إنريكي دياز / 7ceroصور جيتي يعاني أكثر من ثلث الأمريكيين من حالة صحية خطيرة تعرضهم لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 - و 90 بالمائة منهم لا يعرفون ذلك.
مسمى مقدمات السكري ، تحدث هذه الحالة عندما تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المعتاد ، ولكنها ليست عالية بما يكفي لتكون داء السكري من النوع 2. عادةً ما يكون لدى المصابين بمقدمات السكري بعض مقاومة الأنسولين ، أو أن البنكرياس لديهم غير قادر على إنتاج ما يكفي من الأنسولين للحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوى صحي.
على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري لديهم فرصة تصل إلى 50 في المائة للإصابة بمرض السكري خلال السنوات الخمس إلى العشر القادمة ، إلا أنه مع تغييرات نمط الحياة - مثل تناول الأطعمة التي تخفض نسبة السكر في الدم - يمكنك تقليل المخاطر.
مقدمات السكري هي علامة تحذير على أنك كنت مقاومة للأنسولين لبعض الوقت ، كما تقول هيلاري رايت ، RD ، مدير التغذية في مركز دومار لصحة العقل / الجسم. ومع ذلك ، فإن العديد منهم قادرون على الوقاية من مرض السكري أو تأجيله.
بالإضافة إلى أن تصبح أكثر نشاطًا ، وفقدان الوزن ، وتقليل التوتر ، والإقلاع عن التدخين ، والحصول على نوم مناسب ، فإن تناول الطعام الصحي يمكن أن يساعد في منع الإصابة بمقدمات السكري أو عكسها. ابدأ بالنصائح أدناه ، وتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل متخصص في مرض السكري للحصول على نصائح أكثر تخصيصًا.
كيف تأكل للوقاية من مرض السكري (أو عكسه)
تناول الطعام كل 3 إلى 6 ساعات
تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ ثم تناول وجبة خفيفة أو وجبة كل ثلاث إلى ست ساعات بعد ذلك ، كما تقول ريبيكا دينيسون ، طبيبة الطب التكاملي ومعلم السكري في مركز جريتر بالتيمور الطبي مركز غيكلي للسكري والتغذية . سيضيف هذا ما يصل إلى ثلاث إلى ست وجبات رئيسية ووجبات خفيفة يوميًا. يستغرق جسمك حوالي أربع إلى ست ساعات لهضم الوجبة. يوضح دينيسون أنك تريد أن تأكل القليل جدًا قبل أن تحتاجه بالفعل حتى لا يضطر جسمك إلى معرفة كيفية الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
وازن بين وجباتك
املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية. قسّم النصف الآخر إلى قسمين بين البروتين والكربوهيدرات الغذائية الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا أو الفاصوليا أو البقوليات أو الحبوب القديمة مثل القطيفة أو الدخن أو الفارو. تحتوي هذه الكربوهيدرات المعقدة على ألياف ومغذيات أكثر من الكربوهيدرات المصنعة مثل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة ، وتساعد الألياف في التحكم في مستويات السكر في الدم.
تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم
اتبع القول المأثور ، تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول. في حين أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم من حوالي 100 إلى 150 سعرة حرارية أمر جيد ، تأكد من أن العشاء لا يقل عن أربع ساعات قبل التقاعد لليوم. قد يؤدي تناول المزيد من الطعام في نهاية اليوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري ، كما يوضح رايت ، مؤلف كتاب خطة النظام الغذائي لمرحلة ما قبل السكري . تشير الدلائل إلى أنك قد تحتاج إلى إفراز المزيد من الأنسولين لتنظيم نسبة السكر في الدم مقارنةً بتناول الطعام في وقت مبكر من اليوم.
وزع الكربوهيدرات
بالإضافة إلى تناول وجبات صغيرة في الليل ، من الأفضل الحد من تكديس الأطباق بكميات كبيرة من المعكرونة والأرز والسكر والكربوهيدرات الأخرى. يقول رايت: عندما تركز على تناول الكربوهيدرات من الأطعمة الكاملة المنتشرة على مدار اليوم ، فإن الضغط سيكون أقل على البنكرياس الخاص بك لإخراج الأنسولين باستمرار. تريد أن يتدحرج السكر في الدم مثل التلال على مدار اليوم بدلاً من الارتفاع مثل قمم الجبال والهبوط إلى الوديان ، كما تضيف.
