أفضل 25 غذاء لبشرتك

أنت تعلم بالفعل أن ملء نظامك الغذائي بالأطعمة القوية - مثل الخضروات الورقية الداكنة والشوكولاتة الداكنة والحمضيات - يمكن أن يساعد في التغلب على الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. لكن هل تعلم أن بعض الأطعمة يمكن أن تصنع المعجزات أيضًا على بشرتك؟

هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تُظهر أن النظام الغذائي يؤثر حقًا على بشرتك ، كما يقول جيسيكا وو ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب أمراض جلدية في لوس أنجلوس ومؤلف كتاب أطعم وجهك . يمكن أن يؤثر ما تأكله على توازن الهرمونات ، ويسبب حب الشباب ، ويخلق أو يقلل الالتهاب المرتبط بشيخوخة الجلد. (جرب هذا خطة طبيعية لمكافحة الشيخوخة لمساعدتك على إنقاص الوزن ، والحصول على بشرة وشعر متوهجين ، وزيادة طاقتك! )

في الواقع ، يمكن أن يكون ما تأكله بنفس أهمية الأمصال والكريمات التي تضعها على بشرتك ، كما يقول الدكتور وو. لهذا جمعنا 25 نوعًا من الأطعمة المفيدة لك - ورائعة لبشرتك. ها أنت يا جميلة!

قسط الوقاية: يمكن أن يتسبب مرطبك الغالي في إلحاق أضرار جسيمة ببشرتك

زيت الزيتون

عندما قام الباحثون في عام 2012 بدراسة في بلوس واحد قاموا بتحليل النظام الغذائي لـ 1264 امرأة ، ووجدوا أن الاستهلاك العالي من زيت الزيتون (أكثر من 8.4 جرام أو ملعقتان صغيرتان في اليوم) ارتبط بعلامات تقدم العمر أقل بنسبة 31٪ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من 3.8 جرام (حوالي 1 ملعقة صغيرة) . يتفوق زيت الزيتون على الزيوت الأخرى المختبرة ، بما في ذلك زيت عباد الشمس والفول السوداني. لماذا ا؟ حوالي 75٪ من الدهون في زيت الزيتون عبارة عن أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، والتي قد تلعب دورًا في تعزيز الشباب. يمكن أيضًا لمركبات البوليفينول المضادة للأكسدة الموجودة في زيت الزيتون إخماد الجذور الحرة الضارة. (اختبرنا ووجدنا أفضل زيوت زيتون عضوية يجب أن تستخدمها.)

طماطم

الأشخاص الذين تناولوا 5 ملاعق كبيرة من معجون الطماطم يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع ما يقرب من ملعقة كبيرة من زيت الزيتون لمدة 12 أسبوعًا ، كان لديهم حماية أكبر بنسبة 33٪ من حروق الشمس مقارنةً بمجموعة التحكم التي تناولت زيت الزيتون فقط ، وفقًا لدراسة أجريت في المملكة المتحدة عام 2008. يحسن اللايكوبين المضاد للأكسدة (مستوياته أعلى في الطماطم المطبوخة والمعالجة) عامل الحماية من الشمس الطبيعي للبشرة. (على الرغم من أن الدكتور وو يحذر من أنه ليس بديلاً للواقي من الشمس! إليك كيفية العثور على أفضل واقي من الشمس لك.)

الشوكولاته الداكنة

العلاج الحلو غني بفلافانول الكاكاو والمركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة ، والتي تساعد على ترطيب البشرة وتحسين الدورة الدموية. النساء اللائي تناولن مشروبًا عاليًا من مسحوق الكاكاو الفلافانول يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، عانين من خشونة الجلد وتقشره أقل مقارنة بمجموعة التحكم. لقد استهلكوا ما يعادل 3.5 أوقية من الشوكولاتة الداكنة ، لكن هذا عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية بالنسبة لمعظم النساء ، كما تقول ليزا درير ، ماجستير ، أردي ، مؤلف حمية الجمال . تقترح التمسك بجزء 1 أونصة ، أو 150 سعرة حرارية ، لجني الفوائد الجيدة للبشرة دون زيادة الوزن. (سيخبرك مخطط المعلومات هذا عن مدى جودة الشوكولاتة الداكنة لجسمك.)

