8 طرق مدعومة بالعلم لتعزيز جهاز المناعة لديك ، وفقًا للخبراء

كيفية تقوية جهاز المناعة - نصائح لتعزيز المناعة أوكسانا كيانجيتي إيماجيس

نظام المناعة هو خط دفاعك الرئيسي ضد المرض ، لذلك من المنطقي أنك تريد إبقائه في أفضل حالاته. هذا صحيح بشكل خاص خلال موسم البرد والإنفلونزا - ومع تفشي فيروس كورونا الجديد (كوفيد -19) تجتاح البلاد.

لقد ولدت بجهازك المناعي وكل شخص مختلف قليلاً ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمحاولة تعزيزه ، كما تقول جوليا بلانك ، (دكتور في الطب) ، وطبيب طب الأسرة في مركز بروفيدنس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا. وتقول إن الحفاظ على نظام مناعة صحي يتطلب أن تعتني بجسمك جيدًا.



كيف يعمل جهاز المناعة بالضبط؟

لك الجهاز المناعي تتكون في الواقع من طبقات دفاعية متعددة ، كما يقول الدكتور بلانك. وهذا يشمل الحواجز المادية مثل جلدك ، وأهداب (هياكل صغيرة تشبه الشعر) تبطن مجرى الهواء ، والخلايا المتخصصة التي تتعرف على المواد الغريبة مثل الفيروسات والبكتيريا وتهاجمها.



بعض هذه الخلايا المناعية غير نوعية وتدمر أي شيء يبدو غريبًا. يقول الدكتور بلانك إن الخلايا الأخرى تنتج أجسامًا مضادة تتعرف على واسمات البروتين (تسمى المستضدات) وتستهدفها على سطح الجراثيم.

يتمتع جهازك المناعي أيضًا بالقدرة على التعرف على مسببات الأمراض التي كنت على اتصال بها من قبل والقيام باستجابة سريعة. هذا هو السبب في أننا لا نمرض عادة بعد تعرضنا لجرثومة سبق أن واجهناها وحاربناها في الماضي ، كما يقول الدكتور بلانك.



كيفية تقوية جهاز المناعة لديك

هناك بعض الأساليب المدعومة علميًا التي يمكنك اتباعها لتقوية جهاز المناعة لديك ، ويوصى بمعظمها للعافية بشكل عام:

1. الحفاظ على تناول الكحول تحت السيطرة.

تناول كميات كبيرة من الكحول تم عرض ل قمع وظيفة المناعة ، كما تقول جيسيكا كوردينج ، MS ، R.D. ، مؤلفة الكتاب الصغير من مغيري اللعبة . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون الخمر تجفيف ، والترطيب مهم حقًا لحماية نفسك من المرض. يوضح كوردينج أنه عندما تصاب بالجفاف ، لا تتمكن خلاياك من العمل في مستواها الأمثل ، ويمكن أن يفتح ذلك الباب أمامك للإصابة بالمرض.



إذا كنت لا ترغب في التوقف عن شرب الخمر تمامًا ، فتناوله باعتدال. وهذا يعني تناول ما يصل إلى مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال ، وفقًا لـ إرشادات النظام الغذائي الأمريكية للأمريكيين .

2. تقليل مستويات التوتر لديك.

استمع إلى موسيقى هادئة في المنزل ، رجل مسترخي يجلس في سماعات الرأس. انيابركوتجيتي إيماجيس

ضغط عصبي يبدو أنه غير ضار بما يكفي بمجرد أن تتغلب على كل ما يثير قلقك ، لكن الدراسات تظهر أنه يمكن أن يضر أو ​​يثبط جهاز المناعة ويجعلنا أكثر عرضة للعدوى ، كما يقول الدكتور بلانك.

خاصة، ابحاث وجد أن الإجهاد يتسبب في إفراز هرمون الكورتيزول الذي يمكن أن يزيد إشعال ، مقدمة لكثير من الأمراض في جسمك. قلق مزمن قد تتدخل أيضا مع قدرة خلايا الدم البيضاء على مكافحة العدوى ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. (لا يمكنك الاسترخاء؟ تحقق من هذه طرق مدعومة علميًا لتخفيف التوتر .)

3. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.

يقول بيث وارين ، دكتور في الطب ، مؤسس Beth Warren Nutrition ومؤلف كتاب أسرار فتاة كوشير . تساعد الفواكه والخضروات في تسليح جسمك بمضادات الأكسدة التي يحتاجها لمحاربة الإجهاد التأكسدي ، الذي يشمل الإصابة بمرض في جسمك ، كما تقول.

لست متأكدا كم تحتاج؟ ال إرشادات النظام الغذائي الأمريكية للأمريكيين يوصي الأشخاص الذين يتناولون 2000 سعر حراري يوميًا بتناول كوبين من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضار يوميًا. بعض الخيارات الصلبة: الخضر الورقية ، والفلفل الحلو ، والحمضيات ، والبطاطا الحلوة ، والتوت.

4. تناول فيتامين د.

