أهم 10 أسباب لعدم قدرتك على النوم

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

امرأة مستيقظة في الليل

هل النوم الجيد ليلاً هو أول شيء تضحي به عندما تكون الحياة ممتلئة ومشغولة للغاية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فهذه دعوة للاستيقاظ: أنت لا تخرب أداء اليوم التالي فقط (أخبار لا أحد منا) ، ولكنك في الواقع تضر بصحتك.



تقول جويس والسليبن ، دكتوراه ، أستاذة مساعدة في الطب في كلية الطب بجامعة نيويورك: 'الحرمان من النوم خطر طبي خطير ، لكن قلة من الناس يدركون ذلك'. 'عليك أن تهتم بنومك بقدر اهتمامك بتناول حمية غذائية مغذية.'



كشفت سلسلة من الدراسات عن روابط واضحة بين عدم كفاية النوم والسمنة ، بالإضافة إلى العديد من الحالات ذات الصلة: أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني. يقول خبراؤنا إن الخبر السار هو أنه مع النوم الكافي ، قد تكون هذه الظروف قابلة للعكس. بالاعتماد على الدراسات حول ما يحرمنا من النوم الجيد ، فقد ابتكروا استراتيجيات يمكن أن تساعدك في الحصول على الراحة التي تحتاجها. إليك قائمة بأسماء أكثر لصوص النوم مكرًا - وأحدث التوصيات حول كيفية منعهم من مغادرة غرفة نومك إلى الأبد.

1. تفكر كثيرا

الأنف ، الإصبع ، الشفاه ، تصفيفة الشعر ، الجلد ، العين ، الذقن ، الكتف ، الحاجب ، المفاصل ،
السبب الذي يجعلك تستحوذ أحيانًا على الهوس بمشروع عمل صعب أو جدال مع أفضل صديق لك عندما تحاول النوم: 'لا يمكنك إعادة تركيز تفكيرك على حافة النوم بنفس الطريقة التي يمكنك بها عندما تكون متيقظًا ، يقول كولين إي كارني ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في الطب النفسي في برنامج أبحاث الأرق والنوم في المركز الطبي بجامعة ديوك. تقول: 'لا يتحكم الناس كثيرًا في أفكارهم ، لأنهم قد يدخلون ويخرجون من مرحلة خفيفة من النوم ، على الرغم من أنهم يعتقدون أنهم مستيقظون'.

اصلحه: عندما تضطرب ، قم واذهب إلى جزء آخر من المنزل (لكن اترك الأنوار مطفأة). عادة ما تتوقف أفكارك المقلقة على الفور. ثم يمكنك العودة إلى الفراش والنوم ، 'يقول كارني. هذه الإستراتيجية المدروسة جيدًا ، والتي تسمى التحكم في التحفيز ، تمنعك أيضًا من ربط سريرك بالقلق. نصيحة أخرى: خصص وقتًا مبكرًا في المساء لحل المشكلة. اكتب مخاوفك الملحة ، جنبًا إلى جنب مع الحل المحتمل لكل منها ، قبل بضع ساعات من التقاعد.



2. تنام في

الشفة ، الراحة ، النسيج ، الفراش ، البياضات ، تعبيرات الوجه ، النمط ، النوم ، الجمال ، الرموش ،
يقول لورانس إبستين ، المدير الطبي لمراكز صحة النوم في برايتون ، إن الليالي المتأخرة التي تليها فترة كيس إضافي في صباح اليوم التالي تخلص من ساعتك الداخلية ، والتي تتحكم فيها مجموعة من الخلايا العصبية في الدماغ والتي تنظم أيضًا الشهية ودرجة حرارة الجسم. ، ماجستير ، ومؤلف دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لنوم هانئ . عندما يدور يوم الأحد ، تتم إعادة برمجتك للبقاء مستيقظًا بعد وقت نومك ، وتشعر وكأنك زومبي صباح يوم الاثنين.

اصلحه: يقول إبستين ، حتى إذا كنت مستيقظًا متأخرًا ، فلا تنم لأكثر من ساعة أطول من المعتاد. للتعويض عن النوم المفقود ، خذ قيلولة بعد الظهر (لا تزيد عن 30 دقيقة ، لأن قيلولة طويلة أثناء النهار يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الليل).



3. زوجك يقطع الخشب

اللون البيج،
يمكن أن يصل منشار الشخير إلى 90 ديسيبل - بصوت عالٍ مثل الخلاط. حتى لو تمكنت من النوم ، فمن المرجح أن يتحول شخيره إلى الشمع ويتلاشى خلال الليل ويوقظك أثناء نوم حركة العين السريعة ، وهي المرحلة الأكثر راحة.

