أفضل 20 تمرينًا للضغط المنخفض من أجل قلب صلب في عام 2020

امرأة تقوم بممارسة أب

عندما يفكر الناس في نواة قوية ، فإنهم غالبًا ما يفكرون في ستة عبوات في المنتصف أو الخطوط المنحوتة التي تمتد على الجانبين ، ولكن في الواقع ، يتطلب تحقيق عضلات البطن الصلبة العمل على كل طبقة من العضلات في قلبك ، بما في ذلك عضلاتك. انخفاض القيمة المطلقة.

كما ترى ، يتكون قلبك من ثلاث عضلات رئيسية: العضلة المستقيمة البطنية (العضلات التي تنساب إلى أسفل مقدمة جسمك وتخلق تأثيرًا مكونًا من ستة حزم) ؛ المائل (العضلات على طول جانبيك) ؛ وعضلات البطن المستعرضة (أعمق طبقة من عضلات البطن التي تشد الخصر وتدعم الوركين) . لذلك عندما يتعلق الأمر بتقوية عضلات البطن السفلية ، فإن ما تقوم بتقويته في الواقع هو الجزء السفلي من عضلات البطن المستقيمة.



يمكن أن يساعد الحصول على عضلات بطن منخفضة قوية في جعل الأنشطة اليومية ، مثل المشي والجري ، أسهل بكثير. وإذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر وضعيتك السيئة ، فإن تمرين عضلات البطن السفلية يمكن أن يكون مفيدًا لك بشكل خاص.



عندما يكون لديك قلب ضعيف ، يمكن أن يحدث فرط التعرق - التقوس غير الطبيعي لأسفل الظهر. عضلات البطن القوية تساعد على استقرار العمود الفقري ، كما تقول لاريسا ديديو ، مدربة شخصية معتمدة ومبتكرة نغمة في 15 ، قرص DVD للتمارين الرياضية يحتوي على خمسة تمارين تدريبات القوة لمدة 15 دقيقة تستهدف مناطق مختلفة من الجسم. وتضيف: `` أيضًا عندما تكون القيمة المطلقة ضعيفة ، يمكن أن تشد الوركين لتعويض الكثير من حركة الظهر وعدم وجود دعم كافٍ عند القيام بنشاط ما ''.

ومع ذلك ، لا يمكنك عزل عضلات البطن السفلية عندما تعمل على قلبك ، ولكن هناك تمارين تساعد في استهداف وتنشيط تلك العضلات أكثر من غيرها. تساعدك التمارين أدناه - التي صممها DiDio - على إشراك عضلات البطن السفلية ، مع شد كل شبر آخر من قلبك. من المهم أن نلاحظ أن الخطأ الشائع الذي يرتكبه الأشخاص في كثير من الأحيان مع تمارين عضلات البطن السفلية هو أنهم ينتهي بهم الأمر إلى تمرين عضلات الفخذ بدلاً من عضلات البطن السفلية بسبب الشكل غير المناسب. لإصلاح ذلك ، يقترح ديديو ، 'اسحب زر البطن إلى العمود الفقري - باتجاه الأرض - عند القيام بهذه التمارين وتجنب ترك عضلات البطن منتفخة.'



زمن: 40-60 دقيقة

التكرارات: 8-12 ممثلين لـ 3 جولات



ادوات: زوج من الطائرات الشراعية أو مناشف اليد الصغيرة وحصيرة اليوغا

كيفية عمل الجرش: استلقِ ووجهك لأعلى على بساط يوجا مع الضغط بقوة على أسفل ظهرك على السجادة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة في وضع سطح الطاولة ، مكدسين فوق وركيك. ضع يديك خلف رأسك مع رفع كتفيك عن البساط وقم بطحنهما ثم اجلب كتفيك للأسفل. هذا ممثل واحد.

نوع Pro: أشرك عضلات بطنك لرفع رأسك وكتفيك لتجنب شد رقبتك. وتذكر أن تتنفس - يميل الكثير من الناس إلى حبس أنفاسهم طوال الحركة.

2 أزمة مع تمديد الساق

كيفية أداء تمارين البطن بتمديد الساق: استلقِ ووجهك لأعلى على بساط يوجا مع الضغط بقوة على أسفل ظهرك على السجادة وركبتيك على سطح الطاولة ، مكدسة فوق وركيك. ضع يديك خلف رأسك مع رفع كتفيك عن السجادة. سحق. عندما تقوم بإرجاع كتفيك للأسفل ، قم بتمديد ساقيك أمامك مباشرة. هذا ممثل واحد.

نوع Pro: استخدم عضلات البطن لإبقاء رأسك ورقبتك مرفوعين. إذا شعرت بإجهاد رقبتك ، فتجاهل الضغط وحافظ على شفرات كتفك مرتفعة عن السجادة وأنت تمد ساقيك للخارج.

