أفضل 10 حبوب صحية للاستمتاع بوجبة الإفطار ، وفقًا لأخصائيي التغذية

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

أفضل الحبوب الصحية أمازون

لا شيء يجعلنا نشعر بالحنين إلى طفولتنا مثل الاستمتاع بوعاء من الحبوب الملونة بالحلوى مع الحليب البارد. ولكن كما نعرف الآن كبالغين ، فإن العديد من الحبوب التي استمتعنا بها كأطفال ، سواء كانت فروت لوبس أو كابتن كرانش ، مليئة بالسكر والكربوهيدرات المكررة.



لحسن الحظ ، هناك الكثير من خيارات الحبوب الكاملة المقرمشة التي يمكنك الاستمتاع بها في وجبة الإفطار اليومية ، دون صرف الكثير من الأشياء الحلوة. مثل كل الأشياء المتعلقة بالطعام والتغذية ، فإن ضمان الاستمتاع بحبوب صحية ينحصر في قراءة ملصق التغذية وقائمة المكونات. إليك ما يجب أن تبحث عنه.



كيف تتسوق من الحبوب الصحية

بطبيعة الحال ، فإن أول مكان يجب أن تبحث فيه عن ملصق التغذية هو فئة الكربوهيدرات بوني تاوب ديكس ، RDN ، مبتكر BetterThanDieting.com ومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها - تأخذك من ملصق إلى مائدة . في هذه الأيام ، الأنظمة الغذائية الشائعة تحطم الكربوهيدرات ، لذلك يعتقد الناس أنه إذا كان هذا رقمًا كبيرًا ، فلا ينبغي لهم تناوله ، كما تقول. لكن في الحقيقة ، عليك التفكير في حجم الحصة و نوع من الكربوهيدرات.

- ابحث عن حبوب كاملة 100٪ س . أفضل نوع من الكربوهيدرات لحبوبك هو الحبوب الكاملة - والتي يجب أن تحتل المركز الأول في قائمة المكونات. ابحث عن كلمات مثل القمح الكامل 100٪ أو نخالة القمح أو أي نوع آخر مثل الجاودار. يقول تاوب ديكس إن [هذه الحبوب] تساعدنا على الشعور بالشبع ، مع توفير الكثير من المعادن والفيتامينات ، مثل فيتامينات ب.

لا تحتاج بالضرورة إلى كمية كبيرة من الدهون في الحبوب ، لأن هذه المغذيات الكبيرة تأتي من مصادر أخرى طوال اليوم. ولكن إذا كنت ترغب في جعل وعاءك أكثر إشباعًا ، يقترح Taub-Dix إضافة بعض المكسرات. يضيفون بعض الدهون الصحية والقليل من القرمشة أيضًا.



- اهدف إلى تناول خمسة جرامات من الألياف لكل وجبة . العنصر الرئيسي الآخر الذي يجب عليك التحقق منه هو الألياف. يقول تاوب ديكس إن الألياف مهمة حقًا للبحث عنها في الحبوب ، لأننا لا نحصل على ما يكفي كما هي ، وتعتبر الحبوب الكاملة طريقة رائعة للحصول عليها في الصباح. اختر العلامات التجارية التي تحتوي على خمسة جرامات على الأقل من الألياف في كل حصة ، مع مزيج قابل للذوبان (يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، وتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول) وغير قابل للذوبان (النوع الذي يحافظ على حركة الجهاز الهضمي).

كريستين سميث ، RD ، اختصاصي تغذية في أتلانتا ، مؤسس 360 درجة تغذية الأسرة والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يقول إن البالغين يجب أن يحصلوا على 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.



- اختر العلامات التجارية التي تحتوي على خمسة جرامات أو أقل من السكر لكل وجبة . على الجانب الآخر من الألياف التي تشتد الحاجة إليها ، لديك سكر غير ضروري. يقول Taub-Dix إن الشيء الجيد الذي يجب معرفته هو أنه عندما يكون هناك الكثير من السكر المضاف ، سيكون هناك أيضًا نسبة عالية من الكربوهيدرات. كلما اقترب رقم السكر من رقم الكربوهيدرات المدون على ملصق التغذية ، زادت المواد الحلوة والحبوب في العلبة. لذا ، حافظ على السكر تحت السيطرة عن طريق اختيار العلامات التجارية التي تحتوي على حوالي خمسة جرامات أو أقل من السكر لكل وجبة.

