جيسيكا بيترسونصور جيتي عندما يتعلق الأمر بالتمدد ، فمن السهل التركيز على العضلات الأكبر في الساقين: أوتار الركبة ، والوركين ، والرباعية ، وحتى المؤخرة.
لكن العجول؟ لا يحظون بالاهتمام الكافي.
يمكن أن تكون العجول متسترًا بعض الشيء عندما يتعلق الأمر بالإعلان عن إجهادها. تقول جولي ريد ، أخصائية التدليك ومؤلفة كتاب عضلات الجماهير . 'في كثير من الأحيان ، على الرغم من ذلك ، عندما يتم ملامستها ، يتفاجأ العملاء بأنهم رقيقون.'
يمكن أن تؤدي العجول الغاضبة أيضًا إلى ألم في أجزاء أخرى من الجسم. على سبيل المثال ، قد يؤدي ضعف مرونة ربلة الساق إلى آلام في الركبة والكاحل ، وجبائر قصبة الساق ، والتهاب اللفافة الأخمصية ، والتهاب وتر العرقوب ، وحتى مشاكل في الظهر. ذلك لأن ربلة الساق تتكون من عضلتين متصلتين بالركبة وأسفل كعبك. يعتبر gastrocnemius لاعبًا كبيرًا في ثني الركبة ، في حين أن النعل هو المحرك الرئيسي لثني أخمص القدم (فكر: توجيه قدمك). ويضيف ريد أن اللفافة - أو الطبقة الرقيقة من الأنسجة التي تربط العضلات ببعضها - تصل إلى طول الطريق من قاعدة قدمك إلى الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الساق. هذا يعني أن التوتر في هذه المناطق يمكن أن يؤثر سلبًا على طريقة القرفصاء والمشي والوقوف ، مما يضع ضغطًا زائدًا على العضلات والأوتار والمفاصل الأخرى.
الخبر السار هو أنك إذا قمت بتقنيات التدليك التالية وتمدد ربلة الساق بانتظام ، فستكون في طريقك للتخلص من التوتر وتخفيف الألم في أسرع وقت ممكن.
الأدوات المقترحة : كرة لاكروس و الأسطوانة الرغوية ، كتلة اليوغا ، شريط المقاومة
كيفية تنظيم جلسة التنقل الخاصة بك
لا تنسى من الأفضل أن تقوم بتدليك ربلتيك قبل تحاول أي تمارين إطالة . سيخبر ذلك عضلاتك بالاسترخاء ويسمح لك بالإطالة أكثر. بعد ذلك ، عندما تنتهي من تمارين الإطالة ، حاول اختبار نطاق حركتك بوزن قليل من الجسم القرفصاء أو الطعنات.
'عندما يرى الدماغ أنه يستطيع التحرك بأمان في نطاقات جديدة نتيجة الضغط ومزيج التمدد النشط ، يقول المخ للجسم ،' الآن يمكنني الوثوق بك ، والمضي قدمًا والحفاظ على هذا النطاق الجديد. ' يقول اقرأ.
بعبارة أخرى ، فإن القيام بالتمارين بهذا الترتيب لن يجعلك فقط تشعر بالدفء والرشاقة لأي شيء كنت على وشك القيام به في ذلك اليوم ، بل سيساعدك على البقاء متحركًا بمرور الوقت.
أفضل تدليك للعجل
1. تدليك ربلة الساق مع كرة لاكروس
احصل على كرة لاكروس أو الكرة اللينة واجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. ضع الكرة في قاعدة ربلة الساق اليمنى ، فوق الكاحل مباشرة. حرك الكرة جنبًا إلى جنب مع رجلك اليمنى ، ثم حرك الكرة تدريجيًا لأعلى تجاه الجزء العلوي من ربلة الساق. في طريقك إلى هناك ، إذا وجدت أي نقاط مؤلمة ، ضع الكرة هناك وقم بتدوير قدمك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لتدليكها لمدة 10-15 ثانية.
