احصل على ظهرك في العمل إليك إحصائية تجعل قشعريرة تهبط في عمودك الفقري: لديك فرصة بنسبة 50-50 للتهميش بسبب آلام الظهر في غضون عام.
تساهم قلة التمارين والوزن الزائد في المشكلة ، لكن الخبراء يقولون إن الإعداد المنزلي الخاطئ يزيد من احتمالات الإصابة. يوضح جيفري كاتز ، العضو المنتدب ، مدير مركز بريغهام ومركز العمود الفقري النسائي في بوسطن: 'يمكن أن تكون آلام الظهر مزمنة ما لم تعدل بيئتك وأسلوب حياتك'.
هنا ، أكثر المسببات للألم شيوعًا في منزلك ، والإصلاحات السريعة والصديقة للمحفظة - بالإضافة إلى الاستثمارات طويلة الأجل - التي ستساعدك على البقاء خاليًا من الألم.
وضع سيء حامل tp إذا كان الوصول إلى لفافة ورق التواليت من عرش البورسلين يتطلب التواءات ، فأنت لا تفعل أي شيء لصالح عمودك الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، هل يمكنك التفكير في لحظة أكثر رعبًا لرمي ظهرك؟
إصلاح رخيص: اجمع الإمدادات في وقت مبكر. حامل ورق التواليت الخاص بك بعيد عن المقعد؟ قم بفك بعض الأنسجة قبل الجلوس. إذا نسيت ، مد يدك بحذر شديد - العمود الفقري مستقيماً وعضلات البطن مشدودة.
إنفاق المال بشكل جيد: حامل قائم بذاته. إذا لم يكن هناك مكان جيد على الحائط ، فإن الحامل المستقل - المتوفر في المتاجر المنزلية - يعد بديلاً بسيطًا وجذابًا.
الأعمال المنزلية الشاقة يمكن أن يؤدي تنظيف النوافذ العالية أو زوايا الحوض إلى قتل ظهرك. تقول آن برينكلي ، دي سي ، وهي مقوم العظام الشامل في سان فرانسيسكو: 'الانحناء ، والوصول ، واللف في وقت واحد هو أسوأ شيء يمكنك القيام به'. يمكن أن يؤدي في الواقع إلى فتق القرص.
إصلاح رخيص: فكر في الأعمال المنزلية كرياضة. يقترح جيرالد سيلفرمان ، مقوم العظام في مدينة نيويورك ، قضاء بضع دقائق في الإحماء مسبقًا للحماية من الإصابة. ثم استخدم الشكل المناسب. لرفع الأشياء الثقيلة ، انحنى عند الركبتين بدلاً من الخصر. ادفع الأثاث بجسمك بالكامل ؛ لا تشد ظهرك وذراعيك فقط. وعند التنظيف بالمكنسة الكهربائية ، اخطو للأمام وللخلف بدلاً من استخدام الجزء العلوي من جسمك لتحريك الماكينة.
الأموال التي يتم إنفاقها بشكل جيد: الأدوات التي تزيل الضغط. اعمل في وضع أكثر استرخاءً باستخدام المقابض الخارجية ، أو الأذرع المتداخلة ، أو المقابض المطولة للمماسح ، وممسحة النوافذ ، وما شابه ذلك ، المتوفرة في متاجر تحسين المنزل. التقط بعض منزلقات الأثاث (أقراص مبطنة صغيرة تنزلق تحت القطع الكبيرة) عندما تضرب الرغبة في تغيير موضع الأريكة ؛ يجعلون تحريك الأشياء الكبيرة نسيمًا. يمكن أيضًا أن يؤدي تعيين شخص تنظيف - حتى مرة واحدة في الشهر - إلى تقليل إجهاد الظهر.
المزيد من الوقاية: دليل المرأة المشغولة للتنظيف
الوسائد الخاطئة الوسادة (أو كومة من الوسائد) مرتفعة جدًا أو مسطحة جدًا تترك رقبتك بزاوية غير ملائمة.
