أفضل 15 تمرين أب للنساء للحصول على لب قوي

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

أثاث ، فيروزي ، غرفة ، جلوس ، كرسي ، تصميم داخلي ، أوقات الفراغ ، طاولة ، راحة ، أريكة ،

التعب هو حقيقي ، لعدة أسباب. أولاً: لا تشجع الجرش عضلات البطن على العمل من خلال نطاق حركتها الكامل. لذا ، حتى لو كنت تقوم بمائة من تمرين الجرش في اليوم ، فقد تشعر بخيبة أمل لأنك لا تحصل على القوة الأساسية التي تريدها.



وثانيًا: عندما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح ، فإن الجرش تفرض ضرائب غير ضرورية علىك العنق والظهر . يميل الكثير من الناس إلى وضع أيديهم خلف مؤخراتهم وسحب رقبتهم للثني دون استخدام عضلات البطن لرفعها. هذا سوف يضع الكثير من الضغط على عمودك الفقري ويؤدي إلى الأوجاع والآلام غير الضرورية على المدى البعيد.



لحسن الحظ ، فإن العديد من تمارين البطن الأخرى آمنة وفعالة. عند مزجها ومطابقتها ، يمكنك إنشاء روتين يساعد على تقوية طبقات مختلفة من قلبك - مجموعة العضلات التي تدعم عمودك الفقري وحوضك. وجود قلب قوي يعني أنك ستتمتع بوضعية أفضل وتوازن أكبر وألم أقل في المفاصل.

ألست متأكدًا من كيفية تغيير روتين البطن الخاص بك للحصول على أفضل النتائج؟ لا تقلق: لقد جمعنا بعضًا من أفضل الحركات الأساسية التي يمكنك استخدامها لإنشاء دوائر تجعلك تشعر بالحرق في جميع الأماكن الصحيحة. ما عليك سوى اختيار خمسة تمارين من هذه القائمة ، وتبديلها كل أسبوع ، وستصبح تدريباتك أكثر إثارة وتحديًا.

ادوات : سجادة يوجا ، منشفة



التكرارات والمجموعات : الهدف من 10 إلى 20 ممثلين بطيئًا ومراقبًا لكل تمرين - باستثناء اللوح الخشبي والحمل المجوف. احتفظ بها في أي مكان ما بين 20 ثانية إلى دقيقة واحدة. قم بأداء ما يصل إلى 3 مجموعات.

كيف افعلها : نشمر منشفة ( أو الاستيلاء على AbMat ) وضعيه تحت ظهرك السفلي. اجلس في وضع الفراشة مع مواجهة باطن قدميك لبعضهما البعض. ابدأ الحركة بوضع ظهرك على الأرض. استنشق. أثناء الزفير ، قم بتدعيم قلبك ورفع بطنك. المس يديك بقدميك وكرر.



نصائح للمحترفين : إن وضع منشفة أسفل ظهرك السفلي سوف يدعم عمودك الفقري وكذلك يسمح لعضلات البطن بالقيام بمعظم العمل بدلاً من الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يضع عضلات البطن في موضع ممتد في البداية مما يسمح لك بثنيها من خلال نطاق حركتها الكامل.

2 مصاعد الورك

كيف افعلها : استلق على ظهرك وارفع ساقيك حتى تصبح متعامدة مع جذعك. اسحب السرة تجاه عمودك الفقري وارفع وركيك بضع بوصات عن الأرض. أنزل الوركين إلى الأرض وأعد تشغيل الحركة.

نصائح للمحترفين : لجعل هذا التحرك أكثر صعوبة ، حاول إكمال كل تكرار دون ترك الوركين تلمس الأرض.

3 ركلات رفرفة

كيف افعلها : ابدأ على ظهرك وارفع ساقيك حتى تصبح مباشرة فوق وركيك. الصق أسفل ظهرك على الأرض عن طريق تقوية عضلات البطن. ثم أنزل ساقيك بقدر ما تستطيع مع إبقاء ظهرك متصلاً بالأرض. بمجرد أن تجد ارتفاعًا صعبًا ، ارفع قدميك شبرًا واحدًا. ابدأ في القيام بركلات صغيرة لأعلى ولأسفل بساقيك. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك بينما تكمل العدات.

نصائح للمحترفين : يعد الحفاظ على الجزء السفلي من الظهر متصلاً بالأرض أمرًا أساسيًا لتحقيق أقصى قدر من تأثيرات هذه الحركة بالإضافة إلى حماية أسفل ظهرك. لا بأس في رفع قدميك قليلاً للحفاظ على هذا الاتصال ، ولكن فقط تأكد من أن التمرين لا يزال يمثل تحديًا.

