أفضل 10 حركات لتدريب القوة للنساء فوق سن الخمسين

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

تمارين القوة للنساء فوق سن الخمسين سيندي دي لا كروز

هل تريد أن تكون قويًا وصحيًا وسعيدًا وتشعر أنك أصغر بعشر سنوات؟ ثم حان الوقت لالتقاط الأوزان. تقول المدربة هولي بيركنز ، مؤسسة 'تدريب القوة' لم يعد يتعلق بكونك نحيفًا أو نحيفًا أمة قوة المرأة . إنه أمر بالغ الأهمية لصحتك مثل تصوير الثدي بالأشعة السينية وزيارات الطبيب السنوية ، ويمكنه أن يخفف تقريبًا من جميع الإحباطات الصحية والعاطفية التي تواجهها النساء اليوم. ويصبح الأمر أكثر أهمية بمجرد بلوغك سن الخمسين.



وذلك لأن النساء يفقدن ما يصل إلى 5٪ من أنسجتهن العضلية الهزيلة كل عقد ، بدءًا من الثلاثينيات من العمر - ويزداد هذا العدد بعد 65. 'لا يمكنني التأكيد بما يكفي على مدى أهمية كتلة العضلات في حياتك' ، كما يقول بيركنز. هناك علاقة مباشرة بين صحتك وكمية كتلة العضلات لديك. كلما زاد بناء جسمك ، زادت سرعة دقات التمثيل الغذائي لديك ، وكلما أصبحت أكثر إحكامًا وثباتًا ، وكان من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ عليه. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، والسكتة الدماغية ، وأمراض القلب ، ويقلل من احتمالية السقوط أو الإصابة.



بالطبع ، بالنسبة لبيركنز - الذي يقوم بمهمة رفع الأثقال للسيدات - فإن الفوائد تذهب أعمق بكثير. تقول: 'يحدث شيء سحري عندما تلمس شيئًا ثقيلًا وتتفاجأ بقوتك'. إنه شعور لا يصدق أن تتسلق الدرج وتشعر بالقوة ، أو عندما تجد أنك لم تعد بحاجة إلى مساعدة رجل لتحريك الصناديق. حان الوقت لكي تجد المرأة قوتها.

ارتفاع خمسة لذلك. فيما يلي أهم 10 تمارين لـ Perkin - جنبًا إلى جنب مع توضيحاتها حول ما يجعل كل منها حيويًا للغاية - لمساعدتك على أن تصبح قويًا ومنحوتًا في سن الخمسين وما بعده.

التمرين
كيف افعلها: يقول بيركنز: 'يجب على كل امرأة أن تمارس تمارين القوة لكامل الجسم - مثل هذا - يومين في الأسبوع'. وبعد ذلك ، علاوة على ذلك ، يمكنك إضافة المكونات الأخرى للياقة البدنية مثل اليوجا والرقص والمشي والسباحة. (أضف واحدًا من تمارين المشي الثلاثة الجديدة هذه التي تقلل الدهون إلى روتين التمرين.) يمكنك إكمال كل هذه الحركات في تمرين واحد ، أو يمكنك تقسيمها إذا كان لديك وقت قصير. المفتاح هو الاتساق. استهدف إكمال 3 مجموعات لكل حركة ، واختر وزنًا يجعل من الصعب إكمال الممثل النهائي لكل مجموعة.

ماذا ستحتاج: في حين أن الصالة الرياضية هي مكان رائع لتدريب الأثقال ، يمكنك القيام بهذه الحركات في المنزل مباشرة. كل ما تحتاجه هو كرسي وأثقال يدوية وحصيرة.



1. القرفصاء على كرسي

القرفصاء على كرسي التمرين سيندي دي لا كروز
لماذا: يقول بيركنز: 'إن أفضل طريقة للحفاظ على كثافة العظام وتحسينها هي من خلال التمارين التي تشمل الجزء السفلي من جسمك بالكامل'. تعتبر هذه الحركة تمرينًا مركبًا وتحمل وزنًا ومعقدًا وهي رقم واحد لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن غالبية حالات السقوط وكسور العظام المرتبطة بالعمر تشمل الحوض. يستهدف هذا التحرك على وجه التحديد عضلات وعظام الحوض ويقويها. (فيما يلي 4 تمارين أخرى لتدريب القوة يمكنك القيام بها باستخدام كرسي.)

