7 فيتامينات أساسية تحتاجها بعد سن الأربعين

الاصبع ، اليد ، الأظافر ، التلون ، الإبهام ، أكوا ، الحلوى ، العناية بالأظافر ، الإيماءات ، الحلاوة ، توم ميرتون / جيتي إيماجيس

فكر في الفيتامينات والمغذيات كجيش يحارب الأمراض المرتبطة بالشيخوخة. وأفضل طريقة لبناء هذا الجيش هي اتباع نظام غذائي صحي شامل ، كما تقول كريستين كيركباتريك ، MS ، RD ، مديرة برامج التغذية الصحية في معهد كليفلاند كلينيك للعافية. في حين أنه من المهم دائمًا تناول الطعام بشكل جيد ، إلا أنه يصبح ضروريًا بشكل خاص في سن الأربعين لأن هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه القواعد في التغيير ، كما تقول.

تقول: `` ربما لا يعمل جسمك بنفس الطريقة عند 40 عامًا كما كان في 20 ''. تبدأ كتلة العضلات في التدهور ، ويزداد احتمال زيادة الوزن ، وقد يبدأ انقطاع الطمث (أو قد يبدأ قريبًا) ، وتبدأ مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري - مما يعني أن خطة معركتك تحتاج إلى ابدأ في النظر بشكل مختلف قليلاً.



يقول كيركباتريك إن أحد الحلول هو الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر الغذائية المناسبة ، وهو أمر ممكن من خلال الأكل الصحي - وعادة ما تكون مصادر الغذاء (ولكن ليس دائمًا) أفضل من المكملات لأنها تمتص بشكل أفضل. فيما يلي العناصر الغذائية الأساسية التي يجب البحث عنها وأفضل الطرق للحصول عليها.



فيتامين ب 12

بمجرد بلوغك سن الأربعين (وبالتأكيد بعد بلوغ سن الخمسين) ، يجب أن يكون فيتامين ب 12 على رادارك. يقول كيركباتريك إنه ضروري لوظيفة الدم والدماغ الطبيعية. وبينما من المرجح أن يحصل الأطفال والبالغون الأصغر سنًا على فيتامين ب 12 الذي يحتاجون إليه من الطعام - فهو موجود في اللحوم والمنتجات الحيوانية بما في ذلك الدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض - يتم امتصاص فيتامين ب 12 بشكل سيئ مع تقدم الجسم في العمر ، ويبدأ عادةً حوالي 50 لأن هذا هو الوقت تستنفد مستويات حمض المعدة.



فيتامين ب 12 ميريمون / جيتي إيماجيس

أي وقت بعد سن الأربعين وقبل بلوغ الخمسين هو الوقت المناسب لبدء الحصول على فيتامين ب 12 من مكمل غذائي أو فيتامينات متعددة. استهدف 2.4 ملغ يوميًا (الحصة الغذائية الموصى بها حاليًا) ، على الرغم من أنه لا داعي للقلق بشأن تناول الكثير ، يضيف كيركباتريك. لأنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ، فأنت تتبول ما لا تحتاج إليه.

الكالسيوم
من الصعب معرفة ما يجب التفكير فيه بشأن الكالسيوم: وجد تحليل حديث لـ 59 دراسة مصممة لقياس الدور الذي يلعبه في الوقاية من الكسور للرجال والنساء الأكبر من 50 عامًا أن زيادة تناول الكالسيوم - سواء من الأطعمة أو المكملات - لم يكن من المرجح أن يؤدي إلى زيادة كبيرة في تناول الكالسيوم. تقليل مخاطر الكسر. وقد ربطت أبحاث أخرى مكملات الكالسيوم بزيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والموت القلبي للنساء بعد سن اليأس.



ولكن على الرغم من أن عظامنا تمتص معظم الكالسيوم الذي تحتاجه في وقت مبكر من الحياة (عادة قبل سن الثلاثين) ، فإن المغذيات تلعب دورًا في الحفاظ على صحة العظام في وقت لاحق من الحياة أيضًا ، وفقًا لكيركباتريك. العناصر الغذائية ضرورية لوظائف الجسم الأساسية الأخرى مثل تقلص العضلات ، وعمل الأعصاب والقلب ، والتفاعلات البيوكيميائية الأخرى - وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فإن الجسم يسرق الكالسيوم من عظامك (ويضعفها).

خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى الكالسيوم في سن الأربعين وما بعده ، لكن هذه النتائج الأخيرة تخبرنا أنك لست بحاجة إلى المبالغة في ذلك ، لأن المزيد من الكالسيوم لا يعني بالضرورة المزيد من الفوائد بل قد يكون ضارًا بصحة القلب ، كما تقول. يمكن لمعظم النساء الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجون إليه - 1000 مجم يوميًا للنساء 40 إلى 50 ، و 1200 مجم للنساء الأكبر من 50 عامًا - إذا تناولن نظامًا غذائيًا جيدًا يحتوي على أطعمة غنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان والتوفو والسردين والبروكلي ، اللوز والسبانخ.

فيتامين د

يقول كيركباتريك إن D أمر مهم ، خاصة بعد سن الأربعين ، لأنه يساعد في الحماية من التغيرات المرتبطة بالعمر التي تبدأ في الظهور. وقد تم ربط نقص فيتامين (د) بمرض السكري وأمراض القلب والتصلب المتعدد وسرطان الثدي والقولون والمستقيم— جميعها تزداد احتمالية ظهورها مع تقدمك في السن. بالإضافة إلى أن D ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم ، كما تقول.

فيتامين د. شارفيك / جيتي إيماجيس

تشمل المصادر الغذائية الأسماك ومنتجات الألبان المدعمة والحبوب والحبوب ، ولكن بشكل عام يتم امتصاص D الذي تحصل عليه من الطعام بشكل سيئ. يوضح كيركباتريك أن الشمس هي أفضل مصدر للفيتامين ، ولكن لا يعيش الجميع بالقرب من خط الاستواء حتى يتعرضوا للأشعة القوية التي ستوفر D الذي تحتاجه.

تقول: 'إذا كنت تعيش في أي مكان فوق جورجيا ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من الشمس'. بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكنك امتصاصه باستخدام واقي الشمس - وبالتأكيد لا تريد التسكع في الشمس بدون واقي من الشمس (على الرغم من أي فوائد لفيتامين د). وتوصي بتناول مكمل D3 (D3 هو نوع فيتامين D الأقرب إلى ما قد تحصل عليه من الشمس). يجب أن تحصل على 600 وحدة دولية على الأقل يوميًا (و 800 وحدة دولية يوميًا بعد 50) ، وفقًا لتوصيات المعاهد الوطنية للصحة الحالية. الحد الأقصى المسموح به (أي المبلغ الذي لن يسبب ضررًا) يصل إلى 4000 وحدة دولية في اليوم. (تحقق من هذه الطرق الأخرى للحصول على فيتامين د.)

المغنيسيوم
تتمثل الوظيفة الرئيسية للمغنيسيوم في المساعدة في تنظيم ضغط الدم ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء فوق 40 عامًا ، والمعرضات بالفعل لخطر ارتفاع ضغط الدم بسبب الشيخوخة الطبيعية. يضيف كيركباتريك أن نقص المغنيسيوم مرتبط بأمراض القلب والسكري والالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويلعب دورًا في وظائف العضلات والأعصاب والقلب ، فضلاً عن التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم.

يمكن أن يختبر مستندك مستويات المغنيسيوم إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصًا (وستحتاج إلى مكمل). ولكن إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، فمن المحتمل أن تحصل على كل المغنيسيوم الذي تحتاجه (320 مجم يوميًا للنساء في سن 40 وما فوق) من الطعام ، كما يقول كيركباتريك - فهو موجود في الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا وفول الصويا والمكسرات والبذور والأفوكادو. لا يشكل الكثير من المغنيسيوم بالضرورة مخاطر صحية ، ولكنه قد يسبب الإسهال أو الغثيان أو المغص.

البوتاسيوم

يلعب البوتاسيوم دورًا رئيسيًا في الحفظ فحص ضغط الدم يقول كيركباتريك ، بغض النظر عن عمرك. في النساء بعد سن اليأس ، ربطت الأبحاث بين تناول كميات أكبر من البوتاسيوم من الطعام وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية - على الرغم من أن تناول 'مرتفع' اعتبر حوالي 3.1 غرام ، وهو لا يزال أقل من الكمية الموصى بها والتي تبلغ 4.7 ​​غرام في اليوم. وقد لوحظت الفوائد في أولئك الذين يحصلون على أقل من 2 جرام يوميًا ، كما تقول مؤلفة الدراسة سيلفيا فاسرتيل سمولير ، دكتوراه ، أستاذة في قسم علم الأوبئة وصحة السكان في كلية ألبرت أينشتاين للطب.

