هنريك سورنسن / جيتي إيماجيس لا يوجد نقص في الحبوب والمشروبات التي تعد بمنحك المزيد من الراحة. هنا ، إجابات على هذا السؤال الذي يزعجك في ممر المكملات: هل هذا حقًا يعمل؟
أمازون.كوم ماء يحتوي على كافيين 
أمازون.كوم أين أجده: زجاجات من العلامات التجارية بما في ذلك Water Joe و Avitae و Energy Ultra
ما هو: الكافيين بنفس حجم وشكل الأدينوزين ، وهو مادة كيميائية عصبية تتراكم في جسمك طوال اليوم وتجعلك تشعر بالنعاس. عندما يرسو الكافيين في أحد المستقبلات الخاصة التي يستخدمها جسمك لمراقبة مستويات الأدينوزين ، فإنه يمنع تراكم الأدينوزين - مما يمنعك من الشعور بالتعب. في الوقت نفسه ، يستمر تدفق المزيد من أجهزة قياس الأعصاب مثل الدوبامين ، مما يمنحك هزة خفيفة من الطاقة .
يقول العلم: تم العثور على الكافيين للمساعدة في تخفيف الصداع النصفي والصداع التوتر وتعزيز التركيز والوضوح العقلي. يبدو أيضًا أنه يؤخر الإرهاق البدني ، مما يجعله منشطًا شائعًا بين الرياضيين.
جيد ان تعلم: في حين أنه من الصعب نسبيًا تناول جرعة زائدة على كوب من القهوة ، فقد أثيرت العديد من المخاوف بشأن مستويات الكافيين في أشياء مثل المياه المعبأة ومشروبات الطاقة. قلل من تناولك إلى 400 مجم في اليوم - ما يقرب من 4 أكواب من القهوة ، أو جرعتين من الطاقة أو 4 زجاجات من الماء المحتوي على الكافيين. (هل تتساءل ما الذي تفعله القهوة لك؟ تحقق من مخطط المعلومات الرسومي هذا لجسمك على القهوة.)
أمازون.كوم أنزيم Q10 أين أجده: كبسولات هلامية من العلامات التجارية بما في ذلك Nature Made و Now Foods
ما هو: يلعب الإنزيم المساعد المضاد للأكسدة Q10 دورًا حيويًا في إنتاج الميتوكوندريا لـ ATP ، والذي ينقل الطاقة داخل الخلايا. تنخفض مستويات CoQ10 الطبيعية مع تقدم العمر ومع بعض الأمراض ، مثل السرطان ومرض باركنسون. يتم تسويق CoQ10 في الغالب لمواجهة الآثار الجانبية للعقاقير المخفضة للكوليسترول ، وعلاج قصور القلب الخلقي ، ومرض باركنسون ، وارتفاع ضغط الدم - وقد أظهر نتائج جيدة في تلك المجالات. لكنها أيضًا تحصل على وقت البث كرافعة محتملة للطاقة.
يقول العلم: قد يساعد ، ولن يضر. أظهرت الدراسات حول تأثير مضادات الأكسدة على مستويات الطاقة وأداء التمارين نتائج متباينة.
جيد ان تعلم: CoQ10 له تأثير محتمل لخفض السكر في الدم وخافض للضغط.
لقاح النحل أين أجده: كبسولات من العلامات التجارية بما في ذلك Puritan's Pride و Spring Valley ، أو حبيبات فضفاضة لرش الطعام
ما هو: يجمع النحل العامل بين حبوب اللقاح النباتية ورحيق النبات ولعاب النحل في حبيبات مضغوطة تستخدم كغذاء. حبوب لقاح النحل هي مزيج غني من الناحية التغذوية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والأحماض الدهنية والمعادن والفيتامينات.
يقول العلم: يعتمد معظم الضجيج التسويقي على استخدامه في الأدوية الشعبية أو القديمة. الدراسات التي تظهر أن حبوب لقاح النحل تعطي دفعة تم انتقادها لكونها صغيرة أو سيئة التشغيل أو يصعب تكرارها.
جيد ان تعلم: إذا كنت تعاني من حساسية تجاه النحل أو لديك حساسية موسمية ، فقد يؤدي تناول هذا المكمل إلى حدوث استجابة.
ريبوز
أين أجده: مساحيق أو أقراص قابلة للمضغ (ابحث عن D-Ribose على الملصقات) من Swanson و Life Balance وما إلى ذلك.
ما هو: يتكون الريبوز في الجسم من الجلوكوز ، وهو مكون رئيسي لـ ATP ، وهو المركب الذي يخزن ويوصل الطاقة في الخلايا. نظرًا لاستنفاد ATP بسرعة أثناء التدريبات عالية الكثافة ، فإن مكملات الريبوز تدعي أنها وسيلة لتسريع تعافي العضلات والحد من التعب بعد التمرين.
