بيني أوتوسون / جيتي إيماجيس إنهم يحزمون أطنانًا من العناصر الغذائية في كوب صغير قابل للنقل ، وغالبًا ما يكون مذاقهم أشبه بالحلوى أكثر من كونه وجبة خفيفة أو وجبة صحية ، لكن العصائر لا تخلو من عيوبها. إذا قمت بتحضير أو طلب المزيج الخاطئ ، فإن مشروبك المنعش يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالغثيان والشعور بالضجر بشكل عام ، بدلاً من الشعور بالرضا.
لسوء الحظ ، اكتشفت هذا بالطريقة الصعبة.
لقد حاولت مرات عديدة القفز على عربة العصائر. تبدو كوجبة خفيفة مثالية بعد التمرين عندما لا أستطيع العودة إلى المنزل لتناول الطعام ، أو خيارًا سهلاً عندما أحتاج إلى تناول الإفطار أثناء الركض. ولكن بغض النظر عما أطلبه ، يبدو أن العصائر تجعلني أشعر بالغثيان دائمًا - كما لو أنني قمت برحلة وعر في مؤخرة السيارة أثناء قراءة كتاب. (أنت تعرف الشعور.) ولأنني محرر صحة بدوام كامل ، فقد كنت مصممًا على معرفة ما يمكن أن يحدث. لذلك التفت إلى المحترفين:
وفقًا لـ Lori Zanini ، RD ، CDE ، منشئ برنامج خطة وجبة مجانية لمرضى السكري لمدة 7 أيام ، حتى لو كان العصير مليئًا بالأطعمة الصحية ، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم إذا لم يتم صنعه بالمزيج الصحيح أو النسب الصحيحة من المكونات. هذا ، بالطبع ، يجعلك تشعر أنك لست رائعًا. يقول زانيني إنه عندما ترتفع مستويات السكر في الدم وتنخفض بسرعة ، قد ينقطع التمثيل الغذائي في الجسم مما قد يؤدي إلى الشعور بالغثيان.
علاوة على ذلك ، فإن الأنسولين الذي يندفع لإخراج السكر الزائد من الدم إلى خلاياك يمكن أن يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والجوع ، تشرح أليسا رمزي ، MS ، RD ، CSCS ، مالكة أليسا رمزي التغذية والعافية في مدينة نيويورك.
أولئك المصابون بمرض السكري سيكون لديهم آثار جانبية مختلفة ، ولكن بنفس القدر من الآثار الجانبية غير المريحة. إذا كنت مصابًا بداء السكري وتزيد من نسبة السكر في الدم باستخدام عصير أو أي طعام أو شراب آخر في هذا الشأن ، فقد لا تستجيب خلاياك للأنسولين أيضًا ، لذلك سيظل السكر مرتفعًا لفترة أطول. هذا يمكن أن يسبب الصداع ، والتعب ، وزيادة العطش ، وعدم وضوح الرؤية ، ويجعل من الصعب التركيز.
الأجزاء مهمة
سواء كنت مصابًا بداء السكري أم لا ، سترغب في تناول عصير صغير من 8 إلى 12 أونصة لدرء ارتفاع السكر في الدم. سيحزم هذا الحجم حوالي 175 إلى 450 سعرة حرارية ، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية أو وجبة صغيرة ، كما يقول Angel Planells ، RDN ، CD ، المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
هل تفضل طلب عصائر الفاكهة وترغب في الحجم الأكبر لتوفير المال؟ قسّم الوجبة إلى عدد قليل أصغر ، كما ينصح Planells. عند تخزينه في حاوية محكمة الإغلاق أو برطمان ماسون ، يمكن أن يستمر العصير لمدة يومين أو ثلاثة أيام في الثلاجة. إذا تم تخزينه في الفريزر ، يمكن أن يستمر عصير البقايا لمدة تصل إلى أسبوع.
(تعرف على كيفية إيقاف دورة الرغبة الشديدة قبل أن تبدأ وحرق الدهون على مدار الساعة مع الوجبات الحلوة والمالحة والمرضية بشكل طبيعي في تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن واستمتع بكل قضمة . )
حقق التوازن الصحيح
مثلما تحتوي الوجبة الخفيفة أو الوجبة الصحية على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، فإن العصير المصنوع جيدًا سيحتوي على نفس العناصر. يقول زانيني إن تحقيق هذا التوازن ضروري لمنع ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم غير المرغوب فيها. في حين أنه لا توجد نسبة 'مثالية' للمكونات ، فإن التوجيه الجيد هو تناول حصة صغيرة من الفاكهة أو ملعقة كبيرة أو اثنتين من الدهون الصحية ، مصدر للبروتين ، وحصة أو اثنتين من الخضروات. (لمعلوماتك: لا يمكن اكتشاف الكوسة والقرنبيط والسبانخ في العصائر).
في مطبخك الخاص ، لا يعد الوصول إلى العلامات الغذائية الصحيحة أمرًا صعبًا للغاية. ومع ذلك ، إذا كنت تفضل الحصول على العصائر من متجر ، فقد تضطر إلى مطالبة أمين الصندوق بتعديل وصفة موجودة أو منحهم طلبًا مخصصًا للبقاء على المسار الصحيح.
