أفضل 6 تمارين يمكنك القيام بها إذا تشققت ركبتيك وفرقعتها ، وفقًا لأخصائيي العلاج الطبيعي

أنت تقف. تشققات ركبتك. أنت تمشي في الطابق السفلي. تنبثق ركبتك. انت تتمرن. آه ، المزيد من الموسيقى! ما خطب كل هذه الضوضاء؟

غالبًا ما يكون السائل هو الذي يكسو مفاصلك ويتم دفعه خلال نطاقات معينة من الحركة - وهو حميد تمامًا ، كما يوضح بنجامين بوتس ، PT ، D.P.T. ، O.C.S. ، المدير الإقليمي لـ Interstate Rehab في بوينا بارك بولاية كاليفورنيا ، لكن في أحيان أخرى ، يمكن أن يكون هذا التشقق والظهور ، إلى جانب الألم المستمر ، علامة حمراء على وجود خطأ ما.

سواء كانت ركبتك المزعجة مجرد مصدر إزعاج أو علامة على مشكلة صحية أساسية ، فأنت لا تريد تجاهلها. إليك ما يمكن أن يكون وراء كل هذه الأصوات ، بالإضافة إلى ما يمكنك فعله حيال ذلك.

ما الذي يسبب تشقق الركبتين والفرقعة؟

إذا وجدت أن ركبتك تتشقق وتبرز بشكل منتظم ، فقد تكون هناك مشكلة أساسية ، كما تقول بيرت ماندلباوم ، (دكتور في الطب) ، جراح العظام واختصاصي الطب الرياضي في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe في لوس أنجلوس ومؤلف كتاب الفوز بالداخل: التقاط روحك المنتصرة . عادةً ما يتلخص في أحد هذه الأسباب:

عضلات مشدودة أو منحرفة

يوضح David Reavy ، PT ، O.C.S. ، مدير React ، أن العضلات المشدودة أو المنحرفة ستسحب الرضفة من التوازن. علاج بدني في شيكاغو. بمرور الوقت ، يمكن أن يتسبب هذا الخلل في النقر أو الفرقعة ، وهو ما قد يمثل مشكلة محتملة ، كما يقول بوتس ، لأن الغضروف يمكن أن يتآكل وقد يؤدي إلى ظهور مبكر. التهاب المفاصل ، بالإضافة إلى العديد من المشكلات المتعلقة تدهور المفصل .

يقول الدكتور ماندلباوم إن إحدى العضلات يمكن أن تكون أيضًا أقوى قليلاً من الأخرى ، كما أن التكامل والتناغم بين العضلات والأوتار والعظام أمر بالغ الأهمية. إذا لم تكن عضلاتك في الأماكن الصحيحة ، أو إذا كانت عضلاتك تعمل بجهد أكبر قليلاً من الأخرى ، فقد يؤدي ذلك إلى التشقق والفرقعة.

التهاب المفاصل

التهاب المفاصل ، وهو مرض مصطلح من أجل التهاب المفاصل ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التشقق والنقر والظهور ، كما يقول الدكتور ماندلباوم. تكسر هذه الحالة الحشوة داخل المفصل بسبب تآكل العظام والغضاريف ، مما يتعارض مع قدرة الركبة على الانزلاق والعمل بسلاسة. و الذي - التي يمكن أن يؤدي إلى ضوضاء.

إصابة سابقة في الركبة

يقول الدكتور ماندلباوم: في كثير من الأحيان ، فإن الأشخاص الذين أصيبوا في سن المراهقة أو العشرينيات من العمر سوف يصابون بالتصدع والتفرقع على الطريق.

ارتخاء الغضروف

الغضروف هو أحد الأنواع الرئيسية للنسيج الضام في ركبتك ، وهو مسؤول عن التزليق والمساعدة في تبطين ركبتك ، كما يوضح مارك سلابو ، (دكتور في الطب) ، جراح طب العظام الرياضي في مركز ميرسي الطبي في بالتيمور. إذا كان الغضروف حول ركبتك مرتخيًا (على سبيل المثال ، بسبب التهاب المفاصل أو إصابة) ، فإنه يمنع المفصل من العمل كما ينبغي ، مما يؤدي إلى فرقعة وتمسك أو انغلاق.

كيفية إيقاف تشقق الركبة وتفرقعها

يقول الدكتور سلابو ، إذا كنت تعاني من أي نوع من الألم ، أو التورم ، أو الالتصاق ، أو الانغلاق ، فهذه علامات تحذيرية تحتاج إلى زيارة الطبيب. ولكن إذا لم تكن تعاني من أي ألم (لقد أزعجتك الضوضاء فقط) ، فإن ممارسة التمارين بمفردك أمر مناسب للغاية.

للبدء ، ستحتاج إلى بعض المعدات التي يمكنك العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت.

ستحتاج إلى كرة تدليك صغيرة لتحرير ربلة الساق.

يفضل بعض الأشخاص استخدام كرة لاكروس بدلاً من كرة التدليك لأنهم أكثر صلابة.

هذه الكرة الأكبر حجمًا مثالية للإفراج عن ثني الورك.

ستحتاج إلى بكرة إسفنجية طويلة مثل هذه للقيام بإصدار شريط تكنولوجيا المعلومات.

للتخفيف من الضوضاء المحرجة وإبعاد الإصابات المحتملة ، جرب هذه التمارين ، بإذن من Eun Jung Decker في رد الفعل العلاج الطبيعي ، ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج. (لا ينبغي أن تؤذي هذه الأشياء ، والألم هو علامتك على التوقف.)

