أفضل 22 نوعًا من الأطعمة لتخفيف الوزن على الإطلاق ، وفقًا لأخصائيي التغذية المسجلين

تسير التمارين والنظام الغذائي جنبًا إلى جنب: لا تؤثر طريقة تناول الطعام على وزنك فحسب ، بل يؤثر نظامك الغذائي على صحتك أيضًا. مع الأطعمة الصحيحة ، يمكنك أن تفقد الوزن الزائد والعناد دهون البطن بينما تغذي جسمك أيضًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ناهيك عن أنك ستشعر بمزيد من الرضا عن وجباتك ويمكنك اتخاذ خيارات صحية عندما تتناول الطعام بالخارج لأن مستويات السكر في الدم ستكون مستقرة. فيما يلي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن ، وفقًا لأخصائيي التغذية. نحن نعد: كلهم ​​طعمه لذيذ وسيحافظون على طعمك الأيض مسرع.

يتم تحميل بذور الكتان مع الأساسية، والتي يمكن أن تساعد في درء الجوع وإرضائك. تساعد الألياف على إبطاء عملية الهضم ، مما يوفر مستوى ثابتًا من الجلوكوز في الدم ومستدامًا طاقة لساعات ، يقول بروك زيجلر ، MPP ، RDN ، LD.

ولكن تأكد من طحنها (مطحون) قبل تناولها - فهذه هي الطريقة التي تحتفظ بها بكل مزاياها. وتقول إن بذور الكتان الكاملة قد تمر عبر نظامنا غير مهضوم ، مما يعني أنك قد تفقد العديد من الفوائد الغذائية.

يحتوي توت العليق على واحدة من أعلى كميات الألياف لكل حصة (8 جرامات من الألياف مقابل 64 سعرة حرارية فقط في الكوب الواحد). يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف على التعزيز الأيض يقول زيجلر ، مما يساعدنا على حرق المزيد من السعرات الحرارية. جرب إضافته إلى الزبادي اليوناني الصباحي أو دقيق الشوفان أو الخضار الورقية مثل السبانخ.

إليك المزيد من الأسباب لإضافة الأفوكادو إليها كل شىء . معظم محتوى الكربوهيدرات في الأفوكادو يأتي من الألياف (ثلث الأفوكادو يوفر 11 في المائة من احتياجاتنا اليومية من الألياف) ، كما أنه يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تُعرف بالدهون 'الجيدة' و [مهمة] للقلب الصحة ، كما يقول زيجلر. ستبقيك الدهون والألياف الصحية معًا ممتلئًا لتجنب المضغ الطائش طوال اليوم.

بينما ليس من الناحية الفنية طعامًا ، صحيح ترطيب أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن! يقول زيجلر: عند زيادة استهلاكك اليومي من الألياف ، من المهم بنفس القدر زيادة كمية الماء التي تتناولها.

عندما يتحد الماء مع الألياف ، فإنه يتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على تليين البراز وتيسيره حركات الأمعاء ، والتي يمكن إبعادها النفخ . وتقول إنه بدون كمية كافية من الماء ، قد تصاب بالإمساك أو تواجه صعوبة في الذهاب إلى الحمام.

يعتبر الخرشوف لذيذًا عند نقعه في القليل من زيت الزيتون أو وضعه على السلطة أو إضافته إلى أطباق المعكرونة المخففة. يقول زيجلر إن هذه الخضار تحتوي على ألياف أكثر من أي نوع آخر ، مما يجعلها واحدة من أفضل الخيارات عندما تبحث عن زيادة كمية الألياف التي تتناولها. يتم تحميل الأرضي شوكي أيضًا بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب لتعزيز فقدان الوزن.

بروتين نباتي كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، الكينوا هو غذاء خارق لفقدان الوزن. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 220 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الألياف ، و 8 جرامات من البروتين. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة مثل تلك الموجودة في الكينوا في الشعور بالشبع عند تناولها مع الأطعمة الصحية الأخرى (مثل الأفوكادو الصحي للقلب للحصول على جرعة صحية من الدهون) والتي ستساعد حتمًا في إنقاص الوزن على المدى الطويل ، كما يوضح إليزابيث آن شو ، MS ، RDN ، CLT ، CPT.

