هولي بيركنز إذا كنت ترغب في البقاء بصحة جيدة مع تقدمك في السن ، فأنت تعلم بالفعل أن التمرين هو المفتاح. وعندما يتعلق الأمر بصحة العظام ، فإن هذا صحيح بشكل خاص. ومع ذلك ، ما قد لا تدركه هو أن التمسك الصارم بالتمارين منخفضة التأثير لا يساعد في قوة عظامك ، كما يقول فيجاي جوتواني ، طبيب الطب الرياضي للرعاية الأولية في مستشفى هيوستن ميثوديست في تكساس.
يقول جوتواني: 'مفتاح تمارين صحة العظام هو أنها يجب أن تحمل الوزن'. تحفز تمارين حمل الوزن بانيات العظم ، وهي خلايا العظام المسؤولة عن نمو العظام. لذلك ، في حين أن الأنشطة مثل السباحة وركوب الدراجات هي تمارين هوائية ممتازة ، إلا أنها أقل فائدة لصحة العظام من المشي أو الجري أو الزومبا ، على سبيل المثال ، لأنها لا تنطوي على حركات تحمل الوزن ، كما يوضح جوتواني.
توافق هولي بيركنز ، المدربة الشخصية المقيمة في لوس أنجلوس ، مشددةً على أهمية الاختلاط في بعض التمارين عالية التأثير من أجل صحة عظامك. يقول بيركنز: 'لا يزال معظم عملائي يعتقدون أن التأثير سيء ، لكن هذا ليس صحيحًا'. 'ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في الجري أو إذا كانت لديك إصابة تمنعك من لعب التنس أو القفز على الحبل ، فهناك الكثير من الخيارات الأخرى' ، كما تقول.
فيما يلي أفضل 5 تمارين يمكنك القيام بها من أجل صحة عظامك ، بالإضافة إلى البدائل التي قد تعمل بشكل أفضل بناءً على عمرك أو إصاباتك أو عوامل أخرى.
اليوجا ... أو ببساطة ممارسة المحارب 2
هولي بيركنز ارتبطت ممارسة اليوجا القديمة بالعديد من الفوائد الصحية ، وصحة العظام هي بالتأكيد واحدة منها. واحدة صغيرة لكنها رائدة دراسة وجدت أن اليوجا تزيد من كثافة العظام في العمود الفقري والوركين. آخر أكبر وأحدث دراسة نتائج مماثلة. بينما يعد الوصول إلى فصل اليوجا المفضل لديك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أمرًا مثاليًا ، يقول بيركنز إنه يمكنك أيضًا دمج Warrior 2 في روتين التمرين. (هل تبحث عن المزيد من الطرق للعيش حياة سعيدة وصحية؟ ترتيب الوقاية - واحصل على قرص DVD مجاني عند الاشتراك اليوم .)
للقيام بوضعية Warrior 2 ، قف بقدميك على مسافة 4 أقدام تقريبًا مع توجيه أصابع قدمك اليمنى للجدار أمامك وتحويل قدمك اليسرى إلى زاوية 45 درجة تقريبًا من الجدار الخلفي. اثنِ ركبتك اليمنى بعمق ، بحيث يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض ؛ أثناء القيام بذلك ، حافظ على رجلك الخلفية وعضلات المؤخرة متماسكة. ارفع ذراعيك لأعلى بحيث يكونا موازيين للأرض ولف رأسك للتحديق بأطراف أصابعك اليمنى. ابق هنا لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم بدّل الجوانب. يقول بيركنز: `` في هذه الوضعية ، أنت تسقط في مثل هذا الوضع المنخفض في ساقك الأمامية بحيث يحصل حوضك وساقيك ولبك على تمرين كبير. 'عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فإن المحارب 2 هو تمرين مكثف للقوة وبناء العظام.'
