صور جيتي إذا كنت تعتقد أن البكتيريا مرادفة للجراثيم ، فكر مرة أخرى. البروبيوتيك ، أو البكتيريا الحية الجيدة الموجودة في أمعائك ، هي الكلمة الجديدة الأكثر رواجًا على الكتلة. في الواقع ، استخدم حوالي 4 ملايين شخص شكلاً من أشكال منتجات الكائنات الحية المجهرية في عام 2012 ، وفقًا لـ بيانات المسح من المعاهد الوطنية للصحة (NIH).
ولكن ما هي بالضبط البروبيوتيك ، على أي حال؟ في حين أنه من الصحيح أن أنواعًا معينة من الكائنات الحية الدقيقة يمكن أن تلحق الضرر بك الجهاز المناعي ، يمكن أن تساعد البروبيوتيك في تقويته. تشرح تارا جيدوس كولينجوود ، MS ، RDN ، أخصائية التغذية لفريق أورلاندو ماجيك لكرة السلة ومؤلفة كتاب كتاب الطبخ المسطح البطن للدمى .
في الواقع ، مراجعة 2018 للبحوث في المجلة BMJ وجدت أن تنويع البكتيريا في أمعائك باستخدام البروبيوتيك يمكن أن يساعد في منع الإسهال والتهابات الجهاز التنفسي العلوي (أو زكام ). تشير أبحاث أخرى إلى أن الفوائد قد تتجاوز القناة الهضمية: دراسة أجريت عام 2018 في المجلة الدماغ والسلوك والمناعة خلص إلى أن البروبيوتيك قد يساعد في التخفيف من أعراض الاكتئاب ، ربما عن طريق خفض مستويات الالتهاب في الجسم.
يمكن العثور على البروبيوتيك في شكل ملحق ، ولكنها موجودة أيضًا بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة ومنتجات الألبان. (ملاحظة واحدة: نظرًا لأن الحرارة يمكن أن تقتل البروبيوتيك - فهي حية ، بعد كل شيء - قد لا تحتوي بعض الأطعمة المعلبة والمشتراة من المتاجر على هذه الحشرات المفيدة ، كما يقول Gidus Collingwood.)
تريد منحهم محاكمة؟ فيما يلي ثمانية مصادر صحية للبروبيوتيك ، إلى جانب كيفية الاستمتاع بها.
ديجان كولارصور جيتي الكفير قوة من البروبيوتيك. كوب واحد من ليفي كفير قليل الدسم يحتوي على 12 خيطًا من الحشرات المفيدة ، بما في ذلك اكتوباكيللوس ، وهو نوع من البكتيريا يعتقد أنه يمنع ويعالج الإسهال بيفيدوباكتيريا ، مما قد يساعد في تخفيف الإسهال والإمساك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .
المكافأة: لأن الكفير مخمر - بمعنى أن السكريات تلتهمها البكتيريا النشطة - المشروب خالٍ من اللاكتوز بنسبة تصل إلى 99٪. يقول جيدوس كولينجوود إن الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الحليب أو الزبادي يمكنهم غالبًا تحمل الكفير.
كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم بمعدل 316 ملليغرام لكل كوب ، ويحتوي على 9 جرامات من البروتين ، وهو أكثر مما قد تجده في بيضة واحدة كبيرة.
احصل على الإصلاح الخاص بك: يمكنك تناول هذا المشروب المنعش بمفرده (فقط كن مستعدًا للتجعيد - بطريقة جيدة) ، أو محلى بالفاكهة الطازجة ، أو إضافته إلى عصير ، كما يقول Gidus Collingwood.
جيمس وجيمسصور جيتي مثل الكفير ، يحتوي الزبادي اليوناني على الكثير من البروبيوتيك. على سبيل المثال، الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم من شوباني و أسلوب siggi البسيط الأيسلندي skyr يحتوي على سلالات معينة من اكتوباكيللوس . يحتوي الزبادي اليوناني أيضًا على 20 جرامًا من البروتين لكل 7 أونصات.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الريبوفلافين ، وهو فيتامين ب الذي يساعد في الحفاظ على صحة خلايانا ، مثل المعادن الكالسيوم و البوتاسيوم يقول جيدوس كولينجوود: لبناء عظام قوية والحفاظ على عمل الكلى والقلب ، على التوالي.
احصل على الإصلاح الخاص بك: نعم ، يمكنك تناول الزبادي والفاكهة اليونانية على الإفطار أو كوجبة خفيفة ، لكنها أكثر تنوعًا مما قد تعتقد. يوصي Gidus Collingwood باستخدام الزبادي اليوناني كأساس للغمس أو إضافته الحساء والصلصات و العصائر .
مايكل ماركواندصور جيتي الأطعمة المخمرة بشكل طبيعي مثل مخلل الملفوف الطازج (الذي لم يتم تسخينه) تحتوي أيضًا على البروبيوتيك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في المجلة علم الأحياء الغذائي ، مخلل الملفوف يحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك التي تشمل الملبنة الحمضة ، وهو بروبيوتيك قد يساعد في تقليل احتمالات حصولك على أنفلونزا ، وفقا لصغير 2014 دراسة تجريبية يتم في الأطفال.
