6 طرق لوقف الإفراط في تناول الطعام

أكل المرأة، كعكة التيراميسو

لدى البشر خوف غريزي (حتى جيد) من الجوع. خذ الكتاب إلى البرية —عندما يتعذر على الشخصية الرئيسية العثور على الطعام ، يدفعه جوعه إلى صراخ ، وهز قبضته في السماء ، وهو مثال صارخ على الطبيعة البدائية لحاجتنا إلى الغذاء. اليوم ، يعرف معظمنا من أين تأتي وجبتنا التالية ، لكن رد فعلنا تجاه الجوع لم يتطور مع عالمنا الذي يركز على الراحة.

هذا هو السبب في أنه حتى فكرة الجوع قد تدفعك إلى الركض إلى الميني مارت للحصول على القوت. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب عليك ضبط إشارة جسمك لتناول الطعام. يقول Dawn Jackson Blatner ، RD ، مؤلف كتاب: 'الجوع هو إشارة جسدية إلى أنك بحاجة إلى الطاقة' النظام الغذائي المرن. يمكن أن يكون أفضل حليف لنظامك الغذائي ، وإذا كنت تستمع إلى جسمك ، فسوف تطعمه غريزيًا بالكمية المناسبة. على الرغم من ذلك ، يصبح الجوع عدو النظام الغذائي رقم واحد: قد تأكل أكثر مما تحتاج أو تشعر بالجوع الشديد وتؤجج الرغبة الشديدة خارج نطاق السيطرة.



ستعلمك هذه النصائح الست كيفية تناول كميات أقل من الطعام وتحديد الجوع حتى تظل راضيًا. ستكون قادرًا على التحكم في السعرات الحرارية وإنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي.



1. استخدم مقياس الجوع
هل تعرف حقًا شعور الجوع؟ قبل أن تتمكن من كبحه ، يجب أن تتعلم التعرف على الإشارات الجسدية التي تشير إلى الحاجة الحقيقية للتغذية. قبل تناول الطعام ، استخدم مقياس الجوع أدناه للمساعدة في معرفة احتياجاتك الغذائية الحقيقية:
متضور جوعا: شعور غير مريح وفارغ قد يكون مصحوبًا بخفة الرأس أو توتر ناتج عن انخفاض مستويات السكر في الدم بسبب نقص الطعام. مخاطر الشراهة: عالية.
جوعان: وجبتك القادمة في ذهنك. إذا لم تأكل في غضون ساعة ، فأنت تدخل منطقة 'جوع' خطيرة.
جوع معتدل: قد تكون معدتك تقرقر ، وأنت تخطط لكيفية وضع حد لهذا الشعور المزعج. هذا هو وقت الأكل الأمثل.
راضي: أنت مشبع - لست ممتلئًا ، لكنك لست جائعًا أيضًا. أنت مرتاح ومريح ويمكنك الانتظار حتى لا.
ممتلىء: إذا كنت لا تزال تأكل ، فهذا ناتج عن الزخم أكثر من الجوع الفعلي. تشعر بطنك منتفخًا قليلاً ، والطعام لا يكون جيدًا كما كان في اللدغات القليلة الأولى.
محشو: تشعر بعدم الارتياح وقد تعاني من حرقة خفيفة من أحماض المعدة التي تتسلل إلى المريء.

2. تزود بالوقود كل 4 ساعات
ما زلت لا تستطيع معرفة شعور الجوع الحقيقي؟ اضبط ساعتك. من المرجح أن يصل الجوع المعتدل إلى الكامل (نافذتنا المثالية لتناول الطعام) بعد 4 إلى 5 ساعات من تناول وجبة متوازنة. قد يؤدي الانتظار لفترة طويلة لتناول الطعام إلى مطاردة طارئة للحصول على الطاقة - كما أن قوة الإرادة لاتخاذ الخيارات الصحية تنخفض. تقول Kate Geagan ، RD ، مؤلفة احصل على اللون الأخضر واحصل على العجاف: قلص محيط الخصر لديك مع النظام الغذائي المطلق منخفض الكربون .
لتقليص حجمها: إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، يجب أن تساعدك وجبة خفيفة تحتوي على 150 سعرًا حراريًا في كبح جماح نفسك. وإليك بعض الأفكار: تناول الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والمكسرات غير المملحة - فهي تحتوي على المزيد من الألياف والماء ، لذلك فإنك تملأ سعرات حرارية أقل. المكافأة: إنها محملة بالعناصر الغذائية المقاومة للأمراض. تجنب الإغراء بتعبئة الوجبات الخفيفة الصحية والمحمولة مثل الفاكهة المجففة في محفظتك أو درج المكتب أو صندوق القفازات.



