كات سافوي كرنب إذا كنت ترغب في بناء العضلات وتحسين القوة والقدرة على التحمل ، عصابات المقاومة هي واحدة من الأفضل أدوات تدريب القوة يمكنك استخدام. على عكس الدمبلز و kettlebells ، تمارس عصابات المقاومة ضغطًا أقل على المفاصل ويمكن أن تستهدف مجموعات العضلات الصغيرة والكبيرة في وقت واحد. بدءًا من الخفيف إلى الثقيل ، هناك مستويات مختلفة من المقاومة يمكنك التعامل معها.
تقول Betina Gozo ، المدربة الرئيسية في Nike ومبتكرة قوي مع Betina Gozo: لياقة الجسم بالكامل في أقل من 20 دقيقة .
يقول جوزو إن أحزمة المقاومة مفيدة بشكل خاص في تمرين الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الساقين والأرداف ، لأنها تجبرك على التحرك بشكل أفضل وإنتاج القوة من العضلات الصحيحة. إذا كنت تعاني من ألم الركبة ، أشرطة المقاومة مفيدة بشكل خاص لتقوية العضلات حول المفصل حتى يتمكنوا من تحمل عبء أثقل.
يقول جوزو: 'يمكن أن تساعدك ردود الفعل الخارجية للمقاومة على ضبط موقفك أو التفكير في تنشيط عضلات معينة لتحقيق أقصى استفادة من التمرين'. على سبيل المثال ، إذا كنت شخصًا يميل إلى ترك ركبتيك تنهار عند القرفصاء ، فإن وضع شريط مقاومة فوق ركبتيك يعد تذكيرًا جيدًا لدفع ركبتيك للخارج ، كما تقول. لست متأكدا كيف تبدأ؟ صممت Gozo تمرين الساق المقاومة هذا أدناه.
التكرارات: من 15 إلى 20 تكرارًا لجولتين إلى ثلاث جولات
ادوات: متوسطة إلى ثقيلة فرقة المقاومة و أ سجادة اليوغا .
ثياب: نايك تانك الجري و كولون نايك إيبك لوكس ، و حذاء نايك زوم اير فيرليس فلاينيت 2 AMP للتدريب .
الألوية الكبيرة - أكبر عضلة في المؤخرة - تحصل على أكبر قدر من الحب عندما يتعلق الأمر بتمارين المؤخرة ، ولكن القيام بمزيد من التمارين التي تتضمن الاختطاف - تحريك ساقيك بعيدًا عن خط الوسط - يمكن أن يساعدك على استهداف العضلات الأصغر. هذا التمرين ينشط الألوية المتوسطة والصغرى من خلال التحرك ضد مقاومة النطاق.
كيفية عمل صنابير إطفاء الحرائق: ضع رباط مقاومة فوق ركبتك مباشرة وادخل في وضع المنضدة مع وضع الوركين مباشرة فوق ركبتيك وكتفيك فوق معصميك. قم بإشراك المؤخرة والفخذين الخارجيين ، ارفع ركبتك اليسرى إلى الجانب دون تحريك الوركين. تأكد من شد قلبك حتى يظل الجزء العلوي من جسمك مستقرًا. أعد ركبتك اليسرى إلى وضع البداية. استمر لمدة 10 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.
هذا الاختلاف في العمولات يؤدي إلى إشعال عضلات المؤخرة أثناء شد قلبك. سيكون التحدي هنا هو الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم والوركين مستقرًا ومستقرًا. التصور الجيد هو أن تتخيل دفع الحائط خلفك بكعبك. يمكنك حقًا أن تشعر بأن عضلات الأرداف تعمل. بينما يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على الجزء السفلي من جسمك ، فمن المهم الضغط على يديك لأسفل على الأرض للحفاظ على كتفيك في مكانهما.
كيفية عمل عمولات الطاولة الألوية: ضع شريط مقاومة حول أقواس قدميك واجلس في وضع الطاولة مع وضع وركيك مباشرة فوق ركبتيك وكتفيك فوق معصميك. اضغط على عضلات المؤخرة والقلب ، اركل قدمك اليسرى خلفك مباشرة ، لتشكيل خط مستقيم من كعبك إلى أعلى رأسك. استمر لمدة 10 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.
