مع بولوس هناك المئات من الأسباب التي تجعلك تحب القلي السريع ، ولكن نظرًا لأن لديك الكثير من الوقت فقط ، فإليك الأفضل: إنها صحية للغاية ، وغالبًا ما توفر أكثر من مجرد وجبة من الخضار بأقل قدر من الدهون المشبعة. إنها سريعة وجاهزة في أقل من نصف ساعة - وهو الوقت الذي يستغرقه الطلب في الخارج. من الصعب جدًا العبث بها ، حتى لو لم تتمكن من تمييز المقلاة من المقلاة. (تلميح: لست بحاجة إلى ذلك.) في الواقع ، يمكنك الحصول على مقلاة لذيذة ومعززة للصحة على الطاولة بسرعة بمجرد اتباع هذه المبادئ: تحديد و همسة ، و الموسم .
يختار الخضار أولا. ابحث عن الخضار الملونة الصلبة (تدل الألوان الزاهية على المحتوى الكيميائي النباتي العالي). الفلفل الحلو ، فطر الشيتاكي ، الجزر ، بوك تشوي ، البروكلي ، والقرنبيط كلها خيارات ممتازة (أعمال مجمدة أيضًا). اختر ما لا يقل عن نوعين مختلفين من الخضار وقم بتقطيعهما إلى قطع بحجم 1 بوصة حتى يتم طهيهما بسرعة وبشكل متساوٍ. ثم اختر بروتينًا - كل ما يحتاجه الشخص هو 3 أونصات فقط. تشمل الخيارات النباتية الممتازة التوفو أو البقوليات (حوالي & frac12 ؛ كوب لكل شخص) والمكسرات المحمصة (حوالي 1 أونصة أو ملعقتين كبيرتين لكل شخص).
همسة مكوناتك في 2 إلى 3 ملاعق صغيرة من زيت الكانولا أو الفول السوداني أو زيت السمسم المحمص ، وكلها قليلة الدهون المشبعة ويمكن أن تتحمل حرارة عالية. (تخطي زيت الزيتون - سوف يدخن ويتحول إلى المر في القلي السريع). لمنع المكونات من فقدان هشاشتها ، استخدم مقلاة ووك ساخنة جدًا أو مقلاة كبيرة غير لاصقة ، ولا تطبخ أكثر من رطل واحد من المكونات في المرة الواحدة ، وإبقائهم يتحركون (لا يُطلق عليه 'القلي السريع من أجل لا شيء'!).
موسم القلي السريع مع الصلصات اللاذعة والتوابل والمكونات كاملة النكهة ، مثل الزنجبيل الطازج أو الثوم أو معجون الفلفل الحار أو صلصة الصويا أو صلصة المحار. تعمل معززات النكهة هذه على سحب القلي الكامل معًا ، تمامًا كما يفعل صلصة الخل مع السلطة. لكن احذر من الملح. اختر التوابل قليلة الصوديوم والصلصات الجاهزة الرقيقة مثل الهويسين والمحار مع المرق أو العصير أو الماء.
سوبرفوود: سبانخ
روبيان بالثوم مع سبانخ وشيتاكي
مع بولوس تساعد الكاروتينات الموجودة في السبانخ واللوتين والزياكسانثين على درء التنكس البقعي المرتبط بالعمر وكذلك إعتام عدسة العين. العناصر الغذائية الأخرى ذات الأوراق الخضراء مفيدة أيضًا: فيتامين K ضروري لتخثر الدم وصحة العظام ، وفيتامينات ب (خاصة حمض الفوليك) تساعد في تعزيز صحة القلب. المكافأة الصحية: يعتبر الروبيان مصدرًا مفاجئًا لفيتامين (د) ، والذي تظهر الأبحاث أنه قد يقدم فوائد كبيرة في صحة العظام والوقاية من السرطان.
الوقت: 21 دقيقة
التقديم: 4
2 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
2 ملعقة كبيرة شيري أو 1 ملعقة كبيرة خل نبيذ أرز
1 ملعقة صغيرة سكر بني معبأ
2 و frac12؛ ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
& frac12؛ رطل فطر شيتاكي طازج ، شرائح & frac14 ؛ ' سميك
1 رطل روبيان مقشر و منزوع الدهن 4 فصوص ثوم مفروم
1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم ناعماً
9 أوقية من أوراق السبانخ الصغيرة (حوالي 12 ج)
1. خفقان معا صلصة الصويا والشيري والسكر في وعاء صغير.
2. الحرارة زيت في مقلاة أو مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية. يُضاف الفطر ويُقلى لمدة دقيقتين. يضاف الجمبري والثوم والزنجبيل ويقلب لمدة دقيقة. يُضاف خليط السبانخ والصويا ويستمر في القلي حتى تذبل السبانخ (يُطهى الجمبري) ، لمدة دقيقة تقريبًا.