كيف: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وقلب أصابع قدميك قليلاً. افرد ذراعيك للأمام واجعلهما متوازيين مع الأرضية طوال الحركة. ثني ركبتيك ومد وركيك للخلف كما لو كنت تجلس بالكامل على الكرسي. اخفض وركيك حتى تشعر بالكرسي تحتك ، لكن لا تجلس بالكامل. المس الكرسي بمؤخرتك ، ثم اضغط فورًا على كعبيك واقف مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. حاول إكمال 10 إلى 15 عدة.



2. اندفاع عكسي

تمرين اندفاع عكسي سيندي دي لا كروز
لماذا: يقول بيركنز: 'تعزز هذه الحركة أنماط الحركة المباشرة التي تحكم المشي ، وصعود الدرج ، والانتقال من الجلوس إلى الوقوف'. 'إنه يقوي الجزء السفلي من جسمك بالكامل وسيساعدك على إبقائك نشيطًا كما تريد.'

كيف: قف بجانب كرسي أو شيء قوي لاستخدامه في تحقيق التوازن. أمسك دمبل من 5 إلى 10 أرطال في يدك اليمنى وضع يدك اليسرى على الكرسي. ركز مجهودك على رجلك اليسرى وخذ خطوة كبيرة للخلف بساقك اليمنى. استخدم قوة ساقك اليسرى للأسفل حتى تكاد ركبتك اليمنى تلامس الأرض. اضغط على كعبك الأيسر للدفع لأعلى ، ثم تقدم للأمام عائدًا إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. استهدف إكمال 10 إلى 12 تكرارًا في هذا الجانب ثم أكمل نفس الشيء في الجانب الآخر.

3. الصحافة فوق الرأس جالسًا

جلوس تمرين الضغط فوق الرأس سيندي دي لا كروز
لماذا: تقول بيركنز: 'إحدى أضعف الحركات بالنسبة لجميع النساء من جميع الأعمار هي الضغط لأعلى'. بسبب انخفاض كتلة العضلات عند 50 ، فإن نمط الحركة الحرج هذا يعاني من مزيد من الإعاقة. تزيد هذه الحركة من كتلة العضلات الهزيلة حول كتفيك ، مما يقلل من خطر تعرضك لإصابات الرقبة والكتف وأسفل الظهر عند الضغط على شيء ثقيل فوق الرأس. (جرب هذه الحركات الثلاث لنحت أكتاف قوية.)

كيف: ابدأ بالجلوس مع دعم ظهرك واستريح الدمبلز التي تزن من 5 إلى 8 أرطال على كتفيك. اجلس منتصبًا وتأكد من أن مرفقيك تحت معصميك. اضغط لأعلى بحيث يكون مرفقيك أمام جسمك وليس على الجانبين. قم بإنهاء الدمبلز مباشرة فوق رأسك ، راحتي اليدين للأمام ، مع تمديد المرفقين بالكامل ، لكن غير مقفلين. حرر ببطء لأسفل باتباع نفس نمط الحركة ، منتهيًا عند موضع البداية. هذا تكرار واحد. استهدف التمرين من 10 إلى 12 تكرارًا.

4. رفع العجل واقفا

رفع العجل واقفا سيندي دي لا كروز
لماذا: يقول بيركنز: 'أحد أكبر المخاوف مع تقدمنا ​​في العمر هو خطر السقوط'. تعمل هذه الحركة على تحسين استقرار وحركة قدميك وأسفل ساقيك ، والقدرة على معرفة مكان جسمك في الفضاء. يُطلق على هذا الإحساس استقبال الحس العميق ويمنحك التحكم والقوة على جسمك.

