8 طرق للتغلب على إدمان السكر

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

كم ، جسم بشري ، كتف ، شخصية خيالية ، كوع ، صدر ، بطن ، رسوم متحركة ، جذع ، خصر ،

في عالم قوائم الرغبات الخيالية ، ألن يكون رائعًا - بدلاً من حثنا على تناول وجبة خفيفة طوال الوقت - ستستخدم أجسامنا الدهون المخزنة بالفعل؟



أحد الأسباب الرئيسية لعدم حدوث ذلك يتعلق بأنظمتنا الغذائية. عندما تستهلك النشا والسكر المكرر ، تدخل هذه الأطعمة مجرى الدم بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع السكر. ينتج جسمك بعد ذلك هرمون الأنسولين لدفع هذا السكر من مجرى الدم إلى الخلايا. ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي المستويات المفرطة من الأنسولين إلى فقدان خلايا العضلات لحساسية الهرمون ، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. الخلايا الدهنية الخاصة بك هي قصة أخرى: تظل دائمًا حساسة. تحبس طفرات الأنسولين الدهون بداخلها ، لذا لا يمكنك استخدامها للحصول على الطاقة.



كيف تكسر هذه الحلقة وتجعل جسمك يعمل على النحو الأمثل مرة أخرى؟ لحسن الحظ ، لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متطرف. الخطوة الأولى هي فقط تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم التي تنتج زيادات حادة في الأنسولين. إن المادة في نظامنا الغذائي هي المسؤولة عن هذه الزيادات المفاجئة في النشا - أي أي شيء مصنوع من البطاطس أو الأرز أو الدقيق أو الذرة أو الحبوب الأخرى. (فكر في المعكرونة واللازانيا والخبز الأبيض والكعك والكعك والكعك.) يمكنك قطع هذه الأطعمة تمامًا. لكن ألن يكون رائعًا إذا كانت هناك طريقة لحل المشكلة دون التخلص تمامًا من هذه الكربوهيدرات؟

اتضح أن هناك. يمكنك الحد من آثار زيادة السكر في الدم عن طريق الاستفادة من المواد الطبيعية في الأطعمة التي تبطئ هضم الكربوهيدرات ودخولها إلى مجرى الدم. بغض النظر عن نوع مانع السكر الذي تستخدمه ، فإن محيط الخصر (والصحة) سيفوزان في النهاية.

تناول وجبة خفيفة دهنية 10 إلى 30 دقيقة قبل وجباتك.
سبب: ستبقى ممتلئًا لفترة أطول. يوجد عند مخرج معدتك حلقة عضلية ، صمام البواب. ينظم السرعة التي يغادر بها الطعام معدتك ويدخل بها الأمعاء الدقيقة. هذا الصمام هو كل ما يقف بين زيتي في معدتك وزيادة الجلوكوز في مجرى الدم. ولكن يمكنك إرسال رسالة إلى صمام البواب لإبطاء سرعته. تثير الدهون منعكسًا يضيق الصمام ويبطئ عملية الهضم. ستؤدي ملعقة صغيرة من الدهون - يتم توفيرها بسهولة عن طريق حفنة من المكسرات أو قطعة من الجبن - إلى الحيلة ، بشرط أن تأكلها قبل وجبتك.



ابدأ وجبتك بالسلطة.
سبب: يمتص النشا والسكر. الألياف القابلة للذوبان من لب النباتات - مثل الفاصوليا والجزر والتفاح والبرتقال - تتضخم مثل الإسفنج في الأمعاء وتحبس النشا والسكر في المنافذ بين جزيئاتها. 'قابل للذوبان' يعني 'قابل للذوبان' - وبالفعل تذوب الألياف القابلة للذوبان في النهاية ، وتطلق الجلوكوز. ومع ذلك ، هذا يستغرق وقتا. الجلوكوز الذي يمتصه يتسرب إلى مجرى الدم ببطء ، لذلك يحتاج جسمك إلى كمية أقل من الأنسولين للتعامل معه. هناك طريقة جيدة لضمان حصولك على ما يكفي من الألياف القابلة للذوبان وهي تناول سلطة - ويفضل قبل تناول النشا وليس بعده.

تناول بعض الخل.
سبب: يبطئ تحلل النشا إلى سكر. يعمل محتوى حمض الخليك العالي في الخل على تعطيل نشاط الأميليز ، وهو الإنزيم الذي يحول النشا إلى سكر. (لا يهم نوع الخل الذي تستخدمه.) لأنه يعمل على النشا فقط ، ليس له أي تأثير على امتصاص السكر المكرر. بمعنى آخر ، سيساعدك تناول الخبز وليس الحلوى. ولكن هناك فائدة أخرى: يزيد الخل أيضًا من حساسية الجسم للأنسولين. يجب أن تستهلك الخل في بداية وجبتك. ضعيها في تتبيلة السلطة أو رشي ملعقتين كبيرتين على اللحم أو الخضار. يُبرز الخل نكهة الطعام كما يفعل الملح.



