إذا شعرت بأعراض مثل التشنجات والانتفاخ والإسهال والغثيان بعد تناول منتجات الألبان ، فأنت بالتأكيد ليس في الأقلية. بدأ كل شيء منذ آلاف السنين ، عندما تحول البشر عن الصيد والجمع ، واكتشفوا الزراعة ، وبدأوا في تربية الحيوانات الأليفة من أجل الحليب. كان هذا مقصورًا على مناطق معينة من العالم ، كما يقول باحث التغذية دنيس سافيانو ، دكتوراه. ونتيجة لذلك ، فإن حوالي 25٪ فقط من سكان العالم مجهزون وراثيًا لهضم السكر الموجود في منتجات الألبان بشكل صحيح ويسمى اللاكتوز. قد يشعر الـ 75٪ الآخرون بعدم الراحة بعد تناول منتجات الألبان ، وهي مشكلة تسمى عدم تحمل اللاكتوز.
في الطبيعة ، تصبح معظم الحيوانات التي تشرب الحليب في مرحلة الطفولة غير قادرة على تحمل اللاكتوز في مرحلة البلوغ ، بما في ذلك ، ولسخرية القدر ، الأبقار. لذا فأنت لست وحدك. من الناحية المثالية ، تنتج الأمعاء الدقيقة ما يكفي من إنزيم يسمى اللاكتاز ، وهو المكون الرئيسي الذي يكسر اللاكتوز في منتجات الألبان. إذا لم يكن لديك ما يكفي ، يصل اللاكتوز إلى القولون ، حيث تأكل البكتيريا الطبيعية اللاكتوز وتطلق غيومًا من الغازات ، بما في ذلك الهيدروجين وثاني أكسيد الكربون ، مما يمنحك هذا الشعور بالانتفاخ.
يعاني ما يصل إلى 50 مليون أمريكي من عدم تحمل اللاكتوز ، وتؤثر المشكلة بشكل شائع على الأشخاص من أصل أفريقي وآسيوي وأمريكي أصلي. ومع ذلك ، تعتبر منتجات الألبان مصدرًا مهمًا للكالسيوم للأمريكيين ، حيث توفر ثلاثة أرباع ما نتناوله من المعدن ، كما يقول سافيانو ، خبير في عدم تحمل اللاكتوز. حتى إذا كنت تعتقد أنك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فلا يزال بإمكانك الاستمتاع بالحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى دون إزعاج. إليك الطريقة.
خذ اختبار التسامح
نظرًا لأن درجة التسامح تختلف من شخص لآخر ، اكتشف مقدار الشيء الجيد الذي يمكنك الحصول عليه قبل أن تتوقف عن الاستمتاع به ، كما يقول ثيودور بايليس ، دكتوراه في الطب. حاول شرب كوبين من الحليب الخالي من الدسم على معدة فارغة ، كما يقترح. إذا لاحظت وجود غازات مفرطة أو تأثير ملين خلال 2 إلى 4 ساعات القادمة ، فقد يلعب عدم تحمل اللاكتوز دورًا. ومع ذلك ، حتى لو كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن الاحتمالات جيدة أنه يمكنك التعامل مع 8 أونصات أو أقل في المرة الواحدة ، كما يقول سافيانو.
لا تنسى الكالسيوم
يقول بايليس إن منتجات الألبان هي مصدر رئيسي للكالسيوم. يجب أن يحصل معظم الناس على ما يعادل كالسيوم كوبين من الحليب يوميًا. إذا كان الحليب هو المصدر الرئيسي للكالسيوم وقمت بتخفيضه ، فعليك أن تكمل نظامك الغذائي ببدائل مثل Tums والسردين بالعظام والسبانخ والبروكلي ، كما يقول. يمكن أن تساعدك أيضًا العصائر والحبوب المدعمة بالكالسيوم ومكملات الكالسيوم وأنزيمات اللاكتاز أو الحبوب أو الحليب المعالج باللاكتاز في الحفاظ على تناول الكالسيوم بشكل صحي. (المزيد من مصادر الكالسيوم إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز).
لا تشرب الحليب وحدك
يقول بايليس إن بعض الناس يجدون أن أعراضهم تختفي إذا تناولوا منتجات الألبان مع وجبات الطعام. يوافق سافيانو ، مقترحًا ، بدلاً من شرب كوب من الحليب فقط ، تناوله مع الطعام.
تناول الزبادي
تعتمد عملية التخمير التي تنتج الزبادي على الكائنات الحية التي تنتج أيضًا اللاكتاز ، وهو الإنزيم الذي يوجد نقص في المعروض لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، كما يقول ناريش جين ، دكتوراه في الطب. ربما تقوم البكتيريا نفسها أيضًا بتفكيك اللاكتوز الموجود في الحليب. فيما يلي بعض النصائح الأخرى حول الزبادي.
- اختر الزبادي العادي. حاول العثور على الزبادي الذي لم يتم إعادة تبستره. ابحث عن ختم الثقافة الحية والنشطة (LAC) من National Yogurt Association على الملصق للتأكد من أن المنتج الذي تشتريه يلبي الحد الأدنى من معايير الجمعية وهو 10 ملايين كائن حي لكل جرام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزبادي المجمد ليس مثل الزبادي - إنه أكثر من حليب مثلج ، كما يقول سافيانو. لذلك التزم بالزبادي العادي.
