الكسندرا ياكوفليفاجيتي إيماجيس هناك بعض الكلمات التي تجعلك تشعر على الفور بالحرج ، والأربية هي بالتأكيد واحدة منها. بنفس القدر من الحرج؟ التحدث عن آلام الفخذ المزعجة.
ولكن لشفاء الفخذ المشدود ، عليك أن تفهم سبب حدوثه. تتكون منطقة الفخذ - المنطقة الواقعة بين معدتك وفخذيك - من خمس عضلات تعمل معًا لمساعدتك على تحريك ساقيك بمدى كامل من الحركة: العضلة البكتينية والنبلية والمقربة الكبيرة والمقرب الطويل والمقرب القصير.
إذا كنت شابًا ونشطًا ، فقد تبدأ في الشعور بألم في الفخذ إذا تخطيت الإحماء والقفز مباشرة إلى التمرين. يمكن أن يتسبب الإفراط في استخدام العضلات أو إصاباتها أو شدها في حدوث آلام وألم وألم هناك.
المأزق؟ يساعد شد هذه العضلات على استرخاء عضلات الفخذ والورك عندما تكون مشدودة بشكل خاص ، كما يوضح مارك فورنسكي ، PT ، DPT ، SCS ، أخصائي العلاج الطبيعي في مركز لانغون للأداء الرياضي بجامعة نيويورك . في الوقت نفسه ، ستتيح التقوية لعضلات الفخذ والمنطقة أن تكون أكثر مرونة ، كما يقول.
هنا ، يقدم Vorensky ما يصل إلى خمس تمارين شد في الفخذ لتساعدك على المضي قدمًا ، وكلها تساعد على تحرير عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. سيؤدي دمجها في روتينك مرتين أسبوعيًا إلى تعليم مجموعات العضلات هذه كيفية الاسترخاء وإعدادك لتمارين تقوية أخرى فعالة في المستقبل.
إميلي شيف سلاتر لماذا يساعد: يقول Vorensky إن دحرجة الرغوة هي طريقة لطيفة لإرخاء مجموعة العضلات المقربة ، والتي تعلق في الفخذ ، للسماح بمزيد من التمدد والحركة المريحة. (ابحث عن الأسطوانة الرغوية المناسبة لك هنا.)
كيف افعلها: مع وضع الأسطوانة الرغوية في الجزء الداخلي من فخذك ، حرك ببطء للأمام وللخلف باستخدام مرفقيك وركبتك المقابلة. تدحرج من أعلى ركبتك إلى أعلى الفخذ لمدة 30 ثانية. قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب.
إميلي شيف سلاتر لماذا يساعد: في كثير من الأحيان مع آلام الورك ، يمكن حماية عضلات الورك وضيقها ، كما يقول فورنسكي. باستخدام دوران الجذع (صدرك وبطنك وظهرك) ، سيستهدف هذا التمدد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ لتخفيف آلام الفخذ.
كيف افعلها: ابدأ في وضع نصف ركوع. إنك تهدف إلى شد عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. قم بتدوير الجذع (الجزء العلوي من الجسم) إلى نفس جانب رجلك الأمامية. اضغط على عضلات المؤخرة على الساق الخلفية لزيادة شد عضلات الفخذ والورك. إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، أضف ميلًا لطيفًا إلى الأمام. اكتمل لمدة 15 ثانية. استرح لمدة 15 ثانية. افعل من 4 إلى 6 مرات لكل جانب.
إميلي شيف سلاتر لماذا يساعد: ستعمل الطعنات على تقوية وتمديد عضلاتك في نفس الوقت. يقول Vorensky إن التمارين التي تعمل على التقوية أثناء إطالة العضلات فعالة في المساعدة في المرونة.
كيف افعلها: ابدأ بالوقوف بكلتا القدمين معًا. اتخذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، وانخفض ببطء إلى اندفاع. اجعل أصابع القدمين متجهة للأمام بشكل مستقيم ؛ سيضمن ذلك استهدافك لعضلات الفخذ. اضغط على رجوع لبدء ممثل واحد. أكمل 6 إلى 10 عدات وكرر على الجانب الآخر. قم بممارسة 2 إلى 3 مجموعات ، مع الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.
إميلي شيف سلاتر لماذا يساعد: يعد هذا التمدد المريح المنعزل في الفخذ أمرًا رائعًا لنهاية التمرين باعتباره فترة تهدئة. بشكل عام ، فإن هذه الامتدادات الصعبة ولكن المريحة تشعرك بالرضا وتساعد جسمك على الاسترخاء ، لذا قم بدمجها في روتينك بعد انتهاء جلسة التعرق ، كما يقول فورنسكي.
كيف افعلها: اجلس مستقيماً مع تلامس باطن قدميك أمامك ، وخلق شكل يشبه الفراشة. باستخدام مرفقيك ، اضغط برفق على ركبتيك لتعميق التمدد في منطقة الفخذ. لا تضغط بقوة - يجب أن يكون هذا تدريجيًا ، مما يزيد من نطاق الحركة خلال فترة 30 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية. قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات.
إميلي شيف سلاتر لماذا يساعد: يقترح فورنسكي أن هناك تمرينًا رائعًا آخر للهدوء ، استخدم هذا التمدد لاستهداف عضلات الفخذ وأوتار المأبض.
كيف افعلها: اجلس مستقيماً مع ساقيك لتشكيل شكل V عريض. قم بإمالة جذعك تدريجيًا للأمام ، ومد يدك مباشرة نحو أصابع قدميك ، لإنشاء تمدد لطيف لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 30 ثانية. قم بعمل 3 إلى 5 مجموعات.
