9 تمارين يمكنك القيام بها أثناء الجلوس

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

ساق ، اصبع ، ساق بشرية ، معصم ، كوع ، كتف ، واقف ، مفصل ، ركبة ، صدر ، كاجان ماكليود

سمعته من قبل: الجلوس طوال اليوم يضر بصحتك. ولكن على الرغم من كل الأبحاث التي تقترح شراء مكتب دائم أو التحرك كل ساعة ، فإن الحقيقة هي أن هذه الأنواع من التوصيات ليست واقعية بشكل رهيب بالنسبة لمعظمنا. لحسن الحظ ، حتى إذا كنت عالقًا في مقعدك لفترات طويلة ، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين الإطالة وتحريك جسمك.



سألنا مدربي اللياقة جيمي ميناردي ، مؤسس تدريب ميناردي ، وجيسيكا بيلوفاتو ، مؤسسة يوجا KamaDeva ، من أجل حركات التمدد وتدريب القوة يمكنك القيام بها من مقعدك. في حين أنها قد لا تؤدي إلى نفس النتائج مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الذهاب للركض ، تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، فإن كل القليل منها يساعد.



تراجع كرسي

ساق بشرية ، كتف ، كوع ، معصم ، مفصل ، جلوس ، أبيض ، واقف ، خط ، ركبة ، ريان فلوريس
فوائد: يعمل على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
كيف افعلها: اجلس على حافة الكرسي مع وضع ذراعيك على جانبيك وراحتي كفوف على حافة المقعد والأصابع على الحافة. قم بتحويل وزن جسمك للأمام وللأسفل من على الكرسي. امسك جسمك معلقًا لمدة 5 عدات ثم ادفعه للخلف على المقعد. اعمل ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين.

تويست منحرف

ساق بشرية ، كتف ، كوع ، مفصل ، أبيض ، معصم ، جلوس ، ركبة ، عضلة ، صدر ، ريان فلوريس
فوائد: يعمل المائل والجوهر
كيف افعلها: الجلوس على كرسي ، خذ كوعك الأيمن ولف جذعك حتى يلمس كوعك ركبتك اليسرى ، بينما تنحني للأمام حتى تشعر بانقباض عضلات بطنك. عد إلى وضع مستقيم ثم كرر ذلك ، مع أخذ الكوع الأيسر وإنزاله إلى الركبة اليمنى. اعمل ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين.

تمرين الضغط على وضعية الجلوس



جسم الإنسان ، الكتف ، الكوع ، ساق الإنسان ، المفصل ، المعصم ، الجلوس ، الركبة ، الخصر ، الرقبة ، ريان فلوريس
فوائد: يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ويخفف الضغط على العمود الفقري
كيف افعلها: اجلس على كرسي مع وضع قدميك بثبات على الأرض ، ضع يديك على مسند ذراع الكرسي واضغط لأسفل ، ورفع جسمك عن الكرسي. افرد ذراعيك بشكل مستقيم واسمح للوركين والأرداف بالرفع عن الكرسي. أبقِ رأسك محاذيًا فوق حوضك. اسمح لعمودك الفقري بالتدلي والانفصال مباشرة لأسفل ، مما يخلق مساحة بين كل فقرات. اثبت على هذا الوضع أو ادفع لأعلى ولأسفل لتعمل على ظهور الذراعين أكثر. كرر 4 مرات في حالة الإمساك ؛ اعمل ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 ممثلين في حالة الرفع والخفض.

ثني الركبة

إصبع ، ساق بشرية ، كتف ، كوع ، معصم ، مفصل ، جلوس ، ركبة ، خصر ، صدر ، ريان فلوريس
المنفعة: يعمل على عضلات القلب
كيف افعلها: اجلس طويلًا (الصدر مرتفعًا والكتفين لأسفل) على النصف الأمامي من الكرسي. أمسك الجانبين برفق بيديك وانحن للخلف قليلًا بينما تشد عضلات بطنك وترفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الصدر. اخفضها بينما ترفع ركبتك اليسرى في التمرين التالي. جوانب بديلة. إذا كنت جيدًا حقًا في ذلك ، فحاول رفع كلتا الركبتين في وقت واحد ، حتى بضع بوصات فقط. قم بأداء ما يصل إلى 5 عدات لكل ساق. (هل أنت مشغول جدًا بحيث لا يمكنك ممارسة الرياضة؟ فأنت بحاجة إلى هذه التدريبات فائقة الفعالية ومدتها 10 دقائق. تحقق من موقعنا الجديد تناسب في 10 DVD الآن! )

الشريحة كرسي



ساق بشرية ، جسم بشري ، كوع ، كتف ، معصم ، مفصل ، صدر ، لياقة بدنية ، تمرين ، ركبة ، ريان فلوريس
فوائد: يعمل على ظهور الفخذين
كيف افعلها: إذا كان لديك كرسي به عجلات ، اجلس وقم بتمديد رجليك للأمام وأصابع القدم لأعلى والكعبين على الأرض. حافظ على ثبات بقية جسمك ، واضغط على كعبيك على الأرض وأنت تثني ركبتيك وحاول جلب الكرسي نحو قدميك. مد ساقيك مرة أخرى وكرر. إذا كنت على كرسي عادي ، ضع كعبيك على منشفة على أرضية ملساء (أو ارتدي الجوارب) ، واسحب المنشفة نحو مقعدك. افرد ساقيك وحرك المنشفة للخارج مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية. قم بعمل ما يصل إلى 10 ممثلين.

ضغط الصدر

إصبع ، كتف ، كوع ، معصم ، يد ، ساق بشرية ، مفصل ، واقف ، جلوس ، ركبة ، ريان فلوريس
فوائد: يعمل على تمرين عضلات صدرك
كيف افعلها: قم بتشكيل عمود مرمى بذراعيك: حافظ على ذراعيك العلويين (الكتفين إلى المرفقين) موازيين للأرض وذراعيك السفليين (المرفقين مع اليدين) عموديين عليها. اجلب ساعديك معًا أمام وجهك. اضغطي على الساعدين معًا وارفعوا الذراعين بمقدار بوصة واحدة ، واضغطوا من خلال الصدر. أعد ذراعيك إلى نقطة البداية ، واضغط على لوحي كتفيك معًا ، وكرر ما دمت تستطيع الحفاظ على الشكل المناسب. سيحصل ظهرك وصدرك وذراعيك على تمرين.