إصلاح رخيص: وضع وسادة استراتيجي. الهدف هو إبقاء أذنك وكتفك ووركك في خط مستقيم ، بغض النظر عن الوضع الذي تتواجد فيه. إذا كنت تنام على الظهر ، ضع وسادة إضافية تحت ركبتيك ووسادة أصغر أسفل أسفل ظهرك. ينامون على الجانب ، إسفين وسادة مسطحة بين ركبتيك ؛ غفوة المعدة ، تحت الوركين. وعندما تقرأ في السرير ، اجلس مستقيماً مع وسادات خلف ظهرك وتحت ركبتيك وعلى حجرك لتقريب كتابك من وجهك ومنع إجهاد الرقبة ، كما يقترح برينكلي.
الأموال التي يتم إنفاقها بشكل جيد: وسيلة مساعدة مخصصة للنوم. إذا لم تساعد أسابيع قليلة من خلط الوسائد ، ففكر في وسادة عنق الرحم (20 دولارًا وما فوق ؛ مخازن المستلزمات الطبية) أو واحدة مصنوعة من رغوة الذاكرة ؛ كلاهما مصمم خصيصًا لدعم الرقبة. يمكن أن يساعد رمي الذراع والساق على وسادة الجسم الطويلة جدًا (30 دولارًا وما فوق ؛ مخازن الفراش) في الحفاظ على العمود الفقري في خط مستقيم. (لا تستطيع النوم؟ جرب هذه النصائح العشرين لتنام بشكل أفضل كل ليلة.)
الأرضيات الصلبة يمكن أن تجعل الأسطح التي ليس لها أي تأثير - مثل بلاط السيراميك أو الأرضيات الخشبية - كل خطوة مرهقة لأسفل ظهرك.
إصلاح رخيص: خفف نفسك. ضع سجادًا سميكًا غير قابل للانزلاق أو سجاد مطاطي في المكان الذي تقف فيه كثيرًا ، مثل أمام الحوض والموقد والغسالة والمجفف. يقول سيلفرمان إن هذا يمتص الصدمات ويقلل من الإجهاد. عند الوقوف في مكانه لفترة - غسل الأطباق ، على سبيل المثال - ضع قدمًا واحدة على كرسي منخفض أو الرف الموجود أسفل الحوض. بدّل رجليك كل 5 دقائق. سوف يزيل الضغط عن أسفل ظهرك ويساعد على استرخاء العضلات المتوترة.
الأموال التي يتم إنفاقها بشكل جيد: قم بتثبيت أسطح أكثر ليونة. فكر في استبدال المواد المزعجة بالسجاد أو الفلين أو المشمع أو الأرضيات 'العائمة' (المصفحة أو الخشب الموضوعة فوق وسادة رغوية ناعمة).
المزيد من الوقاية: أغرب استراتيجيات تخفيف الآلام التي تعمل
أريكة مترهلة قد يبدو الأثاث الناعم المنفوش مريحًا ، لكن الأرائك والكراسي التي لا تدعم الظهر تشجع على التراخي. وتقول كاتس إن العديد من الدراسات تظهر أن هذا يمكن أن يضاعف الضغط ثلاث مرات على الأقراص الموجودة في عمودك الفقري.
إصلاح رخيص: استخدام الدعائم. دس وسادة رمية أو لفافة أسفل الظهر أو حتى منشفة ملفوفة خلف ظهرك الصغير لمساعدتك على الجلوس بشكل مستقيم. ضع قدميك على مسند قدم صغير ، وحافظ على ذقنك مرفوعة بدلًا من ثنيها على صدرك أثناء الاستلقاء.
الأموال التي يتم إنفاقها بشكل جيد: أثاث صديق للظهر. ابحث عن النماذج التي تشجع على اتخاذ وضعية جيدة: القدمين على الأرض ، والفخذين موازيين للأرض ، والرأس على الكتفين ، والظهر مدعوم. التسوق للحصول على كرسي؟ يقول كاتز ، تأكد من أن ظهره محكم في مواجهة أسفل عمودك الفقري ويضع كتفيك ورقبتك.
تسجيل الدخول إلى جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك بالتأكيد ، يمكنك تصفح الويب من السرير وعمل مسودة لعروض PowerPoint التقديمية على الأريكة ، لكنك ستدفع مقابل ذلك. يقول برينكلي: 'أريد إلقاء أجهزة الكمبيوتر المحمولة من النافذة'. تشرح أنها تجبرك على الثني في رقبتك ، والانحناء ، والكتابة بأذرع أكيمبو ، مما قد يؤدي إلى إجهاد الظهر والرقبة وإصابات الإجهاد المتكررة.
