أفضل 7 طرق لفقدان دهون الذراع ، وفقًا لخبراء الصحة واللياقة البدنية

سألنا المهنيين.

ال الجمعية الأمريكية لجراحي التجميل وجدت أن عدد النساء اللواتي خضعن لشد عضلات الذراعين لتقليل الترهلات الزائدة وجيوب الدهون زادت بنحو 5000 في المائة من عام 2000 إلى عام 2016. ويظهر الاتجاه التصاعدي في كمية طلبات الإجراء أن دهون الذراع (أو دهون الجسم التي تحدث) كن حول ذراعيك) مصدر قلق لبعض النساء في الولايات المتحدة - ولكن ما هو حقًا ، لماذا تتابع النساء الإجراء أكثر ، وكيف يتم التخلص من دهون الذراع؟

تقول شانا ماليف ، ماجستير ، R.D. 'بشكل عام ، يتمتع الرجال بكتلة أكبر من الدهون ، لذلك يميلون إلى أن يكون لديهم دهون أقل بشكل عام'. تخزن الدهون في معدتها ، بينما غالبًا ما تخزن النساء الدهون في عدة أماكن ، بما في ذلك الذراعين.

هناك أيضًا مكون هرموني قوي لترسبات الدهون ، وهذا هو السبب في أن المزيد من النساء قد يعانين من دهون الذراع. تقول كارولين غرينغر ، المدربة الشخصية المعتمدة من ISSA في FitnessTrainer على الإنترنت المدربين الشخصيين .

نظرًا لأن مستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء أقل من الرجال ، يمكن أن يكون بناء العضلات أيضًا عملية أكثر شمولاً. 'أضف إلى ذلك الإجهاد ، والنظام الغذائي السيئ ، وقلة النوم ، وتقلبات الوزن بسبب الحمل و / أو انقطاع الطمث ، والوراثة - هذه الأشياء هي وصفة للدهون لجعل المنزل في الذراعين ،' ميغان جونسون ماكولو ، Ed.D ، مدرب لياقة بدنية معتمد.

كم من الوقت يستغرق فقدان دهون الذراع؟

أولاً ، تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا. يقول غرينغر: 'تتكون كل خلية في جسمك من بعض منها على الأقل ، وهي ضرورية لأشياء مثل التمثيل الغذائي الصحي وتنظيم درجة الحرارة وحماية أعضائك من التلف'. علاوة على ذلك ، قد يكون وجود القليل جدًا من الدهون في الجسم مشكلة صحية لأن الدهون الكافية في الجسم تحافظ على دفء الجسم ، وتحمي الأعضاء الحيوية ، وتساعد في مستويات الكوليسترول ووظيفة القلب ، كما يضيف ماليف.

يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي جسمك على أداء وظيفته بشكل أفضل وحمايتك من الأمراض المختلفة ، ويمكنك القيام بذلك من خلال إيجاد التوازن الصحيح بين نظامك الغذائي واحتياجاتك من السعرات الحرارية. يعتمد الوقت الذي تستغرقه خسارة الدهون الزائدة على الاتساق والاجتهاد في تغيير نمط الحياة الصحي والوراثة وفقدان الوزن وكمية الرياضة ونوعها.

يقول ماكولوغ: 'يمكن للشخص العادي أن يفقد الدهون في غضون 4 إلى 6 أسابيع بعد تدريب معين ونظام غذائي'. 'إنتاج المزيد من السعرات الحرارية من المدخلات خلال هذه المدة سيؤدي إلى نتائج.'

إذن ، ما هي أفضل طريقة للتخلص من دهون الذراع؟

يعتقد العديد من الخبراء أن أفضل طريقة لفقدان دهون الذراع هي استراتيجية إنقاص الوزن الشاملة التي تتميز بنظام غذائي متوازن ، وتمارين المقاومة ، وخيارات نمط الحياة الصحية. يقول ماليف: 'سيختار الجسم المكان الذي يخزن فيه الدهون ويفقد الوزن'. هذه العوامل لا يمكن السيطرة عليها. لا يوجد أيضًا تمارين رياضية أو نظام غذائي يحرق الدهون من منطقة على أخرى . ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ خيارات نمط حياة أكثر صحة لتقليل الدهون الكلية في الجسم وزيادة كتلة العضلات.

