أفضل 35 وجبة خفيفة غنية بالبروتين لإبقائك ممتلئًا بين الوجبات ، وفقًا لأخصائيي التغذية

أنت تعرف الشعور: لقد أصاب الركود في منتصف بعد الظهر وبطنك قرقرة. الغداء يبدو وكأنه ذكرى بعيدة. عشاء مثل حلم بعيد المنال. أنت بحاجة وجبة خفيفة ، وسريع - ولكن ينتهي بك الأمر للوصول إلى ملف قطعة حلوى أو رقائق أو ملف تعريف ارتباط ، مما يجعلك أكثر إرهاقًا على المدى الطويل.

عندما تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإن نوع الوجبة الخفيفة التي تختارها يحدد كيف سيذهب باقي يومك. شيء حلو ومليء بالبساطة الكربوهيدرات قد يتسبب في انخفاض مستويات الطاقة لديك ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. وجبة خفيفة مع الكثير من البروتين في هذه الأثناء ، سوف يتركك متفاجئًا بسرور من قلة الطعام التي تحتاجها لتشعر بالرضا. إن ضمان احتواء وجباتك الخفيفة على البروتين يمكن أن يساعد في منع تناول الطعام الطائش خلال اليوم الذي يمكن أن يضيف سعرات حرارية فارغة إلى نظامك الغذائي ، كما يقول إليزابيث شو ، R.D.N. ، C.P.T. ، اختصاصي تغذية ومؤلف مقيم في كاليفورنيا.

لماذا تعتبر الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتينات صحية للغاية؟

بروتين هي إضافة رائعة لوجبة خفيفة لأنها تساعدك على الشعور بالشبع مع توفير سعرات حرارية أقل لكل جرام من الطعام ، مقارنة بالدهون ، على سبيل المثال ، مما يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع ولكنه يوفر أكثر من ضعف السعرات الحرارية مقارنة بجرام واحد من البروتين. داني ليفي وولينز ، دكتور في الطب ، اختصاصي تغذية داخلي في خدمة توصيل الوجبات شوك . يوفر البروتين أيضًا طاقة طويلة الأمد لأن جسمك يهضمها ببطء.

أرغب في إقران المكونات الغنية بالبروتين بالأطعمة التي تقدم دهونًا وأليافًا صحية ، وكلاهما يساعد أيضًا في الحفاظ على شعورك بالشبع ، كما يقول ايمي جورين ، R.D.N. ، وهو اختصاصي تغذية في مدينة نيويورك. إذا كنت تأكل وجبة خفيفة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات ، فمن المحتمل أن تشعر بالجوع مرة أخرى بسرعة أكبر. يلاحظ ليفي وولينز أن المنتجات الحيوانية والخيارات النباتية مثل عبوات الصويا بالبروتين ، بينما تقدم الفواكه والخضروات الكثير من الألياف. من المحتمل أن تكون كمية صغيرة من الدهون موجودة بالفعل في أي طعام تختاره.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تحتويها وجبة خفيفة؟

يقول جميع أخصائيي التغذية الذين تحدثنا إليهم إن 10 إلى 15 جرامًا من البروتين هي كمية جيدة لتناول وجبة خفيفة. يقول شو إن أي شيء يزيد عن 15 جرامًا هو أكثر من وجبة صغيرة ، لذا فإن 10 جرام هي البقعة الحلوة.

يجب عليك أيضًا مراقبة عدد السعرات الحرارية في وجبتك الخفيفة ، لأنه من السهل الإفراط في تناول الخيارات المعبأة أو الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات . يقترح ليفي وولينز اكتشاف ذلك كم عدد السعرات الحرارية ما تحتاجه في اليوم ، بالإضافة إلى الكمية التي تحصل عليها في كل وجبة - على سبيل المثال ، إذا كان لديك 2000 سعر حراري وأكلت 500 سعرة حرارية ثلاث مرات في اليوم ، فلديك 500 سعرة حرارية إضافية لتوزيعها على مدار اليوم. يقول شو إن معظم الناس يجب أن يلتزموا بالوجبات الخفيفة التي تحتوي على 300 سعر حراري أو أقل.

مع ذلك ، تحتوي هذه القائمة من الوجبات الخفيفة عالية البروتين على مجموعات صحية تحتوي على الكثير من الأساسية والدهون الصحية في الخلطة. يمكنك الوصول إلى واحد عندما تحتاج إلى شيء لذيذ للتغلب على الجوع بين الوجبات.

