تايلر جو تمت مراجعة هذه المقالة طبياً من قبل إليزابيث بارشي ، طبيبة اختصاصية في الطب الرياضي وعضو في مجلس المراجعة الطبية الوقائية ، في 17 يونيو 2019.
الكتفين هما أكثر المفاصل مرونة في الجسم كله ، إلا أن آلام الكتف تؤثر تقريبًا 18 إلى 26 بالمائة من البالغين الأمريكيين —لا يوجد سبب واحد لذلك. يقول 'ألم الكتف يمكن أن يكون ناتجًا عن عدد لا يحصى من العوامل' الحروب ليلز ، أحد المدربين المؤسسين لـ مرآة ، مرآة كاملة الطول تبث أكثر من 50 تمرينًا مباشرًا كل أسبوع ولديها مكتبة واسعة من التدريبات عند الطلب. إذا كانت التدريبات الخاصة بك كثيفة الكتف مع القليل من الانتعاش أو الحركة لتعويض الاستخدام المفرط ، فقد يؤدي ذلك إلى التآكل والتمزق. يمكن أن يكون أيضًا بسبب وجود روتين يستخدمها كثيرًا ، مثل حمل الأشياء.
علاوة على ذلك ، إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية تجعلك تنحني باستمرار على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، فيمكنك أن تصاب بألم في الكتف من هذا النقص في نطاق الحركة على مدار اليوم. يساهم ألم الكتف في سوء الموقف وألم الرقبة وحتى صعوبة التنفس.
يمكنك تقليل آلام الكتف عن طريق تقوية عضلات الكتف بالكامل الجزء العلوي من الجسم والقيام بتمارين الإطالة التي تساعد على إرخاء العضلات المشدودة وتحسين نطاق حركتك. يقول لايلز: 'يُقصد من كتفيك دعم مجموعات العضلات الأكبر حجمًا - فلا ينبغي أن يتحملوا الجزء الأكبر من الحمل'. لذلك عندما يكون صدرك وجذرك وذراعيك وظهرك أقوياء ، فإنهم جميعًا يعملون في انسجام تام لإكمال حركة أو نشاط بأمان وفعالية. الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية. إذا كنت تقوم بضغط كتف ثقيل دون ارتباط مناسب ، فأنت لا تخاطر فقط بإيذاء كتفك ولكن أيضًا اسفل الظهر كما أن صحة العمود الفقري معرضة للخطر.
لمساعدتك في الحصول على شكل كتفيك وتقليل الألم ، أكمل تمرين الكتف هذا الذي صممه لايلز. يقول لايلز: `` إذا كنت تتدرب من أجل القوة والتضخم (زيادة الحجم) ، فانتقل من ستة إلى 12 ممثلاً ، ولكن إذا كنت تتدرب على التحمل العضلي ، فقم بخفض الأوزان أو فقط استخدم وزن جسمك مع ممثلين أعلى. 'ضع في اعتبارك أنه كلما زادت الأوزان ، زادت كفاءة عضلاتك في الاستفادة من السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي لديك.' كما هو الحال دائمًا ، استشر طبيبك إذا كنت تعاني من آلام في الكتف للحصول على توصيات بشأن التمرين.
زمن: 30 إلى 40 دقيقة
التكرارات: 6 إلى 12 ممثلين لكل تمرين لمدة 3 إلى 5 جولات
ادوات: مجموعة واحدة من الدمبل متوسطة الوزن وحصيرة اليوغا
ثياب: ALO Yoga Unity 2-in-1 شورت في Hunter / Dary Gray Marl و ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank في Hunter Heather ، و حذاء رياضي Techloom Breeze Knit برباط من APL للرجال
في حين أن وضع اليوجا الكلاسيكي قد يبدو بسيطًا ، إلا أنه في الواقع أحد أفضل فتاحات الكتف ويساعد أيضًا على إطالة العمود الفقري وزيادة الوعي بجوهرك.
