تايلر جو عندما يفكر الناس في امتلاك أذرع قوية ومتناسقة ، فإنهم يميلون إلى التركيز بشكل أساسي على بناء العضلة ذات الرأسين - الجزء الأكثر لحمًا من ذراعيك. لكن العضلة ثلاثية الرؤوس - العضلات ثلاثية الرؤوس في مؤخرة الذراعين - لا تقل أهمية. لمعلوماتك: تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس من كتفك على طول الجزء الخلفي من ذراعك وصولاً إلى مفصل المرفق. لذلك ، بينما تستحوذ العضلة ذات الرأسين على معظم العقارات على ذراعيك ، تعمل هذه العضلات الداعمة كجسر بين ذراعيك وبقية الجزء العلوي من جسمك.
كلما أصبحت العضلة ثلاثية الرؤوس أقوى ، زادت القوة والثبات الذي ستكتسبه في عضلاتك الجزء العلوي من الجسم . كما أن العضلة ثلاثية الرؤوس الأقوى تعني تحسين نطاق الحركة أيضًا نيكول بليدز ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومقره في ولاية كونيتيكت. `` تعمل هذه العضلات الصغيرة خلف الكواليس وتتخفي قليلاً. تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس الأقوى في جعل الحركة الوظيفية في الحياة اليومية أسهل ، مثل الرفع والسحب والدفع والحمل ، 'تشرح بليدز.
ولكن نظرًا لأن عضلات ثلاثية الرؤوس لديك تتمتع بألياف عضلية أسرع ، فإنها تتعب بشكل أسرع ، كما يقول بليدز. ما هي ألياف العضلات سريعة الارتعاش بالضبط؟ تحتوي كل عضلة على ألياف عضلية بطيئة وسريعة الارتعاش. لا تتعب الألياف العضلية ذات الارتعاش البطيء بسرعة ورائعة لأنشطة التحمل ، لذا فهي تستجيب بشكل أفضل للتكرارات العالية. فكر في ثمانية ممثلين أو أكثر لكل تمرين. من ناحية أخرى ، توفر العضلات ذات النتوء السريع القوة والقوة على المدى القصير.
'أنت تريد الذهاب إلى نطاقات أقل عددًا - لا تزيد عن ثمانية - عندما تقوم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. استخدم أوزانًا أثقل نظرًا لأن نطاقات التكرار منخفضة ، ولكن أخف وزنًا إذا بدأ نموذجك في الانهيار. يقول بليدز إن المفتاح هو الحصول على ممثلين جيدين. طريقة أخرى رائعة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هي من خلال المجموعات الفائقة لأنه يمكنك التبديل بين تقوية العضلة ذات الرأسين. بهذه الطريقة لن تتعب العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة.
هل أنت مستعد لركل عضلات الذراع الخلفية؟ تحقق من تمارين ثلاثية الرؤوس المصممة بواسطة Blades أدناه. نحن نضمن أنك ستشعر بالحرق!
زمن: من 20 إلى 30 دقيقة
التكرارات: 8 ممثلين لكل تمرين
ادوات: مجموعة واحدة من الدمبل بين 8 و 10 أرطال
ثياب: كابري بشريط جانبي من Athleta Contender في Powerlift في Beach Plum و خزان Athleta Shanti في Powervita باللون الأحمر الكركدي ، و APL Techloom Phantom باللون الكحلي / الوردي المبيض
إذا كنت ترغب في عزل العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن هذا التمرين المفرد هو السبيل للقيام بذلك. تريد أن تكون هذه الممثلين بطيئين ومنظمين لتحقيق أقصى استفادة من الحركة ولتجنب الإرهاق السريع.
كيفية عمل تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية: أمسك دمبل في كل يد وقف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين. قم بتمديد كلا الذراعين بالكامل. أبقِ ذراعيك قريبين من رأسك ، وثني مرفقيك ببطء وانزل الدمبلز خلف رأسك حتى تنخفض درجة ذراعيك عن 90 درجة. تذكر إبقاء مرفقيك متجهين للأمام وعدم التحرك إلى الجانبين.
يستهدف هذا التمرين في المقام الأول الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات الكبيرة التي تمتد على طول الجزء الخلفي من الذراعين العلويين ، كما يقول بليدز.
كيفية عمل عضلات ثلاثية الرؤوس: قفي مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين مع ثني ركبتيك قليلاً وترك الوركين متدليتين للأمام. أمسك دمبل في كل يد على جانبي صدرك بحيث ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. قم بإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس ، وقم بتصويب ذراعيك خلفك مع توجيه راحة اليد للداخل. يجب أن تكون ذراعيك ممدودة بالكامل في خط مستقيم موازٍ لجذعك.
ببساطة عن طريق تغيير قبضة الركلة التقليدية للعضلة ثلاثية الرؤوس ، فإنك تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس الوسطى - وهي جزء من العضلة التي توفر الثبات.
كيفية عمل العضلة ثلاثية الرؤوس العمودية: قفي مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين مع ثني ركبتيك قليلاً وترك الوركين متدليتين للأمام. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي يديك أمامك ، بحيث تكون ذراعيك مثنية بزاوية 90 درجة تقريبًا. وهذا ما يسمى بقبضة مبطنة. الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، افرد ذراعيك خلفك مع فرد ذراعيك بالكامل في خط مستقيم موازٍ لجذعك.
قد يبدو هذا التمرين بسيطًا ، لكنه يمكن أن يتعب العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة إذا تحركت بوتيرة أسرع واستخدمت وزنًا أثقل ، لذا اختر الدمبل بحكمة.
