نعم ، نعم ، نعم ، لقد سمعت كل ذلك من قبل - كل ما تحتاجه لتسريع عملية الأيض هو بناء المزيد من العضلات ، وشرب الكثير من الماء المثلج ، ومحاولة قضاء وقت أقل في الجلوس ، أليس كذلك؟ ولكن هناك بالفعل الكثير من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها ، وقد تكون تعبث بعملية التمثيل الغذائي لديك دون أن تدرك ذلك. تابع القراءة لمعرفة الخطأ الذي تفعله - وكيفية إصلاحه. ( وجبة خفيفة وانقاص الوزن مع هذا الصندوق من الوقاية - حلوى مصدق عليها من الممنوحة .)
لقد حظرت منتجات الألبان.
الصورة بواسطة tashka2000 / Getty
تعتبر العضلات ضرورية للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك ، والنساء اللواتي تناولن 3-7 حصص من منتجات الألبان يوميًا فقدن المزيد من الدهون واكتسبن كتلة عضلية أكثر من النساء اللائي انخفض تناولهن ، وفقًا لبحث من جامعة ماكماستر. يقول Brian St. 'مصل اللبن جيد جدًا في تعزيز تخليق البروتين ، مما يساعد على بناء العضلات ، بينما يوقف الكازين تكسير البروتين ويحافظ على الكتلة الخالية من الدهون لديك.' تناول 3 حصص على الأقل من اللبن واللبن والجبن يوميًا. (تحقق من هذه الوجبات الخفيفة العشر المحمولة المليئة بالبروتين للحصول على أفكار.)
أنت ترفع الحرارة.
لقلي الدهون ، قم بخفض منظم الحرارة. وجد الباحثون في المعاهد الوطنية للصحة أن المشاركين الذين ناموا في غرف نوم تبردوا إلى 66 درجة فهرنهايت لمدة شهر ضاعفوا كمية الأنسجة الدهنية البنية - وهي نوع من الدهون التي تحرق بدلاً من تخزين السعرات الحرارية. يقول آرون سيبس ، طبيب الغدد الصماء في المعاهد الوطنية للصحة: `` تصبح الدهون البنية أكثر نشاطًا في درجات الحرارة الباردة للمساعدة في إبقائنا دافئًا ''. لذلك كلما زادت نشاط الدهون البنية لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم. في حين أنه من السابق لأوانه تحديد المدة التي يجب أن تقضيها في البرد لجني مكافآت حرق السعرات الحرارية ، وخفض الحرارة ، والنوم في درجات حرارة أكثر برودة ، وقضاء الوقت في الهواء الطلق (يتجاهل Cypess معطفًا عندما تكون درجة الحرارة 55 درجة فهرنهايت وأكثر) قد تحدث فرقا.
لقد توقفت تمامًا عن تناول الكربوهيدرات.
صحيح أن دراسة بعد دراسة تظهر أنه فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتفوق على النظام الغذائي منخفض الدهون. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من الكربوهيدرات تمامًا ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام. يقول سانت بيير: 'أثناء التمرين ، تطلب عضلاتك الجليكوجين من مخازن الكربوهيدرات في جسمك'. 'إذا لم تستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات ، فستكون مستويات الجليكوجين لديك منخفضة جدًا ولن يكون لديك الطاقة لممارسة الرياضة بشكل مكثف.' نتيجة لذلك ، ستحرق سعرات حرارية أقل أثناء التمرين وكذلك بعد التمرين لأن جسمك لن يحتاج إلى نفس القدر من الطاقة للتعافي. نصيحته: تناول حصة من الكربوهيدرات (بحجم نخلة واحدة تقريبًا) مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني أو البطاطا الحلوة في كل وجبة.
أنت تسرع من خلال تمرين القوة الخاص بك.
تمرينات العضلة ذات الرأسين ، وضغط البنش ، والرافعات المميتة طرق رائعة لبناء العضلات. لكن الإسراع خلال التكرارات يجعلك تفوتك الفوائد الرئيسية المعززة لعملية التمثيل الغذائي التي تأتي من الجوانب اللامركزية - أو المنخفضة - لهذه الحركات. تعتبر الحركات اللامركزية أكثر ضررًا للعضلات ، لذا فهي تتطلب مزيدًا من الجهد من جسمك للإصلاح والتعافي مقارنةً بالحركات متحدة المركز أو حركات الرفع ، كما يقول سانت بيير. هذا يساوي حرق المزيد من السعرات الحرارية. وجد الباحثون في اليونان أن النساء اللواتي يؤدين تمرينًا أسبوعيًا للقوة ركز على الحركة اللامركزية زادن من استهلاكهن للطاقة أثناء الراحة وحرق الدهون بنسبة 5 و 9 ٪ على التوالي ، بعد 8 أسابيع فقط.
أنت تتناول وجبات خفيفة بشكل خاطئ.
تصوير ليوربت / جيتي
بدلًا من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل كعك الأرز ، رحب بالمكسرات مرة أخرى في وقت الوجبات الخفيفة. تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، وخاصةً في الجوز ، قد تعزز نشاط بعض الجينات التي تتحكم في حرق الدهون ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مراجعة في ال المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت. اهدف إلى تناول حوالي 1 إلى 1.5 أوقية (حفنة صغيرة) من الجوز يوميًا. (وابتعد عن هؤلاء 15 وجبة خفيفة رهيبة لإنقاص الوزن .)
ما زلت تفكر في الوقت وليس الشدة.
هناك سبب يبدو وكأنك تسمع عن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لسنوات حتى الآن - إنه يعمل! وجد باحثون أستراليون أنه عندما قامت النساء بتمرين HIIT لمدة 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع ، فقدن ما يقرب من 6 أرطال أكثر من أولئك الذين مارسوا التمارين لمدة 40 دقيقة 3 مرات في الأسبوع بوتيرة ثابتة. يقول سانت بيير: 'يؤدي التدريب المتقطع أيضًا إلى زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين مقارنة بممارسة الرياضة بوتيرة ثابتة ، مما يعني أنك تستمر في حرق السعرات الحرارية لفترة من الوقت بعد ذلك'.
أنت ترش الطعام بملح البحر.
تصوير ماريا جيراسيمنكو / جيتي
ملح البحر هو خيار ألذ من ملح الطعام العادي ، لكنه يفتقر إلى اليود ، وهو عنصر أساسي يمنح الغدة الدرقية ، التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي ، موجو. يقول سانت بيير إنه بدون اليود الكافي ، لن تتمكن الغدة الدرقية من إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ويمكن لعملية الأيض أن تأخذ انخفاضًا كبيرًا. ما يمكنك فعله: البحث عن الملح المعالج باليود (فكر: فتاة مع المظلة) بدلاً من ذلك. كل & frac14؛ توفر ملعقة صغيرة ما يقرب من 50٪ من RDA الخاص بك من اليود. بالإضافة إلى ذلك ، ضع بانتظام الأطعمة الغنية باليود مثل الأعشاب البحرية وسمك القد والجمبري والبيض في القائمة.
أنت تتمرن في الوقت الخطأ.
ضوء النهار ضروري لصحتك الأيضية ، لذا اخرج لممارسة رياضة الجري أو المشي أول شيء في الصباح. في الشمس في وقت لاحق من اليوم. يتكهن باحثو جامعة نورث وسترن بأن ضوء الشمس في الصباح الباكر قد يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك ، والذي يتحكم في وظائف لا حصر لها في جسمك بما في ذلك مدى جودة نومك ، وكمية الطعام الذي تستهلكه ، ومقدار الطاقة التي تحرقها - جميع المكونات الأساسية لمعدل الأيض الصحي.