احترس من الأفخاخ الخداعية
تجدر الإشارة إلى أنه حتى إذا اتبعت هذه الإرشادات بشأن نقطة الإنطلاق ، فلا يزال بإمكانك التعثر. غالبًا ما تحتوي العديد من العصائر على سكريات مضافة من الزبادي المحلى أو الحليب المحلى غير الألبان أو العصير. عند دمجه مع الفاكهة الطازجة الموجودة عادة في العصائر ، فإن هذا يحتوي على الكثير من السكر ، كما يقول رومي. على الرغم من أن السكر الموجود في الفاكهة هو سكر طبيعي ، إذا كنت تشرب كل هذا السكر مرة واحدة دون الكثير من البروتين أو الدهون ، فسوف يتسبب ذلك في ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم.
عند الطلب ، لا تخف من طرح أسئلة حول ما يضاف إلى عصيرك للتأكد من أنك تتخذ الخيار الأكثر استنارة قدر الإمكان ، يضيف زانيني. اسأل ما إذا كان حليب اللوز أو الصويا غير محلى وما إذا كان الزبادي يحتوي على سكريات مضافة. إذا كان الموظف غير متأكد ، فاطلب رؤية الحاويات.
وبغض النظر عن المكان الذي تحصل فيه على مشروب السموذي الخاص بك - في مطبخك الخاص أو في متجر العصائر - حاول الالتزام بمكونات السموذي الموصى بها من قبل خبراء التغذية. عند تناولها بالكميات الصحيحة ومع المكونات التي نوصي بها ، فإنها ستحافظ على مستويات السكر في الدم متساوية ، وتجنب مشاعر الجوع / الغثيان / الصداع.
التوت
صور جيتي لا يقتصر دور التوت على محاربة الالتهابات القوية فحسب ، بل إنها تضفي أيضًا لونًا جميلًا وكميات كبيرة من التغذية على العصائر. التوت ، بما في ذلك ، العنب البري والفراولة والتوت ، هي مكونات عصير رائعة لأنها غنية بالألياف وفيتامين ج ، كما تقول سارة كوسزيك ، ماساتشوستس ، RDN ، مؤلفة 25 عصير مضاد للشيخوخة لتنشيط البشرة وإشراقها . كما أنها منخفضة على مقياس نسبة السكر في الدم مما يعني أنها لن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم - خاصة عند إقرانها ببعض البروتينات والدهون في عصير. (إذا انتهيت من تناول فواكه إضافية ، فتأكد من تجربة بعض هذه الوصفات الإحدى عشرة مع التوت الأزرق الطازج.)
المزيج المثالي: & frac34؛ كوب توت مجمد ، 2 كوب سبانخ طازج ، & frac12 ؛ كوب حليب الصويا غير المحلى ، 1 ملعقة كبيرة. الشوفان ، 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعية
نبضات
صور جيتي مع النكهة المحايدة ، يعتبر الحمص والفاصوليا البيضاء رائعة في العصائر. يمكن أن يحلوا محل الموز بسهولة للمساعدة في إضافة بعض الدسم والكتلة بكميات أقل من السكر ، كما يقول Rumsey. بالإضافة إلى كونها منخفضة السكر ، فإن محتواها العالي من البروتين والألياف سيساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما يجعل أي عصير أكثر من وجبة خفيفة. لضمان تناول مشروب صحي ، ابحث عن الفاصوليا غير المملحة والمعلبة. صفيها واشطفها قبل وضعها في الخلاط. (Psst! لا تفوت هذه الأشياء 10 أفكار أخرى لذيذة للحمص المعلب .)
المزيج المثالي: & frac12؛ موز كبير مجمد ، 1 كوب قرنبيط مجمد ، & frac12؛ كوب حمص معلب (معلب ، مصفى ، مغسول) ، & frac12؛ كوب حليب لوز فانيليا غير محلى ، 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز الطبيعية، & frac14؛ ملعقة شاي. قرفة
خضار ورقية
صور جيتي لا تحب أكل الخضر؟ قد تفضل احتسائها بدلاً من ذلك. يقول زانيني إن الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين ك بينما تبقى منخفضة جدًا في السكر. والأفضل من ذلك ، أنها يمكن أن تمتزج بسهولة في عصير دون تغيير النكهة كثيرًا.
المزيج المثالي: & frac14؛ الموز المجمد ، & frac14؛ كوب مانجو مجمد ، 2 كوب سبانخ طازج ، & frac12؛ كوب حليب لوز غير محلى ، 2 ملعقة كبيرة. بذور اليقطين ، و frac14 ؛ مغرفة مسحوق بروتين الفانيليا غير المحلى (واحد للتجربة: Vega Vanilla Protein & Greens ، 30 دولارًا ، amazon.com .)
