تصوير جيمس فاريل
ابتكرت المدربة Larysa DiDio هذه التسلسلات التي تبلغ مدتها 10 دقائق (تم تكييفها مع تناسب في 10 و الوقاية الأفضل مبيعًا ، وهو الأول من نوعه على الإطلاق في تمارين القوة DVD) التي تمزج بين وضعيات اليوجا المهدئة مع التمدد والتأمل المستهدفين لزيادة المرونة مع تخفيف التوتر والألم. كما أنها تبني التوازن والرشاقة ، وهو ما لا تحصل عليه مع تمارين القلب والقوة ، وستتركك بجسمك الأكثر توازناً على الإطلاق.خطتك الأسبوعية
الاثنين الاربعاء الجمعة
تحديث الصباح: قم بتمديد مكامن الخلل وابدأ يومك مفعمًا بالطاقة من خلال وضعيات الوقوف التي تشعرك بالارتياح والتي تقويها وتناغمها أيضًا. امسك كل وضع وتمدد لمدة 20 ثانية.
إكليل جانبي (جارلاند بوز في ثني جانبي)
ابدأ في Garland Pose (القدمين متباعدتين قليلاً عن عرض الورك وأصابع القدمين ، والنخيل في وضع الصلاة). انتظر لمدة 20 ثانية ، ثم قف ، واستقامة الساقين ، والوصول إلى ذراعك الأيسر فوق رأسك وأنت تميل جذعك إلى اليمين ، وتشعر بالتمدد على طول الجانب الأيسر من جسمك. امسك 20 ثانية ، ثم عد إلى Garland Pose. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر الانحناء الجانبي على الجانب الآخر. كرر السلسلة بأكملها مرة أخرى على الأقل.
المحارب الداخلي (المحارب الثاني إلى تمدد الفخذ الداخلي)
ابدأ بقدميك متوازيتين ومباعدتين بطول ساق واحدة. قم بتدوير قدمك اليسرى بمقدار 90 درجة وقدمك اليمنى قليلاً ، بحيث يكون كعبك الأيسر مصطفًا مع قوس قدمك اليمنى. اثنِ ركبتك اليسرى ، واجعل فخذك موازيًا للأرض (أو أقرب ما يمكن إليه) مع ركبتك فوق كعبك. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف ، واجعلهما موازيين للأرض ، وحدق في أطراف أصابعك الأمامية. أنت الآن في وضع المحارب الثاني. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم انتقل إلى تمرين شد الفخذ الداخلي عن طريق الانحناء إلى اليمين ، وثني ركبتك اليمنى وإسقاط الوركين أثناء فرد ساقك اليسرى ، ورفع أصابعك اليسرى عن الأرض. ضع يديك على فخذك الأيمن. امسك لمدة 20 ثانية. عد للبدء وكرر كلا الوضعين على الجانب الآخر. كرر السلسلة بأكملها مرة أخرى على الأقل.
شجرة تكنولوجيا المعلومات (وضع الشجرة في امتداد نطاق تكنولوجيا المعلومات)
قف مع قدميك معًا ، وذراعيك بجانبك. ثبت نظرك على نقطة على الأرض أو الحائط أمامك (سيساعدك ذلك على التوازن). بعد ذلك ، تحرك ببطء ، ضع نعل قدمك اليمنى على فخذك الأيسر أو بطنك ، أعلى أو أسفل الركبة. اجمع يديك معًا عند صدرك في وضع الصلاة ، واقف منتصبًا وكتفيك فوق وركيك. أنت الآن في وضع الشجرة. امسك هنا لمدة 20 ثانية ، ثم انتقل إلى تمدد نطاق تقنية المعلومات عن طريق عبور ساقك اليمنى فوق يسارك وإحضار قدمك اليمنى على الأرض خارج قدمك اليسرى. افرد ظهرك واخفض صدرك قليلًا تجاه فخذيك ، مع إراحة يديك فوق ركبتك اليمنى. امسك لمدة 20 ثانية. كرر كلا الوضعين على الجانب الآخر ، ثم كرري السلسلة بأكملها مرة أخرى على الأقل.
كرسي مرتفع (وضع الكرسي في تمدد الصدر)
قف مع قدميك معًا ، ثم اثني ركبتيك واغوص وركيك ، واجلس في الكرسي واضِع يديك في وضع الصلاة أمام صدرك. امسك هنا 20 ثانية ، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وفخذيك مضغوطين معًا. ثم افرد ساقيك وضع يديك خلف رأسك ، ومرفقيك إلى الجانبين ، وأنت ترتفع على أصابع قدميك وتضغط على لوحي كتفك معًا. ابقَ هنا لبضع ثوان ، ثم انزل ظهرك إلى وضع الكرسي واستمر لمدة 20 ثانية أخرى. كرر المسلسل مرة أخرى على الأقل.
الجري بلانك (بلانك في تمدد اندفاع العداء)
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع فرد ذراعيك ورسغيك مباشرة تحت كتفيك. حافظ على عضلات بطنك ووركاك متوازيتين مع كتفيك. امسك 20 ثانية ، ثم ضع قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى ، قادمًا إلى اندفاع العداء. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي. استمر لمدة 20 ثانية ، ثم كرر الاندفاع على الجانب الآخر. كرر السلسلة بأكملها مرة أخرى على الأقل.
