كلا اللياقة البدنية من المؤكد أن الألوية القوية والمنحوتة ستساعدك على أن تبدو جيدًا في المفضلة لديك جينز بخصر مرتفع ، ولكن إذا كنت تريد القيام بالمهام اليومية ، مثل حمل البقالة الثقيلة (أو الأطفال!) ، وفتح البرطمانات ، ودفع الأبواب وسحبها بسهولة ، فسيتعين عليك وضع بعض الذراعين والصدر والعودة إليه.
يقول: 'إن امتلاك جسم علوي قوي يساعد على استقرار حزام الكتف والعمود الفقري العلوي ويسمح بتنفيذ النشاط ، مثل الرفع واللف ، بوظائف أفضل' تيفاني روبينز ، مدرب معتمد من NASM لـ اللياقة البدنية obé ، وهو تطبيق لياقة بدنية منزلي ممتاز يقدم أكثر من 14 درسًا مباشرًا يوميًا ومكتبة تضم 500 تمرينًا رياضيًا.
لكن بناء القوة في الجزء العلوي من جسمك لا يعني فقط التركيز على عضلات الجبهة ، مثل صدرك والعضلة ذات الرأسين. سيساعد تقوية سلسلتك الخلفية على دعم العضلات الأمامية التي تجعل دفع الأشياء وسحبها ورفعها قطعة من الكعكة. ومن خلال تدريب العضلات الأمامية والخلفية للجزء العلوي من الجسم ، فإنك تقوم أيضًا بتحسين وضعيتك ومنعك ألم في الظهر .
يشرح روبنز: 'غالبًا ما يكون ألم الظهر نتيجة لكون عضلات الجزء الخلفي من العمود الفقري أضعف نسبيًا من العضلات الموجودة في الأمام ، لذلك تتألم وتتشنج'. من خلال تقوية عضلات الظهر ، فإنك توازن قوة التوزيع بين العضلات في الأمام و الجزء الخلفي من العمود الفقري.
للتأكد من أنك تعمل على جانبي الجزء العلوي من جسمك بشكل متساوٍ وفعال ، صمم روبنز تمرينًا سريعًا لمدة 15 دقيقة أدناه يستهدف جميع العضلات - من جميع الزوايا. من المثالي تدريب الجزء العلوي من جسمك كل يومين إلى ثلاثة أيام. مثل أي مجموعة عضلية ، تريد أن تمنح نفسك وقتًا للتعافي من التمرين ، كما تقول.
زمن: 15 دقيقة
التكرارات: اهدف إلى إكمال 10 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين وكرر الدائرة بأكملها لجولتين إلى ثلاث جولات.
ادوات: 1 زوج من الدمبل متوسطة إلى ثقيلة وكرسي أو خطوة تمرين. (إذا وجدت أن الوزن الذي اخترته في البداية أصبح ثقيلًا جدًا ولا يمكنك إكمال التكرارات بالشكل المناسب ، فقم بإسقاطهم. كلما تقدمت واكتسبت قوة ، اختر مجموعة أثقل.)
كلا اللياقة البدنية نغماتك: الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، وأسفل الظهر
يعتقد معظم الناس أن تمرين الضغط هو مجرد تمرين للجزء العلوي من الجسم ، ولكنه في الواقع يعمل على تمرين جسمك بالكامل ، مع تركيز القوة على صدرك وكتفيك وذراعيك.
كيفية القيام بتمرين الضغط: ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع كتفيك مباشرة فوق معصميك ، ويديك خارج عرض الكتفين مباشرة ، مع استقامة قلبك. يجب أن تكون قادرًا على رسم خط مستقيم من كتفيك إلى الوركين والكعبين. اثنِ كتفيك بزاوية 45 درجة وأنزل صدرك نحو الأرض ، بهدف رفع الكوع. ثم افرد ذراعيك مرة أخرى. هذا ممثل واحد.
اجعلها اسهل: إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب في الجزء العلوي من جسمك في وضع اللوح الخشبي الكامل ، انزل على ركبتيك.
