chombosan / شترستوك نعلم جميعًا أن التوتر غير صحي. ولكن في عالمنا سريع الخطى والمتاح دائمًا والمشغول دائمًا ، كيف يمكننا إبقائه تحت السيطرة؟ في كثير من الأحيان ، نتطلع إلى الخبراء ، مثل المعالجين وعلماء النفس ، للحصول على حلول. لكن ماذا يفعل هؤلاء المحترفون عندما يكونون مثقلين بتوتر ساحق؟ بعد كل شيء ، هم عرضة لجداول زمنية مزدحمة ، وضغوط العمل ، والدراما العائلية مثلنا تمامًا. إليك كيف يظل المحترفون هادئين تحت الضغط. (اجعل عام 2017 عامك من خلال تولي مسؤولية صحتك والبدء في إنقاص وزنك باستخدام الوقاية التقويم ومخطط الصحة !)
عندما تشعر بالارتباك بسبب العدد الهائل من الأشياء في قائمة مهامك ، فإن ارتفاع مستويات القلق يمكن أن يجعل التركيز أكثر صعوبة. النتيجة: تصبح أقل إنتاجية ، ويصبح التوتر والقلق مركَّبين ، كما يقول جيفري س. نيفيد ، دكتوراه ، مؤلف كتاب علم النفس وتحديات الحياة . في هذه الأوقات ، يعود نيفيد إلى التفكير الصغير. اسأل نفسك 'ما هو الشيء الوحيد الذي يجب أن أفعله الآن؟' ' هو يقترح. لن تكون أكثر إنتاجية فقط عندما تركز على مهمة واحدة ، ولكنها تمنحك إحساسًا بالإنجاز ، وتقلل من القلق ، وتساعدك على التعامل مع الوظيفة التالية في حالة ذهنية أفضل.
ماشا تيس / شترستوك عندما تحتاج Cherise White ، MS ، MSW ، LSW ، وهي معالج في The Psych Group، LLC ، في الإسكندرية ، فيرجينيا ، إلى لحظة من المرح ، تشارك الضحك مع زميل. تقول: 'أظهرت الأبحاث أن هناك عددًا من التأثيرات الفسيولوجية للضحك ، بما في ذلك انخفاض هرمونات التوتر وزيادة الدوبامين والمواد الكيميائية الأخرى في الدماغ التي تساهم في السعادة'. ليس بالضرورة أن تكون مزحة. مجرد الصدق والاستعداد للضحك على أنفسنا يوفر بعضًا من أعظم اللحظات طوال يوم عملنا. إنه يجعل ما نختبره يوميًا يشعر بالخفة ويضع الأمور في نصابها.
بعد يوم شاق بشكل خاص في مستشفى هاريسبرج ، غالبًا ما تستخدم الأخصائية الاجتماعية المرخصة جيسيكا فلاناغان ، كتاب تلوين للكبار كوسيلة بسيطة للتخلص من التوتر قبل النوم. تقول: 'يساعدني التلوين في التصاميم المعقدة والصور الجميلة على الاسترخاء والراحة ، ويأخذني بعيدًا عن كل ما يزعجني'. حقيقة، أظهرت الأبحاث أن هذا التسلية البسيطة لها فوائد علاجية. يمكن أن يساعد العلاج بالفن ، الذي يتضمن التلوين ، في علاج الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة. إليك بعض صفحات التلوين المجانية لتبدأ بها.
axsimen / شترستوك يقول تشارلز ب. ستروزير ، دكتوراه ، معالج نفسي ممارس: 'إنني أرتاح من خلال ركوب دراجتي كل يوم تقريبًا في جميع أنحاء مدينة نيويورك ، ومن خلال الانخراط بنشاط في التصوير الفوتوغرافي'. أحب مواجهاتي مع فوضى المدينة من منظور الدراجة. أنا فيه ، لكن ليس منه. ممارسة الرياضة هي وسيلة رائعة للتخلص من التوتر ، والتقاط الصور هو أداة رائعة لمساعدتك على التركيز على الجمال الذي أمامك مباشرة.
قبل التوجه إلى العمل في مركز علاج القلق والخوف من الأماكن المكشوفة خارج فيلادلفيا ، تبدأ أخصائية علم النفس السريري تشيلسي هيرسبرجر ، PsyD ، يومها بممارسة مهدئة تذكرها بالامتنان للقليل من أفراح الحياة. تقول: 'سآخذ بضع لحظات للتركيز على إحساس فنجان القهوة الدافئ بين يدي والاستمتاع بالرائحة'. 'عندما أشعر بالامتنان ، يصعب الشعور بالتوتر أو القلق.'
