8 علاجات طبيعية للقلق تهدئك بسرعة

العلاجات الطبيعية القلق

أخبرنا إذا كان هذا يبدو مألوفًا: الأفكار المتسارعة ، وراحة اليد المتعرقة ، وآلام الصدر ، والهبات الساخنة ، والإرهاق ، وصعوبة النوم ، وربما بعض قضم الأظافر ، والقلق. أوه ، الكثير من القلق.

لقد شعرنا جميعًا ببعض القلق (أو كثيرًا) في مرحلة ما من حياتنا. ربما يكون ذلك الموعد النهائي للعمل السخيف ، أو عدم اليقين في علاقاتك الوثيقة ، أو عدم الارتياح العام مع حالة العالم هو ما يجعلك تشعر بالتوتر. وتعلم كيفية التعامل مع القلق ليس مجرد أمر غير مريح. يمكن أن يكون القلق غير المتحكم فيه منهكًا تمامًا ، ويرسل إليك في دوامة فوضوية من الأفكار والمشاعر السلبية.



يقول القلق هو كيف نتفاعل داخليًا مع الإجهاد إلين ألبرتسون ، دكتوراه ، دكتوراه ، أخصائي نفسي وخبير تغذية في الممارسة الخاصة. إنه نتاج أفكارنا السلبية أو المقلقة ويمكن أن يتركنا نشعر بالعجز التام.



يعاني حوالي 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة - معظمهم من النساء - من شكل من أشكال اضطراب القلق ، مما يجعله أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في البلاد. ولكن حتى إذا لم يتم تشخيصك باضطراب القلق ، فلا يزال بإمكانك تجربة أعراض القلق القبيحة من وقت لآخر.

الخبر السار: ربما لا تحتاج إلى دواء أو علاج رسمي لفحص الأعراض. كل شيء من اختيار الأطعمة المناسبة إلى إعادة صياغة أفكارك إلى القليل من التنفس الاستراتيجي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على هدوئك.



فيما يلي ثمانية علاجات طبيعية معتمدة من الخبراء للقلق لتجعلك تشعر بالتوازن مرة أخرى.

تناول البيض على الإفطار

يقول لا تريد أن تجوع كثيرًا درو رامزي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومبتكر الدورة الإلكترونية الجديدة تناول الطعام للتغلب على الاكتئاب . لذا تأكد من تناول مصدر جيد للبروتين والدهون في الصباح ، مثل البيض ، وتجنب السكر والكربوهيدرات المكررة.



وذلك لأن نقص السكر في الدم ، أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، يمكن أن يسبب أو يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق ، وخاصة أعراض مثل التعرق ، والاهتزاز ، والتهيج ، وخفقان القلب. لكن تناول ما يكفي من البروتين والدهون سيحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنع أي ارتفاعات أو انخفاضات تغير المزاج.

يضيف رامزي أن البيض رائع أيضًا لأنه يحتوي على مادة الكولين. وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الكولين المنخفضة ارتبطت بشكل كبير بزيادة أعراض القلق ، وتشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن الكولين يعزز الأداء الإدراكي وصحة الدماغ بشكل عام.

خذ نفسا عميقا عدة مرات

التنفس العميق هو أحد أبسط الطرق وأكثرها فاعلية لتهدئة نفسك في خضم الهلع الناتج عن القلق. إنه يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يهدئ القتال أو استجابة الطيران ويساعد على تحييد التوتر والقلق.

يقترح ألبرتسون تجربة أسلوب تنفس بسيط 4-7-8: قم بالزفير تمامًا ، واستنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، واحتفظ به لمدة 7 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ. كرر حوالي خمس مرات ، أو حسب الحاجة.

نوش على بعض الشوكولاتة

يساعد النظام الغذائي المتنوع القائم على الأطعمة الكاملة مع الكثير من الأطعمة النباتية في دعم التوازن الصحيح للمواد الكيميائية في الدماغ من أجل حالة ذهنية هادئة. ولكن إذا كان عليك الانتباه إلى عنصر غذائي واحد على وجه الخصوص ، فمن المحتمل أن يكون المغنيسيوم ، وهو معدن مسؤول عن أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم وأن حوالي 68٪ منا بحاجة إلى المزيد منه.

يقول ألبرتسون إن التأكد من تناول ما يكفي من المغنيسيوم عندما تشعر بالضيق أمر مهم للغاية لسببين: مستويات المغنيسيوم المنخفضة يمكن أن تجعل القلق أسوأ ، ويمكن أن يؤدي القلق والتوتر إلى زيادة استنفاد مستويات المغنيسيوم.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا المعدن الأساسي: الخضار الورقية الداكنة ، وبذور اليقطين ، واللوز ، والشوكولاتة الداكنة ، والأفوكادو ، والفاصوليا السوداء. بمعنى ، نعم ، لديك الآن عذر لتنغمس في تلك اللوز المغطى بالشوكولاتة الداكنة من وقت لآخر.

توجه للخارج في نزهة سريعة

يعد قضاء الوقت في الطبيعة أمرًا أساسيًا للحفاظ على الشعور بالهدوء والتوازن في حياتك. يعتبر الاستحمام في الغابة ، بشكل أساسي مجرد المشي في الغابة ، أحدث موجة غضب في اليابان ، ويمكن أن يكون لـ 15 دقيقة فقط منه تأثير مذهل على خفض ضغط الدم لديك وزيادة إحساسك بالهدوء. سوزان ألبرز ، PsyD ، عالم نفس في كليفلاند كلينك ومؤلف كتاب 50 طريقة لتهدئة نفسك بدون طعام .