3 ديدبوغ

كيف تفعل حشرة مميتة: استلقِ على بساط اليوجا ووجهك للأعلى مع تمديد ذراعيك نحو السقف وساقيك في وضع سطح الطاولة ومكدسة فوق وركيك. تحرك بتحكم ، قم بتمديد ساقك اليمنى للخارج لتقويمها ، مع وضع ذراعك الأيسر خلفك فوق رأسك. حافظ على ذراعك ورجلك تحومان بضع بوصات عن الأرض. ثم ارفع ذراعك وساقك إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد. تأكد من إشراك قلبك طوال الحركة بأكملها.

نوع Pro: يركز هذا التمرين على التوازن بقدر ما يركز على تقوية القلب. تحرك ببطء للحفاظ على التناسق وإشراك عضلات البطن حقًا.

4 مقص

كيفية عمل المقص: استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة اليوجا مع الضغط بقوة على أسفل ظهرك على السجادة. افرد ساقيك أمامك مباشرة وضع يديك خلف رأسك مع رفع كتفيك عن السجادة. قم بإشراك عضلات البطن السفلية ، بدلًا من رفع إحدى ساقيك نحو السقف بينما تنخفض الأخرى لتحوم فوق السجادة. يتم احتساب رفع كل ساق مرة واحدة كممثل واحد.

نوع Pro: تأكد من إبقاء شفرات كتفك مرفوعة طوال الحركة بالكامل وتجنب تقوس ظهرك السفلي لاستهداف عضلات البطن المنخفضة حقًا.

5 أزمة الدراجة

كيفية عمل سحق الدراجة: استلقِ على بساط اليوجا مع الضغط على أسفل ظهرك على السجادة. ضع يديك خلف رأسك مع رفع كتفيك عن البساط وركبتيك نحو صدرك. بعد ذلك ، قم بتصويب رجلك اليسرى ، وقم بلف الجزء العلوي من جسمك لإحضار كوعك الأيسر ليلتقي بركبتك اليمنى. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

نوع Pro: تحرك بسرعة - ولكن بالشكل المناسب - لجعله تمرينًا للقلب.

6 أزمة عداء

كيف تفعل أزمة العداء: استلقِ على بساط اليوجا ووجهك لأعلى مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، مستريحًا على السجادة. قم بإشراك عضلات البطن السفلية ، ولف للجلوس مع إحضار ركبتك اليسرى لتلتقي بمرفقك الأيمن ، محاكياً حركة الجري. ثم ، مع التحكم ، افرد ساقك ببطء وأنت تقشر لأسفل نحو السجادة حتى تعود إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

7 5 شكا من

كيفية عمل تمرينات V sit-ups: استلقِ على بساط اليوجا ووجهك لأعلى مع رفع ذراعيك خلفك ورفع قدميك عن البساط. حافظ على كتفيك وارفع رأسك عن السجادة أيضًا. قم بإشراك قلبك ، واشمر لجلب يديك نحو قدميك.

نوع Pro: إذا كنت لا تستطيع القيام بالجلوس على شكل V ، حافظ على ركبتيك في وضع سطح الطاولة بدلاً من تمديدها ثم لف جذعك ببطء حتى ركبتيك.

8 مقعد مقسم على شكل حرف V إلى أسفل الساق

كيفية عمل مقعد مقسم على شكل V إلى أسفل الساق: استلقِ على بساط اليوجا مع مد ذراعيك خلفك ورفع ساقيك عن السجادة. إشراك قلبك ، وجلب ذراعيك ببطء نحو صدرك ، ورفع كتفيك عن السجادة. بعد ذلك ، أنزل ساقيك نحو السجادة حتى تحوم فوق السجادة. توقف للحظة ثم أعد ساقيك وذراعيك إلى وضع البداية.

9 بيلاتيس 100

كيف تفعل بيلاتيس 100: استلقِ على بساط اليوجا ووجهك للأعلى مع وضع ذراعيك على جانبيك ورجليك مرفوعين ، وقدميك لأعلى نحو السقف. مع وجود ذراعيك بجانبك وكتفيك بعيدًا عن البساط والضغط بإحكام بين ساقيك ، ابدأ في ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل ، واشغل العضلة ثلاثية الرؤوس والشهيق والزفير لمدة خمس ثوانٍ كل 10 مرات - وهذا هو سبب تسميتها بـ 100.

نوع Pro: للتعديل ، ضع ساقيك على سطح الطاولة بحيث تنثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وتتراكم فوق الوركين.

10 تشكل القارب

كيفية وضع القارب: اجلس على بساط اليوجا مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. مع ضم ساقيك معًا ، ارفع قدميك عن السجادة ، لتشكيل زاوية 45 درجة لجذعك. افرد ذراعيك أمامك مباشرة بحيث يكونا موازيين للحصيرة. حافظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا ، وتوازن على عظم الذنب. ثم افرد ساقيك بزاوية 45 درجة. امسك ثم أعد ساقيك إلى وضع البداية.

أحد عشر بلانك روك

كيفية عمل الصخرة الخشبية: ادخل إلى لوح الساعد مع وضع كتفيك أسفل مرفقيك مباشرة ويديك متجهة للأمام. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى قدميك. قم بتثبيت قلبك وإشراك عضلات المؤخرة والرباعية والذراعين ، حرك جسمك للأمام بضع بوصات حتى يتجاوز كتفيك مرفقيك ثم يهز جسمك للخلف بضع بوصات. تأكد من الحفاظ على خط مستقيم مع جسمك طوال الحركة بأكملها.

