تصوير Nosonjai / Getty Images
يبدأ التحضير لأفضل جلسة عرق ممكنة حتى قبل أن تضغط على ركلاتك ، أو تختار دراجة الدوران الخاصة بك ، أو تدحرج سجادتك: تحتاج إلى التأكد من أن لديك طاقة كافية للدفع خلال التمرين.
'يحتاج جسمك إلى وقود - على شكل سكر - لأداء أي نوع من التمارين' ، كما تقول شارون ريختر ، اختصاصية التغذية في مانهاتن ، والتي تعمل أيضًا على الجري ورفع الأثقال وممارسة اليوجا. 'إنها خرافة أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة سيؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن أو أداء أفضل.' تقول خبيرة التغذية الرياضية ديبورا ليفي ، أر.دي.
إذا تناولت وجبة مُرضية خلال الساعتين الماضيتين ، فمن المحتمل أنك مستعد. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاحرص على تناول وجبة خفيفة من 150 إلى 200 سعر حراري والتي تحتوي على 75٪ من الكربوهيدرات سريعة الهضم و 25٪ من البروتين في غضون 30 إلى 45 دقيقة من بدء الحركة ، كما يقول ريختر. اجعل هذا هو الوقت الوحيد من اليوم الذي تقلل فيه الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف - فهي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ويمكن أن تجعلك تشعر بالثقل. هنا ، 10 خيارات مثالية للوجبات الخفيفة لتزويدك بالطاقة دون أن تثقل كاهلك.
زبادي يوناني + توت
تصوير إريك ناود / جيتي إيماجيس
تعمل الفاكهة كمصدر سريع للسكر ، ويهضم التوت بسهولة أكبر من التفاح أو الكمثرى ، التي تحتوي على قشرة غنية بالألياف. الزبادي اليوناني (0٪ أو 2٪) يوفر ليوسين الأحماض الأمينية ، وهو مفتاح لبناء العضلات. على الرغم من أن الأمر ضروري للغاية بعد التمرين ، إلا أن وجود بعض الدورة الدموية في مجرى الدم مسبقًا يمكن أن يبدأ التعافي بمجرد انتهاء فترة التهدئة ، كما تقول عالمة فيزيولوجيا التمرين وعالمة التغذية ستايسي سيمز ، ماجستير ، دكتوراه.
ماتي الحليب
حضّر كوبًا من مشروب يربا مات ، وهو شاي موطنه أمريكا الجنوبية. وفقًا لدراسة في التغذية والتمثيل الغذائي إن تناوله قبل ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون. قلّب نصف كوب من حليب اللوز الدافئ غير المحلى بالفانيليا وملعقة صغيرة من العسل لزيادة الكربوهيدرات الطبيعية ، كما يوصي Dawn Jackson-Blatner ، RDN ، مؤلف النظام الغذائي المرن .
زبيب
لا يستطيع بعض الرياضيين تناول الفاكهة المجففة في بطونهم بسبب كل تلك الألياف. ولكن إذا لم يزعجوا عملية الهضم ، فإن دراسة في مجلة بحوث القوة والتكييف أظهر أن مزيج الفركتوز والجلوكوز في هذه الأطعمة المجففة بالشمس يعمل بالإضافة إلى حبوب الهلام الرياضية المعبأة لدعم راكبي الدراجات من خلال تمرين شاق.
جل طاقة الشيا
تصوير لورا جوهانسن / جيتي إيماجيس
يقول ليفي: 'بذور الشيا غذاء خارق للرياضيين'. في الواقع ، أظهر بحث أجرته جامعة ألاباما مؤخرًا أن العدائين يمكن أن يتقدموا بخطوات قوية بعد تناول مشروب يحتوي على بذور الشيا كما لو كانوا يشربون مشروبًا رياضيًا تقليديًا ، والذي غالبًا ما يكون محملاً بالسكر. اصنع جل الطاقة الخاص بك عن طريق رج كوبين من الماء ونصف كوب من الماء مزارع كارينجتون العضوية بذور شيا ، ثم برد لمدة 10 دقائق حتى تصبح هلامية. تُحلى بقطرة من نكتار جوز الهند العضوي ، إذا رغبت في ذلك.
ماء جوز الهند + حفنة صغيرة من الجوز
يقول ريختر إن مشروب الطبيعة الرياضي ، ماء جوز الهند يرطبك ويوفر البوتاسيوم الذي تخسره من خلال العرق. قم بإقرانها بالجوز للحصول على البروتين و l-arginine ، وهو حمض أميني يساعد في تكوين جزيء أكسيد النيتريك المعزز للأداء.
بار نوع اللوز والمشمش
اي من Kind's Fruit & Nut بارات سيعمل ، ولكن هذا التنوع يقدم المشمش الغني بالبوتاسيوم لدعم مخازن الإلكتروليت ، وهو أمر ضروري لتحقيق الأداء الأمثل أثناء التمرين. بالإضافة إلى دراسة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أظهر أن اللوز يحسن كفاءة راكبي الدراجات في استخدام الكربوهيدرات والأكسجين ، مما يزيد من المسافة التي يمكن أن يضغطوا عليها دون أن يرتدوا.
البنجر أو عصير البنجر
الصورة بواسطة Phasinphoto / Getty Images
تظهر الأبحاث أن احتواء بنجر النترات يزيد من قدرة عضلاتك على استخدام الطاقة ، لذلك يمكنك أن تستمر لفترة أطول. لست من محبي الجذر؟ جرب الخلط مسحوق بنكهة الكرز الأسود من BeetElite مع الماء؛ كل حصة تقدم فوائد ست حبات شمندر - بدون المذاق الترابي. (تحقق من هذه الوصفات الخمس للبنجر لمزيد من الأفكار.)
موزة + 20 فستق
هناك سبب في أن مطبخ كل عداء مليء بهذه الفاكهة الصفراء ، وهي ليست مجرد حقيبة حمل مريحة. يعمل الموز وكذلك المشروبات الرياضية لتغذية النشاط وتقليل التهاب ما بعد التمرين ، وفقًا لدراسة في بلوس واحد . تظهر الأبحاث الكندية أن الفستق الحلبي يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم للحصول على طاقة تدوم طويلاً.
كيس من Popchips
أكياس خدمة واحدة يتم التحكم في حصتها من بوبشيبس يوفر مصدرًا لذيذًا للكربوهيدرات سريعة الهضم ، كما يقول ريختر. إنها مخبوزة ، وليست مقلية ، وتناولها قبل التمرين قد يمنعك من الإفراط في تناول رقائق سيئة لك لاحقًا (عندما لا يستخدمها جسمك على الفور للحصول على الطاقة).
كاشي عسل الشوفان والكتان مقرمش جرانولا وبذور
العسل في هذه القضبان يحتوي على مضادات الأكسدة لمنع تلف الخلايا من ممارسة الرياضة. وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن بروتينات الشوفان قللت من التعب في ممارسة الفئران ، مما سمح لها بالجري لفترة أطول والتعافي بسرعة أكبر.