الفستق هو إضافة رائعة للنظام الغذائي الذي يهدف إلى مساعدة الشخص على إنقاص الوزن لأنه أحد الوجبات الخفيفة الأقل دهونًا والأقل سعرًا حراريًا والتي تقدم أكبر قدر من المكسرات لكل حصة (49 فستقًا لكل أونصة واحدة) مقارنةً بالكاجو (18) ) والجوز (14 نصفًا) ، كما يقول شو. احصل على الفستق المقشور لأن القشرة المتبقية قد توفر إشارة بصرية للتحكم في الجزء للحد من تناول الطعام.

يعتبر الزبادي ، خاصة اليونانية أو أصناف السكير ، إضافة رائعة لخطة إنقاص الوزن لأنها لا تحتوي فقط على كمية كافية من البروتين لإبقاء الأفراد ممتلئين لفترة أطول ، ولكنها أيضًا مصادر طبيعية البروبيوتيك (تُعرف أيضًا باسم البكتيريا الصحية) التي تحافظ على عمل نظام الجهاز الهضمي بسلاسة ، كما يقول شو.

أظهرت القناة الهضمية الصحية أنها تساعد في عدد كبير من الحالات الصحية ، مثل تعزيز المناعة ، وتحسين المزاج ، وتعزيز الهضم ، كما تقول ، وكل ذلك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

تتمتع هذه البذور العصرية المليئة بالمغذيات بجودة خاصة: يمكنها امتصاص أكثر من عشرة أضعاف وزنها في الماء ، مما يسمح لها بالانتفاخ في الجهاز الهضمي وإرضائك ، كما تقول لورين هاريس بينكوس ، MS ، RDN ، مؤلف تي هو نادي الإفطار المليء بالبروتين .

رش ملعقة صغيرة أو اثنتين على الزبادي أو السلطة أو دقيق الشوفان أو أضفهم إلى الوصفات والمخبوزات. للحصول على 20 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل ملعقة صغيرة ، ستستفيد من البروتين والألياف ودهون أوميغا 3 والشبع لفترة طويلة ، كما تقول.

يخدم هذا المشروب الدافئ - أو التبريد - غرضًا مزدوجًا. يقول Harris-Pincus إنه ليس مليئًا بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الصحية الأخرى فحسب ، بل له فائدة في زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف. احتسي الشاي في المساء بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة ، أو استبدل PSL الخاص بك بفنجان من الشاي شاي أخضر ستخفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتساعدك على حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة. فقط تأكد من إبقائها غير محلاة.

غالبًا ما يتم تحميل هذه الأحجار الكريمة التي يتم النظر إليها بشكل مبالغ فيه بالبروتين والدهون المشبعة و الكالسيوم لمساعدتك في بناء وإصلاح العضلات ، مما يساعد في إنقاص الوزن. إنه رائع مع الفاكهة ، على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان أو السلطات ، لكن المحتوى العالي من البروتين [13 جرامًا لكل 1/2 كوب خدمة!] يساعد على إبقائك ممتلئًا بين الوجبات ، كما يقول Harris-Pincus. يمكنك أيضًا استخدامه بتنسيق العصائر ، في البيض أو في عجينة الفطائر. فقط تأكد من التحقق من الملصقات والعثور على منتج يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

أحد مفاتيح إنقاص الوزن هو تناول الأطعمة المغذية التي تجعلك تشعر بالشبع. سوف يمدك البيض ، خاصة في الصباح ، حتى الغداء. كل بيضة تحتوي على 6 جرامات من البروتين ، مما يساعد على الشعور بالشبع ناتالي ريزو ، MS ، RD.

في واقع الأمر ، أ دراسة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن مقارنة الوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية التي تشمل إما البيض أو الخبز على الإفطار. وأظهرت النتائج أن الأشخاص الذين تناولوا البيض في وجبة الإفطار خفضوا مؤشر كتلة الجسم بنسبة 61 في المائة وفقدوا 65 في المائة من الوزن أكثر من أولئك الذين تناولوا الخبز على الإفطار.

سترغب في إضافة لمسة زرقاء لوجباتك مع فاكهة التوت اللذيذة. بحث ربطت بين تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات غير النشوية وفقدان الوزن ، لكني أحب التوت الأزرق حقًا لأنه مليء بمضادات الأكسدة ومتوفر على مدار السنة في الممر المجمد ، كما يقول ريزو. أضفه إلى الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات أو استخدمه لتحلية في العصائر والصلصات والمرق.