4 الركلات المقصية

كيف افعلها : استلق على ظهرك واضغط على عضلات بطنك كما لو كنت تسقط هذا السرة على الأرض. ارفع ساقيك قليلاً مع الحفاظ على أسفل ظهرك متصلاً بالأرض. مقص الساق اليمنى على اليسار كما تقوم بقص الساق اليسرى على اليمين. ثم استمر في التبديل حتى تنتهي من التكرارات.

نصائح للمحترفين : مرة أخرى ، ركز حقًا على إبقاء أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض. إذا كان هذا صعبًا ، ارفع ساقيك لأعلى قليلاً.

5 يجلس V.

كيف افعلها : ابدأ على ظهرك مع ساقيك مباشرة أمامك. اجلس والمس كعبيك وأنت تجذب ركبتيك نحو صدرك. ثم أنزل نفسك لأسفل مع استقامة ساقيك مرة أخرى على الأرض. اجلس مرة أخرى لبدء ممثل آخر.

نصائح للمحترفين : لجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، قم بخفض ساقيك وجذعك إلى أدنى مستوى ممكن دون لمس الأرض قبل الجلوس. لتسهيل الأمر ، حافظ على ثني ركبتيك طوال الحركة.

6 V-ups

كيف افعلها : استلقِ وابدأ بذراعيك مباشرة فوق رأسك. استنشق وامتص سرتك نحو الأرض. أثناء الزفير ، اجلس وارفع ساقيك المستقيمة لتلتقي بذراعيك. اخفض لأسفل وكرر.

نصائح للمحترفين : إذا كان هذا يمثل تحديًا كبيرًا ، فقم بإسناد نفسك على ساعديك للحصول على القليل من المساعدة. من هنا ، ثني ركبتيك ورفعهما حتى 90 درجة. اخفض جذعك إلى الأرض مع فرد ساقيك. ثم اضغط على ركبتيك وجلب ركبتيك نحو صدرك.

7 مصاعد الساق

كيف افعلها: ابدأ على الأرض ، ورأسك مواجهًا للسقف ، والساقين مباشرة إلى الأمام. قم بتدعيم قلبك عن طريق لصق أسفل ظهرك على الأرض. بينما تحافظ على هذا الارتباط ، ارفع ساقيك عن الأرض بمقدار قدم تقريبًا. نبض قدمك لأعلى ولأسفل. كل تنازلي يساوي ممثل واحد.

نصائح للمحترفين : حافظ على أن أسفل الظهر ملامسًا للأرض! إذا كنت تواجه مشكلة في القيام بذلك ، فقد تحتاج إلى رفع قدميك لأعلى قليلاً حتى تتمكن من الحفاظ على هذا القلب مشغولاً.

8 عقد الجسم المجوف

كيف افعلها: استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. ارفع ركبتيك حتى تصبح فوق عظام الجلوس مباشرة. ثم ارفع كتفيك عن الأرض. أسقط ذقنك على صدرك. قم بإطالة ذراعيك تجاه الوركين مع توجيه إبهامك نحو السقف. قم بقيادة الجزء السفلي من ظهرك على الأرض. من هنا ، افرد ساقيك إلى السقف ، ثم ارسم ذراعيك نحو أذنيك. اخفض ساقيك على الأرض حتى تبدأ في الشعور بأن أسفل ظهرك يفقد الاتصال بالأرض. عندما تصل إلى هذه النقطة ، ارفع ساقيك قليلاً للعثور على مكانك الجميل. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية حتى دقيقة. تأكد من التنفس!

نصائح للمحترفين: إذا كانت هذه الحركة شديدة الصعوبة ، فلا بأس في الحفاظ على الوضع مع ثني ركبتيك وكتفيك عن الأرض. كلما أصبحت أقوى في هذا الوضع ، يمكنك العمل على فرد ساقيك وتقريبهما من الأرض. المفتاح هو الحفاظ على أن أسفل الظهر مسطحًا على الأرض. بمجرد أن تجد مكانك الجميل ، لن تضطر إلى التفكير كثيرًا في الوصول إلى هذا المنصب.

9 تراجع الورك

كيف افعلها : ادعم نفسك على ساعدك الأيمن لتثبيت لوح جانبي. ثم أنزل الورك الأيمن على الأرض. استعد لعضلات بطنك للرفع مرة أخرى. أكمل التكرارات التي تريدها وافعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

نصائح للمحترفين: تأكد من إبقاء عظام الفخذ مكدسة فوق بعضها البعض وأنك لا تنحني للأمام أو للخلف. تأكد من أن الكوع الموجود على الأرض تحت الكتف مباشرة. يمكنك وضع الذراع المقابلة على الورك أو وضع مستقيم في الهواء.