كيف: أمسك دمبل 5-10 أرطال في يدك اليمنى وضع يدك اليسرى على كرسي أو شيء قوي لتحقيق التوازن. انقل وزنك على قدمك اليسرى وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. قفي بعمود فقري طويل وطويل واسمح للدمبل بالتدلي بجانبك. اضغط على كرة قدمك اليسرى حتى تتحرك لأعلى على أصابع قدميك. حافظ على ركبتك اليسرى مفتوحة بالكامل دون قفلها. اضغط لأعلى لأعلى مستوى ممكن ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. استهدف إكمال 15 تكرارًا في هذه الساق ، ثم بدّل وأداء نفس الشيء مع الأخرى.

5. عازمة على الصف

عازمة على ممارسة التجديف سيندي دي لا كروز
لماذا: يقول بيركنز: 'نظرًا لسحب الجاذبية ، فإننا نقاتل باستمرار في معركة لإبقاء أجسامنا منتصبة مع محاذاة جيدة'. تعمل هذه الحركة على تقوية جميع عضلات ظهرك وتحسين كثافة عظام العمود الفقري والتكامل الصحيح للعمود الفقري. كما أنه يساعد على محاربة الانخفاض في العظام الذي يحدث أكثر من 50 وسيبقي وضعك في وضع مستقيم.

كيف: باستخدام أوزان وزنها 8 إلى 15 رطلاً ، قف خلف كرسي. ضع قدميك تحت وركيك واطوِ للأمام بحيث يمكن لرأسك أن تستريح بشكل مريح على الكرسي أو السطح. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ورقبتك مسترخية. ابدأ مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض مباشرة تحت كتفيك. اثنِ مرفقيك واسحب الدمبل نحوك حتى تصبح راحة يديك بجوار أضلاعك. ارسم شفرات الكتف معًا في الأعلى. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين ، ثم حرر ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. اهدف إلى تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة.

6. سوبرمان

تمرين سوبرمان لدعم الرأس سيندي دي لا كروز
لماذا: يقول بيركنز: 'هذه الخطوة هي واحدة من تمارين التقوية الأولى التي يستخدمها المعالجون الفيزيائيون لصحة الظهر'. إنه يقوي عضلات 'السلسلة الخلفية' الخاصة بك التي توجه كل حركة تقوم بها تقريبًا ، بما في ذلك عضلات البطن والأرداف والظهر والكتف دفعة واحدة ، بينما تساعد في فتح الوركين والكتفين. (جرب هذه اليوجا الـ 12 لفتح الورك لمزيد من القوة والمرونة.)

كيف: ابدأ بيديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. شد عضلات قلبك وحافظ على استقرار حوضك وكتفيك. حوّل توازنك إلى ركبتك اليسرى ويدك اليمنى. بحركة واحدة ، قم بمد رجلك اليمنى للخلف خلفك وذراعك الأيسر أمامك. قم بتمديد كليهما قدر الإمكان واستمر لمدة ثانيتين. حرر كلاهما ببطء إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. قم بتبديل الجوانب على الفور وأداء نفس الشيء مع الساق اليسرى والذراع الأيمن. استمر في تبديل الجانبين ليصبح المجموع 20 ممثلاً.

7. ذبابة الصدر

تمرين ذبابة الصدر سيندي دي لا كروز
لماذا: يقول بيركنز: 'إن عضلات الصدر (الصدرية) لجميع النساء ضعيفة بشكل خاص ومتخلفة'. من خلال زيادة الكتلة في هذه المجموعة العضلية ، فإنك تضيف نسبة كبيرة من الكتلة الخالية من الدهون نحو صحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الصدر مسؤولة عن دعم أنسجة الثدي. ستجلب هذه الحركة مزيدًا من الرفع إلى صدرك.

كيف: استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وقدميك مسطحة. أمسك دمبل بوزن 5 إلى 8 أرطال مباشرة فوق صدرك مع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. اضغط بأكتافك بعيدًا عن أذنيك ولأسفل نحو وركيك لتثبيت جذعك. مع ثني خفيف جدًا في المرفقين ، افتح ذراعيك على الجانبين حتى يلمس ذراعيك العلويين الأرض. لا تحرر التوتر تمامًا في ذراعيك ، ولا تسمح لمعصميك بلمس الأرض. شد عضلات صدرك لإعادة الدمبلز إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. حاول إكمال 12 إلى 15 عدة.