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان الكامل الحبوب هو أفضل اختيار لتناول الإفطار على الخبز والهلام. هذا لأن الأخير يقدم ضربة مزدوجة للبشرة: الكربوهيدرات السكرية المكررة التي تحفز جسمك على إنتاج الأنسولين وزيادة إنتاج الهرمونات المعروفة باسم الأندروجينات. تتسبب الأندروجينات المرتفعة في إفراز الغدد الدهنية في الجلد لمزيد من الزيت الذي يحبس داخل المسام ، مما يتسبب في ظهور البثور ، كما يقول دراير. بدلًا من السكر البني ، أضف حلاوة طبيعية إلى دقيق الشوفان مع الفاكهة المفرومة. (إذا كنت ترغب في المضي قدمًا ، فجرّب قطعة دقيق الشوفان بلوز العنب البري).

السردين

حصة واحدة (3.5 أوقية) من هؤلاء السباحين الصغار تحتوي على 1.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الدهون. الأسماك الدهنية غنية بشكل خاص بنوع أوميغا 3 المسمى DHA ، وهو مضاد للالتهابات. يقول الدكتور وو إن الالتهاب معروف الآن بأنه السبب الجذري لحب الشباب. يمكن أن يساعد تزويد نظامك الغذائي بأحماض أوميغا 3 (الموجودة أيضًا في السلمون) في الحفاظ على بشرتك صافية.

شاي أخضر

في دراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2011 ، كان الأشخاص الذين شربوا مشروبًا يحتوي على بوليفينول الشاي الأخضر يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يتمتعون بجلد أكثر مرونة ونعومة ، وكان تعرضهم لأضرار أشعة الشمس أقل بمقدار الربع عند تعرضهم للأشعة فوق البنفسجية مقارنة بمجموعة التحكم. قال باحثون إن مضادات الأكسدة الموجودة في هذا المشروب مثل EGCG (مضادات الأكسدة) تعزز تدفق الدم والأكسجين إلى الجلد ، مما يوفر العناصر الغذائية الرئيسية للحفاظ على صحة بشرتك. حضّر الكوب المثالي في كل مرة بهذه الخطوات البسيطة.

هذا هو جسمك على الشاي الأخضر:

كرنب

إنه أحد أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين ، وهما مغذيات تمتص الجذور الحرة الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية وتحيدها ، بما في ذلك الأطوال الموجية التي تمر فعليًا عبر واقي الشمس وتصل إلى بشرتك ، وفقًا لبحث في عيادات في الأمراض الجلدية . بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك كوب واحد فقط 134٪ و 133٪ من القيمة اليومية لشد البشرة بفيتامين C و A على التوالي. (اصطحب اللفت إلى مستوى جديد مع وصفة الشيف سام تالبوت لرقائق الكالي المقرمشة.)

عين الجمل

إنه النوع الوحيد من المكسرات الذي يحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنباتيين الذين يتخطون الأسماك. يحتوي الجوز على أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك. يقول دراير إن نقص هذه الدهون يمكن أن يؤدي إلى الإكزيما المرتبطة بالجلد الجاف والمتقشر. (هنا 5 أسباب لتناول حفنة من الجوز كل يوم .)

قشر البرتقال

نظر باحثون من جامعة أريزونا إلى الأشخاص الذين أفادوا بأنهم يأكلون الحمضيات والعصائر والقشور أسبوعياً. الأشخاص الذين تناولوا القشور (قشر البرتقال أو قشر الليمون ، على سبيل المثال) انخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان الخلايا الحرشفية بنسبة 33٪. لم يكن للعصير والفاكهة أي تأثير. ينسب الباحثون إلى الليمونين ، وهو مركب موجود في الزيت في القشور يوفر فوائد الحماية من الأشعة فوق البنفسجية. (تحقق من هذه الطرق اللذيذة لتناول قشور الفاكهة والخضروات.)

لحم بقر يتغذى على العشب

لا يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب فقط على نسبة أعلى من أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية (لتقليل الالتهاب) ، ولكنه يحتوي أيضًا على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أونصة. يقول الدكتور وو إن البروتين هو لبنة بناء أنسجة الكولاجين والإيلاستين ، والتي تحافظ على الجلد مشدودًا وأقل تجعدًا. اختر القطع الخالية من الدهون مثل طرف لحم الخاصرة وشريحة لحم الخاصرة. (سيساعدك هذا الدليل في العثور على لحوم أبقار تتغذى على الأعشاب بنسبة 100٪ ويساعد في التخلص من الأشياء المزيفة.)

إكليل الجبل

وجدت دراسة في المجلة الدولية لعلم الأوبئة . تحتوي الأعشاب على الكثير من مضادات الأكسدة في عبوة صغيرة لحماية الجلد ، مما يطرد الجذور الحرة من الشمس قبل أن تتلف الجلد.