يقول العلم: تظهر الأبحاث أن الريبوز يمكن أن يساعد في تحسين تدفق الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من انسداد شرايين القلب. لكن الدراسات التي أجريت على مكملات الريبوز للحصول على طاقة أفضل تميل إلى أن تكون صغيرة ، ومعظمها لم يظهر أي تأثير على انتعاش الجسم على المدى القصير أو استجابات التمثيل الغذائي.
جيد ان تعلم: يمكن أن تكون الآثار الجانبية لمكملات الريبوز هي نقص السكر في الدم والغثيان والصداع والإسهال.
(هل يمكن أن تكون هرموناتك مسؤولة عن التعب وزيادة الوزن؟ تعرف على كيفية موازنة هذه الهرمونات وفقد ما يصل إلى 15 رطلاً في 3 أسابيع مع هرمون إعادة النظام الغذائي !)
الكرياتين 
أين أجده: مساحيق أو أقراص قابلة للمضغ من TwinLab و MusclePharm ، إلخ.
ما هو: الكرياتين هو حمض أميني مصنوع بشكل طبيعي في جسم الإنسان ويوجد في اللحوم والأسماك. يتم تحويله إلى فوسوكرياتين ، والذي يتم تخزينه في الدماغ والعضلات للمساعدة في توفير طاقة فورية عند الحاجة.
يقول العلم: جربها. التحليل التلوي بواسطة المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي من 96 دراسة بشرية وجدت أن مكملات الكرياتين فعالة في التدريب عالي الكثافة والأنشطة المتفجرة. هذا يعني أنها ستحسن لعبة كرة المضرب أكثر من قدرتك على التحمل.
جيد ان تعلم: تزيد الكربوهيدرات من امتصاص الكرياتين في العضلات ، لذا امزج المكمل بشيء مثل عصير الفاكهة.
قرفة أين أجده: من المحتمل ألا يكون رف التوابل وحده كافيًا. ابحث عن كبسولات من العلامات التجارية بما في ذلك Nature Made و Puritan's Pride.
ما هو: يُعتقد أن مادة البوليفينول الموجودة بشكل طبيعي في هذا التوابل زيادة حساسية الأنسولين وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تحافظ على مستويات الطاقة مرتفعة طوال اليوم.
يقول العلم: تم العثور على القرفة لخفض نسبة السكر في الدم بشكل فعال لدى مرضى السكري ، ولكن حتى الآن الأبحاث حول فعاليتها كمكمل للطاقة غير حاسمة.
جيد ان تعلم: إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2 ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول مكملات القرفة.
الجلوتامين أين أجده: مساحيق أو كبسولات من أطعمة NOW و Source Naturals وما إلى ذلك.
ما هو: يعد الجلوتامين ، وهو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في الجسم ، الطريقة الرئيسية لنقل النيتروجين ومصدر طاقة مهم للعديد من الخلايا.
يقول العلم: قد تكون الرفوف مليئة بالجلوتامين في متجر الفيتامينات المجاور لك ، ولكن لا يوجد دليل موثوق على أن المكملات يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة. أظهرت الدراسات أن الجلوتامين فعال في الحد من الالتهابات بعد الجراحة الكبرى أو زرع نخاع العظام أو الحروق.
جيد ان تعلم: يعد نقص الجلوتامين نادرًا نسبيًا. إلى جانب إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ، يوجد أيضًا في الأطعمة مثل لحم البقر ولحم الخنزير والحليب واللبن والتوفو والفاصوليا والبيض والسبانخ والبقدونس والملفوف.
كيرسيتين
أين أجده: كبسولات من العلامات التجارية بما في ذلك Doctor's Best و Swanson Health
ما هو: الكيرسيتين هو مادة الفلافونويد الموجودة بشكل طبيعي في قشور العديد من الفواكه والخضروات الحمراء ، بما في ذلك البصل الأحمر والطماطم والتفاح. اكتسبت اهتمامًا سائدًا بفضل الحملة الإعلانية لانس أرمسترونج لمشروبات الطاقة المحتوية على كيرسيتين ، والتي حملت شعار: 'تعبت من التعب؟'
يقول العلم: يبدو تأثير كيرسيتين على التحمل والطاقة 'تافهًا' ، وفقًا لتحليل تلوي لتأثير المكمل المنشور في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي . ركزت أكثر الأبحاث الواعدة عن الكيرسيتين على قدرتها على تقليل الألم والالتهابات للرجال الذين يعانون من مشاكل البروستاتا.
جيد ان تعلم: تشمل الآثار الجانبية المحتملة لمكملات الكيرسيتين الصداع والوخز في الذراعين والساقين.