كيف تفعل وضعية الطفل: على حصيرة اليوجا ، تعال إلى وضع المنضدة مع مباعدة يديك بمسافة كتفيك. اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا وافصل بين ركبتيك بمسافة الورك. اضغط على وركيك مرة أخرى في كعبيك وافرد ذراعيك ، وصولًا إلى راحة يدك باتجاه الجزء العلوي من السجادة. لا تتردد في استخدام كتلة اليوغا تحت كل يد لمساعدتك على تعميق التمدد. حافظ على الوضع لثلاثة أنفاس على الأقل.
ستعمل على ظهرك ومؤخرتك و انخفاض القيمة المطلقة بقدر كتفيك في هذا التمرين لوزن الجسم.
كيف تفعل السباحين: استلقِ على بساط اليوجا ووجهك لأسفل مع وضع ذراعيك فوق رأسك أمامك مباشرة ورجليك خلفك. ارفع كتفيك وظهرك وعضلاتك ولبك وارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى عن السجادة. أنزلها مرة أخرى إلى السجادة ثم قم بالتبديل بين اليدين والأرجل المتقابلة. تذكر أن تحافظ على رقبتك وعمودك الفقري طويلًا ، وكذلك كتفيك لأسفل لتجنب الضغط على رقبتك.
يحدث الجناح الكتفي عندما يكون هناك وظيفة محدودة من الجزء العلوي من الجسم ، مما قد يمنعك من رفع الأشياء الثقيلة وسحبها ودفعها. لكن تمرينات الضغط الكتفي يمكن أن تساعد في رفع الأجنحة عن طريق تقوية ظهرك وكتفيك.
كيفية القيام بتمارين الضغط الكتفي: ادخل إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع كتفيك فوق معصميك مباشرة. تخيل أن هناك كرة بين لوحي كتفك ، اقرص لوحي كتفك معًا كما لو كنت تمسك الكرة على ظهرك. بعد ذلك ، اخفض جسمك نحو الحصيرة حتى تشكل ذراعيك زاوية 45 درجة.
ستحظى أذرعك المائلة ، التي تُعرف أيضًا بمقابض الحب الخاصة بك ، بنفس القدر من الاهتمام في تمرين فتح الكتفين. المفتاح لتسمير هذا التمرين هو الحفاظ على الوركين في شكل مربع وفي خط مستقيم بينما تقوم بلف جذعك.
كيفية عمل الألواح الجانبية: استلق على جانبك الأيمن على حصيرة اليوغا. كدس رجلك اليسرى أعلى يمينك وارفع جسمك عن السجادة عن طريق الضغط على ساعدك الأيمن في السجادة. قم بمد يدك اليسرى إلى السقف مع فرد ذراعك. حافظ على رجليك وقدميك مكدستين ، واضغط على الفخذين الداخليين ، ثم اربط ذراعك الأيسر تحت جذعك ثم ارفعه مرة أخرى إلى السقف. هذا ممثل واحد. كرر على الجانب الآخر.
مثال آخر على كيفية مساعدة قلبك على تقوية الجزء العلوي من جسمك ، يجبرك هذا المشي الخشبي على تجنيد عضلات البطن والكتفين والساقين للحفاظ على جسمك من الترهل إلى الجانبين والحفاظ على خط مستقيم.
كيفية ممارسة تمشية البايك بلانك: ادخل إلى لوح مع وضع ساعدك الأيمن أمام ساعدك الأيسر. دون تحريك الوركين من جانب إلى آخر ، ضع ساعدك الأيمن تحت يسارك ثم ساعدك الأيسر أسفل يمينك حتى تدفع مؤخرتك نحو السقف على أعلى مستوى ممكن. بعد ذلك ، امشِ ساعديك للخلف إلى أعلى السجادة ، وعُد إلى وضع البداية.
