أفضل 12 تمرينًا لأسطوانة الرغوة لتخفيف آلام العضلات والتوتر

إذا كنت تستيقظ كل صباح مع أحد آلام أسفل الظهر أو تجد نفسك فرك كتف مؤلمة عدة مرات بعد الظهر في الأسبوع ، فأنت بعيد عن الوحدة. وتشير التقديرات إلى أن 50 مليون أميركي يعانون من نوع ما من الآلام المزمنة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) . أنت في صحبة جيدة - على الرغم من أن هذا لا يقلل من الألم في الرقبة.

خبر سار: قد يكون الحل مجرد أداة غير مكلفة ويبعد بضع دقائق. لطالما لجأ المعالجون الفيزيائيون إلى بكرات الفوم (قطع الإسفنج الطويلة والأسطوانية أو الزرقاء التي من المحتمل أن تكون قد رأيتها في صالة الألعاب الرياضية) للتخلص من التوتر ، وفي هذه العملية ، القضاء على الأوجاع.

ما هي فوائد درفلة الرغوة؟

يساعد لف الرغوة ، المعروف أيضًا باسم تحرير اللفافة العضلية الذاتية ، على تحرير توتر العضلات عن طريق جعل الطبقات العليا من أنسجتك أكثر مرونة. هناك طبقة من الأنسجة تسمى اللفافة تقع أعلى العضلات وتربط مجموعاتك العضلية ، كما يوضح بريان جورني ، D.P.T. ، C.S. علاج BeFit في مدينة نيويورك. عادة ما يحدث هو أن نقاط الزناد الضيقة والحساسة تتطور في اللفافة. يساعد استخدام الأسطوانة الرغوية في تحرير تلك النقاط والتصاقات الأنسجة الرخوة.

سيؤدي إقران تمارين الأسطوانة الرغوية مع تمارين الإطالة إلى فتح الأنسجة غير المقيدة ، وقد تجد نفسك تتحرك بحرية أكبر ويزول الألم.

يساعد دحرجة الرغوة أيضًا على زيادة نطاق حركتك لأن العضلات حول مفاصلك ليست ضيقة جدًا. يوصي معظم المدربين بلفافة الرغوة قبل التمرين لإيقاظ العضلات وكذلك بعد التمرين لمنع الألم.

Kym Nolden ، CPT ، أخصائي تمارين معتمد من NASM ، يحب أيضًا لف الرغوة للمساعدة حتى في أي اختلالات في العضلات تسبب لك الألم. على سبيل المثال ، إذا كانت الكواد الخاصة بك ضيقة ، فمن المحتمل أنهم يقومون بعمل أكثر مما يحتاجون إليه ، وأوتار الركبة - التي يمكن أن تساعد في الحمل - تكون نائمة قليلاً. هذا السرد يمكن تؤدي إلى ركبتيك غريب الأطوار .

لذا ، سأبدأ في دحرجة الرغوة لتحرير الرباعية ، ثم أقلب لأقوم ببعض الجسور التي ستنشط أوتار الركبة ، كما يقول نولدن.

يمكن أن يؤدي الجمع بين تمارين التدحرج والتمدد والتقوية إلى فتح عالم جديد تمامًا من الحركة الخالية من الألم. كلمة تحذير واحدة: إذا كان ألمك حادًا أو وخزًا ، أو استمر لأكثر من أسبوع ، أو بدأ بعد نوع من الحوادث المؤلمة ، فاستشر طبيبك. يمكن للطبيب أن ينصحك بشأن إصابات العضلات أو الهيكل العظمي الأكثر خطورة بينما يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تحليل حركتك لتحديد المشكلة.

خلاف ذلك إذا كان ألمك هو:

• مؤلم
• يأتي ويذهب
• أو يشعر بتحسن مع التمرين ...

... اعلم أن هذه علامات على أنها مشكلة في ضيق الأنسجة الرخوة التي تقيد حركتك وأن لف الرغوة يمكن أن يساعد ، كما يقول David Reavy ، P.T. ، O.C.S. ، معالج فيزيائي ومؤسس رد الفعل العلاج الطبيعي في شيكاغو.

ما هي تمارين الأسطوانة الرغوية التي تخفف الألم؟

أولاً ، أنت بحاجة إلى أسطوانة رغوية ، والتي تتراوح من الموديلات الناعمة إلى الأكثر كثافة. كل هذا يتوقف على مدى حساسية لمس عضلاتك ومدى عمق التدليك الذي تريده. لذلك إذا كنت تفكر في شراء واحدة ، فتحدث إلى معالجك الطبيعي للحصول على توصية.

