أفضل الفيتامينات والمغذيات لصحة دماغك حسب الخبراء

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل مارجوري كوهن ، MS ، R.D.N. ، أخصائية علاج تغذية طبية تكاملية ووظيفية معتمدة وعضو في مجلس المراجعة الطبية الوقائية.

عندما يتعلق الأمر ب الحفاظ على صحة دماغك مع تقدمك في العمر ، يلعب نظامك الغذائي دورًا كبيرًا. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمر بالغ الأهمية للحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية يحتاج عقلك إلى الاستمرار في الأداء في أفضل حالاته.

إلى مجموعة كبيرة من الأدب وجد أن بعض العناصر الغذائية ، والفلافونويد ، والدهون غير المشبعة ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية مرتبطة بتدهور معرفي أبطأ وانخفاض خطر الخرف ، يقول بوجا أغاروال ، دكتوراه. وهو اختصاصي في علم الأوبئة التغذوية وأستاذ مساعد في قسم الطب الباطني في كلية الطب راش في شيكاغو.

إن تناول الأطعمة الكاملة هو أفضل طريقة للحصول على تلك العناصر الغذائية. وذلك لأن المكملات لا تعمل بشكل جيد في الفراغ. عندما تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فإن مزيج الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية (والمزيد) يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها بشكل أفضل.

إذن ، ما هي الفيتامينات التي تدعم صحة الدماغ؟ وما الأطعمة التي يمكنك أن تجدها فيها؟ قبل ذلك ، يشارك الخبراء كل ما تحتاج إلى معرفته.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

إذا كنت قد تساءلت يومًا عن سبب وصف الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة دائمًا كجزء من نظام غذائي صحي ، فإليك سبب واحد: إنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون غير المشبعة التي تحمي الدماغ تأثير مضاد للالتهابات و هو لبنة من أغشية الخلايا في الدماغ.

أوميغا 3 لديها أيضا تم ربطه لخفض مستويات بيتا أميلويد ، وهو نوع من البروتين الموجود في أدمغة الأشخاص المصابين بأضرار مرتبطة بمرض الزهايمر. تخترق أحماض أوميغا 3 الدهنية بسهولة الحاجز الدموي الدماغي وهي ضرورية لبنية الدماغ وعمله ، كما يقول الدكتور أغاروال.

أين أجده: إلى جانب الأسماك الدهنية ، تشمل المصادر الجيدة لأوميغا 3 المكسرات والبذور وبعض الأطعمة المدعمة مثل البيض والزبادي.

فيتامين هـ

يعمل هذا الفيتامين كمضاد للأكسدة في الجسم ، وهو يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي ، وهو نوع من الضرر الذي تسببه الجذور الحرة (الجزيئات غير المستقرة في الجسم) ، حتى في أدمغة الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. الدماغ بشكل خاص عرضة للإجهاد التأكسدي ، والذي يزداد أثناء الشيخوخة وهو مساهم رئيسي في التدهور المعرفي .

أين أجده: يمكن العثور على فيتامين هـ في الخضروات الورقية الداكنة والأفوكادو والفلفل الأحمر والهليون والمانجو واليقطين والمكسرات والبذور.

فيتامينات ب

عندما يتعلق الأمر بصحة الدماغ ، ركز على العناصر الثلاثة ب: فيتامينات B6 و B12 و B9 ( حمض الفوليك ). هذه الأنواع الثلاثة من فيتامينات ب ضرورية ل الأداء الطبيعي للدماغ يقول الدكتور أغاروال ، وأي نقص فيها قد يزيد من خطر فقدان الذاكرة وأشكال أخرى من التدهور المعرفي.

السبب: تساعد هذه الفيتامينات زيادة إنتاج الناقلات العصبية ، أو المواد الكيميائية في الدماغ ، التي تنقل الرسائل بين الدماغ والجسم.