فكر في هذا التمرين على أنه تقدم في وضع الطفل ، حيث تحافظ على ركبتيك مرفوعتين عن الأرض. سيساعدك ذلك على إشراك قلبك للحفاظ على ثبات الوركين أثناء الضغط عليهما مرة أخرى في كعبيك.
كيف تصنع وحشا محملا: على بساط اليوجا ، اتخذ وضعية لوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك على معصميك مباشرة. اضغط على وركيك للخلف في كعبيك مع الحفاظ على ركبتيك مرفوعتين عن الأرض بضع بوصات. فكر في تحريك رأسك بعيدًا عن يديك لتعميق التمدد. ثم أعد ذراعيك وساقيك إلى اللوح الخشبي. هذا ممثل واحد.
يساعد هذا التمرين على تحسين نطاق حركة كتفيك وإعداد المفاصل لرفع البقالة الثقيلة وسحب الأبواب لفتحها. كما أنه يوفر تمددًا ديناميكيًا كبيرًا قبل التمرين وطوال اليوم لتخفيف توتر العضلات.
كيفية عمل دوائر الكتف: ارفع كتفيك فوق رأسك ، على مسافة الكتفين ، مع توجيه أصابعك نحو السقف. حرك ذراعيك للأمام ثم قم بتدويرهما للخلف إلى جانبيك. هذا ممثل واحد.
يسمح لك استخدام قبضة مستلقية (أسفل اليد) باستهداف عضلات الذراع ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين.
كيفية إجراء عمليات سحب الكتف السفلي: أمسك دمبل في كل يد بالقرب من بعضهما مع توجيه راحتي اليدين لأعلى وثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. ضم لوحي الكتفين معًا ، وجذب ذراعيك إلى جانبيك حتى يصبح الساعدان موازيين للأرض ، مع الحفاظ على ثني ذراعيك عند 90 درجة. ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.
يُعرف تمرين عجلة القيادة ، المعروف أيضًا باسم سائقي السيارات ، بتقوية عضلات كتفك الأمامية مع تحسين نطاق حركتك لتخفيف التوتر.
كيف تفعل عجلات القيادة: قفي مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين وامسك دمبل بكلتا يديك ، وراحتا الراحتان في مواجهة بعضهما البعض ، ومد ذراعيك مباشرة أمامك. قم بتدوير الدمبل إلى جانب واحد ثم قم بتدويره إلى الجانب الآخر مثل عجلة القيادة. استمر في هذه الحركة حتى تنتهي من ستة إلى 12 تكرارًا.
يستهدف تمرين رفع الكتف هذا الدالية الأمامية والجانبية بحركة سلسة واحدة. تذكر أن تبقي ذراعيك مستقيمة قدر الإمكان طوال الوقت.
كيفية القيام برفع الكتفين من الأمام إلى الجانب: قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك. امسك زوجًا من الدمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. حافظ على ثبات جذعك ، ارفع الدمبلز مباشرة أمام صدرك وذراعيك مفرودتين. بعد ذلك ، أثناء إنزال الدمبل لأسفل ، ارفعهما إلى جانبيك حتى يكونا موازيين للأرض ، مما يسمح بانحناء طفيف لمرفقيك. أعدهم إلى وضع البداية وكرر.
هذا الامتداد مثالي لتخفيف الأكتاف الضيقة وهو رائع بشكل خاص بعد الانحناء فوق مكتبك طوال اليوم. تجنب رفع ذراعيك عالياً على الحائط لتقليل خطر الإصابة اصطدام الكتف .
كيفية القيام بإطالة حائط واقف: قف على بعد حوالي قدمين أمام الحائط مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين. ضع يديك على الحائط أمامك ثم أنزل صدرك على الأرض وأرسل مؤخرتك للخلف ، متوقفًا عند الوركين. احتفظ بثلاثة أنفاس على الأقل لتعميق التمدد ثم العودة إلى وضع البداية.