بوبنيف / شاترستوك تقول آشلي مورس ، طبيبة علم النفس بالمدرسة في بنسلفانيا: `` عندما أشعر بالإرهاق من عملي ، فعادةً ما يكون ذلك لأنني أشعر أنني شخص واحد فقط ، وكل جهودي يبدو وكأنه مجرد قطرة في بحر من الأذى. جامعة الدولة. غالبا ما أفكر هل عملي يستحق كل هذا العناء؟ عندها أنتقل إلى كلمات الأغاني والشعر. كتبت سارة غروفز أغنية بعنوان 'لماذا يهم' ، وأصبحت نوعًا من النشيد لمهنتي وحياتي بشكل عام. السطر الأخير يقول: مثل كوب واحد من الماء ، ما أهميته . قد لا يبدو كوب واحد من الماء كثيرًا ، لكنه يمنح الحياة لشخص عطشان ؛ يحدث فرقًا حقيقيًا لهذا الشخص. مجرد تذكر ذلك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في يومي ، ويمكنني المضي قدمًا في الشعور بمزيد من الإيجابية وأقل توترًا.
تقول جاكلين ك.جولان ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وهي طبيبة نفسية إكلينيكية مرخصة في مركز آشر لدراسة وعلاج اضطرابات الاكتئاب: `` إن قضاء بضعة أيام في الغطس في الشمس أو الضحك أثناء محاولة تعلم لوح الرقصة يقضي على مستويات التوتر لدي ''. يساعدك الخروج من روتينك اليومي على التركيز على نفسك للحظة. لكن هذا الشعور الجيد يمكن أن يبدأ قبل وقت طويل من أن تطأ قدمك على الرمال. إن مجرد التخطيط لرحلتك يمكن أن يرسل مستويات التوتر لديك. ويضيف جولان: 'قد يكون توقع الإجازة شكلاً من أشكال الهروب من الإجهاد المزمن'.
هولندي 2010 دراسة ركز على آثار السفر على السعادة. ربما ليس من المستغرب أن تميل السعادة إلى الزيادة قبل الإجازة وعند العودة بسرعة تعود إلى طبيعتها. لهذا السبب من المهم أن تبدأ في تخيل رحلتك قبل وقت طويل من المغادرة. اقرأ قصص السفر أو ادرس الثقافة أو اشترِ مطاعم رائعة. نصيحة أخرى: سيضمن لك التخطيط لعدة عطلات صغيرة كل عام مقابل إجازة كبيرة واحدة أن يكون لديك دائمًا ما تتطلع إليه. ومع ذلك ، فأنت في الواقع بحاجة إلى قضاء بعض الوقت في الابتعاد. يؤكد مؤلف الدراسة Nawijn أن 'التوقع مرتفع ، لكن الإجازة نفسها هي الأهم'.
دييغو شتتمان / شترستوك يقول فلاناغان: `` عملت كمعالج منزلي لمدة عامين ، وهو ما قد يكون مرهقًا للغاية. يميل الناس إلى الشعور براحة أكبر في بيئتهم الخاصة ، لذلك غالبًا ما كنت عالقًا في وسط مشاجرات عائلية متقلبة أو أتعرض للصراخ لأن العلاج كان إلزاميًا ولم يرغب العملاء في أن أكون في منازلهم. كان علي أن أتعلم كيفية إدارة هذا الضغط. بعد مغادرة الجلسات الصعبة بشكل خاص ، كنت غالبًا أغني مع الراديو في الجزء العلوي من رئتي. كانت أغنياتي المفضلة من المسرحيات الموسيقية ، وكنت بين الحين والآخر أقوم بتوجيه طفلي الداخلي بقرص مضغوط قديم لموسيقى التصوير الفوتوغرافي من Disney نشأت معه. لطالما جعلني أشعر بتحسن. وهو أمر منطقي ، بالنظر ابحاث يظهر أن الغناء يمكن أن يقلل من التوتر والقلق.
لقد سمعت ذلك مليون مرة ، لكن من الصعب إنكاره قوة التنفس العميق : أوصى كل معالج تحدثنا إليه بأخذ لحظة للتركيز على أنفاسك عندما تصبح الحياة مرهقة. بعد كل شيء ، أظهرت دراسة بعد دراسة أن تقنيات التنفس اليقظ يمكن أن تهدئ من القلق. يقول ستيفن هامل ، عالم النفس الإكلينيكي في Psychological Counselling Associates في فيرجينيا بيتش ، فيرجينيا: 'التنفس العميق يخفض جسدي إلى مستوى أقل من الإجهاد البدني'. 'ينخفض معدل ضربات قلبي وتوتر عضلاتي ، وأشعر جسديًا بمزيد من التحكم.' بعض الأنفاس العميقة سترسل أيضًا جرعة كبيرة من الأكسجين إلى دمك ، مما يزيد من طاقتك ويساعدك على التركيز.