للحصول على عصير أخضر لذيذ ، جرب وصفة الزنجبيل الكمثرى هذه:
بذور
صور جيتي تعتبر بذور الشيا والكتان والقنب مصادر جيدة للأوميغا 3 وكذلك الدهون غير المشبعة المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف ملعقة كبيرة أو اثنتان فقط بضع جرامات من الدهون والبروتين والألياف إلى مشروبك ، كما يقول Rumsey. يساعد ذلك العصير على الهضم بشكل أبطأ ويمكن أن يساعد في منع ارتفاع السكر في الدم. كما أن بذور اليقطين وبذور عباد الشمس من الإضافات الرائعة مثل الطحينة.
المزيج المثالي: 1 كوب فراولة مجمدة، & frac12؛ كوب قرنبيط مجمد، & frac34؛ كوب حليب لوز غير محلى ، 2 ملعقة صغيرة. بذور الشيا ، 2 ملعقة صغيرة. قلوب القنب، & frac12؛ كوب من الحمص (معلب ، مصفى ، مغسول)
مكسرات وزبدة مكسرات
صور جيتي تعد المكسرات مصدرًا جيدًا آخر للدهون غير المشبعة والبروتين والألياف. هذا المزيج من العناصر الغذائية يبطئ عملية الهضم ويسبب إطلاق السكر بشكل أبطأ في مجرى الدم ، كما يوضح Rumsey. هذا يمنع الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم ويمكن أن يحافظ على استقرار مستوى الطاقة لديك. توفر المكسرات المختلفة فيتامينات ومعادن مختلفة ، لذا جرب لمعرفة أي منها تستمتع به أكثر. اللوز والجوز والفستق كلها رائعة في العصائر ، مثل زبدة المكسرات والبذور.
المزيج المثالي: & frac12؛ الموز المجمد ، & frac12؛ كوب كوسة مجمدة ، نصف كوب حليب بقري ، 3 ملاعق كبيرة. الفستق المقشر ، 1 ملعقة كبيرة. رقائق جوز الهند غير المحلاة
البنجر
صور جيتي يعتبر البنجر من المصادر الرائعة للألياف التي تبطئ عملية الهضم وفيتامين C وحمض الفوليك ، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب ، كما يقول Koszyk. يمكنك أيضًا استخدام خضار البنجر - السيقان التي يتم التخلص منها عمومًا - في العصائر للحصول على جرعة إضافية من مضادات الأكسدة. قبل إضافة البنجر إلى الخلاط ، يجب طهيه على البخار وتقشيره. بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام البنجر المطبوخ المعبأ. (واحد يجب تجربته: Love Beets Organic المطبوخة البنجر ، 3.50 دولار ، jet.com .)
المزيج المثالي: & frac12؛ كوب سبانخ مجمد ، 1 بنجر متوسط (مطهو على البخار ومقشر) & frac12؛ مغرفة مسحوق بروتين الفانيليا غير المحلى ، 3 ملاعق كبيرة. المكسرات النيئة ، و frac12 ؛ ملعقة شاي. الزنجبيل الطازج المطحون ، & frac12؛ كوب بديل الحليب غير المحلى ، & frac12؛ ملعقة شاي. خلاصة الفانيليا
الزبادي اليوناني العادي أو الجبن القريش أو التوفو الحريري
صور جيتي إن إضافة الزبادي اليوناني أو الجبن القريش إلى العصير الخاص بك هي طريقة بسيطة لإضافة 10 إلى 20 جرامًا من البروتين إلى كوبك ، كما يقول رومسي. البروتين هو المفتاح لإبطاء عملية الهضم ومساعدتك على الشعور بالشبع والشبع. أضف 4 إلى 6 أونصات من الزبادي اليوناني أو نصف كوب من الجبن القريش. يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من منتجات الألبان إضافة التوفو الحريري بدلاً من ذلك.
المزيج المثالي: & frac12؛ كوب زبادي يوناني أو توفو حريري ، & frac12؛ كوب ماء ، & frac14 ؛ خيار، 1 كوب سبانخ صغيرة، & frac12؛ الكمثرى ، 1 كيوي ، & frac14 ؛ ملعقة كبيرة. عسل
بدائل الحليب غير المحلى
صور جيتي تتضمن بعض القواعد السائلة الجيدة منخفضة الكربوهيدرات للعصائر اللوز أو حليب جوز الهند غير المحلى اللذان يحتويان على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات لكل كوب. يقول زانيني إن حليب الصويا غير المحلى هو خيار جيد آخر مع 3 جرامات فقط لكل كوب. من ناحية أخرى ، يحتوي حليب البقر على حوالي 12 جرامًا لكل كوب. هذا لا يعني أنه لا يمكنك استخدامه. فقط تأكد من إضافة فواكه إلى الخلاط الخاص بك أقل من المعتاد للحفاظ على إجمالي السكريات عند الحد الأدنى والحفاظ على ارتفاع السكر في الدم.
المزيج المثالي: & frac14؛ الموز الكبير المجمد ، & frac12؛ كوب كوسة مجمدة ، 1 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز، & frac34؛ كوب حليب جوز الهند غير المحلى ، & frac34؛ مغرفة مسحوق بروتين الشوكولاتة غير المحلى (واحد للتجربة: Vega Chocolate Protein & Greens ، $ 38 ، amazon.com .)
