تصوير جويل ميكا ميلر
يبدو التأمل سهلاً للغاية: ما عليك سوى الجلوس لفترة طويلة لتترك عقلك فارغًا ، وسوف تنجرف مشاعر السلبية أو الضيق بعيدًا. ولكن من لديه مثل هذا الوقت اللامحدود؟ وهل يمكن أن يخفف تمرين عام واحد حقًا من كل الطرق التي نغرق بها؟ سألنا ثلاثة معلمين في التأمل لمواجهة هذه الأسئلة المزعجة. النتيجة: 8 تأملات بسيطة لتغيير 8 أنماط ذهنية شائعة ومزعجة في 10 دقائق فقط. استعد لحل المشاكل التي تواجهك ، نفسًا تلو الآخر.
مشكلتك: 'أشعر بالتوتر من لحظة وصولي إلى المكتب حتى لحظة مغادرتي'.
تأملك: تقنية تبتية تقليدية تسمى تأمل التحديق في السماء. انظر من النافذة ، واسترخ جسدك بالكامل ، واترك نظرك يتوسع في اتساع السماء. تكرار أهه الصوت بصمت - إنه أكثر الأصوات انفتاحًا التي يمكنك إجراؤها ، وهو يضخم الشعور. أطلق انتباهك واجلس لبضع دقائق. إذا لم تكن بالقرب من نافذة (أو تشعر بالقلق من أن الناس يعتقدون أنك في أحلام اليقظة) ، فقم بدفع شاشة جهاز الكمبيوتر الخاص بك إلى السماء وركز انتباهك على محيط شاشتك بدلاً من ذلك. - دين سلويتر ، خبير التأمل الطبيعي ومؤلف الكتاب الجديد التأمل الطبيعي: دليل لممارسة التأمل بلا مجهود
مشكلتك: 'يساعد! لا أستطيع التركيز.
تأملك: اجلس في مكان مريح ، وتنفس بشكل طبيعي ، واجعل انتباهك على أنفاسك. مع كل شهيق وزفير ، كرر ذهنيًا الكلمات 'داخل' و 'خارج'. إذا كان عقلك يشرد ، فلا تقلق. فقط اترك ، دون الحكم على كل ما يبتعد عن أنفاسك ، ولفت انتباهك إليه مرة أخرى. - شارون سالزبيرج ، خبير التأمل ومؤلف كتاب السعادة الحقيقية: قوة التأمل
تصوير جوزيف هوفلينر
مشكلتك: 'لدي الكثير على صفيحي ، وأشعر بالارتباك والقلق تمامًا.'
تأملك: قف وتحسس قدميك على الأرض ، وتوزيع الوزن بينهما ، وعينيك مفتوحتين ، ابدأ بالمشي بوتيرة طبيعية. تمهل ولاحظ إحساس تحرك ساقيك لأعلى ولأسفل. سوف يشرد عقلك ، لكن لا بأس بذلك - عندما يحدث ذلك ، أعده إلى تلك الأحاسيس. سيساعد ذلك على ترسيخ طاقتك ويجعلك تشعر بالتوازن مرة أخرى. - إس.
مشكلتك: أشعر بالضياع. لا أعرف ما أريده من الحياة الآن.
تأملك: اجلس في وضع مريح ، في السرير أو على كرسيك المفضل. تهدئة أنفاسك ، وأغمض عينيك ، وبينما تتنفس ، كرر عقليًا عبارة 'أنا'. عندما ينجرف انتباهك بعيدًا عن الكلمات إلى أفكار أخرى (وهو أمر طبيعي) ، أعد صياغة عبارة 'أنا' مرة أخرى برفق. بعد 5 دقائق ، توقف عن التكرار ، وابدأ في سؤال نفسك 'ماذا أريد؟' لا تشعر أنك مضطر للإجابة عليه - فقط اسأله. كرر السؤال من 2 إلى 4 مرات - دع عقلك يهدأ وشاهد الفقاعات التي تتصاعد. في بعض الأحيان ، يصرف انتباهنا التوتر لدرجة أننا لا نأخذ وقتًا للاستقرار والاستماع إلى ما يخبرنا به جسدنا وعقلنا وروحنا. - ماليكا شوبرا ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة Intent.com
مشكلتك: 'أنا أمر بوقت مرهق للغاية عاطفيا.'
