أفضل 10 تمارين كرة BOSU التي ستجعل جسمك بالكامل في الشكل

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

تمارين كرة بوسو تايلر جو

إذا لم تكن قد استخدمت كرة BOSU من قبل ، فاستعد لذلك أشعل قلبك بالكامل . تختبر أداة التمرين متعددة الاستخدامات هذه قوتك الأساسية وتوازنك عن طريق إضافة عنصر عدم الاستقرار. من جانب ، لديك كرة مطاطية مطاطية وعلى الجانب الآخر قطعة بلاستيكية مسطحة على شكل دائرة. لا توجد طريقة واحدة لاستخدام كرة BOSU ، ولكن نظرًا لأنها غير متماثلة ، يمكنك استخدامها لإنشاء بيئة غير مستقرة.



لاريسا ديديو ، مدربة شخصية معتمدة ومبتكرة نغمة في 15 ، قرص DVD للياقة البدنية مليء بتمارين لمدة 15 دقيقة تستهدف مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات ، إنها تجبرك على عمل المزيد من العضلات أثناء تمرين معين ، كما تجبرك أيضًا على تمرين قلبك من أجل التوازن ومنع نفسك من السقوط. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمل التوازن رائع لعقلك.



يقول ديديو إن الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته عند التمرين باستخدام كرة BOSU هو منعها من الاهتزاز والحد من الحركة الإضافية. يقول ديديو: `` حافظ على انخراط الجوهر وحافظ على الوضع المناسب مع عودة كتفيك إلى الوراء ورأسك محايدًا وربط عضلات بطنك ''. أنت أيضًا تريد تجنب قفل ركبتيك عندما تقف على كرة BOSU. يمكن أن يساعدك الانحناء الطفيف في التوازن ويقلل من فرصك في السقوط.

هل أنت مستعد لتجربة كرة BOSU؟ ابدأ بتمرين كرة BOSU المبتدئ الذي صممه DiDio. إنه يقوي جسمك بالكامل بينما يزيد أيضًا من معدل ضربات قلبك حتى تتعرق أيضًا.

زمن: 45 إلى 60 دقيقة



التكرارات: 10 إلى 15 ممثلين لكل تمرين لمدة 3 إلى 4 جولات

ادوات: كرة BOSU و سجادة يوجا قابلة للانعكاس من Gaiam



ثياب: تفوح منه رائحة العرق Betty Zero Gravity 7/8 Run Leggings و حذاء الجري APL TechLoom Pro Knit ، و خزان Athleta Speedlight Texture بلون البط البري الساحلي

يعد إتقان لوح عالي باستخدام كرة BOSU مكانًا جيدًا للبدء إذا كنت جديدًا على أداة تدريب القوة هذه. يجبرك على تجنيد المزيد من العضلات للحفاظ على الاستقرار على الأرض غير المستوية. اهدف إلى تثبيت لوح خشبي لمدة 30 ثانية وشق طريقك من هناك ، مع زيادة المبلغ الإجمالي إلى دقيقة واحدة كاملة.

2 تمرين ضغط الكرة BOSU

يؤدي قلب كرة BOSU للوقوف على جانبها المطاطي إلى رفع تمارين الضغط إلى مستوى جديد تمامًا. تذكر أنك تريد أن تبقي كتفيك على معصميك مباشرة ، لذلك إذا وجدتهما يتحركان بعيدًا عن معصميك لتقليل الضغط عليهما ، انزل على ركبتيك وقم بعمل تمرين ضغط معدّل. المفتاح هنا هو الحفاظ على الشكل المناسب على سطح غير مستقر.

كيفية القيام بتمارين الضغط على كرة BOSU: اقلب كرة BOSU وضع يديك على حواف السطح المسطح بمسافة عرض الكتفين. شد قلبك وعضلات الأرداف لتجنب هز جسمك جنبًا إلى جنب. اخفض جسدك تجاه الكرة ، ثم ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

3 الجرش المائل

يبدو هذا التمرين سهلاً بشكل مخادع ، لكن الإمساك بالأزمة في الجزء العلوي من الحركة يؤكد إشراك تلك العضلات الجانبية ، ويعرف أيضًا باسم عضلاتك المائلة. الشكل هو المفتاح هنا أيضًا: تأكد من الحفاظ على مربع الوركين وأحد ساقيك فوق الأخرى.

كيفية عمل الجرش المائل: ادخل إلى وضع لوح الساعد الجانبي على ذراعك الأيمن. ضع فخذك الأيمن على الكرة وقم بتكديس ساقك اليسرى مباشرة فوق يمينك ، مع تربيع الوركين. ضع يدك اليسرى خلف رأسك ، ثم اضغط على منحنياتك اليسرى ، ارفع ساقيك لأداء الطحن. توقف للحظة في الجزء العلوي من الحركة قبل إعادة ساقيك إلى أسفل. هذا ممثل واحد. الجانبين البديل.