إصلاح رخيص: علبة كمبيوتر محمول. عندما يتعين عليك إجراء الحوسبة على طاولة المطبخ أو أمام الأنبوب ، فإن مكتب الكمبيوتر المحمول المحمول (وسائد ذات سطح صلب ، متوفرة في متاجر المستلزمات المكتبية) سيرفع الكمبيوتر قليلاً ، مما يحسن بيئة العمل والراحة. والأفضل من ذلك ، احتفظ بالكمبيوتر المحمول الخاص بك للاستخدام على الطريق ، والتزم بطراز سطح المكتب في المنزل. نصيحة مفيدة لاستخدام الكمبيوتر المحمول على متن الطائرة: قم بطي بطانية الطائرة وضعها أسفل الكمبيوتر المحمول لرفعه.
الأموال التي يتم إنفاقها بشكل جيد: محطة عمل في المنزل. إذا كنت تستخدم الكمبيوتر المحمول كثيرًا في المنزل ، فأعد تشغيله من أجل الراحة: ارفع شاشته إلى مستوى العين ، مما سيساعد في الحفاظ على استقامة ظهرك ورقبتك. تأكد من إبعاد الشاشة عن رأسك بمقدار ذراع تقريبًا ، وقم بإمالة الشاشة للحصول على أفضل رؤية ممكنة لإجهاد العين. ثم قم بتوصيل لوحة مفاتيح وفأرة بالحجم الكامل (أو ربط الطرز اللاسلكية) لاستخدامها على سطح حيث يمكنك إبقاء الرسغين مستقيين والمرفقين بزاوية مريحة 90 درجة.
تأكد من أن مكتبك بالمنزل يتضمن كرسيًا به دعم جيد لأسفل الظهر ، ولكن الأهم من ذلك ، الجلوس طوال الطريق للخلف في الكرسي بحيث يلامسه أسفل ظهرك تمامًا. ثم تأكد من جعل الكرسي قريبًا قدر الإمكان من مكتبك حتى تتمكن من الوصول بشكل مريح إلى لوحة المفاتيح والماوس. ثم ضع في اعتبارك حل الحوسبة الأكثر ملاءمة للخلف على الإطلاق: احفظ العمل للمكتب ، وانطلق بدلاً من ذلك.
المرتبة الخاطئة نقضي ثلث حياتنا في السرير. لكن المرتبة شديدة النعومة أو الصلابة لن تدعم عمودك الفقري بشكل صحيح. وإليك كيفية إصلاح - أو ترقية - حالتك بحيث تمنع الألم وتنام بشكل أفضل كل ليلة.
إصلاح رخيص: قم بتثبيت سرير اسفنجي. للحصول على راحة سريعة ، قم بتحريك لوح من الخشب الرقائقي مقاس & frac34 ؛ بوصة (في متاجر تحسين المنزل) بين المرتبة وصندوق النوابض.
إنفاق الأموال بشكل جيد: الربيع لواحد جديد. إذا كنت تستيقظ مؤلمًا كل يوم ، أو إذا كانت مرتبتك مترهلة أو متكتلة أو عمرها أكثر من 7 سنوات ، فقد حان الوقت للاستثمار في مرتبة جديدة. اختبر عدة موديلات. استلق في الوضع المفضل لديك لمدة 10 دقائق على كل مرتبة. يجب أن تشعر بالراحة والدعم وأن تسترخي عضلات ظهرك. اختر عدد لفائف لا يقل عن 400 لمرتبة الملكة ، و 480 للملك (يمكن أن تختلف الطرز التي لا تحتوي على نوابض على نطاق واسع ، لذا ابحث عنها بعناية). تأكد من أن بائع التجزئة لديه سياسة صرف أيضًا: لن تعرف لعدة ليال ما إذا كنت قد وجدت السياسة الصحيحة.
المزيد من الوقاية: خفف من آلام الظهر بهذه الإطالات
التالي12 القليل من تعزيزات الصحة الفورية
