عندما يتعلق الأمر بتشديد هذا الجزء الأوسط ، فإن الكثير منا التركيز على منطقة الست حزمة . نريد عضلات بطن هالي بيري ونريدها الآن.
لكن المائل هو بطل خصرك المجهول. كلا الجانبين الخارجي والداخلي مسؤولان عن تدوير جذعك وثني عمودك الفقري بشكل جانبي. بعبارة أخرى ، هم السبب في قدرتك على رمي الكرة ، أو التأرجح في بينياتا ، أو الالتفاف ببساطة. تعتبر المنحنيات مهمة أيضًا لتثبيت جذعك والحفاظ على وضعيتك أثناء تنقلك في حياتك اليومية. لذا ، أجل ، لا تريد أن تنساهم.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استهداف مائل الخاص بك ، فابدأ من هنا. لدينا 15 من أفضل التمارين المائلة التي يمكنك القيام بها في المنزل بأقل عدد من المعدات. اختر خمسة تمارين لتشكيل دائرة يمكنك القيام بها كل يومين. ثم عندما يبدأون في التيسير ، زد عدد الممثلين و / أو بدّل التمارين لتحدي جديد.
ادوات : بساط اليوجا والدمبل ونفسك القوية
مجموعات وممثلين : لكل تمرين ، اهدف إلى الحصول على 10-20 ممثلين لمدة 2-3 مجموعات
كيف افعلها : استلق على ظهرك. ارفع ساقك اليمنى قليلاً أمامك وجلب رجلك اليسرى نحو صدرك. ضع يديك خلف رأسك ، ثم ضع كوعك الأيمن على ركبتك اليسرى. بدّل وأحضر كوعك الأيسر ليلتقي بركبتك اليمنى. يتم احتساب كل دورة كممثل واحد. كرر حتى تنتهي من مجموعتك.
نصائح للمحترفين: بينما يسمى هذا بأزمة الدراجة ، لا تحرك قدميك في دائرة كما لو كنت تركب دراجة. فكر في المشي وأنت تحوي جذعك نحو الفخذ المرفوع. إذا كنت تريد أن تجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، فقم بخفض ساقيك حتى تصبحا موازية للأرض. كلما ارتفعت ساقيك كلما أصبح هذا التمرين أسهل. إذا كان هذا التمرين لا يزال صعبًا للغاية مع رفع الساقين ، يمكنك وضع يديك على الأرض واستخدامهما لتثبيت نفسك. فقط اعمل على ركوب الدراجات من هنا.
كيف افعلها : ابدأ بالاستلقاء ، مواجهًا للسقف مع رفع ركبتيك في الهواء بزاوية 90 درجة. يمكنك وضع ذراعيك على نطاق واسع لترسيخك أو جعلهما بجانبك. قم بتدوير ركبتيك إلى اليمين كما لو كنت ستلمسهما على الأرض. اخفضها حتى تشعر أنك تكافح قليلاً. عد إلى الوضع المحايد وكرر على الجانب الآخر.
نصائح احترافية : لتسهيل هذا التمرين ، حافظ على كعبك على الأرض - أصابع القدم لأعلى في الهواء - وقم بالتدوير من هناك. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بتصويب الساقين بقدر ما تستطيع.
كيف افعلها : استلق على ظهرك ومدد ذراعيك فوق رأسك. حافظ على استقامة الساقين. استنشق وأثناء الزفير ، اجلس وقم بالوصول إلى ذراعك الأيمن وارفع رجلك اليسرى حتى تتلامس. أنزل نفسك لأسفل وكرر على الذراع والساق المعاكسين. استمر في التبديل حتى تنتهي من مجموعتك.
نصائح احترافية : حاول رفع صدرك عن الأرض قدر الإمكان عند السحق. إذا كانت أوتار الركبة مشدودة ، فلا بأس من ثني الركبتين قليلاً.
كيف افعلها : ابدأ في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيم. اجلب ركبتك اليمنى لتلتقي بمرفقك الأيمن. انتظر لمدة ثانية ، ثم عد إلى اللوح الخشبي العادي. بدّل الجوانب وكرر الأمر مع عدد الممثلين الذي اخترته.