اصلحه: اطلب من شريكك أن ينام على جانبه بدلاً من ظهره. جرب وسادة Sona المعتمدة من FDA (69.99 دولارًا ؛ SonaPillow.com ) ، تم تطويره بواسطة طبيب أعصاب متدرب في جامعة هارفارد. إنه مصمم خصيصًا لإمالة رأسك وفتح مجاري الهواء. علاوة على ذلك ، قللت الوسادة أو قضت على الشخير في كل مريض تمت دراسته تقريبًا وقللت فترات انقطاع النوم من متوسط ​​17 ساعة إلى أقل من 5. إذا لم ينجح ذلك ، فإن سدادات الأذن ستفعل - ولكن فقط إذا بقيت في الداخل ، كما يقول مئير كريجر ، دكتوراه في الطب ، مدير البحث والتعليم في مركز جايلورد للنوم في مستشفى جايلورد في والينجفورد ، كونيتيكت ، ومؤلف كتاب دليل المرأة لاضطرابات النوم . جرب Hearos Ultimate Softness (1 دولار) أو Howard Leight MAX (1 دولار) ؛ كلاهما مصنوع من مادة البولي يوريثين المرنة والقابلة للغسل.

4. تتغير هرموناتك

الإنسان ، الغرفة ، المنتج ، الكتف ، الصورة ، الأبيض ، الراحة ، تركيبات السباكة ، البياضات ، الخدمة ،
يقول والسليبين إن تذبذب مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون قبل أو أثناء الدورة الشهرية أو خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث يمكن أن يخرب النوم. قد تلاحظ مشاكل - خاصة الاستيقاظ أثناء الليل - قبل وقت طويل من بدء الهبات الساخنة ، كما تقول.

اصلحه: الاستحمام بالماء الساخن قبل ساعتين من الانقلاب ، وإذا كنت تستيقظ غالبًا بسبب التقلصات ، فقد يكون كل ما تحتاجه هو مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية في وقت النوم لمواجهة الأرق السابق للحيض. بالنسبة للحالة المستعصية ، اسأل طبيبك عما إذا كان تناول دواء النوم قصير المفعول ، الذي يتم تناوله ليلتين أو ثلاث ليالٍ في الشهر ، منطقيًا. خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث ، حافظي على جدول زمني ثابت للنوم والاستيقاظ ، ومارس الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، وتجنب الكافيين بعد الغداء وتجنب تناول الكحوليات خلال 3 ساعات من وقت النوم (الكوكتيل يساعدك على النوم ، ولكن تأثيره الارتدادي سيوقظك. ، يقول إبستين). بالنسبة للهبات الساخنة والتعرق الليلي ، جرب النوم في غرفة باردة وارتداء ملابس خفيفة (العديد من الشركات تصنع بيجاما تزيل الرطوبة). إذا كنت لا تزال تتقلب وتتقلب ، ففكر في العلاج بالهرمونات ، كما يقول والسليبين. تشير الأبحاث الحديثة إلى أنه قد يكون آمنًا للعديد من النساء في الخمسينيات من العمر (خاصة الجرعات المنخفضة الجديدة) عند استخدامه لمدة تقل عن 5 سنوات.

5. هدير معدتك

أصفر ، مطبخ ، طبق ، طعام بالأصابع ، دائرة ، وجبة خفيفة ، هيغاشي ،
الذهاب إلى الفراش جائعًا يتعارض مع النوم - آلام الجوع توقظك ببساطة - وتشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن قد يستيقظون كثيرًا ، كما يقول بيتر هوري ، دكتوراه ، أستاذ فخري في Mayo Clinic ومؤلف كتاب لا مزيد من السهر الليالي .

اصلحه: يقترح هوري توفير بعض السعرات الحرارية للحصول على وجبة خفيفة عالية البروتين قبل النوم ، مثل حصة صغيرة من الجبن أو بيضة مسلوقة. ينتج البروتين شبعًا أكبر من الكربوهيدرات والدهون.

6. غرفة نومك في حالة من الفوضى

منتج ورقي ، ورق ، أكوا ، خاصية المواد ، وثيقة ، قرطاسية ، فضية ، بلاستيك ،
تحتفظ بكومة أوراق فوضوية على منضدتك ... ومكتبك ... والأرضية. تؤدي بيئة النوم المزدحمة إلى تشوش الذهن - من النوع الذي يتمايل في الليل. الإجهاد هو السبب الأول لمشاكل النوم على المدى القصير مثل الاستيقاظ المتكرر في منتصف الليل والأرق ، وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية.

اصلحه: احصل على سلة ، ارمِ في أي عمل غير مكتمل - فواتير وجداول بيانات ودفتر القصاصات نصف المكتمل - وقم بإزالته على الفور. يقول لورانس إبشتاين ، المدير الطبي لمراكز صحة النوم في بوسطن والمؤلف المشارك لـ دليل كلية الطب بجامعة هارفارد لنوم هانئ . احتفظ أيضًا بالكمبيوتر في غرفة أخرى ، أو على الأقل ضعه في خزانة يمكن إغلاقها. ستغلق الباب أمام التوتر والتحديق في الشاشة في وقت متأخر من الليل ، والذي ثبت أنه يعيق النوم ، وفقًا لدراسة يابانية في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي . قد تمنع الشاشة الساطعة للشاشة إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن إخبار الجسم بأن الوقت قد حان للنوم.

