تصوير إريك أودراس / جيتي إيماجيس
جسدك يتوق إلى الحركة. إنها تريد أن تصبح قوية وتتحرك كل يوم. تلك الآلام والأوجاع؟ إنها طريقة جسمك في التوسل إليك لمنحه الاهتمام الذي يحتاجه ويستحقه. ولا يجب أن يكون كثيرًا. ما عليك سوى القيام بهذه التمارين الستة البسيطة على الأقل عدة مرات في الأسبوع - والتي تتضمن الإجراءات الأساسية للدفع والسحب والرفع والقرفصاء وتقوية قلبك - ستساعدك في الحفاظ على نطاق حركتك وقوتك وطاقتك. إذا كنت تحب جسدك ، فاستعمله. سوف يشكرك!
التمرين: الاحماء لمدة 1 دقيقة. قم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة ، مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل حركة. الوقت الإجمالي = 10 دقائق.
1. تمرين ضغط الكلب للطيور
لماذا: تريد تدريب كلا الحركتين - الدفع والسحب - لتقوية كل من الجزء الأمامي والخلفي من جسمك. هذا تمرين دفع كلاسيكي ، ولكن مع القليل من التحدي الإضافي في التوازن. تم إجراؤه على الركبتين ، إنه تمرين ضغط معدّل جيدًا وتحدي توازن للمبتدئين وهو أمر مهم لممارسته مع تقدمنا في العمر. سيستهدف كتفيك وظهرك وذراعيك ومؤخرتك وجوهرك.
كيف: ابدأ في وضع دفع معدّل ، وثني الركبتين مع المباعدة بين اليدين بقدر أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، والرأس والركبتين والوركين في خط واحد طويل. ثني الكوعين وأسفل الصدر إلى الأرض ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن والعمود الفقري طويلاً (إلى) . افرد الذراعين واضغط للخلف إلى وضع البداية ، ثم قم بمد الذراع اليمنى والساق اليسرى عند ارتفاع الورك (ب) . استمر في ذلك لمدة 1 ، ثم أسفل الذراع والساق مرة أخرى للبدء. أكمل تمرين ضغط آخر ثم مد الذراع اليسرى والساق اليمنى. استمر بالتناوب مع كل مندوب.
2. الصف المثالي
لماذا: سيجعل تمرين الشد هذا الحركات اليومية أسهل (مثل سحب البقالة) ويستهدف جميع عضلات ظهرك.
كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. قم بمفصلة للأمام قليلاً من ثنيات الورك ، مع الحفاظ على عضلات البطن لحماية أسفل ظهرك. اسحب المرفقين إلى الخلف بشكل مستقيم إلى ما بعد الوركين (أبقِ الذراعين قريبين من الجسم - لا تدع الكوعين يخرجان). اشغل عضلات ظهرك واضغط عليها ، ثم أنزل الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية مع التحكم.
3. الرئة ورفع
لماذا: هذا فائز متعدد المهام. أنت تعمل على ساقيك وكتفيك وجذعك بينما تتحدى توازنك.
كيف: ابدأ في وضع اندفاع منخفض ، مع ثني الركبة اليمنى ومباشرة فوق الكاحل مع رفع الكعب الخلفي ، وحمل ثقلًا في اليد اليسرى مع تمديد الذراع بالركبة اليسرى (إلى) . افرد رجلك اليمنى ، وارفع الركبة اليسرى إلى ارتفاع الورك ، واضغط على الوزن فوق الرأس (ب) . العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. يمكنك القيام بذلك بدون الدمبل إذا كنت قد بدأت للتو.
4. صف تويست القارب
لماذا: كم مرة تقوم فيها بتدوير جسدك كل يوم لتفريغ غسالة الأطباق ، أو الوصول إلى شيء خلفك ، أو النظر في البقعة العمياء؟ دوران الجذع هو واحد آخر من تلك الحركات التي تريد أن تكون قادرًا على القيام بها دون تفكير. سيساعدك هذا التمرين على القيام بذلك ، مع تنغيم قلبك والأطراف المائلة.
كيف: ابدأ بالجلوس مع ثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض ، ممسكًا بوزن واحد بكلتا يديه أمام الصدر. حافظ على العمود الفقري طويلًا وشد عضلات البطن ، وانحن للخلف قليلاً وارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. (للتعديل ، أبقِ القدمين على الأرض). لف الجذع ببطء إلى اليمين واجلب الوزن بجانب الورك الأيمن (إلى) . العودة إلى المركز (ب) ، ثم لف ببطء إلى اليسار وإحضار الوزن بجانب الورك الأيسر (ج) . هذا ممثل واحد.
5. دمبل ثروستر
لماذا: يبدو أن الضغط على الأشياء ورفع الأشياء فوق رأسك هي حركات أساسية جدًا نريد القيام بها مدى الحياة ، ألا تعتقد ذلك؟ تلتقط أحفادك؟ ضع شيئًا بعيدًا في الخزانة العلوية؟ قم بتدريب هذا النطاق من الحركة ، وستكون قادرًا على الحفاظ على ذلك لفترة طويلة ، ولديك جسم سفلي نجمي ونواة قوية أيضًا.
كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الأثقال مباشرة فوق الكتفين ، ثني المرفقين. في الأسفل إلى وضع القرفصاء ، والحفاظ على القيمة المطلقة مشدودة والصدر مرفوع (إلى) ، ثم تصويب الساقين والضغط على الأوزان فوق الرأس (ب) .
6. صنابير بلانك
لماذا: الألواح هي النجمة الرئيسية لعمل البطن. العضلات الأساسية المشاركة في هذه الحركة هي عضلات البطن وعضلات الظهر ، ولكنك ستعمل أيضًا على تدريب كتفيك وصدرك ومؤخرتك ورجليك.
كيف: ابدأ من أربع معصم تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. خطوة واحدة للخلف ، ثم الأخرى ، وتأتي إلى وضع اللوح الخشبي. اضغط على كعبك للخلف واشغل قلبك وفخذيك وعضلاتك ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم (بدون غرق في الوركين). تخيل أن تسحب مرفقيك إلى أصابع قدميك لتزيد من قوة عضلاتك الأساسية. ارفع إحدى يديك واضغط عليها على الكتف المقابل ، ثم أعدها إلى الأرض. كرر باليد المعاكسة. استمر في تبديل اليدين ، مع التأكد من الشهيق من خلال أنفك والزفير بقوة من خلال فمك (سيساعدك ذلك على الحفاظ على قلبك مشغولاً).