- اختر خالي من الدهون. يقول جاين إن الدهون تبطئ إفراغ المعدة. الزبادي والدهون في المعدة لفترة أطول. هذا يعني أن حمض المعدة قد يكون لديه فرصة أكبر لقتل الكائنات الحية المفيدة. نظرًا لأن هضم اللاكتوز يحدث في الأمعاء الدقيقة ، فأنت تريد أن تصل الكائنات الحية إلى هناك في أسرع وقت ممكن ، حتى لو لم يقتلها حمض المعدة. على الرغم من أن هذه لا تزال مجرد نظرية ، كما يقول جاين ، فمن الأفضل التمسك بالزبادي الخالي من الدسم.
- تستهلك بانتظام. حتى لو لم يكن لديك ما يكفي من الإنزيمات في أمعائك الدقيقة للتعامل مع اللاكتوز ، فإن البكتيريا الموجودة في أمعائك الغليظة قابلة للتكيف بشكل كبير ، وإذا رأوا اللاكتوز يدخل في نظامهم الغذائي بانتظام ، فسوف يتكيفون مع استخدامه بشكل فعال للغاية ، سافيانو يقول ، ثم سينتجون غازًا أقل. في إحدى الدراسات ، وجد سافيانو وزملاؤه أن الفتيات المراهقات اللاتي لا يتحملن اللاكتوز اللائي تناولن منتجات الألبان لمدة 21 يومًا كان بإمكانهن تحمله ، وأن البكتيريا المعوية الطبيعية لديهن تكيفت مع النظام الغذائي.
أضف اللاكتاز الخاص بك
تقوم العديد من الشركات بتصنيع إنزيم اللاكتاز وإضافته إلى الحليب. أو يمكنك شرائه في صورة سائلة وإضافته بنفسك. يأتي Lact-Aid ، الناتج عن بحث أجراه Bayless و David Paige ، MD في مستشفى جامعة جونز هوبكنز في بالتيمور ، في أقراص يمكنك تناولها عند تناول الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز. أيضًا ، بضع قطرات من سائل اللاكتاز في ربع لتر من الحليب ستجعل الحليب خاليًا من الغازات ويمنحه مذاقًا أكثر حلاوة. الأقراص والقطرات متوفرة بدون وصفة طبية في الصيدليات. تقدم محلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد حليب Lact-Aid ، وهو خالي من اللاكتوز.
جرب اللبن
يقول جاين إن اللبن يجب أن يكون مقبولًا إلى حد كبير. هذا لأنه يحتوي على كمية أقل من اللاكتوز لكل كوب من الحليب الكامل الخالي من الدسم وجميع أنواع الحليب بينهما. على الرغم من اسمه ، يحتوي اللبن الرائب على نسبة دهون أقل وكوليسترول أقل من الحليب بنسبة 2٪. (هنا 6 استخدامات ذكية لللبن الرائب .)
تجنب الجبن الطري
يقول سافيانو: عند تناول الجبن ، التزم بأصناف أكثر صلابة. اللاكتوز قابل للذوبان في الماء ويوجد في مصل اللبن ، وهو سائل ، وليس الخثارة ، أثناء عملية صنع الجبن. تصنع الجبن الصلب من الخثارة بينما ، على سبيل المثال ، يحتوي الجبن القريش على مصل اللبن.
احذر من الحشو
اللاكتوز مادة حشو شائعة في العديد من الأدوية والمكملات الغذائية. يقول جين إنه في بعض الحبوب وبعض الأشخاص ، يوجد اللاكتوز الكافي للتسبب في أعراض عدم تحمل اللاكتوز. اقرأ الملصقات بعناية. اسأل الصيدلي إذا كان الدواء الخاص بك يحتوي على حشو اللاكتوز.
اتصل بالخط الساخن
لدى Lact-Aid رقم هاتف مجاني للأسئلة حول عدم تحمل اللاكتوز. اتصل على 800-LACTAID.
متى تتصل بالطبيب
على الرغم من أن العلامات والأعراض التي تدل على أنك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز قد تبدو واضحة جدًا ، إلا أنه ليس شيئًا يجب عليك تشخيصه وعلاجه دون التحدث مع طبيبك أولاً. في كثير من الحالات ، يمكن أن تشير الأعراض إلى حالة مختلفة أو أكثر خطورة بدلاً من أو بالإضافة إلى عدم تحمل اللاكتوز. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فاحذر من التقلصات أو الغازات أو الانتفاخ أو الغثيان أو الإسهال بعد 30 دقيقة إلى ساعتين من تناول منتجات الألبان. إذا واجهت هذه الأشياء ، يمكن لطبيبك إجراء العديد من الاختبارات ، مثل اختبار تحمل اللاكتوز ، أو اختبار التنفس بالهيدروجين ، أو اختبار حموضة البراز ، لمعرفة ما إذا كان عدم تحمل اللاكتوز هو سبب مشاكلك حقًا.
هيئة المستشارين
تيودور بايليس ، دكتوراه في الطب ، هو أستاذ أمراض الجهاز الهضمي في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز في بالتيمور.
ناريش جاين ، دكتوراه في الطب ، هو أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في شلالات نياجرا ، نيويورك.
دينيس سافيانو ، دكتوراه ، أستاذ وعميد كلية علوم المستهلك والأسرة بجامعة بوردو في ويست لافاييت بولاية إنديانا.
