أفضل تمرين للذراع في المنزل من أجل العضلة ذات الرأسين القوية والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

في المنزل تجريب الذراع تايلر جو

أنت تعمل بذراعيك يوميًا دون حتى التفكير في ذلك - لالتقاط أطفالنا أو حمل البقالة أو وضع حقيبة ثقيلة على الرف العلوي للخزانة لأن السفر الجوي يبدو وكأنه خيال بعيد المنال في الوقت الحالي.



ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، فإن الجزء العلوي من الجسم هو مساحة حساسة للعديد من النساء. سبب واحد؟ تمارين الجزء العلوي من الجسم ، مثل عمليات الضغط والسحب ، يمكن أن تكون صعبة وبالتالي محبطة بدون التعديلات والعقلية الصحيحة. والأكثر من ذلك ، فإن أساطير رفع الأثقال تديم فكرة أن عمل الجزء العلوي من الجسم سيجعل المرأة تبدو `` ضخمة جدًا '' (مهما كان ذلك يعني).



إليكم الشيء: يتطلب اكتساب كمية كبيرة من كتلة العضلات جدا تدريب وتغذية محددة. ليس الأمر كما لو كنت ستبدأ في رفع الأثقال وتستيقظ فجأة دواين جونسون . (ملاحظة: لأي امرأة ترغب في زيادة حجم العضلات ، فأنت جميلة ويجب أن تفعل ذلك!) لذلك في حين أن تمارين الجزء العلوي من الجسم يمكن أن تكون صعبة ، فمن الأهمية بمكان أن تدمج النساء تمارين الذراعين في روتينهن ، كما يقول مايلارد هويل ، مالكة و مشغل دين كروسفيت في بروكلين.

يقول هاول: 'لا يمكنك تشغيل نصف الآلة أو نصف الجسم'. كل شيء يعمل كوحدة. كل شيء يعمل في تماسك. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد حمل شيء ما من سيارتك ، فستحتاج إليه أكتاف ، ذراع، و قوة أساسية '.

ومع ذلك ، لن تصل إلى أي مكان بمجرد القيام بعدد كبير من تموجات العضلة ذات الرأسين. يقول هاول: 'حركة الكيرلنج هذه غير عملية للغاية' ، مما يعني أننا نادرًا ما نستخدم هذه الحركة في حياتنا اليومية. بدلاً من ذلك ، يقول هويل إن التركيز أكثر على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والجوهر وأعلى الظهر سيعطيك نتائج أفضل وأسرع. المزيد من الأخبار السارة: يمكنك استهداف كل هذه المناطق في تمرين واحد قصير للذراع في المنزل.



حتى تتمكن من المضي قدمًا ، قمنا بإنشاء دائرة نهارية للذراع من شأنها أن تنشط وتقوي الجزء العلوي من جسمك بالكامل. إذا كان لديك 20 دقيقة ، احصل على الدمبلز واذهب إلى العمل!

ادوات : 2 دمبل خفيف إلى متوسط ​​الوزن ؛ 1 شريط مقاومة طويل
زمن: 20-30 دقيقة
التكرارات والمجموعات: مجموعة واحدة تكمل كل تمرين حتى تصل إلى نهاية الدائرة. قم بأداء 2-3 مجموعات مع راحة 1-2 دقيقة بين المجموعات.



تمرين ضغط الدمبل على الأرض

يعمل : عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الكتف الأمامية

كيف افعلها : استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. أمسِك الدمبلز وضع مرفقيك بحيث يكونان مطويًا أسفل صدرك قليلًا. ثم اضغط على الدمبلز لأعلى على صدرك وانزله لأسفل. كرر لمدة 10-15 ممثلين.

التعديلات : إذا كان الاستلقاء على ظهرك يمثل مشكلة ، فتخط هذه المشكلات وانتقل لأسفل لمحاولة استخدام سلبيات تمرين الضغط .

كسارات جسر الجمجمة

يعمل : العضلة ثلاثية الرؤوس ، الألوية ، أوتار الركبة

كيف افعلها : ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. خذ دمبلًا واحدًا في كل يد ، وثني مرفقيك ، واجلب الأوزان فوق رأسك. ضعهم على الأرض في الوقت الحالي. أثناء دفع كعبيك إلى الأرض ، اضغط على مؤخرتك وارفع وركيك في الهواء. شغل هذا المنصب في جميع أنحاء المصاعد. الآن أغلق مرفقيك لرفع الدمبلز عن الأرض. بمجرد استقامة مرفقيك ، يمكنك إعادة الأوزان إلى الأرض. استمر في القيام بذلك لمدة 10-15 ممثلين.