نصائح احترافية : بالنسبة لأي تمرين في وضع اللوح الخشبي ، من المهم التأكد من أن كل شيء في محاذاة قبل أن تبدأ. عند تثبيت اللوح الخشبي ، يجب أن يكون معصميك أسفل كتفيك مباشرةً. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا بينما تتم محاذاة رقبتك مع عمودك الفقري (على سبيل المثال ، لا تقوس تلك الرقبة!). يجب أن تظل الوركين أيضًا مستوية مع عمودك الفقري. اضغط على مؤخرتك ووسطك ولا تنس أن تتنفس. لا بأس إذا لم تتمكن ركبتيك من لمس مرفقيك ؛ فقط اذهب أبعد ما تستطيع.
كيف افعلها: من وضعية الوقوف ، ثني ذراعك الأيمن ولفي أثناء رفع ركبتك اليسرى لتلتقي بها. قم بالتبديل واللف لجعل كوعك الأيسر يلمس ركبتك اليمنى. كرر حسب الرغبة.
نصائح احترافية : هذا تعديل رائع لأولئك الذين يعانون من تمرين الضغط على الدراجات أو لأولئك الذين لا يستطيعون الاستلقاء على ظهورهم. إذا قمت بزيادة السرعة قليلاً ، فقد يكون هذا أيضًا إضافة رائعة لتمرين القلب بوزن الجسم.
كيف افعلها : اجلس منتصبًا على سجادك مع رفع ركبتيك. ارفع كعبيك عن الأرض وابدأ التمرين بتدوير جذعك إلى اليمين. المس كلتا يديك على الأرض. هذا ممثل واحد. قم بتدوير جذعك إلى اليسار والمس الأرض على الجانب الآخر. هذا ممثل آخر. استمر في القيام بذلك حتى تنتهي من مجموعتك.
نصائح احترافية : لمزيد من التحدي ، لا تتردد في الاستيلاء على الدمبل أو الكرة الطبية وإمساكها بيديك وأنت تدور على كل جانب. إذا كان إبقاء قدميك في الهواء صعبًا للغاية ، فقم بتجذيرهما في الأرض.
كيف افعلها : استلق على ظهرك مع رفع ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع ذراعيك أمامك مباشرة ، ثم ارفع كتفيك عن الأرض. اثنِ جذعك جانبًا إلى اليمين وأنت تلمس كعبك الأيمن. انحنى إلى اليسار والمس كعبك الأيسر. يكرر. يكرر. يكرر.
نصائح احترافية : اضغط على قلبك وقم بإسقاط السرة للداخل كما لو كنت تحاول جعلها تلمس الأرض. حافظ على هذه المشاركة طوال التمرين.
كيف افعلها : ابدأ في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيم. اجلب ركبتك اليمنى للأمام قدر المستطاع بهدف لمس كوعك الأيسر. استمر لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى اللوح الخشبي العادي. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر. استمر حتى تنتهي مجموعتك.
نصائح احترافية : مثل اللوح الخشبي من الركبة إلى المرفق ، من الضروري أن تكون قادرًا على الحفاظ على وضع اللوح الخشبي المناسب قبل بدء الحركة. حافظ على الرسغين أسفل الكتفين مباشرة ، وظهرك مسطحًا ، مع محاذاة الوركين والرقبة مع عمودك الفقري.
كيف افعلها : استلق على جانبك الأيمن ، واستلقي على ساعدك مع وضع كوعك تحت كتفك مباشرة. كدس رجليك فوق بعضهما البعض. ثم ارفع وركيك لأعلى وحافظ على صدرك مفتوحًا (لا تدحرج كتفك الأيسر للأمام). يمكنك فرد هذا الذراع الأيسر فوقك أو إبقاء يدك اليسرى على وركك. احتفظ بالمقدار الذي اخترته من الوقت ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
نصائح احترافية : لتعديل هذه الحركة ، يمكنك أخذ الرجل العلوية ووضعها على الأرض أمامك أو خلفك. سيعطيك هذا دعمًا إضافيًا. يمكنك حتى ثني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة قبل رفع الوركين عن الأرض. بهذه الطريقة تقوم بموازنة أقل من وزن جسمك.