يقول شو إن الخبز المحمص يمكن أن يكون وجبة خفيفة غنية بالبروتين للاستمتاع بالصباح والظهيرة والليل. باستخدام نخب الحبوب الكاملة المفضل لديك كقاعدة ، اخلطي القليل من القرفة واندفاعة من العسل مع الجبن كامل الدسم وضعيه على الخبز المحمص ، كما تقول.

البروتين: 14 جرام لكل شريحة

يمكن للجميع استخدام حلوى البيك أب في يومهم ، وهذا البودينغ الشيا يقوم بالخدعة. إنه مزيج مثالي من الأطعمة اللذيذة والبروتين والألياف و الدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا إعداد الوجبة للحصول على وجبة خفيفة. في وعاء صغير ، امزج كوبًا من حليب اللوز غير المحلى ، وربع كوب من بذور الشيا ، و 2 ملعقة كبيرة. العسل وكوب من الزبادي اليوناني العادي مع أي فواكه لديك ، مثل العنب البري أو الموز أو التمر. قلبيها معًا وضعيها في الثلاجة طوال الليل.

البروتين: 14 جرام لكل وجبة

يتم تحميل هذه الأصابع الخالية من الآذان بالكالسيوم والبروتين ، بالإضافة إلى جرعة كبيرة من الراحة. تقدم هذه الوصفة أربع حصص من لدغات لذيذة (لكنها لا تزال صحية) توفر النسبة الصحيحة من الخضار إلى الجبن. بالإضافة إلى أنها تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية لكل وجبة ، مما يعني أنه يمكنك الذهاب إليها لمدة ثوانٍ.

البروتين: 12 جرام لكل وجبة

احصل على الوصفة

يقول شو إن ألواح البروتين المصنوعة منزليًا يمكن أن تكون شيئًا رائعًا للاستعداد والاستمرار في تلبية الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. وتضيف أني أحب أيضًا أنه يمكنك حقًا تخصيصها. تتطلب العديد من الوصفات مكونات بسيطة مثل الشوفان والتمر والمكسرات و مسحوق البروتين . إرضاء أسنانك الحلوة مع Shaw ألواح البروتين زبدة الفول السوداني الشوكولاته الخام . (ولكن مهلا، الحانات المشتراة من المتجر رائعة أيضًا).

البروتين: 12 جرام لكل بار

عندما تشعر بالجوع ، لا تتجه إلى الثلاجة. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مقبلات السوشي المفضلة لديك في الفريزر. تخدم قرون الفاصوليا الخضراء هذه بروتين نباتي وألياف تملأ القناة الهضمية مقابل 95 سعرًا حراريًا فقط لكل وجبة.

البروتين: 9 جرام لكل 1/2 كوب

هذا الخبز المسطح نباتي تمامًا ، لكنه يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل قطعة بفضل دقيق الحمص. إنه لذيذ مغطى بالفلفل والبابريكا والمايونيز النباتي ، ولكن يمكنك أيضًا صنع الخبز المسطح بمفرده لوجبة خفيفة.

البروتين: 9 جرام للقطعة الواحدة

احصل على الوصفة

إذا كان لديك غداء مكتبي حزين وتحتاج إلى القليل من البروتين لتزويدك بالطاقة خلال فترة ما بعد الظهر ، فقم بلف حبة الفاصوليا السوداء والحمص. قطع تورتيلا القمح الكامل إلى نصفين واملأها بـ & frac12؛ كوب من الفاصوليا السوداء ، & frac14؛ كوب حمص وملعقة كبيرة من الفلفل الحلو وملعقة صغيرة من مكعبات البصل الأحمر وعصير الليمون. لأن من لا يريد أن يشعر وكأنه يحتفل بعيدًا مكسيكيًا لتناول وجبة خفيفة؟

البروتين: 9 جرام لكل غلاف

مع 4 جرامات من البروتين و 107 سعرات حرارية فقط لكل لفة ، تعتبر هذه الوجبات الخفيفة مثالية للمشاركة أو تناول الطعام بمفردك في منتصف فترة ما بعد الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق إعدادها 10 دقائق فقط ، مما يعني أنك لست مضطرًا لقضاء الكثير من الوقت في تحضير وجبتك الخفيفة.