تأملك: التأمل المحبة واللطف. اجلس بهدوء ، وتنفس بشكل طبيعي ، واجمع انتباهك حول تكرار عبارة 'أتمنى أن أكون سعيدًا ، أرجو أن أكون مسالمًا.' عندما يتشتت انتباهك ، اترك هذه الأفكار تذهب برفق ، وارجع إلى العبارة. في النهاية ، بعد تكرار هذه العبارة لنفسك ، اعرضها لتشمل جميع الكائنات في كل مكان ، قائلة ، 'أتمنى أن تكون كل الأشياء سعيدة ، أتمنى أن تكون كل الأشياء سلمية.' - إس.
مشكلتك: 'أنا متصل بشكل دائم بهاتفي الذكي - ساعدني في فصل الطاقة!'
تأملك: عندما يكون هذا الدافع لإخراج الهاتف ، سواء كنت تنتظر صديقًا متأخرًا أو ينتظر عبور الشارع ، قاوم. ستشعر بموجة من القلق ، شعور بأنك قد تفقد شيئًا ممتعًا أو مهمًا. لا داعي للذعر - من المفترض أن تحدث تلك الموجة. تعرف عليه ولاحظ ما تشعر به في معدتك وصدرك. لا تحاول قمعه أو جعله يذهب بعيدًا ، ولكن دعه يمر من خلالك. بمجرد أن يتدحرج ، سترى أن هناك شيئًا جيدًا في أعقابه: الصمت. الحريه. فقط كن في هذا الصمت الطبيعي لبضع دقائق وشاهد كيف تشعر بالرضا. - د.
تصوير جوزيف هوفلينر
مشكلتك: 'زوجي / أعز أصدقائي / زوجي / رئيسي يدفعني للجنون!'
تأملك: تخيل الشخص الذي تواجه صعوبة معه باعتباره كائنًا مثاليًا ومستنيرًا يشع ضوءًا نقيًا وهادئًا. لكنها عالقة داخل قشر البيض ، وكل الأفعال التي تجدها صعبة أو إشكالية هي فقط هذا الشخص الذي يحاول أن ينقر على تلك القشرة. الآن تخيل نفسك تساعد بلطف على نزع تلك القشرة حتى تصبح أفضل ما لديها من الذات المستنيرة. في المرة القادمة التي ترى فيها هذا الشخص ، ستؤطر علاقتك في هذا السياق الجديد: إنها تكافح فقط لتكون أفضل نسخة من نفسها. ستشعر بمزيد من الدعم والرحمة. - د.
مشكلتك: 'أريد أن أشعر بعلاقة أعمق مع الأشخاص من حولي'.
تأملك: كانت التقنية التبتية القديمة تسمى التأمل على المحسنين. اجلس بهدوء وفكر في شخص أحبك أو دعمك دون قيد أو شرط ، شخص رأى أفضل ما فيك وساعده على الازدهار. أغمض عينيك وتخيل ذلك الشخص خلفك وفوقك قليلًا. تخيل له أو لها حبه المشع ، وهذا الحب ينهمر عليك في شكل ضوء ذهبي جميل. اجلس واسمح لكل خلية من جسدك أن تغمرها. ثم تخيل شخصًا أمامك ، شخصًا تريد مشاركة الضوء معه. دعها تتدفق من خلالك ، من خلال مركز قلبك ، واستحم الشخص الذي أمامك. يمكنك تخيل شخص واحد ، عائلتك بأكملها ، العالم كله. يعزز الشعور بالترابط. - د.
ما زلت غير مستعد للغطس؟ إذا بدا التأمل اليومي مخيفًا للغاية ، فجرّب هذه النصيحة من آن ألكساندر ، الوقاية المحرر طليقًا ، كنقطة انطلاق إلى المستقبل Zen: 'عندما تستيقظ ، لا تتحقق من بريدك الإلكتروني ، ولا تشغل الأخبار أو الراديو - فقط اجلس بصمت وتناول فنجانًا من القهوة أو الشاي مع نفسك ، ودع عقلك يشرد. شرنقة الوقت هذه التي تبلغ مدتها 10 دقائق هي طريقة هادئة ومركزة لبدء اليوم ، وقد ساعدتني في العثور على إحساس بالسلام الداخلي ، وتحديد هدفي ، وإشعال شغفي. سيساعدك التخفيف من الشعور بالوحدة مع أفكارك في النهاية على إجراء انتقال أكثر سلاسة إلى التأمل الحقيقي.
