دهون الإجهاد 101 بالنسبة لمعظمنا ، التوتر هو حقيقة من حقائق الحياة. لسوء الحظ ، تكشف الأبحاث أنها حقيقة تتعلق بالدهون أيضًا. تقول باميلا بيك ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتاب الجسم من أجل الحياة للمرأة .
إليك ما يحدث: يستجيب جسمك لجميع الضغوط بنفس الطريقة تمامًا. لذلك في كل مرة تمر فيها بيوم مرهق ، يوجه دماغك خلاياك لإفراز هرمونات قوية. تحصل على دفعة من الأدرينالين ، والتي تنقر على الطاقة المخزنة حتى تتمكن من القتال أو الفرار. في الوقت نفسه ، تحصل على زيادة في هرمون الكورتيزول ، والذي يخبر جسمك بتجديد هذه الطاقة على الرغم من أنك لم تستخدم الكثير من السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يجعلك جائعا ... جائعا جدا. ويستمر جسمك في ضخ هذا الكورتيزول طالما استمر التوتر. (وازن هرموناتك وافقد ما يصل إلى 15 رطلاً في 3 أسابيع فقط من خلال تعلم كيفية إعادة ضبط هرموناتك! انقر هنا )
لكن قلة منا تصل إلى الجزر في هذه المواقف. تشرح إليسا إيبل ، الباحثة في تناول الطعام تحت الضغط في جامعة كاليفورنيا ، سان فرانسيسكو: 'بدلاً من ذلك ، نتوق إلى الأطعمة الحلوة والمالحة والغنية بالدهون لأنها تحفز الدماغ على إطلاق المواد الكيميائية الممتعة التي تقلل التوتر'. يصبح هذا التأثير المهدئ إدمانًا ، لذلك في كل مرة تشعر فيها بالقلق ، فأنت تريد أطعمة تسمين.
مع قيام الغدد الكظرية بضخ الكورتيزول ، يتباطأ إنتاج هرمون بناء العضلات التستوستيرون. يوضح شون تالبوت ، دكتوراه ، مؤلف كتاب اتصال الكورتيزول . يحدث هذا بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر ، لكن مستويات الكورتيزول المرتفعة تسرع العملية. كما يشجع الكورتيزول جسمك على تخزين الدهون - وخاصة الدهون الحشوية ، والتي تعتبر خطيرة بشكل خاص لأنها تحيط بالأعضاء الحيوية وتطلق الأحماض الدهنية في الدم ، مما يرفع مستويات الكوليسترول والأنسولين ويمهد الطريق لأمراض القلب والسكري.
من الواضح أن التخلص من كل أنواع القلق ليس خيارًا. ولكن من خلال اتباع هذه الخطوات السبع للتغلب على التوتر ، يمكنك التحكم في مستويات الكورتيزول ووزنك - وتحسين صحتك.
1. إسقاط والقيام 10. هذا صحيح ، اقضِ بعض تمارين الضغط. 'إن تحريك عضلاتك هو وسيلة فعالة وفورية للتخلص من التوتر. يقول تالبوت إنه في الواقع يخدع جسدك للاعتقاد أنك تهرب من مصدر التوتر. 'التمرين يجعل الدم يدور بسرعة أكبر ، وينقل الكورتيزول إلى كليتيك ويطرده من نظامك.' ولكن إذا لم تكن عمليات الدفع عملية ، فإن مجرد ثني يديك أو عضلات ربلة الساق سيساعد في تحريك الكورتيزول ، كما يقول. حتى التنزه في استراحة الغداء مفيد. في إحدى الدراسات ، وجد تالبوت أن 18 دقيقة من المشي 3 مرات في الأسبوع يمكن أن تخفض بسرعة مستويات الهرمون بنسبة 15٪.
شاهد تمرين ضغط بيلاتيس لمشاهدة هذه الحركة أثناء العمل.
المزيد من الوقاية: إتقان تمارين الضغط في 3 خطوات
2. تناول وجبات الطعام ببطء. تحت الضغط ، نميل إلى تغطية الطعام الصحي. في الواقع ، ربطت الأبحاث هذا السلوك بأجزاء أكبر والمزيد من دهون البطن. لكن إيبل يفترض أن الإبطاء ، وتذوق كل قضمة ، والانتباه إلى الشعور بالامتلاء قد يقلل من مستويات الكورتيزول إلى جانب تقليل كمية الطعام الذي تتناوله ، وبالتالي تحويل توزيع الدهون بعيدًا عن البطن.
