6 طرق لنظامك الغذائي الصحي هو نظامك الغذائي الذي يجعلك تكتسب الوزن

أخطاء النظام الغذائي

إذا كنت تحاول تخفيف الوزن ، فمن المحتمل أنك جمعت قائمة مليئة بالنصائح والحيل لخفض السعرات الحرارية.

لذلك قد يكون بمثابة صدمة عندما تعلم أن العديد من الأشخاص الذين أقسمت عليهم يجعلونك سمينًا بالفعل. تقول إليسا زيد ، المتحدثة باسم جمعية الحمية الأمريكية ومؤلفة كتاب إطعام عائلتك بشكل صحيح ! هنا ، ست طرق حسنة النية لفقدان الوزن يمكن أن تنحرف ، والطرق التي أثبتت كفاءتها وخبيرها البحثي لإنقاص أرطال الوزن إلى الأبد.



1. أنت تخزن السعرات الحرارية
نعم ، إن تقليل إجمالي السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن. لكن احتفظ بمعظم هذه السعرات الحرارية في نهاية اليوم وستتأثر هرمونات الجوع لديك ، مما يجعلك تأكل المزيد. وجد باحثون في المعهد الوطني للشيخوخة أن الرجال والنساء في منتصف العمر الذين تناولوا عدد السعرات الحرارية اليومية في وجبة واحدة كبيرة الحجم ، ينتجون المزيد من هرمون الجريلين ، وهو هرمون يسبب الجوع ، أكثر من تناولهم نفس العدد من السعرات الحرارية في ثلاث وجبات مربعة.



خطوة أذكى: قم بتحميل السعرات الحرارية الخاصة بك في المقدمة. يمنعك الإفراط في تناول الطعام في الليل من الشعور بالجوع في الصباح ، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة لا تهتم فيها أبدًا بتناول وجبة الإفطار ولكنك دائمًا تتضور جوعاً لتناول العشاء. المفتاح هو إعادة التوازن إلى يومك حتى لا تستعد لقضاء حفلة مسائية. لاستعادة شهيتك في الصباح ، قم بتقطيع وجبتك المسائية إلى النصف. ثم تناول وجبة فطور تحتوي على حوالي 450 سعرًا حراريًا ، مثل بيضة مخفوقة مع جبن قليل الدسم على كعكة مافن إنجليزية من القمح الكامل مع 8 أونصات كوب من العصير - وهي كمية يجب أن تجعلك تشعر بالشبع حتى الغداء ، كما يقول جورج إل بلاكبيرن ، حاصل على دكتوراه في الطب ، ودكتوراه ، ومدير مشارك لقسم التغذية في كلية الطب بجامعة هارفارد ، ومؤلف كتاب اخترق نقطة تعيينك . بمجرد أن تتكيف شهيتك ، لا تذهب لأكثر من خمس ساعات دون تناول وجبة أخرى بنفس الحجم تقريبًا.

2. أنت تأكل بشكل متقطع
تكمن المشكلة في أن الرعي قد يساهم في زيادة الوزن ، وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . عندما طلب الباحثون من النساء تناول الطعام في أوقات منتظمة وثابتة أو تقسيم الكمية المعتادة من الطعام إلى وجبات غير مجدولة على مدار اليوم ، توصلوا إلى اكتشاف مذهل: لقد حرقت النساء بالفعل سعرات حرارية أكثر في الثلاث ساعات التي أعقبت تناول الوجبات العادية أكثر مما فعلتهن. بعد الوجبات غير المخطط لها. لقد أنتجوا كمية أقل من الأنسولين أيضًا ، مما يقلل من احتمالية مقاومة الأنسولين لديهم ، والتي ترتبط بزيادة الوزن والسمنة. ما هو أكثر من ذلك ، أن الرعي بدلاً من التخطيط المسبق يمكن أن يجعلك تأكل بلا وعي ، كما يقول زيد. في النهاية ، نادرًا ما ندرك كم عدد السعرات الحرارية التي تضيفها كل تلك الحبات الصغيرة.



خطوة أذكى: اكتشف عدد المرات التي تحتاج فيها لتناول الطعام يوميًا - كل شخص مختلف - ثم التزم بجدول زمني. يقول الدكتور زياد: 'ليس من الرائع الشعور بالجوع ، لكن لا بأس من الشعور بالجوع قليلاً'. يمكنك التعرف على الإشارات الداخلية لجسمك من خلال مفكرة طعام. إنه فعال للغاية لدرجة أنه في وقت سابق من هذا العام ، وجد الباحثون في مركز Kaiser Permanente للأبحاث الصحية أن أخصائيو الحميات الذين يحتفظون بمجلة طعام فقدوا ضعف الوزن الذي فقده أولئك الذين لم يسجلوا ما أكلوه.

3. لا تحسب السعرات الحرارية
وجد باحثون في جامعة بولينج جرين ستيت أن الناس يقللون باستمرار من السعرات الحرارية في العناصر الغذائية مثل الزبادي والأسماك والدجاج المشوي. يقول دي ميلتون ستوكس ، MPH ، RD ، مالك One Source Nutrition في ستامفورد ، CT: 'لا يعني مجرد كون الطعام صحيًا أنه يمكنك تناول كميات كبيرة'. حفنة من المكسرات يمكن أن تحتوي على 200 سعرة حرارية أو أكثر. وإذا أضفت ذلك دون التقليل في مكان آخر ، فقد يكون هذا هو السبب في أنك لا تفقد الوزن.