تعد الجسور الألوية طريقة ممتازة لتقوية قاع الحوض وفتح الوركين. عندما تضع رباط مقاومة فوق ركبتيك مباشرةً ، كما هو موضح هنا ، فإنك تشغل أيضًا عضلات الفخذ الخارجية لدفع ركبتيك للخارج. فقط كن حريصًا على عدم رفع الوركين عالياً جدًا لمنع التغلب على أسفل الظهر .
كيفية عمل نبضات جسر الألوية: ضع رباط مقاومة فخذيك فوق ركبتيك مباشرة. استلقِ على بساط اليوجا ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض وذراعيك على جانبيك. شد عضلات المؤخرة وعضلات الحوض ، واضغط على وركيك لأعلى باتجاه السقف واضغط وركيك لأعلى ولأسفل ، ولا تدع مؤخرتك تلمس الأرض. استمر في التمرين من 15 إلى 20 عدة. للحصول على شكل أكثر تحديًا ، اجعله جسرًا أحادي الساق من خلال رفع ساق واحدة عن الأرض.
لك انخفاض القيمة المطلقة ويتم اختبار الاستقرار من خلال تمرين جسر الألوية هذا. رفع ساق واحدة في كل مرة بشريط مقاومة حول فخذيك يوازن توازنك ويجعل عضلات المؤخرة تعمل بجد لإبقائها مرفوعة عن الأرض.
كيفية عمل جسر الألوية مع رفع الساق بالتناوب: ضع رباط مقاومة حول فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرة. استلقِ على بساط اليوجا ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. شد عضلات المؤخرة والحوض ، اضغط على الوركين لأعلى باتجاه السقف. مع إبقاء الوركين مرفوعين ودفع ركبتيك للخارج مقابل مقاومة الفرقة ، اركل قدمك اليسرى أمامك وضعها مرة أخرى على الأرض. اضغط بقدمك اليمنى بقوة على الأرض للمساعدة في الحفاظ على استقرار جسمك. ثم اركل قدمك اليمنى للخارج وضعها مرة أخرى على الأرض ، واضغط بقوة على قدمك اليسرى على الأرض. استمر في تبديل الجانبين لمدة 15 إلى 20 عدة.
من خلال العمل على عضلات الفخذ الداخلية والخارجية ، يجبرك التمرين الصدفي على التحرك مع التحكم والتركيز على الشكل المناسب. وسع فخذيك حتى يمتد الرباط لأعلى ما يمكن قبل أن تخفض ركبتك لأسفل مرة أخرى.
كيفية عمل المحار: ضع رباط مقاومة حول فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرة. استلقِ على جانبك الأيمن على حصيرة اليوجا واثني ركبتيك. ضع رأسك على يدك اليمنى أو على ساعدك الأيمن ، وضع يدك اليسرى على وركك الأيسر. العمل ضد الفرقة ، والضغط على عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ للضغط على فخذك الأيسر للخارج بقدر ما تستطيع. توقف للحظة في الأعلى ثم أعد فخذك الأيسر ببطء إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. استمر في التمرين 10 عدات قبل تبديل الجانبين.
الآن بعد أن أتقنت ملف وزن الجسم القرفصاء ، يمكنك إظهار شدة هذا التمرين من خلال دمج شريط المقاومة. كما قال Gozo سابقًا ، فكر في دفع ركبتيك للخارج لتجنب رضوخهما. تذكر أن تشغل قلبك لإبقاء صدرك مرفوعًا أيضًا.
كيف تفعل القرفصاء: ضع رباط مقاومة حول فخذيك ، فوق ركبتيك مباشرة. قف مع المباعدة بين قدميك ووركيك وافرد ذراعيك أمامك. شد عضلات المؤخرة والقلب ، واجلس في وضع القرفصاء ، وادفع مؤخرتك للخلف وللأسفل. اعمل ضد مقاومة السوار لإخراج ركبتيك. حافظ على وزنك في كعبيك ، واضغط عليهما بقوة على الأرض للوقوف مرة أخرى. هذا ممثل واحد.