- تأكد من وجود البروتين. يقول سميث إنه يذهب لتناول وعاء به ثلاثة إلى خمسة جرامات من المغذيات الكبيرة لبناء العضلات.

للحصول على وعاء من الحبوب اللذيذة ، تحقق من هذه القائمة من أفضل الحبوب الصحية.

قد تبدو هذه الحبوب بسيطة في النكهة ، لكنها تستحق مكانًا دائمًا على رف المؤن. مع الشوفان كامل الحبوب كأول مكون ، تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها لبدء يومك . أضف التوت الطازج أو المكسرات لزيادة الألياف ومضادات الأكسدة.

معلومات التغذية لكل كوب: 100 سعر حراري ، 2 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 140 ملليجرام صوديوم ، 20 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 1 جرام سكر) ، 4 جرام بروتين

2أفضل حبوب النخالةسمارت بران أمازون طريق الطبيعة amazon.com27.13 دولارًا تسوق الآن

مع وجود 17 جرامًا من الألياف في كل وعاء ، ستشعر بالتأكيد بالشبع لساعات بعد تناول هذه الحبوب على الإفطار. استمتع به مع بعض الفاكهة الطازجة وقليل من الزبادي اليوناني ، إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين وبعض الدهون. توفر كل ملعقة أيضًا أربعة جرامات من بروتين بناء العضلات.

معلومات التغذية لـ 3/4 -كوب يخدم : 110 سعرات حرارية ، 1 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 170 ملليجرام صوديوم ، 32 جرام كربوهيدرات (17 جرام ألياف ، 8 جرام سكر) ، 4 جرام بروتين

3أفضل دقيق الشوفاندقيق الشوفان العضوي الطراز القديم أمازون كويكر amazon.com16.99 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن

يوجد عنصر واحد فقط في هذه الحبوب: الشوفان العضوي الكامل الحبوب. ولكن هذا كل ما تحتاجه لوجبة دسمة غنية بالألياف والبروتين. أضف رشة من القرفة المطحونة أو الفاكهة الطازجة أو ملعقة كبيرة من زبدة الجوز للمساعدة في تعزيز النكهة. تأكد أيضًا من إطلاعك على هذه اللذيذة وصفات الشوفان بين عشية وضحاها .

معلومات التغذية لكل 1/3 كوب من حجم الحصة: 120 سعر حراري ، 2.5 جرام دهون (0.5 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 23 جرام كربوهيدرات (3 جرام من الألياف ،<1 g sugar), 4 g protein

4أفضل شوفان بكوب واحدأكواب الشوفان الأحادية ، 12 عبوة أمازون بحتة إليزابيث amazon.com تسوق الآن

بحتة الشوفان اليزابيث بين عشية وضحاها مليئة بالعديد من المكونات المغذية ، بما في ذلك الكينوا والكتان وبذور الشيا . اعتمادًا على النكهة التي تختارها ، ستحصل على طبقات ومزيج مختلف. على سبيل المثال ، تتميز نكهة التوت الأزرق والليمون بالسبيرولينا ، والطحالب الخضراء المزرقة ، وحليب جوز الهند ، وقليل من سكر جوز الهند للحصول على لمسة من الحلاوة. النكهات الأخرى هي توت العليق بيتايا وكركم جوز الهند.

معلومات التغذية لكل كوب (توت ليمون): 240 سعر حراري ، 7 جرام دهون (3 جرام دهون مشبعة) ، 160 ملليجرام صوديوم ، 35 جرام كربوهيدرات (7 جرام ألياف ، 6 جرام سكر) ، 8 جرام بروتين

5أفضل موسليموسلي الفواكه والبذور من Bob's Red Mill ، 14 أونصة وول مارت بوب ريد ميل walmart.com7.69 دولار تسوق الآن

هل تبحث عن حبوب يمكنك الاستمتاع بها ساخنة أو باردة؟ يمكن تسخين هذا الموسلي اللذيذ والقلب من Bob's Red Mill فوق الموقد لتناول وجبة إفطار دافئة ، أو يمكنك الاستمتاع به على الطراز السويسري البارد مع بعض الزبادي والتفاح المبشور. هذا المزيج الموسيلي يتميز بشرائح اللوز والزبيب وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين والتوت البري والتوت والكرز ورقائق جوز الهند وبذور القنب وبذور الكتان . لذلك ستحصل على مجموعة متنوعة من القوام والأذواق في كل قضمة.