كلا اللياقة البدنية نغماتك: العضلة ذات الرأسين والساعدين
تلعب العضلة ذات الرأسين دورًا كبيرًا في قوة الجزء العلوي من الجسم أكثر مما تعتقد. باعتبارها العضلة الأساسية لثني الكوع (فكر في: رفع الأشياء لأعلى ولأسفل) وبسط الساعد (قلب الساعد للخارج والداخل) ، فإن العضلة ذات الرأسين هي جزء أساسي من الجزء العلوي من جسمك. من الأخطاء الشائعة في تمارين العضلة ذات الرأسين أن الناس يميلون إلى استخدام الزخم الناتج عن التأرجح لرفع الدمبل إلى الكتفين. للتأكد من أنك تستخدم العضلة ذات الرأسين ، تحرك ببطء وبتحكم.
كيفية عمل ثني العضلة ذات الرأسين: قف منتصبًا وذراعيك على جانبيك ، وراحتا الكف متجهة للأمام ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. حافظ على ذراعيك العلويين ملتصقين بأضلاعك. نصيحة للمحترفين: تخيل أنك تمسك بقطعة من الورق في إبطك ولا تريد أن تسقط. دون تحريك ذراعيك العلويين ، ثني مرفقيك لرفع الوزن إلى كتفك أثناء إشراك العضلة ذات الرأسين. اخفض الوزن إلى وضع البداية. حافظ على وتيرة بطيئة ومنضبطة.
اوبي فيتيس نغماتك: العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، ولب
تمرين الجزء العلوي من الجسم النهائي ، وهو عبارة عن تمرينات الضغط على الكتفين ، حيث تعمل على مجموعة متنوعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم الأمامية والخلفية ، بما في ذلك عضلات الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والفخاخ ، والدالية. ينال قلبك بعض الحب أيضًا عندما ترفع الأثقال.
كيفية عمل تمرين الضغط على الكتف: قفي مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وامسك دمبل في كل يد مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. اجعل مرفقيك متوازيتين مع كتفيك وذراعيك في وضع 'عمود المرمى' ، وراحتا الكف متجهة للأمام. مع كتفيك لأسفل ، اضغط على الأوزان لأعلى ، مع إشراك قلبك. ثم عد إلى وضع البداية.
نوع Pro: حافظ على وركيك تحت كتفيك طوال الحركة بأكملها دون قفل ركبتيك.
كلا اللياقة البدنية نغماتك: لاتس ، والفخاخ ، والمعينات
يكمن جمال تمرين التجديف من وضع الانحناء في أنه يعمل على تمرين ظهرك بالكامل ، مما يحسن وضعيتك ويقلل من الألم والإصابة. تقوم بتجنيد عضلاتك ذات الرأسين والساعدين والكتفين أيضًا ، بحيث تحصل على أفضل ما في العالمين في الجزء الأمامي من الجزء العلوي من جسمك أيضًا.
كيفية القيام بتمرين التجديف من وضع الانحناء على نطاق واسع: قفي مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين وامسك دمبل في كل يد. قم بإشراك قلبك ، وقم بتعليق جذعك للأمام من الوركين ، مع ثني ركبتيك قليلاً وظهر مسطح. تصل ذراعيك إلى الأرض أمام ساقيك مع مواجهة راحتي ركبتيك. اثنِ مرفقك بزاوية 90 درجة على جانبي جسمك ، مع الضغط على لوحي الكتف والحفاظ على رقبتك وكتفيك مسترخيتين. أنزِل يديك ببطء إلى وضع البداية.
كلا اللياقة البدنية نغماتك: ثلاثية الرؤوس
في حين أنها لا تحظى بنفس القدر من الاهتمام مثل العضلة ذات الرأسين ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس لديك قوية جدًا وتلعب دورًا رئيسيًا في سحب الحركات ودفعها. ذلك لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تتكون من ثلاثة أجزاء: الجزء العلوي من الداخل والسفلي من الداخل والخارج. يعمل كل جزء مع كتفيك وعضلات ظهرك للقيام بحركات معينة.
كيفية القيام بغمس ثلاثي الرؤوس: قف أمام كرسي أو تمرين خطوة. ضع يديك على حافة الكرسي مع توجيه أصابعك للوركين والقدمين بثبات على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الوركين قريبة من الكرسي. يجب أن يكون كتفيك فوق يديك ومرفقيك بشكل مستقيم ولكن ليس مغلقًا. ثني مرفقيك ببطء بزاوية 90 درجة تقريبًا ثم أعدهما إلى وضع البداية.
اجعلها أصعب: كلما أصبحت أقوى ، يمكنك ضبط الإيقاع ، وإبطاء العد أثناء التراجع.