يحب Gurney طريقة MELT Soft Roller لشيء ألطف و أسطوانة رغوة الكربون TriggerPoint إذا كنت تفضل خيارًا أكثر سمكًا للتعمق في الأنسجة. الوقاية يدعم المحررون أيضًا TriggerPoint ، وقمنا حتى بتسمية العلامة التجارية اسطوانة فوم شبكية الحائز على جائزة 2021 للياقة البدنية لخفتها ومتانتها.

لكل تمرين على الأسطوانة الرغوية أدناه ، قم باللف لمدة 30 إلى 60 ثانية ، وتوقف مؤقتًا واترك العضلات تسترخي حول الأسطوانة عندما تضرب مكانًا ضيقًا أو مؤلمًا. تذكر: يجب ألا يسبب دحرجة الرغوة ألمًا شديدًا. إذا حدث ذلك ، فهذه إشارة للتوقف أو التراجع. لمزيد من الراحة ، قد ترغب أيضًا في إجراء تمرين إطالة يستهدف العضلات التي تقوم بإرخاءها. (لمزيد من المعلومات حول ذلك ، تحقق من تمارين المرونة المفضلة لدينا .)

1. التدليك الجانبي الرباعي

عظيم ل : ضيق رباعي ، آلام في الركبة

كيف افعلها : ضع الأسطوانة الرغوية على الأرض بشكل عمودي على جسمك ، ثم ضع الجانب الأيمن من فخذك فوقها. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة مع جعل قدمك اليسرى قريبة من مسطحة على الأرض. ستكون يدك اليسرى أو ساعدك على الأرض لمنحك مزيدًا من الدعم والرافعة. التالي: قم بتدوير جسمك قليلاً نحو الأرض لاستهداف العضلة الخارجية للرباعية ثم تدحرج ببطء ذهابًا وإيابًا للتدليك. قم بالتبديل إلى الساق الأخرى.

2. التدليك المقرم

عظيم ل : ضيق في الفخذ ، آلام في الركبة

كيف افعلها : استلقِ على بطنك على الأرض مع جعل الأسطوانة الفوم موازية لك. ارفع جذعك من خلال يديك. حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة خلفك واثني ساقك اليمنى إلى حوالي 90 درجة. ارفع ساقك اليمنى وضعها فوق الأسطوانة الفوم. قم بتحويل وزنك ذهابًا وإيابًا حيث تقوم الأسطوانة الرغوية بتدليك طول الفخذ. كرر على الجانب المقابل.

3. طرح أوتار الركبة

عظيم ل : ضيق في أوتار الركبة وآلام في الركبة والظهر

كيف افعلها: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. أمسك بكرة الإسفنج وضعها تحت فخذيك. ضع يديك خلفك للحصول على الدعم. اثن ركبتك اليسرى بحيث تكون قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. ابدأ بتحريك جسمك للأمام وللخلف أثناء تحريك الأسطوانة الرغوية من الجزء السفلي من مؤخرتك إلى أعلى الركبة مباشرةً. (لا تتدحرج أبدًا خلف الركبة لتجنب تهيج المفصل.) للحصول على تدليك أعمق ، يمكنك عبور الساق اليسرى فوق اليمين. تأكد من منح ساقك اليسرى بعض الحب بعد إرخاء اليمين.

4. سحق سنوات

عظيم ل : الم الكتف

كيف افعلها : استلق على جانبك الأيمن مع وضع الأسطوانة الرغوية بشكل عمودي على جذعك وتحت إبطك مباشرة. قم بمد ذراعك الأيمن بحيث يكون أقرب إلى أذنك واترك الأسطوانة الرغوية تغوص في العضلات. يمكنك التدحرج للخلف وللأمام أو غرس قدمك اليسرى في الأرض واستخدام رجلك اليسرى لمساعدتك على تحريك البكرة لأعلى ولأسفل. عندما تنتهي ، اقلب إلى الجانب الآخر.

5. التدليك المائل

عظيم ل : أب وآلام الظهر

كيف افعلها : استلق على جانبك الأيمن مع وضع الأسطوانة الإسفنجية بشكل عمودي على البطن وتحته. ضع ساعدك الأيمن على الأرض وساقك اليمنى مستقيمة مع وضع كعبك الأيسر على الأرض. تحرك ببطء للأمام والخلف وأنت تقوم بتدليك منحرف - مائل . يمكنك حتى التحرك لأعلى ولأسفل للحصول على مناطق أخرى من الجسم الجانبي. عندما تكون جاهزًا ، انتقل إلى جانبك الأيسر.