التعديلات : إذا كان الإمساك بالجسر يمثل تحديًا كبيرًا ، فقم بتقسيم الحركة. جرب عمل كسارات الجمجمة بمفردها دون رفع الوركين. ثم قم بمجموعة من تمرينات رفع الورك من الأرض دون القيام بسحق الجمجمة.

سلبيات دفع اليد لتحرير اليد

يعمل : عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الكتف

كيف افعلها : من وضع اللوح الخشبي ، أنزل نفسك إلى الأرض بأبطأ ما تستطيع. أثناء قيامك بالهبوط ، تأكد من ثني مرفقيك للخلف والبقاء قريبين من جذعك. عندما يكون صدرك على الأرض ، ارفع يديك ، ثم اضغط عليهما مرة أخرى في الأرض للعودة إلى اللوح الخشبي.

التعديلات : عندما تقوم بهذه الحركة لأول مرة ، قد تجد أن هناك نقطة في الهبوط لا تشعر فيها بالقوة ؛ قد تفقد السيطرة التي كانت لديك في الأعلى. لا داعى للقلق! قبل أن تهتز تمامًا ، انتظر لمدة ثانيتين. ثم أحضر صدرك إلى الأرض (لا داعي للتباطؤ في هذه المرحلة). إذا لم يكن البدء في وضع اللوح الخشبي متاحًا لك ، فجرّب عمليات الدفع هذه مع وضع ركبتيك على الأرض بدلاً من ذلك.

رمي باند بول ابارت

يعمل : القيمة المطلقة ، الوركين ، أعلى الظهر ، الكتفين

كيف افعلها : أمسك برباط المقاومة (خفيف إلى متوسط ​​المقاومة) واستلق على ظهرك مع وضع ساقيك أمامك مباشرة. امسك طرفي الشريط بكلتا يديك وذراعيك أمامك مباشرة. أثناء جلوسك ، أبقِ مرفقيك مغلقين وافصل الشريط عن بعضهما حتى يصل إلى صدرك. أعد ذراعيك إلى الوضع المحايد وأنت تنزل ظهرك لأسفل. كرر لمدة 10-15 ممثلين.

التعديلات : يمكن إجراء عمليات سحب الأربطة المنتظمة في وضع الوقوف إذا لم تكن عمليات سحب الجلوس في غرفة القيادة الخاصة بك. بالطبع ، يمكنك أن تفعل أشياء أخرى أب العمل هذا أكثر ملاءمة لك عند الانتهاء!

عازمة الدمبل على الصفوف

يعمل : العضلة ذات الرأسين ، لاتس (تقع على جانب ظهرك) ، عضلات الظهر العلوية والسفلية

كيف افعلها : من وضعية الوقوف ، التقط أثنين من الدمبل واثنِ ركبتيك قليلًا. بظهر مسطح ، انحن حتى يصبح جذعك بزاوية 45 درجة من الأرض. اسحب كتفيك للخلف واقرص لوحي كتفك معًا. حافظ على الدمبل موازية لبعضها البعض واسحبها نحو صدرك ، ثم أنزلها لأسفل. كرر لمدة 10-15 ممثلين.

التعديلات : لتقليل الضغط على أسفل ظهرك ، يمكنك وضع كرسي أو طاولة في المقدمة ، ووضع دمبل لأسفل ، ووضع يدك الحرة على الدعم أمامك. هذا يعني أنك ستتمكن من أداء هذه الحركة بذراع واحدة فقط في كل مرة (والتي لها فوائدها أيضًا). فقط تأكد من أداء نفس القدر من التكرارات على كل جانب.

رفع الدمبل الجانبي الجانبي

يعمل : دالية (عضلات الكتف)

كيف افعلها : قف مع دمبلز على جانبيك. حافظ على استقامة ذراعيك ثم ارفع الدمبلز لأعلى بعيدًا عن جسمك حتى تحصل على شكل حرف 'T'. توقف للحظة في الجزء العلوي ، ثم بوتيرة أبطأ ، قم بإنزال الدمبلز إلى جانبيك. كرر لمدة 10-15 ممثلين.