10 اللمسات اصبع القدم

كيف افعلها : ابدأ على ظهرك مع توجيه رجليك نحو السقف. قم بالسحق وتهدف إلى لمس أصابع قدميك. اخفض لأسفل وكرر الحركة.

نصيحة محترف : لا بأس إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك لهذا. فقط حاول أن تصل لأعلى ما تستطيع. إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، اثن ركبتيك قليلاً.

أحد عشر بلانك

كيف افعلها : استلق على بطنك ، ثم ارفع نفسك على ساعديك وأصابع قدميك. أبقِ مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. ارسم كتفيك بعيدًا عن أذنيك. اضغط على عضلات البطن والأرداف وحافظ على الوركين والرقبة والعمود الفقري في خط مستقيم واحد. اهدف إلى الاحتفاظ به في أي مكان من 20 ثانية إلى دقيقة. أمسك شهيقًا وزفيرًا من خلال أنفك.

نصيحة محترف : الامتناع عن رفع تلك الوركين نحو السقف. إذا كان من الصعب الحفاظ على ذلك ، فقم بإسقاط ركبتيك على الأرض واستمر في هذا الوضع.

12 ديدبوغ

كيف افعلها : استلق على ظهرك وارفع ذراعيك لأعلى حتى يصبح معصميك فوق كتفيك مباشرة. ارفع ساقيك إلى أعلى حتى تصبح فوق وركيك. حافظ على استقامة الساقين. ضغط معدتك على الأرض. لبدء الحركة ، أسقط رجلك اليمنى وذراعك الأيسر نحو الأرض. ارسمهما للخلف نحو السقف لإعادة الضبط ثم اخفض ساقك اليسرى وذراعك الأيمن على الأرض. احتفظ دائمًا بالساق والذراع غير العاملة باتجاه السقف. قم بنفس القدر من التكرارات على كل جانب.

نصيحة محترف : تتطلب هذه الخطوة بعض التنسيق ، لذا إذا كنت تواجه مشكلة في عزل ذراعيك وساقيك ، فبطئ الحركة. خذ ثانية للتفكير في أي ساق وذراع تقوم بإنزالها وأيها تحتاج إلى البقاء مستيقظًا في الهواء. مثل معظم الحركات الأخرى في هذه القائمة ، من الضروري إبقاء أسفل ظهرك متصلاً بالأرض. إذا شعرت بأنك تتقوس ، فلا تسقط ذراعيك ورجليك منخفضة.

13 تمرين الضغط العمودي للساق

كيف افعلها : مع وضع ظهرك على الأرض ، ارفع رجليك حتى تصبحان في وضع عمودي تمامًا. اقبض على السقف ثم أنزل لأسفل. كرر لإكمال ممثل آخر.

نصيحة محترف : هذه الأزمة عظيمة لأنها لا تضع الكثير من عزم الدوران على العمود الفقري. لتجنب الضغط على رقبتك ، لا تحاول ثني رأسك على ساقيك بذراعيك. بدلًا من ذلك ، انظر إلى السقف وركز على رفع كتفيك وصدرك حتى ركبتيك.

14 رولز بلانك

كيف افعلها : ابدأ في وضع لوح الساعد. قبل أن تبدأ الحركة ، تأكد من أن مرفقيك تحت كتفيك وأن الوركين لا يرتفعان في الهواء. اضغط على مؤخرتك وعضلات بطنك. ثم قم بتدوير حوضك إلى اليسار ، ثم نحو اليمين. مهما كان مخطط التكرار الذي تريده ، تأكد من أنك تؤدي نفس المقدار على كل جانب.

نصيحة محترف : استنشق قبل أن تبدأ في لفة اللوح الخشبي ثم ازفر عندما تحاول تقريب وركك من الأرض قدر الإمكان. تأكد من شد عضلاتك المائلة (عضلات البطن الجانبية) في الطريق نحو الأسفل.

خمسة عشر أزمة معكوسة

كيف افعلها : استرخ على ظهرك وارفع ركبتيك حتى 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك. ثم ارفع صدرك نحو ركبتيك وركبتيك تجاه صدرك. أعد التعيين وكرر للمقدار الذي اخترته من التكرارات.

نصيحة محترف : هذا هو الاختلاف الكبير الآخر الذي يُشرك عضلات البطن العميقة دون الكثير من البلى على العمود الفقري. تجنب شد رأسك نحو الركبتين. بدلًا من ذلك ، ارفع الكتفين للحفاظ على رقبتك آمنة وخالية من الألم.