7. غرفتك تضيء

جهاز عرض ، أزرق ، جهاز إلكتروني ، نص ، أحمر ، تقنية ، خط ، ساعة رقمية ، خط ، ضوء ،
صدق أو لا تصدق ، يمكن أن تبقيك الإضاءة المحيطة من مصابيح الشوارع والمنبهات ومشغلات DVD مستيقظًا. تقول إيمي ولفسون ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، ومؤلفة كتاب كتاب نوم المرأة: دليل موارد كامل . 'في الليل ، يرسل إشارة إلى عقلك تزعج ساعتك الداخلية وتجعلك تشعر بالاستيقاظ.'

اصلحه: إذا كان هناك ضوء في الردهة ، أغلق باب غرفة النوم. أيضًا ، قم بتحويل المنبه الخاص بك نحو الحائط (أو اختر التنوع غير الرقمي) ، وتخلص من الأضواء الليلية. يساعد ارتداء قناع العين القديم (من 4 دولارات إلى 7 دولارات ؛ الصيدليات) في إرسال إشارات إلى عقلك بأنه ، نعم ، إنه وقت الليل أيضًا. لمنع السطوع الخارجي ، قم بتعليق ظلال التعتيم والستائر ، مثل Euro Premium Blackout Drapery Liners (بدءًا من 37.99 دولارًا للزوج ؛ Target.com). يمكنك إما إرفاقها بظهر علاجات النوافذ الموجودة لديك أو تعليقها بمفردها.

8. يمكنك سماع انخفاض دبوس

دائرة ، بلاستيك ، فضي ، كأس ،
بالنسبة لبعض الناس ، فإن أي صوت (التلفزيون ، والجيران المشاغبين ، وحركة المرور) يبقيهم مستيقظين في الليل. الناس الآخرون - وبالتحديد ، سكان المدن - يتسللون في أماكن شديدة الهدوء.

اصلحه: يقول توماس روث ، دكتوراه ، مدير مركز اضطرابات النوم والأبحاث في مستشفى هنري فورد في ديترويت ، من المثير للدهشة أن الصوت أو عدم وجوده هو ما يجعلك مستيقظًا ، `` إن عدم تناسق الصوت أو الصمت هو الذي يزعجك. قم بتشغيل سقف قريب أو مروحة عادم. يقول روث: 'سيكون هذا بمثابة ضوضاء بيضاء ، حيث يحجب الأصوات المزعجة ويوفر فقط ما يكفي من الضوضاء لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الصمت التام'. ستؤدي آلة الضوضاء البيضاء الغرض أيضًا - تساعد الأجهزة المرضى على النوم في وحدات العناية المركزة النشطة والمزدحمة في المستشفيات ، وفقًا لتقرير في عيادات تمريض الرعاية الحرجة في أمريكا الشمالية .

9. أنت تنام مع عث الغبار

مريح ، كتف ، نسيج ، مفصل ، أبيض ، ثديي ، كوع ، جمال ، رقبة ، ظهر ،
يقول ألان جولدسوبيل ، العضو المنتدب في الأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة في سان خوسيه ، كاليفورنيا ، إن البقايا التي يتركونها وراءهم يمكن أن تؤدي إلى أعراض خفيفة. حساسية شديدة جدا.

اصلحه: لتقليل مسببات الحساسية ، استخدم المكنسة الكهربائية والغبار بانتظام ؛ استخدام البياضات التي تحجب العث ، مثل فراش AllerRest المعتمد من جمعية الرئة الأمريكية (بدءًا من 19.99 دولارًا أمريكيًا ؛ JCPenny.com) ؛ واستبدال المراتب التي يزيد عمرها عن 10 سنوات. أخيرًا ، قم بتكسير النوافذ والأبواب. تُعد زيادة تدفق الهواء في الغرفة من أكثر الطرق فعالية للحد من عث الغبار ، وفقًا لدراسة حديثة في مجلة الحساسية والمناعة السريرية .

10. سمحت للسيد بسكويت بالدخول

سلالة الكلاب ، الكلب ، الفقاريات ، آكلات اللحوم ، الثدييات ، الراحة ، الأريكة ، الخطم ، غرفة المعيشة ، البيج ،
نعلم أنك تحب حيوانك الأليف ، لكن أكثر من نصف أصحاب الكلاب والقطط اعترفوا بأن حيواناتهم تعطل نومهم كل ليلة ، وفقًا لمسح صغير أجرته Mayo Clinic.

اصلحه: تقول ديزي أوكاس ، المتحدثة باسم نادي American Kennel Club: `` ضع صندوقًا بجوار سريرك واجعل الجرو ينام هناك. تحب الكلاب النوم في مكان آمن ومحمي. هل لديك قطه؟ احتفظ بها بالخارج ولكن اجعلها مستمتعة بالألعاب الليلية الخاصة التي يتم وضعها بعيدًا في الصباح. (ردع خدش الباب عن طريق وضع شريط على الوجهين على الحافة السفلية ؛ القطط تكره الالتصاق).