خطوة أذكى: عد كل السعرات الحرارية. بمجرد أن تتعلم أن نصف كوب من الحبوب يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 200 سعرة حرارية أو أن هناك حوالي 220 سعرة حرارية في زجاجة 'الوجبة الواحدة' من OJ ، ستكون أكثر حكمة بشأن مقدار ما تستخدمه.

4. أنت تكسر حمية
قد يبدو خفض السعرات الحرارية كمسار سريع لفقدان الوزن ، ولكن من المحتمل أن يأتي بنتائج عكسية. في الواقع ، يوصي خبراء التغذية بعدم تناول ما يقل عن 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. يقول بلاكبيرن: 'إذا تعطلت عن نظامك الغذائي لأكثر من أسبوعين أو نحو ذلك ، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي مؤقتًا'. 'لذا فإن نفس جهد اتباع نظام غذائي دقيق يؤدي إلى فقدان وزن أقل وأقل.' السبب: يحافظ جسمك على الطاقة لمنعك من فقدان الوزن بسرعة كبيرة. وهذا ليس كل شيء. عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية بشكل كبير ، فإنك تفقد العضلات مع الدهون - خاصة إذا لم تكن قد مارست الرياضة. نظرًا لأن العضلات هي فرن حرق السعرات الحرارية في جسمك ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، حتى بعد فترة طويلة من اتباع نظام غذائي قاسي. خطوة أذكى: اهدف إلى التخلص من رطل واحد أسبوعيًا - يضمن فقدان الوزن البطيء والمطرد فقدان الدهون وليس العضلات. يقول بلاكبيرن: 'إذا كنت تريد خسارة 10 أرطال ، فابدأ قبل 10 أسابيع من هدفك ، وليس 4'. سيكون لديك فرصة أفضل لخسارة الوزن بشكل دائم. لتخفيض رطل واحد أسبوعيًا ، احلق 250 سعرًا حراريًا من نظامك الغذائي واحرق 250 سعرًا حراريًا إضافيًا من خلال ممارسة الرياضة كل يوم.

5. أنت تضع أهدافًا قصيرة المدى
يقدر السجل الوطني للتحكم في الوزن أن 20٪ فقط من أخصائيو الحميات نجحوا في تجنب فقدان الوزن لأكثر من عام. هذا لأنه بعد أن نصل إلى هدفنا ، تركنا عادات الأكل القديمة تتسلل مرة أخرى. لكن الأشخاص الذين يفوزون بفقدان الوزن يأكلون باستمرار بالطريقة نفسها حتى بعد أن ينحفوا. في الواقع ، وجد NWCR أن أخصائيو الحميات الذين يحافظون على عاداتهم الغذائية الصحية كل يوم هم 1 & frac12؛ مرات أكثر عرضة للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل من أولئك الذين يسترخون في وجباتهم الغذائية في عطلات نهاية الأسبوع.

خطوة أذكى: فكر في الأكل الصحي على أنه عمل مستمر ، وليس 'نظامًا غذائيًا' له بداية ونهاية. المفتاح: إجراء تغييرات صغيرة يمكنك الحفاظ عليها حتى تصبح عادات طويلة المدى. ابدأ بوضع قائمة بالمناطق التي بها مشاكل في نظامك الغذائي ، ثم عالجها واحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من الأوريو كل ليلة قبل النوم ، فحدد هدفًا يتمثل في تناول اثنين بدلاً من ستة ، وتقليصها بواحدة في اليوم. بمجرد أن تكتسب هذه العادة ، اربت على نفسك وانتقل إلى هدفك التالي.

6. تناول كميات كبيرة من الأطعمة 'قليلة الدسم'
تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتم وصف طعام ما على أنه غذاء نظام غذائي ، فنحن مستعدين لا شعوريًا لتناول المزيد - حتى لو كان في الواقع مثل السعرات الحرارية مثل الطعام العادي. عندما قدم باحثو جامعة كورنيل حلوى M & M نفسها المُصنَّفة إما عادية أو قليلة الدسم للزوار في منزل مفتوح بالجامعة ، تناول الزوار 28٪ أكثر من الوجبات الخفيفة 'قليلة الدسم'. في حين أن قلة الدهون لا تعني سعرات حرارية أقل ، فإن الناس يفترضون أنها كذلك ، مما يجعلهم يتناولون وجبة دسمة ، كما يقول العلماء.

خطوة أذكى: أولاً ، تحقق من الملصقات الغذائية: ما يسمى بأطعمة الحمية في كثير من الأحيان لا يوفر لك السعرات الحرارية. خذ ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة قليلة الدسم - نظرًا لأنها مليئة بالكربوهيدرات الإضافية لإضافة النكهة ، يمكنك توفير ثلاث سعرات حرارية فقط لكل ملف تعريف ارتباط. بمجرد الانتهاء من التحقق من الواقع ، اتبع القاعدة الذهبية لأي طعام: حافظ على علامات التبويب القريبة على الأجزاء. حدد نفسك بقطعتين صغيرتين من البسكويت ، على سبيل المثال ، أو استبدل وعاء من اللبن الزبادي المجمد بمغرفة بحجم طفل ؛ قم بقياس التوابل مثل الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو صلصة الرانش قليلة الدسم. وتذكر - إذا كنت تفضل نكهة الأطعمة كاملة الدسم ، فستظل تفقد الوزن إذا شاهدت أحجام حصتك.