لفقدان الوزن ، من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والألياف لإبقائك ممتلئًا طوال اليوم وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام. أود أن أوصي باختيار البروتينات النباتية ، لأنها تميل إلى الحصول على سعرات حرارية أقل من نظيراتها من اللحوم ، كما يقول ريزو. يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 12 جرامًا من البروتين مقابل 140 سعرة حرارية فقط. إنه متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى أطباق الحبوب والسلطات والشوربات والمزيد.

توصي الإرشادات الغذائية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، وأعتقد أن سمك السلمون هو الغذاء المثالي لتضمينه في خطة الوجبة الأسبوعية ، كما يقول ريزو. السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للقلب ويمكن أن تقلل الالتهاب للمساعدة في إنقاص الوزن ومكافحة احتباس الماء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الدهون الصحية يبقيك ممتلئًا. المكافأة هي أن سمك السلمون لديه فيتامين د. لتحسين المزاج ، كما تقول.

يعتبر الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف ويمكن أن يساعد في دعم الجهاز الهضمي الصحي ، لذا فإن دمجها في أطباق مختلفة أو مجرد تناول وعاء من دقيق الشوفان لتناول الإفطار يمكن أن يعمل على إبقائنا مشبعًا ، كما يقول ماجي ميشالكزيك ، MS ، RD. يمكنهم أيضًا المساعدة في منع تناول الوجبات الخفيفة الطائشة في منتصف الصباح.

إذا كان التخلي عن المعكرونة هو أصعب جزء في إجراء التغييرات للمساعدة في إنقاص الوزن ، فإن نودلز الكوسة هي بديل صحي ، كما يقول ميشالكزيك. `` أحب أن أفكر فيهم على أنهم أبناء عم المعكرونة منخفض الكربوهيدرات والأعلى في التغذية لأن الكوسة مصدر جيد الفيتامينات أ و C ، والألياف و البوتاسيوم يقول ميتشالكزيك إنه مقابل 33 سعرًا حراريًا فقط لكل كوسة. يمكنك استخدامه في zoodles ، كما هو الحال مع القليل من الغمس أو تحميصها أو إضافتها إلى السلطات.

البروكلي هو خضار آخر يمنحك فائدة غذائية كبيرة لباكتك. غني بالألياف وفيتامين ج فيتامين ك. والحديد والبوتاسيوم ويحتوي في الواقع على بروتين أكثر من معظم الخضروات الأخرى ، كما يقول ميشالكزيك. يمكنك إضافته إلى أي شيء تقريبًا - البيض ، والعصير ، والمعكرونة ، والبيتزا ، والبطاطس المقلية ، والمزيد.

هذه الخضار الخضراء هي نجمة خارقة في إنقاص الوزن ويسهل دمجها في أي شيء تقريبًا تأكله مثل العصائر والسلطات واللفائف. يقول ميشالزك إن السبانخ منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالألياف. يمكنك تناول كمية كبيرة منه مقابل سعرات حرارية قليلة ، وتصل القيمة الغذائية إلى جميع العلامات لضمان تلبية متطلباتك اليومية لفقدان الوزن.

اليقطين ليس جيدًا مثل الفطيرة فحسب ؛ إنه رائع أيضًا في الحساء والعصائر وصلصات المعكرونة. ولأنها منخفضة السعرات الحرارية (حوالي 50 لكل كوب) وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، فهي الإضافة المثالية لأي طبق. يقول Michalczyk إنه غني بالألياف أيضًا ، سيضيف اليقطين المذاق والملمس إلى كل شيء تضعه فيه.

تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين المشبع وهي عادة ما تكون أقل في السعرات الحرارية من البروتينات الحيوانية الأخرى ماجي مون ، MS ، RD ، مؤلف حمية العقل . تعتبر السردين خيارًا مستدامًا للمأكولات البحرية ، وهي مليئة بدهون أوميغا 3 الصحية للقلب والدماغ. يمكن أن تساعد هذه الدهون الصحية في تقليل الالتهاب وتحسين الحالة المزاجية أثناء اتباع نظام غذائي.

يتشابه الشعور بالعطش والجوع ، لذا من المهم أن تبقى رطبًا ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، كما يوضح مون. نعم ، الماء العادي مهم ، لكن 20 في المائة من مدخولنا اليومي من الماء يأتي من الأطعمة ، كما تقول. تشرح أن البطيخ يحتوي على 92 في المائة من الماء ، بالإضافة إلى أنه غني بالفيتامينات A و C والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات مثل الليكوبين.