بيض مقلي وخبز محمص لحرجيتي إيماجيس

يقول كوردينج إن فيتامين (د) يلعب دورًا مهمًا في دعم جهاز المناعة من خلال مساعدة جسمك على إنتاج الأجسام المضادة ، والتي يمكنها بعد ذلك محاربة المرض.

يتم إرسال فيتامين (د) النشط إلى مناطق مختلفة من الجسم ، بما في ذلك العظام والأمعاء والقولون والدماغ والخلايا المناعية ، حيث يرتبط بالمستقبلات الموجودة في هذه الخلايا ويقوم بتشغيلها في النهاية ، كما يضيف وارين.

كيكر: معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه . ينتج جسمك فيتامين (د) بشكل أساسي من أشعة الشمس فوق البنفسجية (يطلق عليه فيتامين أشعة الشمس لسبب ما!) ، ولكن يمكنك أيضًا تناول المزيد الأطعمة الغنية بفيتامين د لزيادة تناولك ، بما في ذلك الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية والفطر والبيض (لا تتخطى صفار البيض) والأطعمة المدعمة ، كما يقول كوردينج. إذا كنت تشك في أن كمية فيتامين د لديك منخفضة وترغب في تناول مكمل ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك. يمكنه أو يمكنها إجراء فحص دم لتحديد الجرعة المناسبة لك.

5. إعطاء الأولوية للنوم.

يؤكد الدكتور بلانك أن قضاء المزيد من الوقت في الغفوة هو المفتاح. الحصول على قسط كاف من النوم تساعد أجسادنا على التعافي من الإجهاد اليومي - الجسدي والعقلي - ويعزز أداء جهاز المناعة لدينا بشكل أفضل ، كما تقول.

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، قد يقلل جسمك من إنتاج بروتينات واقية تسمى السيتوكينات ، والتي تحتاجها استجابتك المناعية أكثر عندما يتعامل مع عدوى أو التهاب أثناء التعرض للإجهاد.

إذن كم من النوم نتحدث عنه؟ ال مؤسسة النوم الوطنية يقول أن البالغين حتى سن 64 يجب أن يأخذوا قيلولة بين سبع وتسع ساعات في الليلة ، بينما يجب أن يستهدف البالغون 65 وما فوق ما بين سبع وثماني ساعات. (القذف واللف؟ تحقق من دليلنا الكامل على كيف تنام بشكل أفضل كل ليلة .)

6. اغسل يديك كثيرًا.

مارس عادات صحية جيدة PeopleImagesجيتي إيماجيس

اغسل يديك بانتظامسيساعد على إبقاء الفيروسات والبكتيريا بعيدًا عن عينيك وأنفك وفمك ، مما قد يجعل جهاز المناعة لديك صلبًا ، كما يقول الدكتور بلانك. وتوضح أن هذا يقلل من تنوع وعدد الجراثيم التي نتعرض لها ويحافظ على نظام المناعة لدينا من الإرهاق.

ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها يوصي (CDC) على وجه التحديد بغسل يديك بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل ، أو مقدار الوقت الذي يستغرقه دندنة أغنية عيد ميلاد سعيد من البداية إلى النهاية مرتين.

7. حافظ على ممارسة روتينية منتظمة.

يمكن أن يساعد النشاط البدني في إبعاد مسببات الأمراض عن رئتيك والمسالك الهوائية ، وفقًا لـ المكتبة الوطنية للطب ، والتي يمكن أن تقلل من احتمالات إصابتك بالزكام أو الأنفلونزا أو أمراض أخرى. يمكن للتمارين الرياضية أيضًا أن تعطي دفعة للأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء ، مما يجعلها تنتشر على نطاق أوسع في جميع أنحاء الجسم ، حيث قد تكتشف الأمراض بشكل أفضل مما لو لم تتحرك.

8. أخيرًا ، الإقلاع عن التدخين إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل.

يقول الدكتور بلانك إنك تعلم بالفعل أن التدخين ضار بصحتك من نواحٍ عديدة ، ولكنه يمكن أيضًا أن يعيث فسادًا ويسبب ضررًا مباشرًا لأجزاء من جهاز المناعة لديك.

على سبيل المثال ، يمنع التدخين حركة الأهداب ، وهي الهياكل الشبيهة بالشعر في مجرى الهواء والتي تساعد في التخلص من البكتيريا. يقول الدكتور بلانك إن هذه الأهداب تشكل خط الدفاع الأول ضد التهابات الجهاز التنفسي. وأوضحت أنه عندما يتم تجميدها ، يكون وصول الجراثيم إلى رئتيك أسهل بكثير. السعال والعطس.

الخلاصة: يمكن أن يؤدي تبني عادات معينة في نمط الحياة إلى تقوية جهاز المناعة لديك.

بالطبع ، يمكنك فعل كل شيء بشكل صحيح وما زلت تمرض. لكن بذل قصارى جهدك لتعزيز نظام المناعة لديك الآن يعني أن جسمك سيكون أكثر استعدادًا لمعالجة أي أخطاء قد تأتي في طريقك لاحقًا.