البروتين: 4 جرام لكل لفة

احصل على الوصفة

متشنج الحرفي يسير في الاتجاه السائد ، وهذه اللحوم المجففة الشهية مليئة بالبروتين. ماركات مثل أبقار و الملحم اصنع نكهات مثيرة للاهتمام ، مثل لحم الخنزير المقدد والتوت البري والليمون الحار. إذا كان المقدد علاجًا نادرًا ، فلا تتردد في اختيار أي نوع من اللحوم التي ترضي ذوقك. ولكن إذا كان لديك دائمًا كيس من اللحم المقدد في محفظتك ، فحاول البحث عن تلك المصنوعة من سمك السلمون أو الديك الرومي أو الدجاج للحصول على قطعة بروتين أقل دهونًا.

البروتين: 9 جرام للأونصة (بحجم نصف كيس أو شريط واحد أو عصا واحدة)

ليس لديك رقاق؟ لا توجد مشكلة - اجمع بعض المكونات البسيطة لصنع صلصة نباتية غنية بالبروتين. مزيج من الفاصوليا السوداء والطماطم وعصير البرتقال والطماطم يجعل وصفة السالسا الأسرع والأكثر طعمًا والتي سترغب في وضعها على كل شيء من البسكويت إلى المخفوق.

البروتين: 8 جرام لكل 1/3 كوب

سؤال جاد: هل تقشر الجبن الخيطي أم تقضم منه؟ في كلتا الحالتين ، تحتوي هذه الوجبة الخفيفة المحمولة على 80 سعرة حرارية فقط لكل قطعة ، بالإضافة إلى جرعة صحية من بناء العظام الكالسيوم .

البروتين: +7 جرام لكل عود

عصائر عالية البروتين يمكن صنعه بعدة طرق مختلفة ، ولكن من الأفضل اختيار تلك التي تحتوي على بروتين عالي الجودة على شكل زبادي يوناني أو حليب أو زبدة الجوز. هذه عصير بنكهة القهوة يقول جورين إنه مليء بالمكونات التي تقدم البروتين ، مثل حليب الصويا واللبن الزبادي اليوناني. للحصول على عصير من الفاكهة ، جرب هذا المعزز المناعي عصير الشمس الاستوائية —لا تتردد في الإضافة مسحوق البروتين .

البروتين: +10 جرام لكل عصير

يتفاخر البيض بمظهر مثير للإعجاب 6 غرامات من البروتين لكل بيضة كبيرة ، ولكن قد لا يكون لديك دائمًا وقت لخفق عجة البيض. بدلاً من ذلك ، قم بطهي فطائر البيض ، والتي تحتوي على نكهة البيض والفلفل والسبانخ وجبن الماعز في وجبة خفيفة واحدة بحجم اللقمة.

البروتين: 8 جرام لكل 2 مافن

احصل على الوصفة

ينصح جورين بتناول نصف كوب من الجبن القريش العادي مع ملعقتين كبيرتين من الفستق للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين. الفستق هي واحدة من المكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، وهي تقدم ثلاثي مشبع بشكل لا يصدق من البروتين النباتي والدهون الصحية والألياف.

البروتين: 13 جرام لكل 1/2 كوب

لا ، نحن لا نتحدث عنه الذي - التي نوع من الزبادي المجمد ، ولكن هذا قد يكون بنفس الجودة. مصنوع من الزبادي اليوناني المجمد وعصير 100٪ ومسحوق زبدة الفول السوداني PB&J Frozen Yogurt من Snacking Sneakers هو علاج غني بالبروتين سوف تتطلع إلى تناوله طوال اليوم.

البروتين: 12 جرام لكل & frac12؛ فنجان

احصل على الوصفة

البذور هي مجموعة غذائية غالبًا ما يتم تجاهلها وتوفر الكثير من البروتين المشبع والألياف والدهون الصحية. ما عليك سوى إلقائها في القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل وتخبز على حرارة 250 درجة لمدة 15 إلى 20 دقيقة لتناول وجبة خفيفة مقرمشة. تبحث عن شيء أحلى؟ هؤلاء بذور اليقطين المحمص القيقب والفانيليا هي وجبة خفيفة شهية سترغب في تحضيرها على دفعات كبيرة

البروتين: 9 جرام لكل 1/4 كوب

احصل على الوصفة

متع عينيك بهذا الغمس المغذي ، الذي يهدئ الرغبة الشديدة في تناول 6 جرامات من البروتين و 133 سعرة حرارية فقط لكل وجبة. اغمس الجزر الصغير ، أو الكرفس ، أو رقائق البيتا ، أو أي شيء آخر في متناول يدك - سيكون طعمه جيدًا.

