قم بتحويل بذرتك الخارقة لم يمض وقت طويل على تحول بذور الشيا من نبات محفوظ بوعاء (حيوانات شيا الأليفة!) إلى طعام خارق. ولكن إذا كنت تفعل أكثر من وضع ملعقة صغيرة في الزبادي الصباحي ، فقد فاتك شيء. تثبت الوصفات التالية أن هذه البذور متعددة الاستخدامات يمكنها أن تضفي أوميغا 3 القوية والألياف والبروتين على الجرانولا والمثلجات وكرات اللحم والمزيد!
Candice's Fall Chia Pumpkin Granola توابل الخريف الدافئة في مذاق جرانولا اليقطين للشيف والمؤلف كانديس كوماي مثل متعة ستسعد بالاستمتاع بها طوال العام.
التقديم: 6
2 ج شوفان ملفوف
& frac12؛ ج الجوز المفروم
⅓ c pepitas (بذور اليقطين)
& frac14؛ ج بذور الشيا
⅓ ج مهروس اليقطين
& frac12؛ ج شراب القيقب
1 ملعقة صغيرة بهار اليقطين
& frac12؛ ملعقة صغيرة جوزة الطيب
& frac14؛ ملعقة صغيرة زنجبيل
2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
1 ملعقة صغيرة ملح البحر
⅓ ج التوت البري المجفف
1. الحرارة الفرن إلى 325 درجة فهرنهايت. تُبطن صينية الخبز بورق الألمنيوم (اختياري) وتُغطى برذاذ الطهي.
2. مزيج الشوفان ، اللوز ، البيبيتاس ، الجوز ، بوريه اليقطين ، شراب القيقب ، خلاصة الفانيليا ، توابل اليقطين ، جوزة الطيب ، الزنجبيل ، الزيت ، وملح البحر في وعاء كبير حتى تمتزج جيدًا.
3. انتشار خليط الشوفان بالتساوي فوق صينية الخبز. اخبز لمدة 15 دقيقة تقريبًا. حرك الخليط بملعقة. أعده إلى الفرن واخبز لمدة 15 دقيقة أخرى ، أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً ومقرمشاً.
4. تحريك في التوت البري وبذور الشيا بمجرد أن يبرد الخليط.
تغذية (لكل حصة) 404 كالوري ، 10 جرام بروتين ، 55 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 26 جرام سكريات ، 17 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 225 ملليجرام صوديوم
الوصفة مقدمة من كانديس كوماي ، طاهٍ ، كاتب طعام ، ومؤلف كتاب طبخ نفسك مثير و لذيذ جدا (تم نشر كلاهما بواسطة Rodale ، والذي ينشر أيضًا الوقاية )
المزيد من الوقاية: 50 أغذية صحية للنساء
فرك السلمون السريع والسهل اخلطي بضع رشات من بذور الشيا مع القليل من الملح والفلفل وزيت الزيتون ، وادهن المزيج على السلمون قبل الخبز أو الشوي. تظل بذور الشيا متماسكة حتى بعد وضعها على الحرارة ، مما يمنحها قرمشة لطيفة دون استخدام الدقيق أو أطنان من الفلفل ، مما يغير المذاق ، كما يقول سيوبهان أوكونور ، المحرر التنفيذي لـ الوقاية و Prevention.com وملكة شيا المقيمة.
كرات لحم الشيا بذور الشيا لا طعم لها تقريبًا ، وإضافتها إلى الأطعمة الصديقة للعائلة طريقة رائعة لمنح نفسك دفعة من الألياف والبروتين مع زيادة الشعور بالشبع من أي طبق ، كما تقول خبيرة التغذية رانيا البطاينة ، مؤلفة الكتاب القادم. نظام غذائي واحد واحد . تقترح تقديم كرات لحم الشيا مع السلطة أو الخضار أو المعكرونة المفضلة لديك مع المارينارا.
التقديم: 7
1 و frac12؛ رطل لحم بقري مفروم أو لحم مفروم آخر
& frac12؛ ج جبن رومانو أو بارميزان رومانو مبشور
& frac14؛ ج بذور الشيا الخام المطحونة
1 ملعقة صغيرة ثوم محبب
& frac14؛ ج بقدونس إيطالي طازج مفروم ناعماً
1 بيضة مخفوقة
1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
2 ملعقة صغيرة صلصة رسيستيرشاير
3-4 ملاعق صغيرة زيت زيتون للقلي
1. دعنا يصل اللحم المفروم إلى درجة حرارة الغرفة.
2. رشاش الثوم والبقدونس والأوريجانو والجبن وبذور الشيا على اللحم.
3. أضف البيض وصلصة رسيستيرشاير واخلطهما معًا في وعاء.
4. الشكل قم بتغيير حجم كرات اللحم باستمرار عن طريق لف خليط اللحم بين يديك.
5. الحرارة 3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة. تقلى كرات اللحم على نار متوسطة مع تقليبها كل بضع دقائق حتى تنضج لمدة 15 دقيقة. أضف الملعقة الصغيرة الإضافية لاحقًا في الطهي إذا لزم الأمر.
تغذية (لكرتي لحم) 260 سعرة حرارية ، 24 جرام بروتين ، 4 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 14 جرام دهون
الوصفة مقدمة من رانيا البطاينة ، MPH
المزيد من الوقاية: 5 وصفات رائعة لكرات اللحم
شيا ، فواكه ، ونعناع مثلج بوبس تخطي مصاصات الفاكهة النموذجية المليئة بالألوان والنكهات الاصطناعية لصالح هذه الحلوى اللذيذة الطبيعية والمُرضية. يقترح البطاينة إعطاء الوصفة لمسة موهيتو بإضافة الليمون أو البطيخ الطازج في الصيف.