الثلاثاء والخميس والسبت والأحد
الاسترخاء في المساء: تخلص من ضغوط اليوم وخفف الآلام مع هذا الروتين المهدئ الذي يستهدف ساقيك ووركيك وأسفل ظهرك.
Super Cat (Cat Pose into Superman Stretch)
يمتد ويقوي الظهر
ابدأ من كل أطرافك ، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. استنشق ، ثم ازفر في وضع القط ، مع تدوير ظهرك وشد بطنك إلى عمودك الفقري ، مما يسمح لرقبتك بالاسترخاء. امسك لمدة 10 ثوانٍ. ارجع للبدء وقم بتمديد ذراعك الأيمن في نفس الوقت عند ارتفاع الكتف ورجلك اليسرى عند ارتفاع الورك. امسك لمدة 10 ثوانٍ. ارجع للبدء وكرر الحركتين على الجانب الآخر. قم بعمل التسلسل بالكامل مرة أخرى على الأقل.
كوبرا أسفل الظهر (وضعية الكوبرا في وضعية الطفل)
يفتح الصندوق يمتد ويقوي الظهر
استلقِ على وجهك مع تمديد رجليك ، واستواء قمم قدميك على الأرض. ضع راحتيك متباعدتين بعرض الجذع على الأرض ، مع ثني مرفقيك ومشيرا خلفك. قم بالوصول من خلال ساقيك واضغط لأسفل من خلال يديك عندما تبدأ في فرد ذراعيك ورفع صدرك ، ولف كتفيك للخلف وللأسفل. امسك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أنزل جذعك ببطء إلى الحصيرة. من هنا ، انتقل إلى وضع الطفل ، والركبتان متباعدتان مع عرض أصابع قدميك الكبيرة خلفك ووصول ذراعيك للأمام ، وجبهتك وراحتك على السجادة. امسك لمدة 20 ثانية. كرر السلسلة بأكملها مرة أخرى على الأقل.
إلى الأمام (أضعاف إلى الأمام في وضع نصف Lord of the Fishes)
يمتد ظهور الساقين. يطلق أسفل الظهر
ابدأ بالجلوس مع تمديد ساقيك أمامك. استنشق ومد ذراعيك فوق رأسك ، ثم اطوِ جذعك للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان. امسك لمدة 20 ثانية. ارفع جذعك للخلف فوق وركيك ، ثم ضع قدمك اليسرى خارج ركبتك اليمنى ، مع ثني رجلك اليسرى. ضع كوعك الأيمن خارج ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على الأرض خلفك. اجلس مستقيماً ولف جذعك إلى اليسار ، واضغط بمرفقك الأيمن على ركبتك اليسرى. امسك لمدة 20 ثانية. كرر كلتا الحركتين على الجانب الآخر. قم بعمل التسلسل بالكامل مرة أخرى على الأقل.
جسر الكمثرى
يمتد الوركين ويطلق أسفل الظهر ويقوي المؤخرة
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. اعبر كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر ، فوق ركبتك اليسرى مباشرة. اضغط على كعبك الأيسر لأسفل وارفع الوركين إلى ارتفاع الركبة. امسك لمدة 10 ثوانٍ. اخفض وركيك على الأرض ثم ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى ويدك اليسرى على كاحلك الأيمن. اسحب ركبتك اليمنى باتجاه كتفك الأيسر. امسك لمدة 20 ثانية. كرر كلتا الحركتين على الجانب الآخر. قم بعمل التسلسل بالكامل مرة أخرى على الأقل.
الشكل 4 حمامة
تمتد الوركين وظهر الساقين. يطلق أسفل الظهر
ابدأ في اندفاع عداء مع رجلك اليمنى إلى الأمام ، والركبة اليمنى على الكاحل الأيمن والساق اليسرى مستقيمة. امش بقدمك اليمنى باتجاه يدك اليسرى ، ثم اسقط ساقك اليمنى وفخذك على الأرض لتدخل في وضعية الحمام ، وتأكد من إبقاء ركبتك اليمنى على نفس الخط مع فخذك الأيمن. اسمح لساقك اليسرى بالراحة على الأرض بحيث يكون الجزء العلوي من القدم متجهًا لأسفل. انتظر لمدة 20 ثانية ، ثم انتقل إلى الجلوس مع تمديد رجليك أمامك. اثنِ ساقك اليسرى وضع نعلك الأيسر على فخذك الأيمن الداخلي ، واترك ركبتك اليسرى الخارجية على الأرض (إذا كانت الوركين مشدودة ، فقد لا تلتقي ركبتك بالأرض). استنشق ومد ذراعيك فوق رأسك ، وقم بمحاذاة منتصف جذعك مع ساقك اليمنى. اثنِ جذعك للأمام مع إبقاء ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. امسك لمدة 20 ثانية. كرر كلتا الحركتين على الجانب الآخر.
تمرين الصور بواسطة جيمس فاريل