البروتين: 6 جرام لكل وجبة

احصل على الوصفة

دقيق الشوفان ليس فقط لتناول الإفطار. اصنع وعاءًا ممتلئًا من الشوفان المحمّل (ما يقرب من نصف كوب نيء يجعل كوبًا واحدًا مطبوخًا) لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف وعالية البروتين. لزيادة كمية البروتين ، اطبخ الشوفان مع نصف كوب حليب ونصف كوب ماء. ضعي عليها الفاكهة ، مثل التفاح والكمثرى والتوت ورقائق جوز الهند غير المحلاة أو الموز وملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة أو بذور القنب أو بذور الكتان.

البروتين: 10 جرام لكل كوب مطبوخ

وجبة خفيفة من Levy-Wolins هي عبارة عن خيار بسيط وسلطة Edamame ، والتي تصنعها من مكعبات الخيار ، ونصف كوب من Edamame المقشر والمطبوخ ، والأعشاب البحرية المقطعة ، ورذاذ من خل نبيذ الأرز والخل وصلصة الصويا ، بالإضافة إلى بذور السمسم. أعلى.

البروتين: 10 جرام لكل سلطه

زبدة الفول السوداني القديمة الجيدة هي حل رائع للرغبة الشديدة في فترة ما بعد الظهيرة. استمتع بها بمفردك أو وزعها على الخبز المحمص أو قم بإقرانها بالفاكهة الطازجة للحصول على جرعة إضافية من الألياف.

البروتين: 10 جرام لكل 2 ملاعق كبيرة

أكل شذرات وكأنك طفل مرة أخرى مع هذا اللحم وصفة شذرات التوفو من Delish Knowledge . الأمر بسيط مثل تجريف قطع التوفو في الدقيق ونشا الذرة والتوابل والخبز في الفرن. إذا كنت تعتقد أنك لا تحب التوفو ، فأنت لم تجرب هذه القطع الذهبية! المكافأة: التوفو منخفض في السعرات الحرارية ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وهو مصدر كبير للمغنيسيوم والزنك والحديد.

البروتين: 11 جرام لكل 4 قطع ناجت

احصل على الوصفة

تأتي لدغات الطاقة محلية الصنع بأشكال وأحجام عديدة ، ولكن معظمها يحتوي على مكونات غنية بالبروتين ، مثل زبدة المكسرات أو البذور. هذه شوكولاتة زبدة الفستق يجمع التنوع بين نكهتين رائعتين إلى جانب الشوفان لتقديم وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

البروتين: 14 جرام في كل قطعتين

يقول ليفي وولينز إنني أستمتع بتناول وجبة خفيفة في وعاء من الزبادي اليوناني العادي مغطى برش بذور الشيا والتوت. إذا كنت تحب الحلويات ، فهذه هي وجبة منتصف النهار الخفيفة المناسبة لك.

البروتين: +18 جرام لكل كوب

لنكن صادقين ، معظم الكعك عبارة عن كعكات بدون صقيع ، ولكن ليست فطائر الجبن اللذيذة (التي تصادف أنها خالية من الغلوتين!). مصنوع من الكوسة والجبن الأبيض والبيض ، كل فطيرة في هذه الوصفة من Marisa Moore Nutrition حزم لكمه بروتين.

البروتين: 10 جرام لكل فطيرة

احصل على الوصفة

فطائر البروتين شيء ، ويمكنك أن تشكرنا لاحقًا على تعريفك بها. هناك الكثير من الأصناف على موقع Pinterest ، لكن هذا وصفة فطيرة خالية من الغلوتين من إدوينا كلارك يشمل البيض وبذور الكتان واللبن الزبادي اليوناني لوجبة خفيفة مليئة بالشبع. إذا كنت تفضل الوصول إلى مزيج ، فانتقل إلى هذا الخيار من كعك كودياك ، والتي تحتوي على 14 جرامًا من البروتين لكل وجبة.

البروتين: +10 جرام لكل فطيرة كبيرة

كنا نتمنى جميعًا أن نتمكن من طلب بيتزا بمجرد أن تأتي أول آلام جوع بعد الظهر. تلبي هذه الوصفة هذه الرغبة الشديدة: فهي تحتوي على الكثير من الخضر وكل الجبن الذي قد تحتاجه ، ويستغرق تحضيرها 20 دقيقة فقط. سوف تصنع سلطة الطماطم الخاصة بك أيضًا.