4 متسلقو الجبال BOSU Ball

نحب أن نفكر في تمرين كرة BOSU هذا على أنه الركض على الأرض في اللوح الخشبي. بينما ستشعر بهذه الحركة في الغالب في قلبك ، فإنها تعمل على جسمك بالكامل ، بما في ذلك كتفيك ورجليك. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك ومؤخرتك بينما تجلب ركبتك نحو صدرك.

كيف تتسلق جبال BOSU: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع بوضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الكرة. حافظ على استقامة ظهرك وربط عضلات بطنك ، وحرك ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، ثم أخرجها للخارج وقم بالتبديل لدفع ركبتك اليسرى نحو صدرك. بدلًا من دفع ركبتيك نحو صدرك مع الحفاظ على الشكل المناسب.

5 جسر غلوت

يميل الناس إلى رفع ظهرهم السفلي أثناء تمارين الجسر. هذا يمكن أن يفك ضغط العمود الفقري القطني ويسبب الألم. يساعدك هذا الاختلاف في الجسر على كرة BOSU على أن تكون أكثر وعيًا بذلك والتركيز على الرفع من خلال الوركين.

كيفية عمل الجسور الألوية: على بساط اليوجا ، أرِح رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك على الكرة وضع قدميك على الأرض. مد ذراعيك نحو السقف. الضغط على عضلات المؤخرة ، ارفع مؤخرتك عن الأرض بقدر ما تستطيع دون أن تغلق ظهرك. ثم اجلب مؤخرتك لأسفل. هذا ممثل واحد

6 صنابير الكتف

حنفيات الكتف هي وسيلة ممتازة لبناء الاستقرار والقوة في الجزء العلوي من الجسم ، والقيام بذلك على كرة BOSU يجعلهم أكثر صعوبة لأنك تعمل على سطح غير مستوٍ. لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، عليك تجنب هز الوركين من جانب إلى آخر.

كيفية عمل نقرات الكتف: ادخل إلى وضع الدفع مع مباعدة يديك بعرض الكتفين على الكرة. حافظ على لوح خشبي ، ارفع يدك اليمنى عن الكرة لتضغط على كتفك الأيسر ، ثم بدّل وارفع يدك اليسرى للضغط على كتفك الأيمن. هذا ممثل واحد. استمر في هذا التمرين دون هز الوركين عن طريق شد قلبك.

7 تمارين الضغط للمشي

كسطح غير مستقر ، تجبرك كرة BOSU على تجنيد عضلات البطن الخاصة بك حتى تتمكن من الحفاظ على جسمك في لوح خشبي مرتفع أثناء تبديل الجوانب. كما أنه يختبر تنسيق يدك وقوة قبضتك وأنت تمشي بيد واحدة من الأرض إلى الكرة والعكس صحيح.

كيفية القيام بتمارين الضغط: اجلس في وضع اللوح الخشبي المرتفع بإحدى يديك على الكرة والأخرى على الأرض. تأكد من أن كتفيك فوق معصميك مباشرة. الضغط على قلبك وعضلاتك ، قم بخفض جسمك نحو الأرض. اضغط على نفسك للعودة إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

8 طعنات الكرة BOSU

اختبر توازنك مع تمرين كرة BOSU هذا. تمرين الاندفاع هو تمرين رائع لتقوية عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة ، مع تحدي استقرار ساقك.

كيفية القيام بطعنات الكرة BOSU: قف أمام كرة BOSU مع وضع قدمك اليمنى فوق الكرة. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليسرى. اخفض جسدك في حالة اندفاع مع ثني ركبتيك الأمامية والخلفية حتى يصبحا بزاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك اليسرى فوق كاحلك الأيسر مباشرة ، وأن ركبتك اليمنى لا تلمس الأرض. ادفع كعبيك للوقوف للخلف. هذا ممثل واحد. الجانبين البديل.

9 كرة BOSU Burpee

سواء كنت تكرههم أو تحبهم ، فإن تمارين Burpees هي واحدة من أفضل تمارين الجسم بالكامل لأنها تعمل على عدة عضلات في وقت واحد. تمرين كرة BOSU هذا عبارة عن مجموعة رباعية من الحركات ، من اللوح الخشبي إلى الضغط إلى القرفصاء إلى الضغط على الكتف.

كيفية عمل تمرين كرة BOSU: اقلب BOSU على جانب الكرة لأسفل وادخل في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين. اخفض جسدك نحو الأرض لأداء تمرين الضغط ، ثم قفز قدميك للأمام للوقوف ورفع كرة BOSU فوق الرأس. هذا ممثل واحد. كلما تقدمت ، قم بتسريع الحركة لرفع معدل ضربات قلبك.

10 القفزات الكرة BOSU

ينهي تمرين الكرة BOSU هذا التمرين بنبرة عالية. تحديًا لقدرتك على التحمل وخفة الحركة ، تمنحك هذه القفزات أيضًا تمرينًا لساقيك وعضلات المؤخرة.

كيفية القيام بقفزات كرة BOSU: قف خلف كرة BOSU واقفز سريعًا عن الأرض للضغط على كل قدم على الكرة. يعد النقر على الكرة في كل قدم مرة واحدة بمثابة ممثل واحد.