كلاوس فيدفيلت / جيتي إيماجيس تذكر الدردشة مع أصدقائك حول كيف لم تتغوط طوال الأسبوع؟ بالطبع لا ، لأن تلك المحادثة لم تحدث أبدًا. الإمساك ليس أكثر المواضيع راحة. لكن بالنسبة لمعظم النساء ، يعتبر الإمساك العرضي جزءًا من الحياة.
لحسن الحظ ، فإن ما تأكله يقطع شوطًا طويلاً نحو تخفيف أو منع الحالة المزعجة. وفقًا لوليام تشي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ بجامعة ميتشيغان ورئيس تحرير مجلة المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي غالبًا ما يكون الإمساك نتيجة نقص الألياف. يقول تشي إن المواطن الأمريكي العادي يأكل من 8 إلى 12 جرامًا من الألياف يوميًا - وهذا ليس كافيًا تقريبًا.
تختلف احتياجات الألياف من شخص لآخر. لكن الهدف الجيد للنساء هو 25 جرامًا في اليوم ، بينما يجب أن يهدف الرجال إلى 38 جرامًا ، كما يقول آرثر بايدر ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي في Mayo Clinic.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الألياف ، فتأكد من زيادة تناولك تدريجيًا لتجنب مشاكل الأمعاء مثل الانتفاخ والغازات ، كما يقول تشي. توصي بايدر بزيادة تناول الألياف بمقدار 5 جرامات كل 3 أيام حتى تصل إلى الكمية الموصى بها. (اكتشف كيف استعادة بكتيريا الأمعاء الجيدة يمكن أن يساعد في حل الإمساك والمشاكل الصحية الخفية الأخرى.)
في حين أن الألياف لها أهمية قصوى ، إلا أن هناك الكثير من الأطعمة التي تساعد (أو تزعج) مشاكل الإمساك. فيما يلي 10 أطعمة يجب تضمينها في نظامك الغذائي - و 3 أطعمة يجب تجنبها إذا كنت تتناولها براز الانسان مسائل.
4. الخضار
يحزم العدس والفاصوليا السوداء كمية كبيرة من الألياف في عبوات صغيرة. كل كوب مطبوخ ينتج 15 جرامًا أو أكثر ، وفقًا لـ مصادر من Mayo Clinic.
5. الخوخ
قد تظل قادرًا على التقاط الخوخ من السوق المحلي الخارجي. يقول تشي إن هذه وغيرها من 'فواكه السوق' - أشياء تجدها عادة في أسواق المزارعين ، على عكس الموز والكيوي والفواكه الاستوائية - غالبًا ما تحتوي على سكريات لا يتم امتصاصها جيدًا ، وبالتالي تساعد في نقل النفايات عبر نظامك.
جيتي إيماجيس 6. الجوز
يقول تشي إن المكسرات مصدر رائع للألياف - كما خمنت ذلك. المكسرات هي أيضًا مصادر صحية للمغنيسيوم. هذا كبير ، لأن اتباع نظام غذائي منخفض في المغنيسيوم قد يساهم في الإمساك لأولئك الذين لديهم أيضًا كمية منخفضة نسبيًا من الألياف الغذائية ، وفقًا للبحث نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية .
7. العنب
يقول بايدر إن 10 حبات من العنب توفر 2.6 جرام من الألياف. يعد تفرقعها كوجبة خفيفة بعد الظهر طريقة سهلة للتغلب على مشكلات انتظامك.
جيتي إيماجيس 8. التفاح
بالنسبة لأولئك في المناخات حيث يكون موسم قطف التفاح بكامل قوته ، ابتهجوا! يقول بايدر إن التفاح مصدر قوي للألياف. تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 4.4 جرام ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
9. الحبوب الكاملة
الشوفان ، والنخالة ، والشعير ، والأرز البني ، والجاودار كلها من أهم منتجات الألياف. (راجع هذا الدليل السهل لطهي الحبوب الكاملة.) من بين خبز الحبوب الكاملة ، يخفف الجاودار على وجه الخصوص الإمساك الخفيف ، دراسة 2010 من فنلندا. لاكتشاف الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة ، ابحث عن مجلس الحبوب الكاملة ختم الموافقة .
10. القهوة
يوضح بايدر أن الكافيين منبه يتسبب في تقلص خلايا العضلات الملساء التي تملأ الجهاز الهضمي. هذا هو السبب في أن أول رشفة من القهوة قد تدفعك إلى الذهاب إلى الحمام. لكن كن حذرًا: يمكن أن يكون الكافيين مُسببًا للجفاف بدرجة طفيفة. إذا كنت مصابًا بالإمساك بالفعل ، فقد يؤدي شرب القهوة إلى تفاقم مشكلتك.
الاطعمة لتجنب
بالنسبة لأولئك الذين يعانون بالفعل من الإمساك ، يوصي كل من Beyder و Chey بتجنب اللحوم الحمراء. يحتوي على نسبة عالية من الحديد ، والذي يمكن أن يساهم في الإمساك. يقول تشي إن الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم - مثل الحليب والجبن - يمكن أن تسبب الإمساك للبعض. وتوصي بايدر أيضًا بتجنب الأطعمة المقلية. يقول: 'تحفز البروتينات والدهون إفراز هرمونات الأمعاء التي تبطئ العبور المعدي المعوي'.