البروتين: 12 جرام لكل وجبة

احصل على الوصفة

سلطة الدجاج محلية الصنع هي دائمًا أفضل ما يرضي الأذواق. يُمزج كوبين من اللحم الأبيض المتبقي المفروم مع 1/2 كوب من الفواكه والخضار المقرمشة ، مثل الكرفس المفروم والتفاح. لجعلها صحية أكثر من سلطات الدجاج التقليدية ، غلف خليط الدجاج بربع كوب مايونيز وربع كوب زبادي يوناني قليل الدسم وتبليه بالملح والفلفل.

البروتين: 15 جرام لكل 1/2 كوب

الزبادي اليوناني ليس فقط للأكل بالملعقة. احصل على فاكهة أو خضروات غنية بالألياف ، مثل التفاح أو أعواد الكرفس ، واشربها. امزج بعض الزبادي مع العسل ، أو حتى مسحوق زبدة الفول السوداني للحصول على أسهل غمس مليء بالبروتين. هل تتخيل شيئًا لذيذًا (وقليلًا من الهوى)؟ جرب هذا الحمص المتبل باللبن الزبادي اليوناني.

البروتين: 10 جرام لكل 1/3 كوب

احصل على الوصفة

قم بتسمية كومبو أفضل من الخبز المقرمش وجبن الريكوتا والفاكهة ذات النواة. سننتظر. مع العسل وزيت الزيتون والفلفل الأسود المكسر ، هذا الثلاثي يكفي لجعل اليوم الأكثر كآبة يشعر بالسحر.

البروتين: 9 جرام لكل وجبة

احصل على الوصفة

هذه وصفة أكواب الخس الآسيوية يتكون من صدر دجاج غني بالبروتين مع سلو آسيوي حار. تحتوي كل وجبة على 11 جرامًا من البروتين ، و 2 جرامًا من الألياف ، و 1 جرامًا فقط من الدهون المشبعة ، وهي طريقة لذيذة لإضافة البروتين إلى أي وجبة ، كما يقول توبي أميدور ، MS ، R.D.N. ، مؤلف كتاب تحضير الوجبات الذكية للمبتدئين .

البروتين: 11 جرام لكل 2 كوب

احصل على الوصفة

جبنة الماعز المدهونة بالزبدة والطازجة والمرضية هي بالضبط ما كنت تبحث عنه. تحتوي كل قضمة على فواكه وخضروات أيضًا ، مما يعني أنه لا داعي للقلق بشأن أي سعرات حرارية فارغة.

البروتين: 8 جرام لكل ثلاث قطع

احصل على الوصفة

يُعد الحمص ، وهو عبارة عن دهن مصنوع من الحمص ، طريقة سهلة وموثوقة للحصول على كمية كبيرة من البروتين دون الإفراط في تناوله قبل العشاء. Levy-Wolins هو معجب بـ نسخة الشوك ، ولكن هناك أنواعًا لا حصر لها للاختيار من بينها ، مما يعني أنك ستجد النوع المناسب لك للاستمتاع به مع البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة أو أعواد الخضار.

البروتين: يصل إلى 15 جرامًا لكل وجبة

ألا تشعر برغبة في طهي أي شيء؟ خذ شريحة من الديك الرومي اللذيذ ولفها حول شريحة تفاح. تمتزج القوام والنكهات المختلفة معًا بشكل رائع حقًا.

البروتين: 12 جرام لكل 2 رول أب

إذا كنت تطعم حشدًا (أو ترغب فقط في تناول طعام مفضل في فصل الربيع) ، فقم بإعداد هذه البيض المخفوق الكلاسيكي ، والذي يحتوي على 4 جرامات من البروتين في كل قضمة. يقدم مع مخلل الكراث والشبت في المنزل ، وهو يعتبر خطوة من البيض المسلوق القديم العادي.

البروتين: 4 جرام لكل بيضة

احصل على الوصفة

هل تبحث عن وصفة نباتية ترضي رغباتك؟ لا مزيد من البحث ، فهذه الحلوى النباتية المليئة بالفاكهة تحتوي على 9 جرامات من البروتين و 14 جرامًا من الألياف لكل وجبة. المكافأة: يتضاعف كوجبة إفطار صديقة للركاب أيضًا.

البروتين: 9 جرام لكل وجبة

احصل على الوصفة

شارك في التغطية جيك سميث