9 طرق للحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 إذا كنت لا تأكل اللحوم

تظل النظم الغذائية النباتية عصرية كما كانت دائمًا في هذه الأيام ، ويبحث العديد من النباتيين ، أو أولئك الذين يحاولون ببساطة تناول كميات أقل من اللحوم ، عن بدائل للمنتجات الحيوانية كوسيلة للحفاظ على وزن صحي وقلب. وهم ليسوا بدون سبب: مقارنة بأكل اللحوم ، يميل النباتيون إلى انخفاض مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ، يقول هارفارد هيلث .

إذا لم تكن حريصًا ، فإن النظام الغذائي النباتي غير المتوازن يمكن أن يسبب نقصًا في العناصر الغذائية المهمة مثل B12 ، فيتامين ليس ضروريًا فقط لوظيفة الدماغ الصحية ولكن أيضًا يصعب على أجسامنا امتصاصه بشكل متزايد مع تقدمنا ​​في السن. هناك أيضًا بعض الأدوية التي تزيد من خطر إصابتك بها نقص فيتامين ب 12 إلى جانب الخضوع لجراحة إنقاص الوزن أو اضطراب في الجهاز الهضمي. عندما تعاني من نقص في فيتامين ب 12 ، قد تشعر بالإرهاق والغثيان وضعف العضلات والوخز في اليدين والقدمين. قد تشعر أيضًا بالنسيان والقلق ، وقد تصبح بشرتك أكثر شحوبًا ، ويمكن أن تتراجع رؤيتك.

راجع طبيبك وقم بإجراء فحص دم إذا كنت تشك في أنك تفتقر إلى هذا الفيتامين المهم ، ثم قم بإصلاح نظامك الغذائي للحصول على المزيد منه. يساعد فيتامين ب 12 أيضًا في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي ، كما أنه يشارك أيضًا في عملية التمثيل الغذائي والحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء. لأن فيتامين ب 12 يوجد أساسًا في اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى - وليس في الأطعمة النباتية ما لم تكن محصنة —قد تحتاج إلى البحث عن مكمل يومي. أو يمكنك محاولة الحصول على المزيد بشكل طبيعي من خلال تناول هذه الأطعمة التسعة:

ابدأ يومك بذكاء مع الجرانولا المدعمة أو الحبوب منخفضة السكر (نحب Cheerios و Kashi Heart to Heart). تأكد من فحص الملصق: إذا كان يحتوي على 100٪ من البدل الغذائي الموصى به (RDA) لـ B12 ، يجب أن تحصل على 2.4 ميكروغرام على الأقل في الوجبة. إذا كنت لا تحب رقائق الفطور ، ضع كوبًا في وعاء صغير لتناوله أثناء التنقل ، أو جرب تناوله كوجبة خفيفة ليلاً.

بالنسبة لبعض الناس ، يمكن أن يتسبب اللاكتوز (السكر الموجود في حليب البقر) في إحداث فوضى في الجهاز الهضمي ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم تحمل الحليب ، فهو محمّل بالعناصر الغذائية مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم ونعم B12. مع 1.2 ميكروغرام من B12 لكل كوب ، فإن شرب كوبين من الحليب يوميًا يمكن أن يوصلك إلى هدفك اليومي. اسكبه في الحبوب المدعمة وستحصل على فيتامين B12.

تمنحك البيضة الكبيرة جزءًا من البروتين عالي الجودة بالإضافة إلى 0.6 ميكروغرام من هذا الفيتامين الأساسي. لكن لا تنس بياض البيض فقط ، لأن صفار البيض هو المكان الذي ينمو فيه فيتامين ب 12. اخلطي بيضة مع الخضار ، وضعي فوق الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع جانب واحد مشمس ، أو احلق بيضة مسلوقة على السلطة. يمكنك حتى أن تغلي دفعة واحدة لتناولها كوجبة خفيفة طوال الأسبوع.