6. سحق ترايسبس

عظيم ل : آلام الكتف والمرفق

كيف افعلها : اركع (أو استلق في مواجهة الأرض) وضع الأسطوانة الفوم أفقية أمامك. ضع الجزء الخلفي من أعلى ذراعك الأيمن فوق الأسطوانة وسيغوص في العضلة. ابق هنا ثم ثني كوعك ومدده بينما تعمل في العضلة ثلاثية الرؤوس. بمجرد أن تشعر بارتخاء العضلات ، حرك الأسطوانة الرغوية إلى منطقة أخرى من العضلة ثلاثية الرؤوس. بمجرد الانتهاء ، قم بالتبديل إلى الذراع المعاكس.

7. التدليك المعيني وفتاحة الصدر

عظيم ل : آلام أعلى الظهر ، ضيق الصدر / الصدر ، ألم في الكتف

كيف افعلها : ضع الأسطوانة الإسفنجية عموديًا على الأرض واستلقِ رأسك وظهرك ومؤخرتك عليها بحيث تكون مدعومًا بالكامل. اثن ركبتيك وازرع كلتا قدميك في الأرض. صبار تلك الذراعين بحيث تكون يديك من أذنيك ، ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. اجلب الذراعين بالقرب من الأرض قدر الإمكان. استمر لمدة ثانيتين ثم ضم ذراعيك معًا. كرر حتى تصل إلى وقت التدليك الذي تريده.

8. تدليك تمديد الجزء العلوي من الظهر

عظيم ل : آلام أعلى الظهر ، آلام في الكتف

كيف افعلها : استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. أمسك بكرة الإسفنج الخاصة بك ، واجلس ، وضعها أسفل ظهرك العلوي بالتوازي. عانق نفسك ثم مدّ ظهرك فوق الأسطوانة الرغوية. تعال مرة أخرى. (لا تدع الأسطوانة الفوم تتدحرج!) كرر حتى تشعر باسترخاء ظهرك. التقط أسطوانة الفوم وضعها أعلى أو أسفل أعلى ظهرك. كرر العملية حتى تغطي المنطقة بأكملها.

9. طرح العجل العادية

عظيم ل : آلام في وتر العرقوب والكعب والقدم والركبة

كيف افعلها : اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. ضع الأسطوانة الفوم أسفل ربلة الساق اليمنى واعبر رجلك اليسرى على اليمين لزيادة الضغط. ضع يديك خلفك للضغط ثم ابدأ في نقل وزنك ذهابًا وإيابًا لتدليك ربلة الساق. إذا كنت بحاجة إلى ضغط أقل ، ضع قدمك اليسرى على الأرض. عندما تكون راضيًا ، انتقل إلى الساق الأخرى.

10. الركوع في تدليك ربلة الساق

عظيم ل : آلام في وتر العرقوب والكعب والقدم والركبة

كيف افعلها : ابدأ في وضع الركوع مع وضع مؤخرتك على كعبيك. اجلس قليلًا وامسك بكرة الإسفنج وضعها بين فخذيك وعجولك. اجلس واترك الأسطوانة تغرق في عجولك. يمكنك تحريك الوركين من اليسار إلى اليمين لضرب زوايا مختلفة أو يمكنك الجلوس حتى تشعر بتحرر عضلاتك. يمكن أن يكون هذا مكثفًا ، لذا إذا كان الضغط شديدًا ، فاختر خيار دحرجة العجل العادية.

11. تعبئة القصبة الجانبية

عظيم ل : جبائر شين

كيف افعلها : ضع الأسطوانة الفوم أفقية أمامك. ثم ادخل في وضع اللوح الخشبي فوق الأسطوانة. ارفع ركبتك اليمنى لوضع الجزء الخارجي من قصبتك فوق الأسطوانة. حركي جسمك لأعلى ولأسفل حتى تقوم الأسطوانة بتدليك طول قصبتك. تأكد من التكرار على الجانب الأيسر.

12. لفة القدم

عظيم ل : ألم في القدم

كيف افعلها : من وضع الركوع أو الوقوف ، ضع قدمك اليمنى على بكرة إسفنجية أفقية على الأرض. دع قدمك تنحني فوق الأسطوانة وأنت تحركها ببطء ذهابًا وإيابًا. عندما تنتهي تلك 30-60 ثانية ، قم بالتبديل إلى القدم اليسرى.

اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.