مخلل الملفوف مصنوع من الكرنب ، لذلك فهو يحتوي أيضًا على كمية من الألياف (حوالي 3 جرام لكل كوب) وجرعة من البوتاسيوم ، فيتامين سي ، وفيتامينات ب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على مغذيات نباتية شائعة في الخضروات الصليبية التي وجد أن لها خصائص مقاومة للسرطان ، كما يقول Gidus Collingwood.
وتقول إن أحد العيوب هو أن مخلل الملفوف يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. كوب واحد يحتوي على ما يقرب من 950 ملليغرام ، أو حوالي 40 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها. الاعتدال هو المفتاح!
احصل على الإصلاح الخاص بك: يقدم مخلل الملفوف طبقًا جانبيًا لذيذًا قائمًا بذاته ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه كإضافة إلى البرجر أو السندويشات. لا يوجد سوق مزارعين قريبين؟ يمكنك أيضا اصنع مخلل الملفوف الخاص بك في المنزل بهذه الوصفة من Minimalist Baker.
ويستيند 61صور جيتي كما هو الحال مع مخلل الملفوف ، تعتبر المخللات الطازجة (الخيار المخلل) أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروبيوتيك. يقدم مخلل كبير الحجم أيضًا ما يقرب من 2 جرام من الألياف و 31 ملليغرام من البوتاسيوم.
فقط تأكد من اختيار النوع الطازج ، وليس الصنف المعلب ، كما يقول Gidus Collingwood. ولا تفرط في تناول الطعام - يحتوي مخلل واحد كبير أيضًا على حوالي 1600 ملليغرام من الصوديوم ؛ حوالي نصف مخصصاتك اليومية.
احصل على الإصلاح الخاص بك: بالتأكيد ، يمكنك تناول قطعة مالحة واحدة في كل مرة ، لكنها تضيف أيضًا قرمشة لطيفة إلى البرغر وسلطات التونة وسلطات البطاطس. (أو يمكنك دائمًا المحاولة شرب العصير .)
أرتباراديجمصور جيتي ميسو ، أو معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر آخر للبروبيوتيك - وعلى عكس معظم مصادر البروتين النباتي (مثل البازلاء والقنب) ، فإن فول الصويا هو بروتين كامل ، كما يقول جيدوس كولينجوود ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يمكن لجسمك '' ر جعل من تلقاء نفسها.
تحتوي كل ملعقة كبيرة من الميسو أيضًا على حوالي 2 جرام من البروتين ، إلى جانب حوالي 634 ملليجرام من الصوديوم.
احصل على الإصلاح الخاص بك: يضفي الميزو نكهة غنية ومالحة على الأطعمة. أضف المعجون إلى الحساء وأطباق الخضار وحتى البهارات. يأتي أيضًا في عدة ألوان مختلفة (مثل الأبيض والأحمر وما بينهما) والتي تختلف في شدتها. إذا لم تجربه من قبل ، فاستخدم الميسو الأبيض ، لأنه يميل إلى أن يكون أكثر اعتدالًا في النكهة.
بهوفاك 2صور جيتي اكتسب هذا المشروب الغازي شهرة كبيرة بفضل محتواه العالي من البروبيوتيك. تقليديا، كومبوتشا مصنوع من الشاي الأسود ومحلى بالسكر ؛ بعد ذلك ، تُضاف البكتيريا البادئة على شكل سكوبي ، فطيرة تشبه الهلام توضع في الجزء العلوي من الشاي لتحفيز عملية التخمير.
لكن الشاي الأسود لا يحتاج إلى التخمير من أجل تعزيز صحتك: تُظهر الأبحاث أن أوراق الشاي غنية بشكل طبيعي بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C و B2 ، بالإضافة إلى البوليفينول.
احصل على الإصلاح الخاص بك: يمكنك صنع الكمبوتشا الخاصة بك ، ولكن ربما يكون من الأفضل لك شرائها مسبقة الصنع ، في السوبر ماركت. الكومبوتشا محلية الصنع لديها القدرة على إيواء البعض سيء البكتيريا أيضًا.
دانيكانسيلصور جيتي يحتوي على التمبيه ، أو فول الصويا المخمر Bifidobacterium البكتيريا بروبيوتيك وكذلك رامنوسوس اكتوباكيللوس سلالة ، وفقا لدراسة 2018 في المجلة علم الأحياء الغذائي . حصة واحدة 3 أونصات يحتوي أيضًا على 346 ملليجرامًا من البوتاسيوم و 17 جرامًا من البروتين - تقريبًا ما يعادل وعاء 7 أونصات من الزبادي اليوناني.
احصل على الإصلاح الخاص بك: يستخدم Tempeh بشكل شائع كبديل للحوم ، لذا قم بتبديل الأشياء واستخدمها كأساس للبروتين في القلي السريع أو السلطة ، كما يقول Gidus Collingwood.
وضع تعويم / EyeEmصور جيتي مصنوع من الكرنب والفلفل الأحمر والبصل والفجل ويحتوي على الكيمتشي المكورات اللبنية و العقدية بكتيريا. تظهر الأبحاث أنه مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك بيتا كاروتين (الصبغة اللامعة في البطاطا الحلوة التي تعمل كمضاد للأكسدة) وفيتامين ج والألياف (2.4 جرام لكل كوب).
احصل على الإصلاح الخاص بك: يمكنك صنع الكيمتشي وتناوله كطبق جانبي ، ولكن يمكنك أيضًا استخدامه لتتبيل الهوت دوج ونودلز الرامين والسندويشات.