بمظهر ومذاق جبن البارميزان المبشور ، تعتبر الخميرة الغذائية مكونًا سحريًا للنباتيين. كما يوحي اسمه ، فإنه يوفر الكثير من القيمة الغذائية من البروتين إلى الحديد ، وهو مدعم بفيتامين B12. تحصل على حوالي 2.4 ميكروغرام في أقل من ملعقة واحدة - وهذا يمثل 100٪ من RDA الخاص بك. تحقق مرة أخرى من الملصق للتأكد من إضافة B12 ؛ خميرة ريد ستار الغذائية هي دائما خيار جيد. يمكنك رش الخميرة الغذائية على الخضروات المختلطة أو الحساء أو الخضار المشوية أو المعكرونة أو حتى الفشار.

مصنوعة من فول الصويا المخمر ، تحتوي بعض أنواع التمر على كائنات دقيقة تنتج فيتامين ب 12. يجب أن يحتوي التيمبه على أنواع معينة من البكتيريا ، مثل C. freundii و K. pneumoniae ، لإنتاج B12 ، لذا اقرأ الملصق عن كثب لمعرفة ما إذا كان مصدرًا مهمًا. نوصي Lightlife tempeh ، والتي يمكنك العثور عليها في معظم متاجر البقالة الكبرى. نظرًا لأن ليس كل التيمبيه يحتوي على بكتيريا منتجة لفيتامين B12 ، فلا يجب أن تعتمد عليه فقط للحصول على هذا الفيتامين ، ولكنه يمكن أن يعزز تناولك ويعمل كبروتين نباتي ذكي يمنحك الكثير من الألياف بدون دهون مشبعة أو كوليسترول. ضعي قطع من التمر المتبل في السلطات والكسرولات واللفائف.

السائل أو الحليب من فول الصويا لا يحتويان بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 ، ولكن يمكن تقويته به - تحقق من الملصق للتأكد. يعتبر حليب الصويا العضوي العضوي Edensoy Extra أو الحرير العضوي من مشتريات جيدة ؛ فقط تأكد من اختيار الأصناف غير المحلاة ، حيث تحتوي النكهات على الكثير من السكر المضاف. مع واحد من هؤلاء ، يمكنك الحصول على B12 (2.4 ميكروغرام) في اليوم في كوب واحد فقط. هذه أخبار جيدة إذا كنت لا تشرب حليب البقر العادي. استخدم حليب الصويا في الحبوب (الساخنة أو الباردة) ، لاتيه والشوكولاتة الساخنة ، أو لاحتياجات الخبز الخاصة بك.

بعض الفطريات ، مثل فطر الشيتاكي المجفف ، تم عرضها لاحتواء مستويات كبيرة من فيتامين ب 12. سوف تحتاج أن تأكل كثيرا من shiitakes للوصول إلى RDA لـ B12 ، لكن البعض أفضل من لا شيء. إذا تم تناوله مع مصادر B12 الأخرى ، يمكنك أن تشعر بشعور جيد عند تقليب shiitakes وإلقائه في السلطات والبيض واللفائف والصلصات والحشو.

صفائح نوري أرجوانية اللون مليئة بالمربى B12 ، مما يجعلها شراءًا ذكيًا للنباتيين. للحصول على جرعة يومية من فيتامين ب ، يجب أن تأكل حوالي 4 جرام من الأعشاب البحرية الأرجواني (الورقة حوالي 0.3 جرام). ومع ذلك ، إذا كنت تأكل لفائف السوشي أو الوجبات الخفيفة المصنوعة من النوري بانتظام ، فستحصل على جرعة جيدة من فيتامين ب 12 ، خاصة إذا كنت تتناول أطعمة نباتية أخرى مدعمة.

اعثر على وصفات بالإضافة إلى المزيد من النصائح الصحية الذكية من Vicki Shanta Retelny، RDN، at SimpleCravingsRealFood.com .