8. بلوفر دمبل

تمرين بلوفر الدمبل سيندي دي لا كروز
لماذا: يقول بيركنز: 'تعمل هذه الحركة على تحسين قدرتك على سحب الأشياء الثقيلة بأمان وسهولة أكبر'. بالإضافة إلى ذلك ، تشتكي جميع النساء اللاتي تجاوزن الخمسين من عمري تقريبًا أولاً من الأنسجة الرخوة الموجودة في الجزء الخلفي من الذراعين العلويين. تستهدف هذه الحركة عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر لجلب المزيد من العضلات والمزيد من الشد في هذه المنطقة.

كيف: استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. أمسك دمبل بوزن 10 إلى 15 رطلاً من أحد الطرفين بحيث يكون الطرف الآخر على الأرض عندما تمد ذراعيك فوق رأسك. ابدأ بربط قلبك ، واسحب كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك باتجاه وركيك. من هناك ، ارفع الدمبل عن الأرض ، وحافظ على ذراعيك طويلًا ، واصنع قوسًا كبيرًا على جسمك حتى يصبح الدمبل فوق صدرك. قم بخفض الدمبل ببطء إلى الأرض وعمل نفس القوس. هذا تكرار واحد. دون تحرير الدمبل بالكامل على الأرض ، ارفعه فورًا مرة أخرى وأكمل 12 إلى 15 تكرارًا.

9. العضلة ذات الرأسين المطرقة الضفيرة

تمرين ثني العضلة ذات الرأسين المطرقة سيندي دي لا كروز
لماذا: إن عضلات الجزء العلوي من ذراعيك صغيرة جدًا من منظور الحجم. يقول بيركنز: `` بسبب فقدان العضلات الذي حدث منذ الثلاثينيات من العمر (ساركوبينيا) ، فإن هذه العضلات ضامرة. من الأهمية بمكان أن تحافظ على عضلاتك ذات الرأسين قوية حتى تتمكن من حمل الأشياء بأمان وسهولة. كما ستجعل ذراعيك تبدو رائعة. ( لمزيد من الحركات للأذرع المنحوتة ، جرب هذا التمرين في المنزل .)

كيف: قف مع وضع قدميك تحت وركيك وامسك دمبلز يزن 8 إلى 10 أرطال على جانبيك مع توجيه راحة اليد للداخل. قف مع عمود فقري طويل وطويل. اثنِ مرفقيك واجعل الدمبلز لأعلى تجاه صدرك ، مع إبقاء راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. اسحب الدمبل لأعلى حتى تلامس مقدمة كتفيك. توقف هنا لمدة ثانيتين وشد عضلات الذراعين العلويين. تراجع ببطء لأسفل إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. حاول إكمال 10 إلى 15 عدة.

10. الأساسية أب

ممارسة أب الأساسية سيندي دي لا كروز
لماذا: يقول بيركنز: 'بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين ، هناك ميل لتطوير بطن منتفخ'. 'هذه الحركة رائعة لجلب عضلات البطن إلى الداخل نحو عمودك الفقري ، مما يجعل عضلات البطن أقوى وأكثر إحكامًا.'

كيف: استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك بحيث تكون هناك زاوية 90 درجة في مؤخرة ركبتيك. ضع يديك على فخذيك مع استرخاء الجزء العلوي من جسمك. في الزفير ، حرك ذقنك ببطء نحو صدرك وارفع حتى كتفيك يرفعان عن الأرض. ستنزلق يديك لأعلى باتجاه ركبتيك. استمر في الرفع حتى يرتفع كتفيك تمامًا عن الأرض أو تصل أطراف أصابعك إلى ركبتيك. توقف مؤقتًا في الأعلى لمدة ثانيتين ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد. اجعل هدفك هو 20 إلى 30 ممثلاً.

مصمم للسيدات فوق سن الأربعين تسوق الآن