7 طرق لمنع آلام أسفل الظهر

5 طرق للوقاية من آلام الظهر غاري جون نورمان / جيتي إيماجيس

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، أنت بالتأكيد لست وحدك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن آلام الظهر هي ثاني أكثر الأمراض العصبية شيوعًا في الولايات المتحدة (بعد الصداع مباشرة) ، وينفق الأمريكيون ما لا يقل عن 50 مليار دولار سنويًا على علاجها. بالنسبة لمعظمكم ، تختفي النوبات في غضون أيام قليلة ، لكن قد لا يحالفهم الحظ الآخرون. لكن الخبر السار هو أن آلام أسفل الظهر يمكن تجنبها تمامًا. إذا التزمت بالنصائح التالية ، فيمكنك أن تقول وداعًا لذلك المزعج في أسفل الظهر للأبد.

مارس اليوغا

يمكن لجميع أنواع التمارين أن تعزز تعافي آلام الظهر من خلال تحسين الدورة الدموية وتقليل الإجهاد ، لكن باحثين من جامعة واشنطن يعتقدون أن اليوجا قد تكون الأفضل. يقولون إن اليوغا تخفف آلام أسفل الظهر بشكل أسرع من معظم التمارين التقليدية لأنها تعزز التنفس العميق والاسترخاء ، بالإضافة إلى التمدد والقوة. (جرب هذا روتين يوجا لطيف لمدة 10 دقائق يمكن أن تساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.) لذلك ، يمكن أن تساعدك اليوغا في كل من المحفزات العاطفية والهيكلية لآلام الظهر. يمكنك العثور على دروس اليوغا في كل مكان في الصالات الرياضية أو الاستوديوهات المحلية ، أو يمكنك حتى بدء مجموعة يوجا مع الأصدقاء في المنزل. لكن تأكد من استشارة مدربك ، الذي يمكنه المساعدة في تخصيص خطة ستعمل بشكل أفضل لك ولألم ظهرك.



اليوغا تمنع آلام الظهر ريان ج لين / جيتي إيماجيس

الوقوف في وجه الألم
يضع الجلوس 40٪ ضغط أكثر على عمودك الفقري من الوقوف. لذلك كلما زاد الوقت الذي تقضيه على قدميك ، قل ألم الظهر الذي ستتحمله. إذا كنت لا تستطيع تجنب الجرعات الكبيرة من العمل المكتبي ، فإن الجلوس بزاوية 135 درجة - تقريبًا الوضع الذي ستفترضه في كرسي الصالة - يمكن أن يقلل من ضغط أقراص العمود الفقري ، وبالتالي يخفف الألم.



يتأمل
الوساطة هي وسيلة مثبتة للتخلص من التوتر وتخفيف الآلام المزمنة. إلى جانب التمدد ، فهو علاج طبيعي نعتقد أنه سيعمل بشكل رائع على الجزء السفلي المؤلم من ظهرك. ولكن إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فجرّب بعض تمارين التنفس البسيطة أولاً ، والتي ستساعد في تقليل إدراك الألم. على سبيل المثال ، جرب أنفاس 4-7-8:

  • اجلس أو استلق في وضع مريح وضع طرف لسانك خلف أسنانك العلوية مباشرة.
  • قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ، واصنع صوتًا رقيقًا.
  • أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك وعد إلى 4.
  • ثم احبس أنفاسك مع العد حتى 7.
  • أخيرًا ، قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ('ووش') إلى عدد صامت يبلغ 8.
  • استنشق وكرر الدورة 3 مرات أخرى.

    تخلص من ضغائنك
    وفقًا للباحثين في المركز الطبي بجامعة ديوك ، فإن الأشخاص الذين يمارسون التسامح يشعرون بقدر أقل من الغضب والاستياء والاكتئاب - وأوجاع وآلام أقل. يقول الباحث جيمس دبليو كارسون ، دكتوراه: 'يمكن لعواطفنا وتوترنا العضلي وأفكارنا أن تؤثر بشكل مباشر على قوة إشارات الألم لدينا'. لذلك إذا وجدت أنك تؤوي بعض الطاقة السلبية تجاه الأشخاص في حياتك ، فحاول أن تتخلى عنها. ستفعل المعجزات من أجل صحتك الجسدية. لكن تذكر أن التسامح ليس علاجًا بسيطًا لمرة واحدة ؛ إنه ينطوي على الاختيار ، مرارًا وتكرارًا ، استبدال الغضب والاستياء بالفهم.



    اضبط نظامك الغذائي
    يتسبب النظام الغذائي السيئ - وخاصة النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف - في حدوث التهاب يؤدي إلى إبطاء الدورة الدموية ويزيد من مشاكل الظهر والألم. في الوقت نفسه ، يساهم النظام الغذائي غير الحار في زيادة الوزن ، مما يضغط أيضًا على العمود الفقري وأسفل الظهر. قلل من الوجبات الخفيفة غير الصحية وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة لتحسين الدورة الدموية وخفض الوزن. (محاولة التخلص من سموم الكبد لمدة 12 يومًا لصحة الجسم بالكامل !)

    جرب الوخز بالإبر

    الوخز بالإبر هو ممارسة قديمة يتم فيها إدخال إبر دقيقة في نقاط معينة في الجسم كوسيلة لتصحيح اختلالات الطاقة - المعروفة باسم تشي أو تشي - والتي بدورها تنظم صحتنا وحساسيتنا للألم. على الرغم من عدم وجود إجماع علمي كبير على فعالية الوخز بالإبر ، فقد أظهرت الأبحاث أن تثبيت الإبر في نقاط محددة للوخز بالإبر يمكن أن يخفف الألم. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، يمكن أن يكون الوخز بالإبر تجربة استرخاء تساعد في تخفيف توتر الظهر. (انظر 10 أسباب رائعة لتجربة الوخز بالإبر).



    الوخز بالإبر لآلام الظهر تونجرو إيماج ستوك / جيتي إيماجيس

    تناول مكملًا مضادًا للالتهابات
    يمكن للعديد من العلاجات العشبية الطبيعية أن تخفف من آلام الظهر. بامكانك ان تحاول مخلب الشيطان ، عشبة أفريقية لها تاريخ طويل من الاستخدام الطبي والتي ثبت في الأبحاث الحديثة أنها تخفف آلام أسفل الظهر المزمنة. وجدت الأبحاث أيضًا مكملات زيت السمك أوميغا 3 والاستهلاك اليومي للتوابل المضادة للالتهابات مثل الكركم والزنجبيل لتكون مفيدة. كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبك أو المعالج الطبيعي المعتمد بشأن الأعشاب والمكملات الغذائية التي ستعالج آلام ظهرك بشكل أفضل.