حليب اللوز

هذا يجعل القائمة بسبب ما هو ليس كذلك: منتجات الألبان. تشير الأبحاث إلى أن منتجات الألبان شديدة الالتهاب ، مما يعني أنها ستؤدي إلى تفاقم حب الشباب والتجاعيد والطفح الجلدي ، كما يقول الدكتور وو. عندما تشرب القهوة أو تصب وعاءًا من الحبوب الكاملة ، توصي باستخدام حليب غير مشتق من الألبان ، مثل حليب اللوز غير المحلى. (اصنع حليب اللوز الخاص بك بهذه الوصفة السهلة!)

ماء

نعم ، يحافظ الماء على ترطيب بشرتك - والبقاء رطبًا يجعلها تبدو أكثر امتلاءً وأقل تجعدًا. ولكن هناك سبب آخر للشعور بالامتلاء بالمياه على المشروبات الأخرى: ستوفر السكر. يقول دراير إن السكريات الموجودة في العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية تسبب مشاكل كبيرة لبشرتك. عندما تكون مستويات السكر في الدم مرتفعة ، يمكن أن ترتبط السكريات ببروتينات الكولاجين وتنتج مركبات تسبب ترهل الجلد وتجعده. (بالملل بالماء العادي؟ 25 وصفة ماء وقح سيصلح ذلك تمامًا.)

اكون

وجدت دراسة صغيرة أجريت على نساء يابانيات في منتصف العمر أن أولئك الذين تناولوا 40 ملغ من الأجليكون (أحد الأيسوفلافون الموجود في فول الصويا) ، لديهم عدد أقل من الخطوط الدقيقة وتحسين مرونة الجلد في غضون 12 أسبوعًا مقارنةً بالعلاج الوهمي. يمكن أن يساعد الايسوفلافون في منع الكولاجين من التكسر ، وهو ما يؤدي إلى الترهل والخطوط. ستجد حوالي 40 مجم من الايسوفلافون في 3 أونصات من التيمبي ، أو أونصة واحدة من فول الصويا المحمص الجاف ، أو 6 أونصات من التوفو. (إذا كنت تحب التوفو ، لكنك غير متأكد من كيفية طهيه بنفسك ، فقد غطينا ذلك وصفة سهلة التوفو المقلي .)

المحار

أنت تبحث عن أفضل مصدر للزنك الغذائي. ستة من هذه ذوات الصدفتين توفر أكثر من 500٪ من احتياجاتك اليومية في 57 سعرة حرارية قليلة. يلعب المعدن دورًا مهمًا في نمو خلايا الجلد ووظيفتها ، وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، تشير بعض الدراسات إلى أن المصابين بحب الشباب لديهم مستويات أقل من الطبيعي من الزنك. (هل تعتقد أنك تعاني من نقص في الزنك؟ تأكد من معرفة هذه العلامات .)

الفلفل الأصفر

دراسة واحدة في المجلة البريطانية للتغذية وجد n أن الأشخاص الذين تناولوا معظم الخضراوات الخضراء والصفراء (حتى 250 جرامًا ؛ حبة فلفل كبيرة تزن حوالي 190 جرامًا) لديهم تجاعيد أقل ، خاصة في منطقة أقدام الغراب ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية (69 جرامًا في اليوم). ). يقول الدكتور وو إن هذا قد يكون بسبب مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة للشيخوخة.

قهوة

أظهرت دراسة نُشرت في مجلة The Guardian البريطانية أن النساء اللاتي يشربن القهوة يوميًا كان معدل انتشار سرطان الجلد غير الميلانيني أقل بنسبة 11٪ (وهو النوع الأكثر شيوعًا من سرطان الجلد) مقارنة بالأشخاص الذين لا يشربون القهوة. المجلة الأوروبية للوقاية من السرطان في عام 2007. إن تناول ستة فناجين من القهوة المحتوية على الكافيين في اليوم قلل من المخاطر بنسبة 30٪ ، ومع ذلك ، يقول الخبراء إن الحفاظ على عادتك أقل من 28 كوبًا في الأسبوع ، حيث أن الاستهلاك المرتفع قد يؤدي إلى مخاوف صحية أخرى. كما هو الحال مع أي شيء ، فإن الاعتدال هو المفتاح.

كيوي

تحتوي هذه الفاكهة الصغيرة على كمية كبيرة من فيتامين سي - ما يقرب من 120٪ من احتياجاتك اليومية في حبة كيوي متوسطة الحجم. (هنا 9 أطعمة أخرى تحتوي على فيتامين سي .) C يحفز تخليق الكولاجين ، الذي يحافظ على الجلد وتنعيم الخطوط الدقيقة ، كما يقول دراير. انها مواقع دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية التي وجدت أن نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين C كان مرتبطًا بجفاف أقل وتجاعيد أقل وضوحًا.