يقول ماليف: 'يتم توزيع فقدان الوزن الصحي بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، ويحدث بمعدل يتراوح بين نصف رطل إلى رطلين أسبوعيًا'. إذا كان هدفك هو التخلص من دهون الذراع ، فعليك استهداف وزن الجسم الكلي ونسبة الدهون ، كما يضيف غرينجر.

حتى إذا كنت لا تحب التمرين ، فهناك عدة طرق يمكنك من خلالها إنقاص حجم ذراعيك وتناغمهما.

1. جرب حمية غذائية ناقصة السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن ، ستحتاج إلى تناول الطعام والشراب بكميات أقل مما تحرق. تُستخدم السعرات الحرارية - أو وحدات الطاقة - التي تحرقها في اليوم للحفاظ على أداء جسمك في حالة الراحة (إنفاق الطاقة أثناء الراحة) ، وهضم الطعام واستقلابه (التأثير الحراري للطعام) ، ومساعدتك على الحركة (إنفاق طاقة النشاط). إذا كنت تزود جسمك بسعرات حرارية أقل مما يحتاجه لدعم هذه الوظائف الثلاث ، فإنك تضع جسمك في حالة نقص في السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. تحدث مع طبيبك أو مع R.D.N. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها وتحرقها يوميًا.

2. قللي من السكريات المكررة

على الرغم من أن المشروبات السكرية وملفات تعريف الارتباط لذيذة جدًا ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر المكرر يمكن أن يساهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين لفترات طويلة ، وهو ما يرتبط بزيادة الوزن وزيادة الدهون في الجسم.

يقول ماكولو: 'إن تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والإفراط في تناول الكربوهيدرات التي تفتقر إلى المغذيات يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي لفقدان الدهون في الذراع'. بدلاً من ذلك ، ضع البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في قائمتك اليومية. يضيف ماليف: 'القاعدة الأساسية الجيدة هي أن يكون طبقك 40 بالمائة من الكربوهيدرات ، و 30 بالمائة من البروتين ، و 30 بالمائة من الدهون'.

3. تحميل ما يصل على الألياف

تساعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مما يساعدك على تقليل تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم. يقول ماليف إن الأطعمة الليفية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن لأنها تساعد على إبطاء عملية الهضم وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم. البروكلي والفاصوليا والتوت والأفوكادو والتفاح والحبوب الكاملة كلها غنية بالألياف ، لذلك يجب أن تفكر بالتأكيد في إضافتها إلى قائمتك اليومية. (بالإضافة إلى أنها لذيذة!)

4. حاول رفع الأثقال

يقول: 'إن أفضل طريقة لفقدان دهون الذراع هو استبدالها بأنسجة عضلية' رامونا براغانزا ، مدرب اللياقة البدنية المشاهير. بناء العضلات سيسمح للجسم بأن يصبح أكثر كفاءة في الحفاظ على تخزين الدهون حيث أن الطاقة التي توفرها الدهون تغذي أنسجة العضلات حتى أثناء نوم الجسم.

يوصي براغانزا بتمارين القوة لتقليل دهون الذراع وبناء العضلات. 'في حين أن تمارين وزن الجسم لها فوائد أيضًا ، أجد أنها أقل فعالية في بناء الأنسجة العضلية ، لبناء العضلات التي يجب أن تمزق الألياف العضلية وإصلاحها ، وهذا يتطلب عادة رفع أوزان أثقل' ، كما تقول.

سترغب في استهداف عضلات الذراعين ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية (الكتف). تمرينات الضغط ، والسحب ، والضغط على الصدر ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس ، والرفع الجانبي ، كلها تساعد على شد عضلات الذراع.

5. ضغط في بعض أمراض القلب

تعتبر تمارين القلب والأوعية الدموية طريقة أخرى لفقدان الوزن. تعد المشي لمسافات طويلة والجري وركوب الدراجات والسباحة والتجديف اختيارات ممتازة. على الرغم من أن كمية السعرات الحرارية التي سيحرقها كل شخص خلال أي يوم تختلف ، ، مدرب شخصي معتمد ومؤسس ، يقول ان يمكن أن يحرق ما يصل إلى 300 إلى 500 سعرة حرارية في الساعة - والجري يمكن أن يحرق نفس الكمية في حوالي نصف الوقت.