كيف افعلها : ابدأ في وضع اللوح الخشبي بذراع مستقيم. انقل وزنك إلى ذراعك الأيمن ، ثم ارفع ذراعك الأيسر في الهواء أثناء تدوير صدرك وفتحه. دع كعبيك يدوران نحو الأرض بينما تتجه أصابع قدميك نحو الاتجاه الذي تواجهه. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.
نصائح احترافية : تأكد من أن لوح البداية الخاص بك على نقطة قبل أن تقوم بالتدوير. لتعديل ذلك ، يمكنك إسقاط إحدى ركبتيك على الأرض أثناء الدوران. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالتدوير إلى اليسار مع تجذر ذراعك الأيمن على الأرض ، ضع ركبتك اليمنى على الأرض.
كيف افعلها : ابدأ في وضع منضدية مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. استعد لجوهرك عن طريق سحب السرة نحو معدتك. استنشق وأثناء الزفير ، قم بمد ذراعك الأيمن أمامك بينما تصل في نفس الوقت إلى رجلك اليسرى خلفك. انتظر لمدة ثانية. استنشق وأعد ذراعك وساقك إلى وضع الطاولة. قم بالتبديل وقم بتنفيذ هذا على الجانبين المعاكسين.
نصائح احترافية : هذه الخطوة تتطلب بعض التركيز والتنسيق. لا تتسرع في ذلك. احرص أيضًا على عدم رفع رقبتك أو أسفل ظهرك بشكل كبير. إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فحاول رفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة وقم بالحركة مع إبقائهم في الهواء.
كيف افعلها : ادخل إلى وضع سطح الطاولة وارفع تلك الركبتين عن الأرض بمقدار بوصة أو اثنتين. حرك وزنك على ذراعك الأيمن ثم اضغط على ركبتك اليمنى في صدرك وأنت تدير جسمك إلى اليسار. ارفع ذراعك الأيسر وجلب مرفقك الأيسر للمس ركبتك اليمنى. عد إلى وضعك المحايد وكرر على الجانب الآخر.
نصائح احترافية : قد يكون تدوير الركبة إلى الجانب الآخر أمرًا صعبًا في البداية. لذلك أولاً ، فقط اعمل على تدوير وركك على الأرض. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالتدوير إلى اليسار ، فقم بإسقاط الورك الأيمن على الأرض. ارجع إلى سطح الطاولة ثم بدّل.
كيف افعلها : احصل على الدمبل وابدأ في وضع الوقوف ، والقدمين أوسع قليلاً من مسافة الورك. اجلس في وضع القرفصاء بمقدار ربع ثم ضع الدمبل على الجزء الخارجي من فخذك الأيمن. ارفعها وأدرِها وأنت واقف لوضع ذلك الدمبل فوق رأسك على اليسار. يمكنك تجميع الممثلين المتصلين معًا بالتحرك في هذا الاتجاه أو تبديل الاتجاه لكل مندوب. فقط تأكد من أنك تؤدي نفس المقدار على كل جانب.
نصائح احترافية : هذا شيء رائع آخر يجب تضمينه في ملف القلب أو تمرين HIIT . لجعل الأمر أسهل أو أصعب ، قم بتغيير وزن الدمبل.
كيف افعلها : ابدأ في وضع الوقوف. قفز بينما تقوم بلف كتفيك وجذعك إلى اليمين مع رفع رجلك اليمنى للأمام والساق اليسرى للخلف. التبديل والاستمرار في التبديل. استمر حتى تتعرق جيدًا.
نصائح احترافية : استخدم هذا للإحماء وأي تمرين يركز على القلب.
كيف افعلها : استلق على جانبك الأيمن وذراعك على الأرض. امسك رأسك بذراعك الأيسر. ارفع رجلك اليسرى وأنت تسحق كوعك الأيسر باتجاه الساق. انتظر لمدة ثانية. اخفض نفسك ثم كرر حتى تنتهي من المجموعة.
نصيحة محترف : احذر من شد رقبتك كثيرًا أثناء السحق. بدلاً من ذلك ، ركز على الرفع والانحناء من خلال القلب. إذا كنت تريد أن تجعل هذا الأمر أكثر صعوبة ، فاعمل على رفع ساقيك عن الأرض.