التقديم: 10
1 و frac12؛ رطل الفاكهة العضوية الطازجة أو المجمدة
2 ملعقة كبيرة بذور شيا مطحونة
& frac12؛ أوقية النعناع الطازج
2 ملعقة كبيرة عسل
& frac12؛ ج من ماء جوز الهند
& frac12؛ ج ثلج (فقط في حالة استخدام الفاكهة الطازجة)
1. الجمع جميع المكونات في الخلاط وتخلط حتى تصبح ناعمة.
2. ل في قوالب الجليد.
3. أدخل يلتصق البوب بالثلج في كل قالب ويجمد حتى يتماسك. (يصنع 10 كرات ثلجية.)
تغذية (لكل مصاصة) 36 كالوري ، 5 جرام بروتين ، 7 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 1 جرام دهون
الوصفة مقدمة من رانيا البطاينة ، MPH
شيا ديب مع فيتا استبدل الكريمة الحامضة وشوربة البصل بخلط مزيج الخضار لهذا البديل المليء بالخضروات. قدميها مع الخضار الطازجة للغطس ، أو اسحب على غلاف أو شطيرة للحصول على دهن يملأك دون أن تثقل كاهلك.
التقديم: 18
& frac12؛ رطل من البازلاء الخضراء المجمدة ، مذابة
& frac12؛ رطل من الهليون المجمد أو الطازج
8 أونصة من الحمص ، مصفاة ومغسولة
1 ج أوراق سبانخ
1 ج جبنة فيتا مفتتة
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج (أو حسب الرغبة)
3 ملاعق صغيرة من بذور الشيا البيضاء أو السوداء (احتياطي 1 ملعقة صغيرة)
1 ملعقة كبيرة زيت أفوكادو (اختياري)
ملح البحر والفلفل حسب الرغبة
1. ضع جميع المكونات في محضر الطعام وتخلط لتتحد.
2. تحقق للتتبيل وإضافة المزيد من الملح والفلفل وعصير الليمون حسب الرغبة.
3. رشاش مع بذور الشيا وجبنة الفيتا المفتتة. (يجعل 4 و frac12 ؛ أكواب.)
تغذية (لكل & frac14 ؛ كوب) 54 سعرة حرارية ، 4 جرام بروتين ، 6 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 2.8 جرام دهون
الوصفة مقدمة من رانيا البطاينة ، MPH
رقائق التورتيلا عند خبزها ، تأخذ بذور الشيا طعمًا رائعًا بينما لا تزال تؤوي أوميغا 3 التي تعزز الدماغ.
التقديم: 12
& frac14؛ ج بذور الكتان
3 ملاعق كبيرة سمسم
2 ملعقة كبيرة بذور شيا
1 ليغ بياض بيض
1 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
1 ملعقة صغيرة ملح
6 خبز تورتيلا دقيق (8'-10 ')
1. الحرارة الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. تحريك معا البذور.
3. خفقان معا بياض البيض ومسحوق الفلفل الحار والملح.
4. فرشاة قطع التورتيلا بخليط بياض البيض ورشها بالتساوي بالبذور.
5. CUT كل تورتيلا إلى 12 قطعة مثلثة. رتبي نصف رقائق البطاطس ، مع وضع جانب البذور لأعلى ، في طبقة واحدة على صفيحتين كبيرتين للخبز.
6. خبز في الثلثين العلوي والسفلي من الفرن حتى يصبح لونها ذهبيًا ومقرمشًا ، حوالي 15 دقيقة.
7. بارد على الرفوف. اخبز ما تبقى من رقائق البطاطس واتركها تبرد. (صنع 72 شيبس)
تغذية (لكل حصة) 108 سعرات حرارية ، 3 جرام بروتين ، 13 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 5 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 354 ملليجرام صوديوم
مربى الفراولة السريع هل تعتقد أنه ليس لديك وقت لصنع المربى الخاص بك؟ يجتمع هذا في أقل من ساعة بقليل - بينما لا يزال بإمكانك تغيير المربى التقليدي ووجبة الخبز المحمص تمامًا بفضل إضافة بذور الشيا.
التقديم: 32
1 رطل من الفراولة العضوية الطازجة
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
2 ملعقة كبيرة بذور شيا
1 ملعقة كبيرة عسل
1. هال وتقطيع فراولة. ضعيها في وعاء واهرسيها بشكل خشن باستخدام شوكة أو خلاط معجنات.
2. تحريك في بذور الشيا وعصير الليمون والعسل.
3. تغطية واتركه يبرد حتى يضبط ، حوالي 45 دقيقة. يحفظ مبرداً ويستخدم في غضون أسبوعين.
تغذية (لكل حصة) 10 سعرات حرارية ، 0 جرام بروتين ، 2 جرام كربوهيدرات ، .5 جرام ألياف ، 1 جرام سكريات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون ، 0.3 ملليجرام صوديوم
المزيد من الوقاية: 17 وصفة شهي بالفراولة
بودنغ الصباح بسرعة فائقة يمكن أن تمتص بذور الشيا ما يصل إلى اثني عشر ضعف وزنها في الماء ، بحيث تتمدد في معدتك ؛ يقول البطاينة إن هذا يجعلك تشعر بالشبع وأقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. بمعنى آخر ، إنها الطريقة المثلى لبدء يومك! اترك بضع ملاعق كبيرة من البذور تنقع في & frac12؛ كوب من حليب القنب لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك (وقت جيد لصنع بعض القهوة أو الاستيلاء على الورق) ، ثم التحلية بـ & frac12؛ ملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب ، واستمتع بها.
المزيد من الوقاية: 5 من السهل DIY الحليب
التاليطهي مرة واحدة ، وتناول الطعام طوال الأسبوع: أفخاذ تركيا