نوع Pro: مع تقدمك وتصبح أقوى ، جرب هذه الحركة بلوح خشبي مرتفع.

12 متسلق الجبل إلى انقسام الكلب المواجه لأسفل

كيف تفعل متسلق الجبال لتقسيم الكلب المواجه لأسفل: ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك فوق معصميك مباشرة. قم بإشراك عضلات البطن السفلية ، وادفع ركبتك اليمنى نحو كوعك الأيمن. حافظ على قدمك اليسرى متجذرة على السجادة ، ارفع ساقك اليمنى خلفك ، ومد قدمك اليمنى نحو السقف. كرر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

13 الكلب المتجه لأسفل إلى صنابير الركبة بالتناوب

كيفية القيام بضربات الكلب المتجه لأسفل بالتناوب مع نقرات الركبة: ابدأ بوضع لوح خشبي مرتفع مع وضع كتفيك فوق معصميك مباشرة. عندما تدفع مؤخرتك إلى الكلب المتجه لأسفل ، ارفع يدك اليسرى عن السجادة وقم بالوصول إلى ركبتك اليمنى ، واضغط عليها برفق. أعد يدك اليسرى إلى السجادة وكرر الأمر على الجانب الآخر. هذا ممثل واحد.

14 الحراب الخشبية

كيفية عمل رمح اللوح الخشبي: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع مع وضع كتفيك مباشرة فوق يديك وأصابع قدميك فوق زوج من الطائرات الشراعية أو مناشف اليد. قم بإشراك قلبك ، وحرك قدميك نحو يديك ، وحافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان. سترتفع مؤخرتك نحو السقف. توقف للحظة ثم حرك قدميك للخارج إلى لوح خشبي. هذا ممثل واحد.

خمسة عشر متسلقو الجبال بالطائرات الشراعية

كيف تتسلق الجبال بالطائرات الشراعية: ادخل إلى لوح خشبي مرتفع مع وضع أصابع قدميك فوق زوج من الطائرات الشراعية أو مناشف اليد. قم بتدعيم قلبك وحرك ركبتك اليسرى لتلتقي بمرفقك الأيسر ، ثم حركها مرة أخرى إلى لوح مرتفع. كرر على الجانب الآخر ، وتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك. تأكد من إبقاء كتفيك مكدستين فوق معصميك طوال التمرين.

16 الضفادع مع الطائرات الشراعية

كيفية عمل الضفادع بالطائرات الشراعية: ادخل إلى لوح خشبي مرتفع مع وضع أصابع قدميك فوق زوج من الطائرات الشراعية أو مناشف اليد. قم بإشراك قلبك ، حرك كلا القدمين نحو الخارج من يديك ، ثم حركهما مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. كرر ، تحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك. تذكر إبقاء كتفيك مكدستين فوق معصميك طوال الحركة بأكملها.

17 صنابير اللوح الخشبي

كيفية عمل الرافعات الخشبية: ادخل إلى لوح خشبي مرتفع مع وضع أصابع قدميك فوق زوج من الطائرات الشراعية أو مناشف اليد. قم بإشراك قلبك وعضلاتك ، حرك قدمك اليمنى إلى اليمين ثم أعدها إلى المركز. كرر على الجانب الأيسر. هذا ممثل واحد.

نوع Pro: لرفع معدل حرق السعرات الحرارية ، اجعله مقبسًا خشبيًا ، حرك قدميك للداخل وللخارج إلى الجانبين بسرعة.

18 ركبتين عاليتين

كيفية عمل الركبتين العاليتين: الوقوف على سجادة اليوغا مع مباعدة قدميك بمسافة الورك ، اجعل قبضتي يديك على جانبيك. قم بإشراك عضلات الجزء السفلي من البطن ، وحرك ركبتك اليسرى بسرعة لتلتقي بيدك اليمنى ، ثم أعد رجلك اليسرى إلى الأرض وكرر ذلك بالركبة اليمنى واليد اليسرى. تأكد من التحرك بسرعة ، والبقاء على باطن قدميك.

19 نصف بربي

كيفية عمل نصف بيربي: ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك والكتف وأصابع القدمين قليلاً. ابق يديك ممتدة فوق رأسك. انزل إلى وضع القرفصاء العميق مع رفع صدرك. ثم ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك. اركل قدميك خلفك حتى تكون في لوح خشبي مرتفع. اقفز ساقيك للخلف للوقوف ومد يديك فوق رأسك. هذا ممثل واحد.

عشرين يقفز الثنية

كيفية القيام بقفزات الثنية: ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك عن الوركين ومد يديك فوق رأسك. قم بإشراك قلبك وعضلاتك ، واقفز بشكل مستقيم ورفع ركبتيك لتلتقي بيديك. اهبط بهدوء على الأرض وكرر العملية ، وتحرك بسرعة لرفع معدل ضربات قلبك.