بيض

يوفر البيض جرعة كبيرة من البروتين بدون أطنان من الدهون ، ودهون أقل أمر جيد لبشرتك: الحميات الغذائية الغنية بالدهون مرتبطة بشيخوخة الجلد. وفقا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، زيادة تناول الدهون بمقدار 17 جرامًا زادت من احتمالية ظهور التجاعيد بنسبة 28٪.

يقطين

القرع المطبوخ هو أحد المصادر الرئيسية للبيتا كاروتين. يحول الجسم بيتا كاروتين إلى فيتامين أ (نصف كوب من اليقطين المطبوخ يحتوي على ما يقرب من 400٪ من قيمتك اليومية لـ أ) ، وهو أمر ضروري لنمو خلايا الجلد. هذا ، بدوره ، يساعد في الحفاظ على البشرة ناعمة وسلسة وخالية من التجاعيد ، كما يقول دراير. (حقق أقصى استفادة من اليقطين الخاص بك مع هذه 20 وصفة اليقطين المثالية .)

خمر أحمر

عندما حلل باحثون أستراليون الأنظمة الغذائية لأكثر من 1000 بالغ ، اكتشفوا أن معدل التقران الشعاعي (الآفات الجلدية الناجمة عن أضرار أشعة الشمس طويلة المدى) انخفض بنسبة 28٪ في أولئك الذين شربوا نصف كوب من النبيذ الأحمر يوميًا. يعتبر النبيذ الأحمر مصدرًا رئيسيًا للريسفيراترول ، وهو مركب مضاد للأكسدة له خصائص مضادة للأورام. يمكنك العثور على أفضل أنواع النبيذ في أمازون .)

بذور زهرة عباد الشمس

مع 37٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين E لكل أونصة ، يمكن أن تساعد هذه البذور في الحفاظ على بشرتك خالية من البثور. هذا وفقًا لدراسة نُشرت في الأمراض الجلدية التجريبية فحصت 100 مريض تم تشخيصهم مؤخرًا بحب الشباب. وجد الباحثون أن أولئك الذين يعانون من حب الشباب الشديد لديهم مستويات دم أقل بنسبة 30٪ تقريبًا من فيتامين (هـ) مقارنة بمجموعة تحكم ذات بشرة صافية. يُعتقد أن فيتامين (هـ) يعزز وظيفة المناعة ، مما يسمح للجسم بمقاومة الالتهاب الذي يؤدي إلى ظهور حب الشباب. (هل تتعامل بالفعل مع حب الشباب عند البالغين؟ 10 حلول فعالة استطيع المساعدة.)

جزر

من يحتاج إلى أحمر الخدود؟ يمكن أن يمنحك ملء الجزر توهجًا طبيعيًا. وجدت دراسة بريطانية عام 2011 أن الأشخاص الذين يتناولون كمية أكبر من الفواكه والخضروات المحتوية على كاروتينويد ، مثل الجزر ، لديهم درجات صفراء أكثر في بشرتهم ، مما يمنحهم بشرة صنفها الآخرون على أنها تبدو أكثر صحة.

سمك الأسقمري البحري

يعد الماكريل من أفضل مصادر فيتامين ب 12 ، حيث يحتوي على 16 ميكروجرام أو 270٪ مما يحتاجه جسمك في اليوم. هذا أمر مهم لأن العديد من الناس يفوتون B12 عندما يحاولون تناول كميات أقل من اللحوم (أو النباتيين الذين لا يأكلون أي شيء على الإطلاق). من اعراض نقص فيتامين ب 12؟ فرط الجراثيم (البقع الداكنة) والبهاق (البقع البيضاء). التأكد من الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين كل يوم (تشمل المصادر النباتية الخميرة الغذائية) يمكن أن يساعد في الحفاظ على لون بشرتك.

حمص

وجد باحثون كوريون أنه عندما اتبع البالغون نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم لمدة 10 أسابيع ، فقد قللوا من البثور الملتهبة والبقع الحمراء. لماذا ا؟ تشمل الأنظمة الغذائية التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم الأطعمة التي تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين التي يُعتقد أنها تؤدي إلى تغيرات هرمونية تسبب حب الشباب. الفاصوليا ، وخاصة الحمص ، منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم لأنها غنية بالبروتين والألياف ، وهما من العناصر الغذائية التي تبطئ عملية الهضم وتقلل من استجابة السكر في الدم. (هل تبحث عن طرق جديدة لأكل الحمص؟ جرب إحدى هذه الوصفات المدهشة .)