6 طرق لخسارة الوزن دون الشعور بالجوع طوال الوقت

إنقاص الوزن دون الجوع نيك فيرارى / شترستوك

ما هي أفضل طريقة للتنحيف؟ المزيد والمزيد من الدراسات ، بما في ذلك مراجعة كبيرة نشرت في عام 2013 في طب الغدد الصماء بالولايات المتحدة ، أظهر أن المفتاح لفقدان الوزن هو الحفاظ على ارتفاع حرق السعرات الحرارية من خلال الكثير من التمارين اليومية والنشاط البدني وتناول سعرات حرارية عالية الجودة لتغذية هذا النشاط بشكل صحيح. توفر الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف الطاقة التي تحتاجها بينما تساعد أيضًا في تنظيم شهيتك وتقليل مستويات الجوع ، مما يؤدي إلى تحفيز فقدان الوزن.

يسمي باحثو السمنة هذا النهج بالحفاظ على 'تدفق عالي للطاقة'. هذا المصطلح العلمي يعني ببساطة أنه يجب أن تهدف إلى حرق عدد كبير من السعرات الحرارية مع تناول عدد كبير من السعرات الحرارية عالية الجودة. إليك كيف يمكنك زيادة 'تدفق الطاقة' الخاص بك ورفع مستوى فقدان الوزن إلى حالة تأهب قصوى. (احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع موقعنا خطة تمرين تم اختبارها من قبل القارئ !)



تم نشر هذه المقالة في الأصل من قبل شركائنا في RunnersWorld.com .



نيك فيرارى / شترستوك

الأطعمة الطبيعية الكاملة ، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ، غنية بالألياف. تستهلك الأطعمة الغنية بالألياف حجمًا في معدتك وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. الألياف القابلة للذوبان (وفيرة في الفاصوليا والفاكهة) تبطئ إفراغ المعدة وتثبت نسبة السكر في الدم ، وتحافظ على الجوع. تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على البريبايوتكس - النشويات الخاصة التي تعمل كغذاء للبروبيوتيك أو البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي.

أسفل ضئيلة: تناول ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الخضار وثلاث قطع من الفاكهة يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع عدة حصص من البطاطا الحلوة الغنية بالألياف والفاصوليا والحبوب الكاملة.



تناول المزيد من الحشرات. عشب حامض نيك فيرارى / شترستوك

هناك الآلاف من سلالات البكتيريا (البروبيوتيك المذكورة أعلاه) في أمعائك. وجدت مراجعة دراسة كبيرة نُشرت في عام 2013 أن سلالات معينة تؤثر على السمنة. تؤثر بعض البكتيريا على كمية الطاقة المستخرجة من الطعام وترسل إشارات تؤثر على عملية التمثيل الغذائي. تساعد سلالة معينة تسمى bifidobacteria في إنقاص الوزن وتقليل الأعراض المرتبطة بالسمنة ، مثل ارتفاع علامات الالتهاب. الحليب المزروع ، مثل الكفير واللبن واللبن والجبن ، غني بالبكتيريا المشقوقة.

أسفل ضئيلة: استهدف حصة واحدة على الأقل من منتجات الألبان المزروعة (وغيرها من الأطعمة بروبيوتيك ، مثل ميسو وتمبيه وحتى مخلل الملفوف) كل يوم.



حرق السعرات الحرارية في الأكل. حرق السعرات الحرارية في الأكل نيك فيرارى / شترستوك

تشير الدراسات إلى أن الكابسيسين ، وهو مركب موجود في الفلفل الحار ، قد يساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية ، وتقليل الشهية ، والمساعدة في التحكم في الوزن. هذا يجعل الفلفل الطازج أو المجفف ، ورقائق الفلفل ، ومسحوق الفلفل الحار إضافة ذكية إلى نظامك الغذائي. قد يساعد الشاي الأخضر ، الذي يحتوي على مادة البوليفينول الخاصة التي تسمى بمضادات الاكسدة ، على زيادة حرق السعرات الحرارية وتقليل مستويات الجوع.

أسفل ضئيلة: استبدل فنجان القهوة الثاني بالشاي الأخضر. أضف رشة من رقائق الفلفل الأحمر إلى الحساء وصلصة المعكرونة.

قم بتقليص حجم طبقك. تصغير حجم طبقك نيك فيرارى / شترستوك

أظهرت دراسة جديدة من جامعة كورنيل أن 92٪ من الناس يقومون بتنظيف أطباقهم. هذا ليس سيئًا للغاية عند تناول السلطات ، ولكن قد يعني زيادة السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بالآيس كريم والبسكويت ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة اللذيذة. لا تحرم نفسك من هذه المكافآت — فقط اخدع نفسك قليلاً بتعديل ما تراه.

أسفل ضئيلة: قدمي الرقائق في وعاء صغير (بدلاً من خارج الكيس) واستخدمي أواني تقديم أصغر وأطباق أصغر ، مما سيجعل الأجزاء الصغيرة تبدو أكبر.

قم بتبديل التدريبات. تبديل التدريبات نيك فيرارى / شترستوك

حافظ على المسافة المقطوعة بالركض أو التدريبات المعتادة ، ولكن استخدم أنشطة جديدة. سيؤدي القيام بذلك إلى استخدام عضلات أقل تدريبًا وإحداث تغييرات تكيفية على المستوى المجهري ، مثل بناء بروتينات عضلية جديدة ومقصورات خلوية تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

أسفل ضئيلة: الطقس الشتوي هل عالق في الداخل؟ هذا هو الوقت المثالي لتجربة فصل تدريب داخلي أو السباحة الداخلية.

تعزيز النشاط 'الإضافي'. كن فعالا نيك فيرارى / شترستوك

التمرين ليس الطريقة الوحيدة لحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يكون للمهام اليومية مثل المشي والوقوف والتنظيف تأثير كبير على إجمالي حرق السعرات الحرارية وتقليب توازن فقدان الوزن لصالحك. ابحث في بيئات عملك ومنزلك عن طرق تجعلك أكثر نشاطًا.

أسفل ضئيلة: لا تجلس لأكثر من 30 دقيقة بامتداد - اضبط مؤقتًا لتذكيرك بالاستيقاظ. شاهد التلفزيون أثناء الوقوف وطي الغسيل. إذا قدم لك صاحب العمل ذلك ، احصل على مكتب دائم في العمل ، واصعد السلالم.