معلومات التغذية لكل 1/4 كوب: 130 سعر حراري ، 3.5 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة) ، 20 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف ، 1 جرام سكر) ، 5 جرام بروتين

6أفضل جرانولامجموعات الحبوب الصحية أمازون طيب القلب amazon.com13.59 دولارًا أمريكيًا تسوق الآن

تبرز بذور الكتان كعنصر نجمي لأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية التي تساعد في محاربة أمراض القلب والأوعية الدموية ، كما يقول سميث. تناول هذه الجرانولا المقرمشة بمفردها أو مع بعض الزبادي والحليب قليل الدسم.

معلومات التغذية لكل حصة من 1/3 كوب: 110 سعرات حرارية ، 3 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 20 ملليجرام صوديوم ، 21 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 3 جرام بروتين

7 جرانولا مخبوزة بالبهارات بجوز الهند بوب ريد ميل بوب ريد ميل bobsredmill.com6.89 دولار تسوق الآن

يقترح Taub-Dix تناول حصة من الجرانولا وتناولها مع حصة متساوية من الحبوب العادية ، مثل Cheerios. بهذه الطريقة تحصل على الحجم دون الإفراط في تناول السكر أو السعرات الحرارية. يقوم Bob’s Red Mill باختيار ذكي للجرانولا لأنه إنه منخفض السكر وعالي النكهة ويتضمن حبوب الشوفان الكاملة والبذور . اختر من بين النكهات ، مثل بهار جوز الهند ، وملح القيقب البحري ، ولوز التوت البري ، وتوت الليمون.

معلومات التغذية لكل 1/4 -تقديم الكأس: 150 سعر حراري ، 8 جرام دهون (6 جرام دهون مشبعة) ، 75 ملليجرام صوديوم ، 17 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف ، 5 جرام سكر) ، 3 جرام بروتين

8 حبوب الإفطار من براعم النخالة وول مارت كيلوج walmart.com3.68 دولار تسوق الآن

نحن نحب طعم حبوب النخالة المقرمشة في بارفيه الزبادي المكدس بشكل جميل. تفضل Taub-Dix وضع هذا المزيج على الزبادي للحصول على وجبة دسمة إضافية. هذه الحبوب الكاملة من النخالة من Kellogg's يحتوي على ثلاثة جرامات من الألياف القابلة للذوبان وثمانية جرامات من الألياف غير القابلة للذوبان ، مما يضمن لك البقاء ممتلئًا لساعات. بالإضافة إلى أن كل وجبة تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية.

معلومات التغذية لكل خدمة 1/3 كوب: 80 سعر حراري ، 1 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 210 ملليجرام صوديوم ، 24 جرام كربوهيدرات (11 جرام ألياف ، 8 جرام سكر) ، 3 جرام بروتين

9 7 نفث حبوب كاملة أمازون كاشي amazon.com تسوق الآن

تحصل على صفر من المواد الحلوة في هذا المزيج الغني بالألياف والمليء بالبروتين من الحبوب الكاملة. حقيقة، سترى العديد من الحبوب المغذية في قائمة المكونات ، بما في ذلك القمح والأرز البني والشوفان والشعير والجاودار - من هنا اسمها. تشكل هذه البراعم المنتفخة والمقرمشة أيضًا بديلاً رائعًا عن رقائق الأرز الأبيض في حلوى الأرز المقرمشة المصنوعة منزليًا.

معلومات التغذية لكل 1 1/2 كوب خدمة: 150 سعر حراري ، 1.5 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 0 ملليجرام صوديوم ، 32 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف ، 0 جرام سكر) ، 5 جرام بروتين

10 رقائق الحبوب العضوية التراثية وول مارت طريق الطبيعة walmart.com7.12 دولار تسوق الآن

تفتخر نيتشرز باث بقدرتها على إنتاج منتجات غذائية عضوية مستدامة ، وقد حققت علامة مميزة مع هذه الحبوب الصحية. بالإضافة إلى القمح الكامل ، تحتوي هذه الحبوب على حبوب أخرى مثل الحنطة والشعير والدخن . كما أن لها قوامًا مقرمشًا قشاريًا يجعل وعاءًا مُرضيًا ، وكذلك الألياف والبروتين.

معلومات التغذية لكل خدمة 3/4 كوب: 120 سعر حراري ، 1 جرام دهون (0 جرام دهون مشبعة) ، 130 ملليجرام صوديوم ، 24 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف ، 4 جرام سكر) ، 4 جرام بروتين