تحرير العجل

تحرير اللفافة العضلية الذاتية هي تقنية تساعد على تخفيف توتر العضلات وضيقها من خلال الضغط المباشر. على النقيض من ذلك ، فإن التمدد يؤدي ببساطة إلى إطالة العضلات. يتيح لك الإفراج تنشيط العضلات المشدودة التي تعمل على تغيير توازن بنية عضلاتك ، كما يقول ريفي. استخدم هذه التقنية لتحرير عضلات الربلة المشدودة وإعادة رضفتك إلى المسار الصحيح.

كيف افعلها:

1. اجلس مع ربلة الساق فوق كرة لاكروس أو تدليك.
2. ضع رجلك الأخرى فوقها ولف نفسك لأعلى ولأسفل على الكرة.
3. بمجرد أن تجد مكانًا مؤلمًا ، توقف ووجه قدمك لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.
4. كرر حسب الحاجة.

الافراج عن مفصل الورك

غالبًا ما يحدث ألم الركبة بسبب انحراف الورك ، كما يقول ريفي. ويوصي بالإفراج عن مفصل الورك لمكافحة هذه المشكلة.

كيف افعلها:

1. استلق على بطنك وضع كرة تدليك مقاس 5 بوصات أسفل عظم الفخذ مباشرة.
2. ضع مقدارًا مقبولاً من الوزن على الكرة.
3. قم بثني الركبة على جانب التحرير بزاوية 90 درجة وقم بأرجحة ساقك من جانب إلى آخر بقدر ما يمكنك تحمله.
4. كرر حسب الحاجة بفواصل زمنية من 30 ثانية إلى دقيقتين.

إصدار فرقة تكنولوجيا المعلومات

الفرقة iliotibial (IT) هي رباط يمتد أسفل الحافة الخارجية للفخذ من الورك إلى الساق. يتم تثبيته بالركبة ويساعد في استقرار المفصل وتحريكه. يشرح ريفي أنه عندما يكون ضيقًا أو ملتهبًا ، يمكن أن يسحب الرضفة عن المحاذاة.

كيف افعلها:

1. استلق على الجانب الذي تريد تحريره وضع الأسطوانة الفوم أسفل ساقك ، في منتصف المسافة بين وركك وركبتك.
2. حرك ساقك لأعلى ولأسفل فوق الأسطوانة الفوم ، وحركها من أعلى الركبة إلى قاعدة الورك. حاول العمل على المناطق الأكثر رقة بقدر ما يمكنك تحمله.
3. كرر كل 30 ثانية لمدة دقيقتين.

نصيحة: للتركيز على منطقة معينة من نطاق تكنولوجيا المعلومات ، حدد المنطقة الأكثر رقة باستخدام الأسطوانة الرغوية والتوقف. اثنِ ركبتك بزاوية 90 درجة ثم افردها. كرر حركة الانحناء والاستقامة لمدة 10 إلى 15 ثانية. كرر في مناطق العطاء الأخرى في نطاق تكنولوجيا المعلومات.

الفخذان الداخلية القرفصاء

غالبًا ما يكون الفخذ الداخلي أضعف من الجزء العلوي من العضلة الرباعية. لتقويته - وللحفاظ على آلام الركبة في مكانها - يوصي ريفي بقرفصاء الفخذين من الداخل.

كيف افعلها:

1. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك بزاوية 45 درجة ، مع الحفاظ على الوزن على كعبيك.
2. عندما تبدأ في القرفصاء ، أعد وركيك للوراء كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي بعيد جدًا عنك.
3. أثناء القرفصاء ، حرك ركبتيك للخارج إلى الجانبين وانزل إلى أدنى مستوى ممكن - على الرغم من أنه ليس أقل من 90 درجة - وادفع للأعلى من خلال كعبيك.
4. قم بثلاث مجموعات كل منها 15 مرة.

تفعيل Vastus medialis المائل (VMO)

يقول ريفي إن جهاز VMO الخاص بك ، المعروف أيضًا باسم العضلة الرباعية المسيل للدموع التي تمتد على طول الجزء الداخلي من الرضفة ، غالبًا ما تكون واحدة من أضعف عضلات الفخذ. مرة أخرى ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى سحب ركبتك عن المسار. الحل؟ لقد خمنت ذلك: قوّتها.

تعليمات:

1. قف في وضع منقسّم ، مع الاحتفاظ بكل وزنك في ساقك الأمامية.
2. القرفصاء لأسفل بشكل مستقيم ، وتوقف في منتصف الطريق. يجب أن تبقى ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.
3. أثناء القرفصاء ، لف رجلك الأمامية إلى اليمين ، واستمر لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
4. حرر وارتفع ، وادفع من خلال كرات قدميك.
5. قم بثلاث مجموعات من 15 في كل رجل.

عتبات جانبية بشريط مقاومة

تميل العضلة الرباعية الخارجية إلى أن تكون أضعف من العضلات التي تمتد على طول الجزء العلوي من فخذك ، مما يؤدي إلى نوع من عدم التوازن الذي يتسبب في انسداد الرضفة عن الخط. الحل؟ يقوي تلك العضلة الخارجية ، كما يقول بوتس.

كيف افعلها:

1. اسحب وسيط فرقة المقاومة لأعلى أسفل ركبتيك وانزل لأسفل في وضع القرفصاء (إذا كان هذا غير مريح ، فالوقوف يعمل أيضًا).
2. تحرك خطوتين إلى اليمين ثم خطوتين إلى اليسار ، واعمل بجد لفصل رجليك عن بعضهما البعض وتمديد الحزام.
3. كرر مجموعة واحدة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ثلاث مرات.

اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.