يمكنك أيضًا البحث عن فرص قليلة على مدار اليوم للحصول على مزيد من الخطوات ، مثل ركن السيارة بعيدًا عن محل البقالة ، أو الوقوف أثناء العمل ، أو صعود السلالم بدلاً من المصعد. يقول: 'سيحدث هذا فرقًا كبيرًا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها'.

6. اشرب المزيد من الماء

تقول ماليف إن الترطيب هو أحد أكثر العوامل التي يتم التغاضي عنها عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. تشرح قائلة: 'يمكن أن يؤدي الجفاف إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك'. 'إن شرب كمية كافية من الماء مهم جدًا للحفاظ على كفاءة التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في الرغبة الشديدة عندما نخطئ في الشعور بالجوع على أنه الحاجة إلى الماء.'

يقول براغانزا إنه حتى أن تكون نسبة الجفاف أقل من 3 في المائة يمكن أن تدمر الأنظمة الحساسة التي تحاول العمل بأداء مثالي ، مثل تنظيم عملية التمثيل الغذائي والهضم. بشكل عام ، فإن تشير إلى أن النساء يحصلن على إجمالي 2.7 لتر من السوائل ويحصل الرجال على حوالي 3.7 لتر يوميًا. ولا يجب أن يشمل الماء فقط. يتم احتساب الأطعمة والمشروبات الكاملة المغذية ضمن كمية السوائل التي تتناولها. جرب أ زجاجة ماء تحفيزية للحصول على ترطيب أفضل!

7. احصل على نوم أفضل

حتى الحصول على مزيد من النوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن. يقول براغانزا: 'النوم القليل جدًا يؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول ، والذي يشير إلى جسمك للحفاظ على الطاقة بدلاً من إطلاقها'. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى تقليل كمية الدهون التي يتم حرقها في الليل.

أ نشرت في BMJ Open Sport and Exercise Medicine وجدت أن الأفراد الذين ينامون أقل من 7 ساعات في الليلة لديهم فرصة متزايدة للإصابة بالسمنة (نظرت الدراسة أيضًا مؤشر كتلة الجسم ، وهو إجراء صحي إشكالي ، لكنه كشف عن ارتباط هرموني مهم بفقدان الوزن). أدى قلة النوم الكافي إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين (هرمون الأمعاء الذي يحفز الاستجابة للجوع) واحتباس الملح وعلامات الالتهاب وكذلك انخفاض مستويات هرمون اللبتين (هرمون يمنع الجوع) وحساسية الأنسولين.

يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى زيادة الرغبة الشديدة. يقول ماليف: 'عندما نحرم من النوم ، فإننا نميل إلى اتخاذ خيارات طعام غير صحية ، ونشتهي الأطعمة الغنية بالملح والسكر'.

الخط السفلي

بشكل عام ، يعود فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال إلى اتباع نظام غذائي متوازن ، والحفاظ على قدر كافٍ من التمارين ، واتباع أسلوب حياة صحي. وجود دهون في الذراع أمر طبيعي. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن فقدان الوزن ، فاستشر أخصائي رعاية صحية حول الروتين المناسب الذي يتناسب مع نوع جسمك وعمرك وجنسك وأسلوب حياتك وأهدافك.

يعمل نيكول حاليًا كمحرر مساعد في ATTA.com ، وهو صحفي مقيم في مانهاتن ومتخصص في الصحة والعافية والجمال والأزياء والأعمال وأسلوب الحياة. ظهرت أعمالها في Women’s Health و Good Housekeeping و Woman’s Day و Houston Chronicle و Business Insider و INSIDER و Everyday Health والمزيد. عندما لا تكتب Nicol ، فإنها تحب تجربة فصول تمرين جديدة ، واختبار أحدث قناع للوجه ، والسفر. تابعها على Instagram للحصول على أحدث أخبار الصحة والعافية ونمط الحياة.