التعديلات : ثني مرفقيك 90 درجة من البداية إلى النهاية. هذا يأخذ بعض الحمل من الكتفين.

المطرقة الضفائر


يعمل : العضلة ذات الرأسين والساعدين

كيف افعلها : قف منتصبًا مع دمبلز بجانبك. تأكد من أن راحتي يديك متوازيتان. قم بلف الدمبلز باتجاه صدرك ، ثم مع التحكم ، قم بخفض الدمبلز لأسفل مرة أخرى. استمر لمدة 10-15 ممثلين.

التعديلات : إذا وجدت نفسك تكافح للحفاظ على الشكل طوال الحركة ، فإن تجعيد الشعر بالمطرقة بالتناوب أمر رائع. هذا يعني فقط شباك ذراع واحدة في كل مرة. انظر إذا كان هذا يخلق المزيد من الاستقرار لك!

تريسب كيك باكس

يعمل : العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين ، الساعدين ، عضلات أسفل الظهر

كيف افعلها : التقط الدمبلز واجعلها بجانبك. اثنِ ركبتيك قليلًا وانحن للأمام حتى 45 درجة. الحفاظ على ظهر مسطح. اثنِ الدمبلز باتجاه صدرك ، ثم اقفل الكوعين وأنت ترفس الأوزان خلفك. كرر التمرين 10-15 مرة.

التعديلات : لتخفيف الضغط عن ظهرك ، يمكنك القيام بتمارين ارتداد ثلاثية الرؤوس بذراع واحد مع الدعم: أمسك كرسيًا أو طاولة وضع يدك الفارغة على الدعامة أثناء أداء التمرين بالذراع المعاكس. قم بنفس القدر من التكرارات على كل جانب.

اللكمات الدمبل

يعمل : ثلاثية الرؤوس ، لاتس ، أكتاف

كيف افعلها : الاستيلاء على الدمبل الخفيفة. قفي بإحدى قدميك أمام الأخرى وركبتيك مثنيتين قليلًا. اجلب الأوزان أعلى صدرك مباشرةً. لكمة ذراع واحدة. اعده. لكم الآخر. اعده. حافظ على قلبك مشدودًا وزفر مع كل لكمة. اختر فترة زمنية لهذا. اقتراحنا: تهدف إلى اللكم لمدة 30-60 ثانية.

التعديلات : جرب أوزانًا أخف أو تقصر فتراتك. في بعض الحالات ، قد تضطر إلى إبقاء مرفقيك مثنيتين لإلقاء المزيد من الوزن على كتفيك ، ولكن يجب أن يكون هذا هو الملاذ الأخير.

عقد دب مستقيم الساق

يعمل : العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن والكتف وأعلى الظهر

كيف افعلها : ابدأ في وضع منضدية مع ركبتيك مباشرة تحت الوركين واليدين مباشرة تحت الكتفين. ارفع وركيك في الهواء بينما تقوم بفرد ساقيك بأفضل ما يمكنك. مرر رأسك عبر مرفقيك وانظر إلى ركبتيك. ادفع كتفيك ويديك بعيدًا عن الأرض. إذا كانت لديك القوة والقدرة على الحركة ، فانتقل إلى أصابع قدمك وقم بتخفيف وزنك أكثر في يديك (وهذا يخلق مزيدًا من التوتر في عضلات البطن). استمر في أي مكان من 20-60 ثانية.

التعديلات : يمكن أن تكون هذه الحركة كثيرة على الرسغين ، لذا لا تحرك وزنك للأمام إلا إذا سمحت حركتك بذلك. يمكنك أيضًا تجربة عقد الدب المثني بالركبة: ابدأ في سطح الطاولة ثم ارفع ركبتيك بضع بوصات عن الأرض. حافظ على ظهرك مفرودًا وثبته.


يساعدنا الدعم من القراء مثلك على القيام بأفضل عمل لدينا. يذهب هنا للاشتراك في الوقاية واحصل على 12 هدية مجانية. واشترك في النشرة الإخبارية المجانية هنا للحصول على نصائح يومية حول الصحة والتغذية واللياقة البدنية.