انتبه للأجزاء
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. يمكن أن يساعدك تناول كميات أصغر على خفض السعرات الحرارية والشعور بالرضا. يوصي رايت بالتفكير في جوعك على مقياس من 1 (لست جائعًا) إلى 10 (جائع) للمساعدة في حصص الطعام. وتقول إن الناس يكونون أكثر وعيًا باختياراتهم الغذائية إذا أكلوا عندما يكون جوعهم 5 أو 6. بهذه الطريقة ، لن تكون يائسًا وجائعًا.
اشرب ماء
سيساعد اختيار الماء كمصدر ترطيب في جسمك على تقليل السعرات الحرارية السائلة غير الضرورية التي لا تملأك.
اختر تغيير نمط حياتك وليس نظامًا غذائيًا
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فابحث عن خطة طعام يمكنك الالتزام بها. يقول رايت إن كل ما ينتج عن فقدان الوزن الدائم بالنسبة لك هو أفضل طريقة لك. إذا قمت بإجراء تغييرات شديدة التقييد لا يمكنك الحفاظ عليها ، فبمجرد أن تتعب من هذا النظام الغذائي ، ستعود إلى ما فعلته سابقًا ، وتكتسب وزناً ، وتزيد من خطر إصابتك بمرض السكري من النوع 2.
أفضل الأطعمة لتقليل السكر في الدم
يمكن أن يساعد التركيز على الأطعمة التالية في تنظيم نسبة السكر في الدم.
الخضار غير النشوية
اجعل الخضروات غير النشوية نجمة طبقك ، وتناول نصفها. يقول رايت إنه بالنسبة لأي شخص معرض لخطر الإصابة بمرض السكري ، من المهم أن تأخذ تناول الخضروات إلى المستوى التالي. إن موازنة طبقك بنصف خضروات سيملأك دون تحميلك بأطنان من الكربوهيدرات. ائتمن الألياف والمياه الموجودة في الخضار للمساعدة في إرضاءك.
خضار ورقية
جميع الخضروات غير النشوية جيدة ، لكن الخضروات الورقية قد تحتوي على قوة أكبر. في مراجعة ست دراسات ، وجد باحثو لندن أن تناول 1.35 حصة (حوالي 1 1/3 كوب نيئ أو 2/3 كوب مطبوخ) من الخضار الورقية يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 14 بالمائة مقارنة بتناول 0.2 حصص يوميًا فقط.
فاكهة كاملة
يقول رايت إن الفاكهة الكاملة ليست سوى جيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. فقط لا تستهلك المنتجات على شكل عصير أو عصائر. على الرغم من أن العصير يمنح المرء مصدرًا مركزًا للعناصر الغذائية ، إلا أنه غالبًا ما يكون مليئًا بالسعرات الحرارية التي لا ترضي جوعنا نظرًا لوجود القليل من الألياف فيها ، كما يقول دينيسون. لذا بدلًا من شرب الفاكهة ، تناولها مع توزيعها على فترات اليوم.
كل الحبوب
ثبت أن تناول الحبوب الكاملة يسبب ترتفع مستويات السكر في الدم بشكل أبطأ بعد الأكل وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . تعمل الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على إبطاء هضم الكربوهيدرات ، مما يقلل من الطلب على الأنسولين. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على مضادات الأكسدة والمغذيات المضادة للالتهابات والتي قد تلعب أيضًا دورًا في المساعدة في الوقاية من مرض السكري.
خضروات
في دراسة نشرت في المجلة التغذية السريرية ، اتبع الباحثون النظام الغذائي لأكثر من 3000 بالغ لم يعانون من مرض السكري من النوع 2 لأكثر من أربع سنوات. اكتشفوا أن الأشخاص الذين لديهم أعلى استهلاك للبقوليات - وخاصة العدس - لديهم أقل خطر للإصابة بمرض السكري. كما أن استبدال نصف حصة من البيض أو الخبز أو الأرز أو البطاطس المخبوزة بالبقوليات يوميًا كان مرتبطًا أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. جميع البقوليات ، والتي تشمل العدس وجميع أنواع الفاصوليا ، غنية بالألياف ومصدر جيد للبروتين.
الدهون الصحية
مثل الكربوهيدرات ، تتعلق الدهون بمسألة سؤالين: الجودة والكمية ، كما يقول رايت. تم ربط الدهون غير المشبعة تحسين مقاومة الأنسولين . اختر مصادر مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو ، لكن احذر من الكميات لأن الدهون كثيفة السعرات الحرارية. تساعد الكميات المعتدلة من الدهون في وجباتك أيضًا على زيادة الشعور بالشبع.
البروتين الخالية من الدهون
يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه يبطئ عملية الهضم وبالتالي يرتفع السكر في الدم وينخفض أيضًا بشكل تدريجي بعد تناول الوجبة. اختر الأسماك والبروتينات النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات والدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