تغذية (لكل حصة) 203 سعرة حرارية ، 27 جرام برو ، 13 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 5 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 172 ملليجرام كول ، 540 ملليجرام صوديوم
سوبرفوود: بوك تشوي
توفو السمسم مع بوك تشوي والذرة
مع بولوس يبدو أن الجلوكوزينولات الموجودة في بوك تشوي هي أقوى سلاح للسرطان في هذه الخضار. عندما يتم تقطيع الخضار أو مضغها ، يتم تحويل الجلوكوزينات إلى مركبات (أيزوثيوسيانات وإندول) أظهرت الدراسات أنها تمنع أو تمنع تكوين الورم. استبدل البروكلي أو القرنبيط أو الملفوف أو اللفت إذا لم يتوفر الملفوف الصيني - هؤلاء الأقارب يمنحون فوائد صحية مماثلة. المكافأة الصحية: قد تساعد بذور السمسم في تقليل الألم والتورم الناتج عن التهاب المفاصل الروماتويدي ، وذلك بفضل النحاس المعدني المضاد للالتهابات.
الوقت: 20 دقيقة + وقت التجفيف
التقديم: 4
2 ملعقة كبيرة سمسم
1 عبوة (16 أونصة) من التوفو ، مصفاة ومقطعة إلى مكعبات بحجم اللدغة *
4 ملاعق صغيرة زيت سمسم محمص مقسم
1 و frac12؛ رطل بوك تشوي ، مقطعة إلى قطعة واحدة
2 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم ناعماً
3 فصوص ثوم مفروم
1 علبة (15 أونصة) ذرة صغيرة ، مغسولة ومصفاة
1. ضع بذور السمسم في وعاء متوسط. أضف التوفو ولفه برفق لتغليف المكعبات. سخني ملعقتين صغيرتين من الزيت في مقلاة متوسطة غير لاصقة على نار متوسطة. يُضاف التوفو ويُطهى ، مع التقليب من حين لآخر ، حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً من جميع الجوانب ، لمدة 10 دقائق.
2. الحرارة المتبقي 2 ملاعق صغيرة زيت في مقلاة أو مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية. يُضاف الملفوف الصيني والزنجبيل والثوم ويُقلب لمدة 4 دقائق. يُضاف الذرة الصغيرة ويُقلى لمدة دقيقتين. أضيفي التوفو وسخنيها.
تغذية (لكل حصة) 241 سعرة حرارية ، 17 جرام احترافي ، 11 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 14.5 جرام دهون ، 2 جرام دهن مشبع ، 0 ملليجرام كول ، 368 ملليجرام صوديوم
* لتصريف التوفو ، ضع بين لوحين مبطن بمناشف ورقية. دع المناشف تمتص السائل الزائد لمدة 30 دقيقة.
سوبرفوود: الجوز
لحم بقري بالزنجبيل مع بروكوليني و جوز
مع بولوس قد يكون النظام الغذائي الغني بالجوز أكثر فاعلية من حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL والبروتين الدهني (أ) ، وهو مركب يزيد التجلط ويمكن أن يؤدي إلى السكتة الدماغية ، وفقًا لدراسة نشرت في حوليات الطب الباطني . المكافأة الصحية: Broccolini هو مزيج ذو نكهة خفيفة من البروكلي واللفت الصيني. توفر حصة واحدة 130٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
الوقت: 16 دقيقة
التقديم: 4
2 ملعقة كبيرة صلصة محار
2 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مفروم ناعماً
1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
1 ملعقة صغيرة معجون تشيلي بالثوم
& frac14؛ ج + 1 ملعقة كبيرة ماء ، مقسمة
2 و frac12؛ ملعقة صغيرة زيت سمسم محمص
1 و frac12؛ lb Broccolini ، مشذب ومقطع إلى قطع بحجم لدغة
& frac34؛ شريحة لحم الخاصرة الخالية من الدهون ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
حفنة بصل أخضر (حوالي 6) ، مقلمة ومقطعة إلى قطعة واحدة
⅓ ج قطع جوز ، محمصة ومفرومة بشكل خشن
1. خفقان معا صلصة المحار والزنجبيل وصلصة الصويا ومعجون تشيلي و 2 ملاعق كبيرة من الماء في وعاء صغير.
2. الحرارة زيت في مقلاة أو مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية. يضاف البروكوليني ويقلب لمدة 3 دقائق. أضيفي ما تبقى من 3 ملاعق كبيرة ماء واقلي لمدة دقيقتين. يُضاف خليط الستيك والبصل الأخضر وصلصة المحار ويُقلب لمدة دقيقة واحدة أو حتى يصبح اللحم البقري ورديًا وينضج تمامًا. يقلب مع الجوز ويقدم على الفور.
تغذية (لكل حصة) 298 سعرة حرارية ، 27 جم احترافي ، 16 جم كربوهيدرات ، 3 جم ألياف ، 14.5 جم دهن ، 3 جم دهن مشبع ، 28 مجم كول ، 300 مجم صوديوم
