JGI / جيمي جريلصور جيتي يبدو الحصول على نوم جيد ليلاً أكثر صعوبة الآن من أي وقت مضى ، مدفوعًا بارتفاع مستويات القلق ، والأحلام الواضحة والكوابيس ، وتدفق مستمر منكوفيد -19الإخبارية. يكفي إزعاج إيقاعات الساعة البيولوجية حتى أسلم الذين ينامون.
النبأ السار هو أنك لست وحدك - ففيروس كورونا الجديد يجعل النوم أكثر صعوبة في كثير من أنحاء العالم. لمعرفة كيفية العودة إلى الروتين الطبيعي ، قمنا باستغلال راج داسغوبتا ، دكتوراه في الطب ، وطبيب طب النوم المعتمد من مجلس الإدارة ، ومدير البرنامج المساعد لقسم الطب الباطني في جامعة جنوب كاليفورنيا ، وعضو في الوقاية مجلس المراجعة الطبية.
يقول الدكتور راج: 'عانى الكثير من الناس من الأرق قبل COVID-19 ، وهذا الرقم آخذ في الارتفاع'. التحدي الأكبر للنوم الآن هو 'اضطراب حياتنا اليومية' من العمل من المنزل ، والحصول على ضوء طبيعي أقل ، وعدم اتباع جدول زمني محدد. تشمل الضغوطات الأخرى عدم اليقين بشأن المستقبل ، والوقت الزائد أمام الشاشات ، والقلق بشأن المرض أو المال ، مما يجعلك معًا تظل مستيقظًا أو تقذف وتتحول طوال الليل. ولكن ، كما يشرح الدكتور راج ، هناك بعض الحلول التي يمكن أن تكون المفتاح للحصول على نوم أفضل.
1. خذ قيلولة.
يقول الدكتور راج: 'إذا كنت محرومًا من النوم ، فأنا من أشد المعجبين بما نسميه غفوة الطاقة'. 'يتعلق الأمر بتوقيت القيلولة ، وهو وقت ما بين الظهر والساعة 2 ظهرًا.' هذا عندما تجعلنا إيقاعاتنا اليومية عادة نعسان. يجب أن تستمر قيلولة الطاقة لمدة 20 دقيقة فقط - أي شيء أعمق 'وستشعر بالدوار'.
إحدى طرق القيلولة المفضلة لديه هي قيلولة الكافيين - شرب كوب من القهوة أو الشاي قبل الغفوة مباشرة وترك نفسك ترتاح حتى يوقظك الكافيين بشكل طبيعي بعد حوالي 20 دقيقة. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من الأرق تجنب القيلولة تمامًا. يشرح الدكتور راج: 'إن النوم ليلاً يسلب قيادتك'. 'كلما بقيت مستيقظًا أثناء النهار ، كلما أردت أن تنام أكثر في الليل.'
2. مراقبة تناول الكافيين.
بدء اليوم بفنجان من القهوة هو طقوس صباحية تقريبًا 63٪ من البالغين الأمريكيين. لكن هذه العادة قد لا تكون جيدة لنومك. يقول الدكتور راج: 'هناك بعض التأثيرات التنبيهية التي يمكن أن تحصل عليها ، ربما بعد كوب أو كوبين'. لكن بعد الكأس الثالثة أو الرابعة ، ستحصل على كل آثار جانبية سلبية من الكافيين وليس التنبيه. إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين ، فابدأ في التقليل منه. يجب أيضًا تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين في وقت لاحق من اليوم.
3. لا تبدأ فجأة أو تتوقف عن تناول أدوية النوم.
يقول الدكتور راج: 'بالنسبة لأولئك منكم الذين يتناولون أدوية للأرق ، لن أتناول هذه الأدوية فقط. هناك بعض الوسائل المساعدة على النوم ، إذا كنت ستوقفها ، فقد ترغب في تقليلها بشكل تدريجي. إذا كنت تتناول عقاقير مثل Ambien أو Sonata ، فتحدث إلى طبيب الرعاية الأولية قبل الإقلاع عنها تمامًا.