أين تجدهم: الفاصوليا هي واحدة من أفضل مصادر فيتامينات ب في جميع المجالات. يمكنك العثور على فيتامين ب 6 في الموز والبرتقال والبابايا والشمام والتونة والسلمون والدواجن والخضراوات الورقية الداكنة. يوجد حمض الفوليك في البروكلي والخضراوات والحبوب الكاملة والبيض والفول السوداني وبذور عباد الشمس.

فيتامين ب 12 يوجد فقط في منتجات اللحوم والأسماك ؛ بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، تعتبر الخميرة الغذائية طريقة جيدة للحصول على الإمدادات الخاصة بك. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم مخاطر أعلى بكثير للإصابة بنقص حقيقي في فيتامين ب 12 ، لذلك تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول ما إذا كان ملحق B12 هو حق لك.

فيتامين سي

هذا المضاد للأكسدة معروف بقدراته المناعية ، لكن فيتامين سي وغيرها من مركبات الفلافونويد أيضًا دعم الدماغ ، ربما عن طريق ترويض الالتهاب الذي يدمر الدماغ.

في دراسة واحدة ، وفقًا لباحثي جامعة راش ، بما في ذلك الدكتور أغاروال ، فإن الأشخاص الذين تناولوا الفراولة الغنية بفيتامين سي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر على مدار فترة الدراسة التي استمرت حوالي 20 عامًا.

أين أجده: احصل على فيتامين سي بوفرة من الكيوي والفلفل الأحمر والأخضر والحمضيات والتوت والبروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والطماطم.

ماذا عن المكملات التي تدعي تحسين صحة الدماغ؟

أرفف الصيدليات مبطنة بعدد لا يحصى الفيتامينات والمكملات الغذائية التي تدعي أنها تدعم صحة الدماغ ، ولكن هل تساعد بالفعل؟ يتفق الخبراء على أنه من الأفضل إنفاق أموالك على الأطعمة الكاملة المغذية بدلاً من الكبسولات.

من المهم أن تتذكر أن المكملات لا تخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء ، مما يعني أنه من الصعب معرفة ما إذا كانت تحتوي بالفعل على ما وعدت به العبوة.

ثم هناك نقص في العلم لتأكيد أن مكملات صحة الدماغ تساعد بالفعل. بشكل عام ، لا تكون المكملات مفيدة في كثير من الأحيان لصحة الدماغ إلا إذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية ، وهو ما يحدث ولكنه نادر الحدوث ، كما تقول جيل ليفينجستون ، (دكتور في الطب) ، أستاذ الطب النفسي في يونيفرسيتي كوليدج لندن الذي يركز بحثه على الوقاية من الخرف والتدخل والرعاية.

ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن انخفاض المغذيات بسبب نظامك الغذائي ، ولكنك غير مؤهل على أنه ناقص ، فإن المكمل عالي الجودة يمكن أن يساعد في منع النقص ، كما تقول مارجوري كون ، MS ، RDN ، وهي شهادة طبية وظيفية وتكاملية معتمدة معالج التغذية وصاحب التغذية MNC .

إذا قرر طبيبك أو اختصاصي التغذية أن المكمل الغذائي مناسب لك ، فهناك خيارات عالية الجودة هناك. ابحث عن ختم الموافقة من برنامج اعتماد تابع لجهة خارجية مثل Consumer Lab أو NSF International أو US Pharmacopeial Convention (USP) ، مما يعني أن المنتج قد تم اختباره من حيث الجودة والنقاء والفعالية - بالإضافة إلى أنه يحتوي بالفعل على المكونات التي تدعيها.

الخط السفلي

للحفاظ على عقلك حادًا ، ركز على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية. وتذكر: النظام الغذائي عادل واحد قطعة من اللغز. إن مواكبة عادات نمط الحياة الصحية الأخرى - مثل ممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم والبقاء نشطًا اجتماعيًا - ستقطع شوطًا طويلاً في تحسين الوظيفة الإدراكية و تقليل مخاطر إصابتك بمرض الزهايمر والخرف.

اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.