لا غابة للسير فيها؟ هذا جيد. توجه إلى الحديقة أو إلى حديقتك ، أو حتى انظر من نافذتك لبعض الوقت أثناء ممارسة التنفس العميق - تظهر الأبحاث أن مجرد الاقتراب من المساحات الخضراء الطبيعية يرتبط بانخفاض أعراض الاكتئاب والقلق.

استبدل قهوتك بماتشا

على الرغم من حبك الدائم للقهوة ، فليس من الرائع أن تستهلك بشكل زائد إذا كنت عرضة للقلق. وذلك لأن الكافيين يحفز إنتاج الأدرينالين ، الذي ينشط استجابة القتال أو الهروب في جسمك ، مما قد يؤدي إلى تفاقم مشاعر التوتر والقلق. يقول ألبرتسون ، كل هذا يعني أنك ستشعر بمزيد من القلق.

إذا كنت تستطيع تحمل التخلي عن فنجان القهوة الصباحي الخاص بك ، ففكر في استبداله بخيار كافيه منخفض مثل شاي الماتشا (أو أحد هذه الخيارات) وصفات شاي ماتشا ). لا يحتوي الماتشا على حوالي نصف كمية الكافيين الموجودة في القهوة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية l-theanine ، التي تساعد في تقليل آثار الكافيين وترتبط بهدوء أكثر (بدلاً من ارتفاع متوتر).

هل تريد التخلص من الكافيين تمامًا؟ ينصح ألبرز بتناول شاي البابونج أو المريمية أو حشيشة الهر عندما تشعر بالقلق ، وكلها خالية من الكافيين بشكل طبيعي وتحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات أخرى تعزز الاسترخاء والنوم. (بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من ملفات الفوائد الصحية للشاي .)

احصل على الدفء والراحة

إليك شيء قد اختبرته بالتأكيد: الشعور بالتوتر والقلق عندما تكون باردًا ومزيدًا من الاسترخاء عندما تكون دافئًا (سبب آخر لاحتساء شاي الأعشاب المذكور أعلاه). وهو أمر منطقي ، بالنظر إلى كيفية شد معظمنا جسديًا لأجسادنا استجابة لدرجات الحرارة الباردة.

تدعم الأبحاث هذه الفكرة أيضًا ، حيث وجدت دراسة يابانية أولية صغيرة أن الناس شعروا بقلق أقل بعد قضاء الوقت في الساونا. تشير أبحاث أخرى إلى أن الإحساس بالدفء قد يكون له تأثير على مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي ينظم الحالة المزاجية.

نصيحة: دحرج كرة تنس على كتفيك وتحت قدميك لتخفيف القلق بشكل فوري.

يقترح ألبرز وضع ملعقة كبيرة من الخردل الجاف في حمام ساخن مع نصف كوب من أملاح إبسوم والاستمتاع بنقع جيد عندما تشعر بالقلق. وتوضح أن الخردل الجاف هو نوع من التوابل القديمة لها خصائص دافئة ومهدئة للجسم. لا وقت للاستحمام؟ ضع رداء الحمام في المجفف لبضع دقائق ثم غلف نفسك بكل هذا الراحة ؛ أو ببساطة تجعد تحت بطانية كهربائية لبضع دقائق.

بالطبع ، هذا لن ينجح في المكتب ، لذا فإن وجود بطانية أو سترة مخبأة في درج مكتب لهذه المناسبات القلقة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا ، لا سيما عندما ينفجر هذا المكيف.

امنح نفسك تدليكًا صغيرًا

ما هو أفضل من التدليك لتفتيت جسديًا وإزالة التوتر والقلق اللذين تحبسهما في جسمك؟ ربما لا شيء ، ولكن الحصول على واحدة كل أسبوع من المحتمل أن يفسد ميزانيتك. هذا هو السبب في أن التدليك المصغر هو صديقك المفضل الجديد. يوصي ألبرز بإبقاء كرة التنس على مكتبك ، أو حتى في حقيبتك حتى تتمكن من الوصول إليها في جميع الأوقات. عندما تشعر بالتوتر أو القلق ، اسحبه للخارج ولفه تحت قدميك أو خلف كتفيك ، كما تقول.

أثناء تواجدك فيه ، امض قدمًا وقم ببعض تمارين التمدد اللطيفة أو وضعيات اليوجا ، أيضًا ، والتي تعتبر رائعة لتخفيف التوتر البدني وتزويدك بلحظة للتوقف في يومك ، وتقييم ما يجعلك قلقًا ، و (نأمل) السماح تذهب.

تناغم مع مشاعرك

لا يمكنك أبدًا التخلص من القلق حقًا حتى تعترف أولاً بما تشعر به. للقيام بذلك ، جرب هذا النوع البسيط من التليين والتهدئة والسماح بالتمارين الرياضية. هنا ، يوضح ألبرتسون:

أولاً ، توقف عما تفعله عندما تلاحظ أنك تشعر بالقلق. ثم قم بتسمية المشاعر المرتبطة بالقلق (ربما يكون الغضب ، أو ربما هو الحزن). بعد ذلك ، حدد مكان جسمك الذي تشعر فيه بالقلق ، مثل ضيق في صدرك أو فراشات في معدتك. بعد ذلك ، حاول تليين وتهدئة تلك المنطقة بنوع من اللمس الجسدي. أخيرًا ، اسمح للمشاعر والأحاسيس أن تأتي وتذهب.

في بعض الأحيان مجرد الجلوس مع هذه المشاعر يمكن أن يساعد في تهدئة القلق المصاحب لها.