البوتاسيوم إميل ينيجلن / جيتي إيماجيس

البوتاسيوم هو بالتأكيد عنصر غذائي تريد الحصول على ما يكفي منه ، ولكن ما لم يصفه لك الطبيب لحالة طبية أخرى ، يحذر كيركباتريك من تناول مكملات البوتاسيوم. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البوتاسيوم إلى تلف الجهاز الهضمي والقلب ، ويمكن أن يتسبب في حدوث اضطرابات نظم القلب التي قد تهدد الحياة. يمكن لمعظم الناس الحصول على البوتاسيوم الذي يحتاجون إليه من خلال اتباع نظام غذائي صحي متنوع يشمل الموز والبطاطا الحلوة والسلق والفاصوليا والعدس. يقول كيركباتريك إنه من غير المحتمل جدًا أن تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم في نظامك الغذائي ليكون خطيرًا. إذا وصفت لك طبيبتك مكملات ، فعليها أن تراقب بعناية مدى تأثيرها عليك ، كما تقول.

أوميغا 3
ليس من الناحية الفنية فيتامينًا ، لا تزال أحماض أوميغا 3 الدهنية تستحق مكانًا في هذه القائمة بسبب فوائدها الصحية التي لا تعد ولا تحصى ، كما يقول كيركباتريك - وخاصة لأنها تساعد في مواجهة بعض التغييرات السلبية التي تأتي مع الشيخوخة ، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والإدراك. يتناقص. أظهرت الأبحاث أن أوميغا 3 تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) (الضار) ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتلعب دورًا في الحفاظ على الذاكرة والتفكير حادًا.

في الواقع ، وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية في دمائهم لديهم أدمغة أكبر وكان أداؤهم أفضل في اختبارات الذاكرة وأنشطة التخطيط والتفكير المجرد ، مقارنةً بالأفراد ذوي المستويات المنخفضة - مما يشير إلى أن أوميغا - تلعب الأحماض الدهنية 3 دورًا في الحفاظ على صحة الدماغ بالإضافة إلى الفوائد المعروفة الأخرى ، كما يقول المؤلف الرئيسي للدراسة ، Zaldy S. Tan ، MD ، MPH ، المدير الطبي لبرنامج رعاية مرضى الزهايمر والخرف في جامعة كاليفورنيا.

يقول كيركباتريك إنه على الرغم من أنه يمكنك الحصول على أوميغا 3 من أطعمة مثل الأسماك والجوز وبذور الكتان والخضروات الورقية ، فإن تناول المكملات الغذائية طريقة جيدة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي. في كلتا الحالتين ، استهدف 500 مجم إذا كنت بصحة جيدة ، و 800 إلى 1000 مجم إذا كنت تعاني من أمراض القلب ، و 2000 إلى 4000 مجم إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية. وتأكد من سؤال طبيبك عن الجرعة المناسبة إذا كنت تتناول أدوية مضادة للتخثر ، والتي يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة.

البروبيوتيك

يقول كيركباتريك إن البروبيوتيك ليست فيتامينات أو معادن من الناحية الفنية ، لكنها عناصر أساسية مهمة للنساء في سن الأربعين وما فوق. تشير الدلائل المتزايدة إلى أن البروبيوتيك تلعب دورًا في الحفاظ على صحة الأمعاء وخفض الوزن ، وحتى في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية - وكلها مهمة بشكل خاص عند حوالي 40 عامًا عندما تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض ، مما يسهل وضعها على الوزن وتطوير مقاومة الأنسولين.

البروبيوتيك AnnaMariaThor / جيتي إيماجيس

وعلى الرغم من أنه يمكنك الحصول على البروبيوتيك في بعض منتجات الألبان ومنتجات الصويا المخمرة مثل السيتان ، فإن الأطعمة عادة لا تحتوي على العديد من السلالات مثل المكملات الغذائية - وكل سلالة لها فوائدها الخاصة ، بعضها للمساعدة في السيطرة على الوزن ، والبعض الآخر للمساعدة في منع الإسهال. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن البروبيوتيك عبارة عن مستنبتات حية ونشطة ، فلن تتمكن من الحصول عليها من الأطعمة المطبوخة أو المسخنة.