إذا كنت ترغب في زيادة الضغط ، ضع رجلك اليسرى فوق ساقك اليمنى. يمكن أن يساعدك رفع الكرة على كتلة اليوجا أيضًا على الحفر أكثر قليلًا ، كما يمنحك مساحة أكبر لتحريك كاحلك. بمجرد أن ترسل رسالتك إلى ربلة الساق اليمنى ، اقضِ نفس القدر من الوقت في استكشاف اليسار.
مؤلفصور جيتي2. تدليك الأسطوانة الرغوية الوحيدة
بالجلوس فوق الأسطوانة الرغوية مع وضع قدميك أمامك ، ابدأ بتحريك مؤخرتك ببطء من جانب إلى جانب عندما تبدأ في الشعور بالبقع الرقيقة ، وشق طريقك إلى أسفل حتى ساقك. إذا وجدت بقعة مؤلمة في هذه المنطقة ، أمسك الأسطوانة الرغوية هنا وتنفس لمدة 10-15 ثانية أو حتى تشعر بتحرر نقطة الزناد. كرر هذه العملية حتى تستكشف ربلتك ، وكذلك أوتار الركبة والأرداف.
أفضل تمددات ربلة الساق
بنية الجسمصور جيتي 1. الكلب المتجه للأسفل
هذا التمدد ليس رائعًا للعجول فحسب ، بل إنه جيد لإطالة أوتار الركبة ، وفتح الكتفين ، وتسخين الكاحلين. ابدأ في وضع رباعي مع معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. ثم ، عندما تدفع يديك على الأرض ، حرك رأسك بين مرفقيك وارفع مؤخرتك في الهواء. دفع كعبيك نحو الأرض. امسك هذا في أي مكان من 30 ثانية إلى دقيقة ، مع تحريك القدمين من حين لآخر.
2. تمدد كعب القدم
إذا كنت ترغب أيضًا في إطالة وتر العرقوب وتقويته ، فجرّب هذا: خذ كتلة اليوجا ، وابحث عن خطوة أو سطح مرتفع. اصعد قدميك لأعلى وضع قدميك بحيث يكون كعبك الأيمن فوق الحافة. أسقط معظم وزنك في الكعب الأيمن أثناء هبوطه نحو الأرض. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم بدّل الجوانب. لتمديد زوايا أخرى من ربلة الساق ، قم بإجراء هذا التمدد مع ثني الساق الممدودة قليلاً.
يمكن أن يكون انخفاض الكعب أيضًا امتدادًا ديناميكيًا رائعًا لأداء أثناء الإحماء واختبار نطاق حركتك. ابدأ بنفس الإعداد ولكن بدلًا من ذلك ضع كلا كعبك على الحافة. أنزلي كعبيك نحو الأرض ، ثم اضغطي على باطن قدميك مع رفع الكعبين. كرر 8-12 ممثلين.
3. تمدد ربلة الساق على الحائط
ابدأ بالوقوف على بعد حوالي قدم إلى قدمين من الحائط. ضع قدمك اليمنى للأمام وضع كرة تلك القدم على الحائط. حافظ على كعبك الأيمن متجذرًا في الأرض. يمكنك وضع يديك على الحائط أمامك للحصول على الدعم. لتكثيف الإطالة ، اضغط على القدم اليسرى مع تحرك الوركين للأمام. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم بدّل الجوانب.
صور كافانصور جيتي 4. تمدد ربلة الساق المربوط
أمسك بشريط مقاومة (يمكن أن يعمل حزام أو منشفة أو حبل بشكل جيد أيضًا) واجلس مع ساقيك مباشرة أمامك. لف الشريط حول كرة قدمك اليمنى ثم اسحب الشريط بينما تنثني أصابع القدم نحوك. اضغط على كعبك الأيمن بعيدًا عنك لتكثيف الإطالة. استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم كرر ذلك على ساقك اليمنى.
يساعدنا الدعم من القراء مثلك على القيام بأفضل عمل لدينا. يذهب هنا للاشتراك في الوقاية واحصل على 12 هدية مجانية. واشترك في النشرة الإخبارية المجانية هنا للحصول على نصائح يومية حول الصحة والتغذية واللياقة البدنية.