أضف البروتين إلى الوجبات.
سبب: لن تفرز الكثير من الأنسولين. إليك مفارقة: تريد تخفيف ارتفاع الأنسولين - ولكن للقيام بذلك ، تحتاج إلى البدء في إفراز الأنسولين عاجلاً وليس آجلاً. إنه مثل قسم إطفاء يستجيب للحريق. كلما كان الإنذار أسرع ، ستكون هناك حاجة إلى عدد أقل من رجال الإطفاء لإخماد الحريق. على الرغم من أن البروتين لا يحتوي على الجلوكوز ، إلا أنه يؤدي إلى 'استجابة الأنسولين في المرحلة الأولى' التي تحدث بسرعة كبيرة ، كما أنه يحافظ على ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى المستوى المرتفع لاحقًا - ويقلل من إجمالي كمية الأنسولين التي تحتاجها للتعامل مع الوجبة. لذا تناول كرات اللحم مع السباغيتي.

نوش على الخضار المطبوخة.
سبب: أنت تهضمهم بشكل أبطأ. تحتوي كل من الفواكه والخضروات على ألياف قابلة للذوبان. كقاعدة ، على الرغم من ذلك ، فإن الخضروات تصنع حاصرات أفضل للسكر ، لأنها تحتوي على ألياف أكثر وسكر أقل. لكن لا تطبخ الخضار لتُهرس. سلق الخضار حتى تصبح رخوة ومنديًا يشبع الألياف القابلة للذوبان ، ويملأها بالماء حتى لا تمتص السكر والنشا الذي تريده. أيضًا ، تكون الخضروات الهشة أكثر كثافة عندما تصل إلى معدتك ، وتستغرق جزيئات الطعام الكبيرة وقتًا أطول للهضم ، لذلك ستشعر بالشبع لفترة أطول. نصيحة أخرى: يمكن أن تعمل الخضروات المحمصة مثل القرنبيط كبديل لذيذ للنشا.

ارتشف النبيذ مع العشاء.
سبب: لن ينتج الكبد نفس القدر من الجلوكوز. يحتوي الكحول على خصائص فريدة في منع السكر. يحول كبدك عادةً بعض الدهون والبروتينات في دمك إلى جلوكوز ، مما يضيف إلى الجلوكوز من الكربوهيدرات التي تتناولها. لكن تناول الكحول مع الوجبة يوقف إنتاج الجلوكوز في الكبد مؤقتًا. حصة أي كحول - بيرة ، نبيذ أحمر أو أبيض ، أو جرعة من الخمور القوية - ستقلل من نسبة السكر في الدم للحصة النموذجية من النشا بحوالي 25٪. هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول العديد من المشروبات (خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري ، حيث يمكن أن تسبب المشروبات المتعددة نقص السكر في الدم). لا يحتوي الكحول على سعرات حرارية فحسب ، بل إنه يؤخر أيضًا الإحساس بالامتلاء ، لذلك تميل إلى الإفراط في تناول الطعام وتكديس السعرات الحرارية. كن حريصًا بشكل خاص على تجنب الكوكتيلات المصنوعة من الخلاطات المحلاة - فهي مصدر آخر للسكر.

حفظ الحلويات للحلوى.
سبب: كل ما ورداعلاه. إذا كنت تأكل الحلوى على معدة فارغة ، فليس هناك ما يمنع السكر من التسارع مباشرة إلى مجرى الدم - لا دهون ، ولا ألياف قابلة للذوبان ، ولا بروتين ، ولا خل. ولكن إذا قصرت الحلوى في نهاية الوجبة ، فلديك كل الحماية المضمنة التي توفرها القواعد السابقة. إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ، فتجنب الحلويات بين الوجبات بأي ثمن - وعندما تنغمس ، لا تأكل أكثر مما يمكنك حمله في كوب يدك. لكن بضع قضمات من الحلوى بعد الوجبة سيكون لها تأثير ضئيل على نسبة السكر في الدم والأنسولين - ويمكن أن تكون مرضية تمامًا.

حرك جسمك.
هناك طرق أخرى لتقليل ارتفاع السكر ، وممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل الطرق. تعد خلايا عضلاتك إلى حد بعيد أكبر مستخدم للجلوكوز في جسمك وهدفًا لمعظم الأنسولين الذي تصنعه. عند ممارسة الرياضة ، تحتاج عضلاتك إلى تجديد مخزون الطاقة لديها ، لذلك تبدأ كل خلية تمارسها في صنع 'ناقلات' الجلوكوز. تجلس على سطح الخلية وتسمح للجلوكوز بالدخول. في غضون ذلك ، بينما لا تزال الخلايا تصنع الناقلات ، فإنها تفتح أيضًا قنوات خاصة تسمح بدخول الجلوكوز ، بشكل مستقل عن الأنسولين. لذا لتقليل ارتفاع السكر ، جرب المشي بعد الأكل.

اختبار سريع: هل أنت معرض للإصابة بمرض السكري؟
إذا كان لديك أي من العلامات الثلاثة التالية ، فمن المحتمل أن تكون من 5 إلى 1 أن لديك مقاومة الأنسولين - وهي حالة تعرضك لخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري.
1. الخصر الذي يقيس 35 بوصة أو أكثر إذا كنت امرأة - أو أكثر من 40 بوصة لهذا الرجل في حياتك
2. مستوى الدهون الثلاثية في الدم 150 مجم / ديسيلتر أو أكثر
3. مستوى HDL أقل من 50 ملجم / ديسيلتر إذا كنت امرأة - أو أقل من 40 بالنسبة للرجل
4. ضغط الدم 130/85 مم زئبق أو أعلى
5. صيام سكر الدم أكثر من 100 مجم / ديسيلتر

من عند حمية حاصرات السكر . احصل على مزيد من النصائح حول كيفية التغلب على إدمان السكر أثناء تناول الأطعمة التي تحبها - جرب الكتاب مجانا!