Anna_Shepulovaجيتي إيماجيس سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا أو تحاول فقط تقليل تناول اللحوم ، فمن المحتمل أنك قلق بشأن الحصول على ما يكفي بروتين —وهذا شيء جيد لأن البروتين هو عنصر غذائي مهم للحفاظ عليه عظام قوية وبناء العضلات وتنمو شعر صحي.
ولكن قبل الحصول على أي مصدر بروتين قديم ، من المهم أن تفهم أنه ليست كل البروتينات متشابهة - بعضها فقط يعتبر 'بروتينات كاملة' ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
اسمح لنا بالشرح: هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي تتكون منها البروتين ، وتسعة منها تسمى الأحماض الأمينية الأساسية لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها ، لذلك نحتاج إلى الحصول عليها من الطعام. تحتوي الأطعمة البروتينية الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، في حين أن الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين قد لا تحتوي بالضرورة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، كما تقول بريجيت زيتلين ، RD ، مؤسسة التغذية BZ في مدينة نيويورك.
إذا كنت قد استبعدت (أو قللت بشكل كبير) من تناول اللحوم ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تتناول الكثير من الأطعمة النباتية الكاملة البروتين. على الرغم من أن كمية البروتين التي تحتاجها تعتمد على العمر والجنس ومدى نشاطك ، فإن البدل اليومي الموصى به للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
الخبر السار هو أنه لا يوجد نقص في الخيارات. استمر في القراءة لاكتشاف ثمانية خيارات رائعة ، بالإضافة إلى طرق لذيذة لدمجها في وجباتك.
كاربينكوف دينيسجيتي إيماجيس عدد البروتينات: 10 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة
قلوب القنب ، أو بذور القنب المقشرة ، تأتي من نبات القنب ، القنب ، لكن ليس لديهم أي تأثيرات نفسية (ويعرف أيضًا باسم ، أنها لن تجعلك منتشيًا). تعتبر بذور القنب من المصادر الرائعة للدهون الصحية أوميغا 3 وأوميغا 6. تحب زيتلين إضافتها إليها شوفان الصباح أو وجبة فطور ملس ، كإضافة إلى السلطة ونخب الأفوكادو ، أو لإضافة بعض القرمشة إلى السبانخ أو اللفت.
فديوجيتي إيماجيس عدد البروتينات: 18 جرام لكل كوب
في المرة القادمة التي تتناول فيها السوشي ، قد ترغب في إضافة جانب من إدامامي إلى طلبك. بالإضافة إلى توفير جرعة كبيرة من بروتين بناء العضلات ، يوفر edamame ثمانية جرامات من الألياف لكل وجبة. قم بطيها إلى طبقات من الخضر بشكل لذيذ سلطة ميسون جرة أو اقليها مع الخضار الأخرى في قلي سريع ولذيذ.
nata_vkusideyجيتي إيماجيس عدد البروتينات: 7 جرام لكل 1/4 كوب
Farro عبارة عن حبة قديمة مشتقة من القمح الذي يحتوي على قوام مطاطي ونكهة البندق. هذه الحبوب الغنية بالألياف هي أيضًا مصدر جيد فيتامينات ب ، والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى ، كما تقول راشيل فاين ، MS ، RD ، مالكة إلى بوانت التغذية . يعاني العديد من النباتيين والنباتيين من نقص بشكل خاص في فيتامين ب 12 لأن هذا الفيتامين موجود في الغالب في المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم ومنتجات الألبان. ضعها في الأرز البني أو المعكرونة في أطباقك واستمتع بها مع بعض التوفو والخضار لوجبة غنية بالعناصر الغذائية. جرب هذه الوصفة من صلصة فارو والفطر البري.
mpessarisجيتي إيماجيس عدد البروتينات: 8 جرام لكل كوب
على عكس الحبوب الكاملة الأخرى ، مثل الأرز البني والشعير ، تطبخ الكينوا بسرعة - في حوالي 20 دقيقة - حتى تتمكن من تناول العشاء على الطاولة في وقت قصير. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، حديد و المغنيسيوم والمنغنيز. إعداد هذه الوجبة وصفات الكينوا في وعاء واحد لتناول وجبة سريعة ، يمكنك طهيها مرة واحدة وتناولها مرتين.
lisaaMCجيتي إيماجيس عدد البروتينات: 6 جرام لكل كوب
يقول فاين إن الحنطة السوداء ، ذات الملمس المحبب ونكهة الجوز ، تعد خيارًا رائعًا خالٍ من الغلوتين لأولئك الذين يديرون حساسية الطعام أو عدم تحمله. استبدلها بالدقيق الأبيض لجميع الأغراض بسكويتات الوفل المليئة بالبروتين ، أو كبديل لدقيق الشوفان.
Evgenija Lanz / EyeEmجيتي إيماجيس عدد البروتينات: 4 جرام لكل شريحة
هذه الشريحة الغنية بالألياف والمبرعمة تحتوي على مجموعة متنوعة من الحبوب ، بما في ذلك القمح الكامل والشعير والدخن والعدس وفول الصويا والحنطة. استخدمه بدلاً من الخبز المصنوع من القمح الكامل أو الخبز الأبيض لتحضير الخبز المحمص الكلاسيكي PB&J أو الأفوكادو.
AlexPro9500جيتي إيماجيس بروتين: 7 جرامات لكل ملعقتين كبيرتين من الحمص وقطعة واحدة من القمح الكامل
يقول فاين إن المزيج المحدد للقمح ، الذي يفتقر إلى الأحماض الأمينية ليسين ، والبروتين غير المكتمل في الحمص ، والذي يصادف أنه مليء باللايسين ، يصنع توازنًا بروتينيًا كاملاً. يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا كبيرًا للحديد والفوسفات الكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز الزنك ، و فيتامين ك. ، والتي تساهم جميعها في الوقاية من أمراض القلب ، وتقوية العظام ، وتحسين الصحة العامة.
أنجيلاجيتي إيماجيس بروتين: 6 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة
هذه الحبة الصغيرة ولكن القوية مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب وهي مصدر جيد للكالسيوم والكالسيوم والزنك. نظرًا لأن بذور الشيا عديمة النكهة وتمتص السوائل ، فهي عنصر سهل إضافته إلى دقيق الشوفان والعصائر والحلويات ، كما يقول لورين كاديلاك ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في مدينة نيويورك.