كما ذكرنا سابقًا ، يعد اختطاف الورك طريقة رائعة لاستهداف العضلات الأصغر في عضلات المؤخرة. باستخدام هذه المصاعد المقاومة للساق ، فإنك تضغط أيضًا بنشاط على فخذيك للخارج إلى الجانبين. هل تريد التأكد من أنك تستخدم العضلات الصحيحة؟ يقول جوزو: ضع يديك على وركيك لتشعر بأن العضلات تعمل.
كيفية القيام برفع ساق المقاومة: ضع رباط مقاومة حول كاحليك وقف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين. شد عضلات المؤخرة والفخذين وموازنة وزنك على الساق اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى إلى الجانب ، وشد الحزام بقدر ما تستطيع دون تحريك الوركين. تتحرك مع التحكم ، أعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية دون أن تدع قدمك تصطدم بالأرض. استمر لمدة 10 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.
إذا كنت سئمت من ممارسة القرفصاء ، فهذه العمولات الوهمية الدائمة هي طريقة رائعة لإطلاق مؤخرتك. حتى قبل أن تركل قدمك خلفك ، تأكد من شد عضلات المؤخرة والضغط على القدم المقابلة بقوة على الأرض لمساعدتك على التوازن.
كيفية عمل عمولات الألوية: ضع رباط مقاومة حول كاحليك وقف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين. شد عضلات المؤخرة ودس حوضك ، اركل رجلك اليسرى خلفك حتى يتم إحكام الحزام. توقف مؤقتًا في الأعلى قبل إعادة قدمك اليسرى إلى وضع البداية. استمر لمدة 10 ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.
في حين أنه قد يبدو بسيطًا ، فإن فخذيك الداخليين والخارجيين سيشعران بالحرق مع تمرين شريط المقاومة هذا. هنا ، تريد أن تخطو قدمك للخارج وعلى اتساع كافٍ بحيث تظل الفرقة مشدودة طوال الوقت.
كيفية ممارسة رياضة المشي الجانبي: ضع رباط مقاومة حول كاحليك وقف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين مع ثني خفيف في الركبتين. قم بإشراك الفخذين الخارجيين والمفصلة قليلاً عند الوركين ، حرك قدمك اليسرى إلى الجانب بحيث تكون قدميك الآن متباعدتين بمسافة كتفيك. ثم تحرك بقدمك اليمنى إلى اليسار ، مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين مع إبقاء الحزام مشدودًا. بدلًا من تحريك قدميك للخارج والداخل لحوالي 10 عدات على كل جانب.
حسِّن من حركة مفصل الفخذ عن طريق التوفيق بين الاتجاهات في مسارات المشي الخاصة بالفرقة. تمامًا مثل التمرين أعلاه ، المفتاح هنا هو إبقاء الفرقة مشدودة طوال الوقت.
كيفية القيام بجولة مشي قطري: ضع رباط مقاومة حول كاحليك وقف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين مع ثني خفيف في الركبتين. بمفصلة طفيفة في الوركين ، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب الأيمن بقدمك اليمنى مع الحفاظ على الحزام مشدودًا حول كاحليك ، ثم اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب الأيسر بقدمك اليسرى. استمر في التمرين بضع مرات قبل التراجع عن خطواتك للعودة بنفسك إلى حيث بدأت.
منتجات هيرست جسمك هو أحد أقوى أدوات تدريب القوة لديك. أضف أوزانًا وسترى النتائج بشكل أسرع. ضرب مزيج Gozo من وزن الجسم والحركات المركبة للدمبل عضلات متعددة في وقت واحد حتى تتمكن من شد ذراعيك ، وعضلات الأرداف ، والبطن ، والظهر ، والمزيد في فترة زمنية قصيرة. التقطها DVD جديد اليوم!