3. التوقف عن اتباع نظام غذائي صارم. إنه أمر مثير للسخرية ، لكن الأبحاث تظهر أن اتباع نظام غذائي مستمر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول بنسبة تصل إلى 18٪. بالإضافة إلى ذلك ، عندما ترتفع مستويات الكورتيزول لديك ، فإن نسبة السكر في الدم تتلاشى ، حيث يرتفع أولاً ، ثم ينخفض. هذا يجعلك غريب الأطوار و (خمنت ذلك) مفترس. عندما يحرم عقلك من السكر - وقوده الرئيسي - فإن ضبط النفس يأخذ هبوطًا حادًا ، وقوة إرادتك لا تصمد أمامها. (وازن هرموناتك وافقد ما يصل إلى 15 رطلاً في 3 أسابيع فقط من خلال تعلم كيفية إعادة ضبط هرموناتك! انقر هنا )
4. الاستسلام للرغبة الشديدة & sbquo ؛ القليل. عندما يدفعك التوتر نحو شيء حلو أو مالح ، فلا بأس من أن تقدم القليل. يقول إيبيل: `` من الأفضل بكثير أن تنغمس بطريقة صغيرة وتقطع استجابة الكورتيزول قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة. - تناول قطعة من الشوكولاتة. ستشعر بتحسن. فقط توقف عند واحد. إذا كنت تواجه مشكلة في كبح جماح نفسك ، فاتخذ الاحتياطات اللازمة حتى لا تنغمس في الشراهة. اشترِ ملف تعريف ارتباط واحدًا عندما تكون بالخارج بدلاً من الاحتفاظ بصندوق في المنزل ؛ أو احتفظ بها في الفريزر حتى تضطر إلى الانتظار حتى تذوب.
المزيد من الوقاية: كم مرة يمكنك حقًا تحمل تبذير النظام الغذائي
5. التقليل من الكافيين. في المرة القادمة التي تتعرض فيها للإكراه ، اختر قهوة منزوعة الكافيين. عندما تجمع بين التوتر والكافيين ، فإنه يرفع مستويات الكورتيزول أكثر من التوتر وحده. في إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة أوكلاهوما ، استهلكت ما يعادل 2 & frac12؛ تناول 3 أكواب من القهوة تحت ضغط معتدل عزز الكورتيزول بحوالي 25٪ - واستمر في تناوله لمدة 3 ساعات. عندما تناول الأشخاص 600 ملغ من الكافيين (ما يعادل 6 أكواب من جافا) على مدار اليوم ، ارتفع الهرمون بنسبة 30٪ وظل مرتفعاً طوال اليوم. ستختبر هذه التأثيرات حتى لو كان جسمك معتادًا على الكثير من اللاتيه. ونظرًا لأن المستويات المرتفعة من الكورتيزول يمكن أن تسهم في الأكل المجهد ، فقد ترغب في التفكير في الإقلاع عن الكافيين تمامًا.
6. تناول وجبة الإفطار. يؤدي نقص فيتامينات ب وفيتامين ج والكالسيوم والمغنيسيوم إلى إجهاد جسمك. وتؤدي أوجه القصور هذه إلى زيادة مستويات الكورتيزول والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، كما يقول تالبوت. لكن يمكنك مقاومة ذلك بتناول وجبة فطور غنية بهذه العناصر الغذائية. يقترح بعض الجريب فروت أو حفنة كبيرة من الفراولة لتوفير فيتامين سي ؛ 6 إلى 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم ، والذي يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم ؛ وكعك من الحبوب الكاملة أو خبز محمص مع القليل من زبدة الفول السوداني. تحتوي الحبوب الكاملة على فيتامينات ب ، بينما تحتوي زبدة الفول السوداني على الأحماض الدهنية التي يمكن أن تقلل من إنتاج هرمونات التوتر.
المزيد من الوقاية: 13 وجبة فطور للطاقة من أجل الطاقة
7. النوم عليه. الإستراتيجية الأكثر فعالية للحد من التوتر على الإطلاق: احصل على قسط كافٍ من النوم. يقول تالبوت: 'يعتبر جسمك الحرمان من النوم من الضغوطات الرئيسية'. وجدت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو أن الحصول على متوسط 6 & frac12؛ ساعات كل ليلة يمكن أن تزيد من الكورتيزول والشهية وزيادة الوزن. توصي مؤسسة النوم الوطنية من 7 إلى 9 ساعات. كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، تظهر أبحاث أخرى أن قلة النوم ترفع أيضًا مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون يعزز الجوع. في إحدى الدراسات ، زادت الشهية - خاصةً للأطعمة الحلوة والمالحة - بنسبة 23٪ لدى الأشخاص الذين يفتقرون إلى النوم. الخبر السار: يمكن لبضع ليالٍ من النوم الهادئ أن يعيد كل هذا إلى التوازن ، والحصول على ما يكفي بانتظام يساعد في الحفاظ على هذا التوازن. يقول تالبوت ، 'ستأكل أقل ، وستشعر بتحسن أيضًا'.
المزيد من الوقاية: 12 نصيحة لنوم هانئ
التالي6 طرق بسيطة لزيادة قوة إرادتك