كيفية القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة غريب الأطوار: قف مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين ، أمسك دمبل في كل يد وافرد ذراعيك أمامك. الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، وثني مرفقيك حتى تشكل ذراعك زاوية 90 درجة ثم مدهما للخارج.
يقول بليدز ، المعروف أيضًا باسم المطابع الفرنسية ، إن هذا التمرين يعمل على تشغيل مجموعة عضلات ثلاثية الرؤوس بأكملها من خلال المرحلة المركزية للحركة.
كيفية عمل كسارات الجمجمة: استلقِ على ظهرك على بساط تمرين مع ثني ركبتيك. أمسك دمبل في كل يد من صدرك ومد ذراعيك المستقيمين إلى السقف. أنزل كلا الذراعين ببطء تجاه رأسك لأسفل من جانبيك ، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
في حين أن هذه الحركة تشبه الضغط على الصدر ، إلا أن القبضة المغلقة تركز على استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس بدلاً من الصدر.
كيفية عمل ضغط الدمبل بقبضة قريبة: استلقِ على ظهرك على بساط تمرين مع ثني ركبتيك. أمسك دمبل في كل يد من صدرك. الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس ، ادفع الدمبلز للأعلى بشكل مستقيم نحو السقف ، واضغط عليهما معًا لقفلهما من الأعلى. استمر في الضغط عليهم معًا وأنت تخفضهم لأسفل مرة أخرى مع التحكم. هذا ممثل واحد.
عادة ما يتم إجراء تمرين Tate على مقعد في منحدر ، ولكن لا يزال بإمكانك جني فوائد هذا التمرين في المنزل ، باستخدام حصيرة. تعمل هذه الحركة المتقدمة على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس دون تجنيد كتفيك أو ظهرك.
كيفية عمل مطبعة تيت: استلقِ على ظهرك على بساط تمرين مع ثني ركبتيك. أمسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام وافردهما عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع توجيه مرفقيك للخارج. دون تحريك ذراعيك ، اثنِ مرفقيك ببطء نحو صدرك حتى تتحرك الدمبلز للداخل وللأسفل حتى تلامس الجزء العلوي من صدرك ، لكن لا تدعها تستريح على صدرك. بعد ذلك ، قم بإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس ، واضغط على الدمبل حتى تصل إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
يمكن أن يساعدك تغيير وضع يديك في تمرين الضغط القياسي في زيادة استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس. ما زلت تقوم بعمل كامل الجسم ، لكنك تركز على العضلة ثلاثية الرؤوس لأداء الرفع الثقيل.
كيفية القيام بتمارين الضغط الماسية: اجلس في وضع خشبي مرتفع مع وضع كتفيك على معصميك مباشرة وجسمك في خط مستقيم. ضع يديك معًا تحت كتفيك مباشرةً مع تلامس أصابع السبابة والإبهام لتشكيل ماسة. أنزِل جسمك ببطء إلى السجادة مع اتساع مرفقيك على الجانبين. باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس ، اضغط على ذراعيك للخلف لفردهما. هذا ممثل واحد.
نعم، اليوجا يتعلق ببناء القوة أيضًا. هذه الوضعية الكلاسيكية هي طريقة رائعة لبناء الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية ، مع تحسين المرونة ونطاق الحركة في كتفيك.
كيفية القيام بتمارين الضغط من Chaturanga: اجلس في وضع خشبي مرتفع مع وضع كتفيك على معصميك مباشرة وجسمك في خط مستقيم. اخفض جسدك نحو السجادة مع الحفاظ على ركبتيك وفخذيك مرفوعين كما تفعل في تمرين الضغط العادي. حرك جسمك للأمام إلى أعلى قدميك مع جعل صدرك للأمام وظهرك مقوسًا. ثم أعد جسمك إلى لوح خشبي مرتفع. هذا ممثل واحد.
الألواح الخشبية لأعلى لأسفل ، والمعروفة أيضًا باسم المشي الخشبي ، هي أساسًا ما يحدث عندما تجمع بين اللوح الخشبي والضغط. أثناء انتقالك من اللوح العلوي إلى الساعد ، سيحصل قلبك على بعض الحركة ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. مفتاح تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين هو التحرك ببطء لتجنب هز الوركين.
كيفية عمل الألواح من أعلى إلى أسفل: اجلس في وضع خشبي مرتفع مع وضع كتفيك على معصميك مباشرة وجسمك في خط مستقيم. حافظ على ثبات الوركين قدر الإمكان ، اسحب ذراعك الأيمن إلى لوح الساعد ثم ذراعك اليسرى. ثم ضع يدك اليمنى على السجادة واضغط للخلف على لوح مرتفع متبوعًا بذراعك الأيسر. هذا ممثل واحد.
تحصل عضلات الدالية والصدر واللات على بعض الحركة أيضًا في هذا التمرين ، وتقوية الجزء العلوي من الجسم مع زيادة نطاق حركة الجسم أيضًا. كلما تقدمت وأصبحت أقوى ، يمكنك تمديد ساقيك إلى الخارج.
كيفية عمل غطسات الكرسي: اجلس على كرسي وضع يديك عليه مع توجيه أصابعك للأمام. افرد ساقيك أمامك على مسافة الورك بحيث لا يلامس كعبيك الأرض. عند الانحناء عند المرفقين ، قم بخفض جسمك نحو الأرض حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة. ثم ، اضغط على جسمك للخلف ، مستخدمًا العضلة ثلاثية الرؤوس لتصويب ذراعيك.