3. تناول وجبة الإفطار دون أن تفشل
نشرت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية تتبع الوجبات الغذائية لما يقرب من 900 بالغ ووجدوا أنه عندما يأكل الناس المزيد من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الصباح ، فإنهم يظلون راضين ويأكلون أقل على مدار اليوم من أولئك الذين تناولوا وجباتهم الأكبر في وقت لاحق. لسوء الحظ ، يبدأ العديد من الأمريكيين على معدة فارغة. في أحد الاستطلاعات ، أفاد المستهلكون أنه حتى عندما يأكلون في الصباح ، فإن الوجبة هي وجبة فطور كاملة فقط في حوالي ثلث الوقت.
لتقليص حجمها: إذا كنت تشعر بالجوع الكامل قبل الظهر ، فهناك احتمال أنك لا تأكل ما يكفي في الصباح. تناول ما لا يقل عن 250 سعرة حرارية واجعلها عادة مع هذه الاستراتيجيات الثلاث.

  • تحضير وجبة الإفطار قبل النوم (قطع الفاكهة وتقسيم بعض اللبن الزبادي).
  • قم بتخزين علب الوجبات الفردية من الحبوب الكاملة أو عبوات دقيق الشوفان الفوري والحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا المستقر على الأرفف في العمل لتناولها عند وصولك.
  • تناول وجبة فطور متأخرة إذا لم تستطع تناول وجبة فطور مبكرة. يقول جون دي كاسترو ، دكتوراه ، باحث في السلوك وعميد كلية العلوم الإنسانية والاجتماعية في جامعة ولاية سام هيوستن: 'لا تجبر أي شيء'. فقط انتظر قليلاً وتناول الطعام في الساعة 9 أو 10 صباحًا. سيساعدك ذلك على التحكم في زمام الأمور في وقت لاحق من اليوم.

    4. اصنع وجبات كبيرة الحجم
    يمكن أن تساعدك الأطعمة الصلبة التي تحتوي على نسبة عالية من السوائل على قمع الجوع. تقول باربرا رولز ، دكتوراه ، مؤلفة كتاب خطة الأكل الحجمي وأستاذ علوم التغذية بجامعة ولاية بنسلفانيا. الخلاصة: أنت تستهلك المزيد من الطعام ولكنك تقلل السعرات الحرارية في نفس الوقت. وجدت القوائم تأثيرًا مشابهًا في الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الهواء. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص سعرات حرارية أقل بنسبة 21٪ من وجبة خفيفة من الجبن المنفوخ بالهواء ، مقارنةً بأخرى أكثر كثافة.
    لتقليص حجمها: تناول سعرات حرارية أقل عن طريق تناول المزيد من الطعام. جرب الطرق الصحية التالية لملء الجسم.



    • ابدأ العشاء مع السلطة ، أو أدخله في وجبتك (تأكد من تضمين البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون أو الفاصوليا).
    • اختر الفاكهة الطازجة على المجففة. للحصول على نفس الكمية تقريبًا من السعرات الحرارية ، يمكنك تناول كوب كامل من العنب أو 3 ملاعق كبيرة من الزبيب.
    • عزز حجم عشاء مجمد منخفض السعرات الحرارية عن طريق إضافة المزيد من الخضار مثل البروكلي المطهو ​​على البخار أو الطماطم المفرومة حديثًا والسبانخ الصغير المعبأ في أكياس.

      5. مونش الألياف طوال اليوم
      يمكن أن تساعدك الألياف على الشعور بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول. نظرًا لأن الجسم يعالج وجبة غنية بالألياف بشكل أبطأ ، فقد يساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الطعام. الأطعمة المليئة بالألياف هي أيضًا أعلى في الحجم ، مما يعني أنها يمكن أن تملأك حتى تأكل سعرات حرارية أقل. نشرت مراجعة واحدة في مجلة جمعية الحمية الأمريكية لي تناول كميات كبيرة من ألياف الحبوب مع انخفاض مؤشر كتلة الجسم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
      لتقليص حجمها : احرص على الحصول على 25 جم من الألياف يوميًا على الأقل باتباع هذه النصائح. قم بتضمين المنتجات مثل التفاح والجزر - الغني بالألياف بشكل طبيعي - في كل وجبة ووجبة خفيفة. حاول استبدال بعض أو كل الخبز العادي والمعكرونة والأرز بنسخ من الحبوب الكاملة.

      6. دائما تناول البروتين
      عندما طلب الباحثون في جامعة بوردو من 46 امرأة تتبع نظامًا غذائيًا أن تأكل 30٪ أو 18٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين ، شعر الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من البروتين بمزيد من الرضا وأقل جوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، على مدار 12 أسبوعًا ، حافظت النساء على كتلة جسم أكثر رشاقة ، بما في ذلك العضلات التي تحرق السعرات الحرارية.
      لتقليص حجمها: تناول حصة من البروتين الخالي من الدهون مثل بياض البيض أو قطع التونة الخفيفة أو الدجاج منزوع الجلد في كل وجبة. حصة اللحم تقارب حجم مجموعة أوراق اللعب أو حجم راحة يدك - ولا يشمل ذلك أصابعك. خيار البروتين الآخر هو دمج الفاصوليا في وجباتك. الفاصوليا السوداء والحمص والادامامي (فول الصويا الكامل) تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وغنية بالألياف ومليئة بالبروتين.