الشيء نفسه ينطبق على بدء تشغيلهم أيضًا. يجب استخدام المحاليل التي لا تستلزم وصفة طبية مثل ديفينهيدرامين ، الموجود في بينادريل وأليف بي إم ، بحذر. يقول الدكتور راج: `` كن حذرًا ، خاصة إذا كنت مريضًا أو إذا كنت مصابًا بـ COVID-19. 'آخر شيء أريد القيام به هو إعطائك دواءً له أي تأثير على محرك الجهاز التنفسي.' اتصل بطبيبك لمعرفة ما إذا كانت هناك أي حلول قصيرة المدى قد تعمل بشكل جيد بالنسبة لك.
4. وجبة خفيفة مسؤولة.
نظامك الغذائي هو عامل رئيسي في نوعية نومك. منذ أن بدأت أوامر الإيواء في المكان ، الكثير منا - د. شمل راج - تحولت إلى تناول الوجبات الخفيفة كوسيلة لملء الوقت. يقول الدكتور راج: 'عندما نتحدث عما سيمنحك نومًا فقيرًا في الليل ، فإن تناول الطعام متأخرًا'. 'لا تريد أن تأكل قبل ساعتين من النوم.'
السبب ، يشرح ، هو حرقة من المعدة - إن هضم الطعام أثناء النوم يسبب حرقة في المعدة ، مما يؤدي إلى الاستيقاظ أثناء الليل. يقول الدكتور راج: 'لن تصل إلى تلك المراحل العميقة من النوم'. ' متي أنت تأكل حقًا يحدث فرقًا كبيرًا. لتجنب هذا المصير ، قلل من تناول وجباتك الخفيفة قبل النوم وتجنب الأطعمة التي من المحتمل أن تسبب حرقة المعدة ، بما في ذلك الكافيين والطماطم والشوكولاتة.
5. لا تعتمد على الكحول.
الدكتور راج هو أول من اعترف بأن الكحول سيجعلك تشعر بالنعاس - لكن هذا لا يعني أنه اختيار جيد. 'ال الجانب السلبي للكحول ستكون استيقاظًا وإيقاظًا متعددًا في النصف الثاني من الليل ، '' كما يقول. سواء كان ذلك عن طريق مقاطعة إيقاعات الساعة البيولوجية أو مجرد التسبب في بضع رحلات أخرى إلى الحمام كل ليلة ، فإن الكحول ليس أفضل طريقة للنوم كل مساء. يقول الدكتور راج: 'لا أحاول أن أقول لا تشرب على الإطلاق ، ولكن إذا كنت تستخدم الكحول كمساعد للنوم ، فهذا ليس شيئًا جيدًا'.
6. استخدم الميلاتونين - بحكمة.
أقراص الميلاتونين ، عدد 240 11.89 دولارًا$ 8.99 (24٪ خصم) تسوق الآن الميلاتونين مركب طبيعي يفرزه الجسم ، عادة في الليل ، ويمكن أن يتسبب التخلص من هذا التوازن عن طريق إضافة المزيد منه إلى نظامك في مشاكل نوم إضافية. إذا قررت أن تأخذه ، فإن الاستخدام المسؤول أمر بالغ الأهمية. يقول الدكتور راج: 'خذ الميلاتونين قبل ساعتين من موعد النوم المطلوب' ، موضحًا أن تناوله بعد فوات الأوان يمكن أن يفسد جدول نومك. إنه يساعد حقًا في تغيير إيقاع الساعة البيولوجية. الأمر كله يتعلق بالتوقيت وليس مقدار الجرعة.
7. لا تستخدم الشاشات قبل النوم.
يقول الدكتور راج: 'عليك أن تضع التكنولوجيا بعيدًا قدر الإمكان ، خاصة في الليل'. إلى جانب القلق من متابعة الأخبار قبل النوم ، يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أن يقطع النوم أيضًا. يقول الدكتور راج: 'هناك أطوال موجية مختلفة للضوء'. أكثر ما يقمع الميلاتونين هو الضوء الأزرق. الحل هو استخدام تشغيل الوضع الليلي أو ببساطة إبعاد الشاشات تمامًا ، واختيار قراءة كتاب أو يتأمل في حين أن.
يساعدنا الدعم من القراء مثلك على القيام بأفضل عمل لدينا. يذهب هنا للاشتراك في الوقاية واحصل على 12 هدية مجانية. واشترك في النشرة الإخبارية المجانية هنا للحصول على نصائح يومية حول الصحة والتغذية واللياقة البدنية.
